Күшті жаттығулардың артықшылықтары және оны жаттығуларыңызға қалай қосуға болады

Жаттығу үстіртіне жеттіңіз бе, әлде жағдайды жақсартуға дайынсыз ба, жалпы фитнес тәртібіңізге неғұрлым ауыр жаттығуларды (жоғары қарқынды жаттығулар деп те аталады) қосуға дайын болсаңыз да, калорияларды жағуды арттырудың бір жолы болып табылады. жүрек саулығы, және метаболизміңізді жақсартады.

Дегенмен, мұны қауіпсіз және тиімді орындау үшін сіз ұстануыңыз керек бірнеше нұсқаулар бар. Күшті жаттығулардың артықшылықтары және жаттығуларыңыздың қарқындылығын қалай қауіпсіз теру туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Күшті жаттығулар не деп саналады?

Жаттығуға келетін болсақ, жаттығу сеансының ұзақтығы сияқты қаншалықты ауыр жұмыс істейтініңіздің қарқындылығы маңызды. Жалпы, жаттығулардың қарқындылығы үш санатқа бөлінеді:

төмен
орташа
күшті немесе күшті

Белсенділік күшті болуы үшін жүрек соғу жиілігінің 70-85 пайызында жұмыс істеу керек. Американдық жүрек қауымдастығы. Күшті жаттығулардың мысалдары мыналарды қамтиды:

жүгіру
10 миль немесе одан да жылдам велосипедпен жүру
ауыр рюкзакпен жоғары көтерілу
арқанмен секіру

Төмен және орташа жаттығуларды ұзақ уақыт бойы сақтау оңай, өйткені сіз максималды жүрек соғу жиілігінің 70 пайызынан төмен және кейде осы деңгейден әлдеқайда төмен жұмыс жасайсыз.

Денсаулыққа пайдасын тигізу үшін американдықтарға арналған физикалық белсенділік жөніндегі нұсқаулық 18 жастан асқан адамдарға төмендегілердің бірін алуды ұсынады:

150 минут аптасына орташа қарқынды аэробты белсенділік
75 минут аптасына қарқынды аэробтық белсенділік
екі түрдің комбинациясы белсенділік апта бойына тарады

Күшті жаттығулар орташа жаттығуларға қарсы

Жаттығу қарқындылығын арттыру өте қарапайым. Сіз әлі де сүйікті іс-әрекеттеріңізге қатыса аласыз – тек қарқындырақ.

Неғұрлым күшті жаттығулардың артықшылықтарының бірі – сіз орташа қарқындылықтағы жаттығулар сияқты, бірақ аз уақыт ішінде пайда ала аласыз. Сонымен, егер уақыт маңызды болса, 20 минуттық жаттығуды орындау баяу 40 минуттық жаттығу сеансын жасау сияқты пайдалы болуы мүмкін.

Міне, кейбір мысалдар ауыр және орташа жаттығулар.

Орташа қарқындылық	Күшті қарқындылық
10 мильден аз жылдамдықпен велосипедпен жүру	10 мильден астам жылдамдықпен велосипедпен жүру
жылдам жүру	жүгіру немесе тұрақты қарқынмен жоғары көтерілу
жүгіру-жүру аралықтары	суда жүгіру/жүгіру
баскетболдан себет ату	баскетбол ойынын ойнау
қос теннис ойнау	жалғыз теннис ойнау
жапырақтарды тырмалау немесе көгалды шабу	10 фунттан астам күрекпен. минутына, арықтар қазу
жаяу баспалдақтар	жүгіретін баспалдақтар

Күшті жаттығулардың пайдасы

Тиімді болудан басқа, фитнес сеанстарыңыздың жылуын көтеру сіздің денсаулығыңызға әртүрлі жолдармен пайда әкелуі мүмкін. Жоғары қарқынды жаттығулардың кейбір дәлелді артықшылықтарын толығырақ қарастырайық.

Жоғары калорияларды жағу. Жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің мәліметі бойынша, жоғары қарқындылықпен жұмыс істеу үшін көбірек оттегі қажет, ол көп калорияларды жағады. Ол сондай-ақ жаттығудан кейін оттегінің артық тұтынылуына (EPOC) немесе жаттығуды аяқтағаннан кейін де калорияларды жағуды жалғастыруға мүмкіндік беретін «күйгеннен кейінгі әсерге» ықпал етеді. Бұл сіздің метаболизміңіз қарқынды жаттығулардан кейін ұзақ уақыт бойы көтерілетінін білдіреді.
Көбірек салмақ жоғалту. Жоғары калориялы күйіп кету және жоғары метаболизм сізге төмен немесе орташа қарқынды жаттығуларды орындаудан гөрі тезірек салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Жүрек денсаулығының жақсаруы. сәйкес а 2012 оқу, жоғары және орташа қарқынды жаттығулар тіпті жүрек ауруы бар адамдарда жүрек-қан тамырлары оқиғаларының аз ықтималдығын ұсынады. Жүрек-қан тамырларының пайдасы мыналарды жақсартуды қамтуы мүмкін:
- диастолалық қан қысымы
- қандағы қантты бақылау
- аэробты сыйымдылық
Жақсартылған көңіл-күй. Жоғары қарқынды жаттығулар сіздің көңіл-күйіңізді көтеруі мүмкін. 12 000-нан астам қатысушылардың деректерін талдаған 2015 жылғы үлкен зерттеуге сәйкес, зерттеушілер ауыр жаттығулар мен азырақ депрессия белгілері арасында маңызды байланысты тапты.
Өлім қаупінің төмендігі. 2015 жылғы мәліметтер бойынша оқу, зерттеушілер белсенді белсенділік ерте өлімді болдырмаудың кілті болуы мүмкін екенін анықтады. 6 жылдан астам 204 542 адамды бақылаған зерттеу жаттығуларының қарқындылығын арттырғандар үшін өлім-жітімнің 9-13 пайызға төмендегенін хабарлады.

Жаттығу қарқындылығын қалай өлшеуге болады

Сонымен, сіз ауыр деңгейде жаттығу жасап жатқаныңызды қалай білуге болады? Дене белсенділігіңіздің қарқындылығын өлшеудің үш әдісін қарастырайық.

1. Жүрек соғу жиілігі

Жүрек соғу жиілігін бақылау жаттығулардың қарқындылығын өлшеудің ең сенімді әдістерінің бірі болып табылады. Максималды жүрек соғу жиілігінің 70-85 пайызын құрайтын жаттығулар қарқынды жаттығулардың қарқындылығы болып табылады.

Сіздің максималды жүрек соғу жиілігіңіз қандай?

Сіздің максималды жүрек соғу жиілігі – жүрегіңіз қауіпсіз соғуы мүмкін ең жылдам. Сіздің максималды жүрек соғу жиілігіңіз қанша екенін білу үшін жасыңызды 220-дан шегеру керек. Мысалы, 40 жастағы адам үшін:

220 соққы/минут (минутына соғу) жасты алып тастағанда

220 – 40 = 180 соққы/мин

Күшті қарқынмен жұмыс істеу үшін сіз максималды жүрек соғу жиілігінің 70-85 пайызы ішінде жаттығулар жасағыңыз келеді. Мысалға:

180 x 0,70 (70 пайыз) = 126

180 x 0,85 (85 пайыз) = 153

40 жастағы адам үшін күшті жаттығу диапазоны минутына 126-дан 153 соққыға дейін.

Жүрек соғу жиілігін бақылау құралын кию немесе импульсті өлшеу арқылы жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін тексеруге болады.

2. Сөйлеу сынағы

The сөйлеу сынағы жаттығу қарқындылығын өлшеудің ең оңай әдістерінің бірі болып табылады.

Әңгімелесуді жалғастыру сізге қиын болса, сіз қарқынды немесе күшті қарқынмен жұмыс істеп жатқан шығарсыз.
Тыныссыздықпен оңай сөйлесе алсаңыз, сіз қалыпты қарқынмен жаттығу жасай аласыз.
Егер сізге дауыстап ән айту оңай болса, қарқыныңыз тым баяу болуы мүмкін. Жаттығудан көбірек пайда алу үшін қарқынды арттыруды қарастырғыңыз келуі мүмкін.

3. Қабылданатын күш салу жылдамдығы (RPE)

Қабылданған күш-жігердің жылдамдығы (RPE) шкаласы жаттығулар қарқындылығының субъективті өлшемі болып табылады.

RPE пайдаланған кезде сіз жүрек соғу жиілігіне, тыныс алуыңызға және бұлшықеттердің шаршауына назар аударасыз және 1-ден 10-ға дейінгі шкала негізінде күш салу деңгейін бағалайсыз. Ешқандай күш 1 деп бағаланбайды, ал максималды күш 10 деп бағаланады. .

Күшті деп санау үшін әрекет RPE шкаласы бойынша қиын деп саналатын 6-7 деңгейіне сәйкес келуі немесе одан жоғары болуы керек. Бұған жүгіру, велосипед тебу немесе жүзу кіреді. Тоқтаусыз жүгіру RPE шкаласы бойынша 8-ден 9-ға дейін бағаланады.

Жаттығуыңызға белсенді белсенділікті қалай қосуға болады

Апталық жаттығу тәртібіне ауыр әрекетті қосу мұқият жоспарлауды қажет етеді. Бақытымызға орай, сіз орташа деңгейде орындайтын көптеген әрекеттерді жоғары қарқындылықта оңай орындауға болады.

Күшті аэробты белсенділікті күнделікті жұмысыңызға қосудың бір жолы – жоғары қарқынды аралық жаттығуларды (HIIT) орындау. Жаттығудың бұл түрі қарқынды белсенділіктің қысқа серпілістерін біріктіреді – әдетте максималды жүрек соғу жиілігінің 80-95 пайызы – қалпына келтіру кезеңдері максималды жүрек соғу жиілігінің 40-50 пайызы.

Жаттығудың осы деңгейін ұстап тұру үшін 2:1 жұмыс пен демалыс арақатынасын орындаңыз. Мысалы, жүгіру жолындағы жаттығу немесе ашық жүгіру сеансы мыналарды қамтуы мүмкін:

30 секунд ішінде 9-10 миль/сағ жылдамдықпен жүгіру
содан кейін 60 секунд ішінде 3-4 миль/сағ жылдамдықпен жүру
осы жұмыс пен демалыс арақатынасын 20-30 минутқа ауыстырыңыз

Футбол, баскетбол немесе ракетбол сияқты жылдам спорт түрін ойнау – фитнес жаттығуларыңызға ауыр жаттығулар қосудың тағы бір тиімді жолы. Велосипед сабақтарына немесе жүзу айналымдарына қатысу – жаттығуларыңызға ауыр жаттығулар жасаудың басқа жолы.

Қауіпсіздік кеңестері

Жаттығуларыңыздың қарқындылығын арттырмас бұрын, келесі қауіпсіздік кеңестерін есте сақтау маңызды.

Дәрігеріңізбен тексеріңіз

Егер сіздің денсаулығыңыз нашар болса немесе біраз уақыттан бері белсенді болмасаңыз, жоғары қарқынды жаттығуларды бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлескеніңізге көз жеткізіңіз. Дәрігер сізге жаттығудың қауіпсіз деңгейі туралы немесе ең қауіпсіз жолмен қалай белсендірек болу керектігі туралы кеңес бере алады.

Қарқындылықты баяу арттырыңыз

Төмен немесе орташа қарқынды жаттығулардан қарқынды жаттығуларға өту уақыт пен шыдамдылықты қажет етеді. Сіз екі аяғыңызбен секіруге дайын болсаңыз да, күшті жаттығуларды қосудың ең қауіпсіз жолы – оны тістейтін қадамдармен орындау. Өзіңізді тым жылдам итермелеу жарақатқа және күйіп қалуға әкелуі мүмкін.

Мысалға:

1-апта: HIIT жаттығуы үшін бір қалыпты қарқынмен кардио сеансын ауыстырыңыз.
2-апта: Бір қалыпты қарқынды сеансты HIIT жаттығуымен ауыстырыңыз, сондай-ақ апта сайынғы жұмыс тәртібіне контурлық күш жаттығуларын қосыңыз.
3 және 4 апта: Апталық режимге жоғары қарқынды жаттығуларды қосуды бастамас бұрын 1 және 2 апталарды қайталаңыз.

Сондай-ақ, апта бойы қарқынды жаттығуларыңызды бөлу жақсы идея. Артқы жағында екі ауыр сеанс жасамауға тырысыңыз.

Қалпына келтіру уақытын ұмытпаңыз

Төмен немесе орташа қарқындылықпен салыстырғанда сіздің денеңіз күшті жаттығулардан қалпына келтіру үшін көбірек уақытты қажет етеді.

Денеңізді қалпына келтіруге көмектесу үшін қатты физикалық белсенділіктен кейін әрқашан салқындатуды және созылу режимін қосуды ұмытпаңыз.

Ылғалданған күйде болыңыз

Ылғалдылықты сақтау әсіресе қатты жаттығу кезінде маңызды. Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішпеу жаттығу сапасына әсер етіп, шаршау, летаргиялық немесе бас айналу сезімін тудыруы мүмкін. Бұл тіпті бас ауруы мен құрысуларға әкелуі мүмкін.

Төменгі сызық

Жаттығу сеанстарының қарқындылығын арттыру жалпы денсаулық пен фитнесті жақсартудың тиімді әдісі болуы мүмкін. Бұл сонымен қатар жаттығуды күніңізге сәйкестендіруге тырысқанда уақытты үнемдеудің оңай жолы.

Қауіпсіз ойнау үшін әрқашан баяу бастаңыз және денеңіздің сезіміне назар аударыңыз.

Күшті жаттығулар денсаулыққа көптеген артықшылықтар бергенімен, бұл барлығына сәйкес келмейді. Егер сіздің денсаулығыңыз нашар болса немесе біраз уақыттан бері белсенді емес болсаңыз, одан да ауыр деңгейде жұмыс жасамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлескеніңізге көз жеткізіңіз.