Шұңқырлар – бұл сіздің күнделікті өміріңізге қосуға болатын дене салмағына арналған ең тиімді жаттығулардың бірі.
Қолдарыңызды, кеудеңізді, арқаңызды және иықтарыңызды нысанаға алып, бірнеше қайталауды дұрыс аяқтау үшін лайықты күш қажет.
Американдық спорттық медицина колледжі физикалық сау адамның жасына қарай жасай алатын итеру саны бойынша ұсыныстар жасайды. Мысалы, 40-49 жас аралығындағы ер адамдар 13-16 рет итермелеуді орындауы керек. Бір жастағы әйел 11-14 жасты аяқтауы керек.
Егер сіз ол жерде болмасаңыз, қабырғаға итермелеу тамаша бастапқы нүкте және стандартты қозғалысқа өтудің жақсы жолы. Қабырғаға итергіштердегі вариациялар әдеттегі нұсқаға қарағанда әлдеқайда қиын болуы мүмкін.
Итеру жаттығуларын орындау кезінде әрқашан пішінге назар аударуды ұмытпаңыз. Шынтақтарды денеңізге жақын ұстаңыз және иық пышақтарын артқа және төмен қарай тартыңыз. Сіздің денеңіз басынан аяғына дейін түзу сызық құруы керек.
Күшті кеуде, иық және арқа үшін қазіргі қабілет деңгейіңізге негізделген осы төрт қабырға итеру нұсқасын қолданып көріңіз.
1. Стандартты қабырға итеру
Аяғыңыздың қабырғадан қашықтығын реттеу арқылы бұл жаттығуды жеңілдетуге немесе қиындатуға болады. Олар неғұрлым алыс болса, соғұрлым өз дене салмағыңызды қолдауға тура келеді және қозғалыс соғұрлым қиын болады.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: кеуде, иық
Қажетті құрал-жабдықтар: қабырға
- Қабырғадан 2 фут қашықтықта тұрып, қолдарыңызды алдыңызда түзу етіп, аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды біріктіріп, бастапқы позицияны алыңыз. Алақандар қабырғада шамамен иық деңгейінде және иық енінде болуы керек, саусақ төбеге бағытталған. Егер сіз тым алысқа жеткендей сезсеңіз, аяғыңызды жақындатыңыз.
- Шынтақтарды бүгіңіз де, мұрныңыз дерлік тиіп тұрғанша денеңізді қабырғаға қарай еңкейте бастаңыз. Арқаңыздың тік тұруын және жамбасыңыздың салбырап қалмауын қамтамасыз етіңіз.
- Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.
- 20 қайталаудың 4-5 жиынтығын аяқтаңыз.
2. Қабырғадағы итеруді жабыңыз
Бұл вариацияда қолдарыңызбен кең орналасудың орнына, алақандарыңызды денеңіздің орта сызығына қарай жылжытасыз. Бұл кеудеге қарағанда трицепске көбірек көңіл бөледі. Бұл стандартты қабырға итерулеріне қарағанда қиынырақ болады.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: кеуде және трицепс
Қажетті құрал-жабдықтар: қабырға
- Қабырғадан 2 фут қашықтықта тұрып, қолдарыңызды алдыңызда түзу етіп, аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды біріктіріп, бастапқы позицияны алыңыз. Сіздің алақандарыңыз қабырғада шамамен иық деңгейінде болуы керек, бірақ бұл жолы саусақпен төбеге бағытталған.
- Оларды қысып ұстап, шынтақтарды бүгіңіз және мұрныңыз оған тиіп тұрғанша денеңізді қабырғаға қарай еңкейте бастаңыз. Арқаңыздың тік тұруын және жамбасыңыздың салбырап қалмауын қамтамасыз етіңіз.
- Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.
- 20 қайталаудың 4-5 жиынтығын аяқтаңыз.
3. Бір қолды қабырғаға итеру
Кәдімгі итерудің бірнеше қайталануын және жиынын аяқтай алсаңыз, бір қолмен итеру прогрессиясын қосуды қарастырыңыз. Бұл бір жақты қозғалыс, яғни ол бір уақытта денеңіздің бір жағымен жұмыс істейді. Бұл күш тепе-теңдігін теңестіруге көмектеседі. Бұл қозғалысты өз дене салмағыңызды оңай көтере алатын болсаңыз ғана жасауға болады.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: кеуде, арқа, иық, қол
Қажетті құрал-жабдықтар: қабырға
- Қабырғадан шамамен 2 фут қашықтықта аяқтар мен аяқтар ені бар бастапқы ұстанымды қабылдаңыз. Бір қол алдыңызда түзу, алақан қабырғада, шамамен иық деңгейінде және денеңіздің ортасына сәйкес болуы керек. Екінші қол сіздің арқаңызда болуы керек.
- Шынтағыңызды бүгіп, денеңізді қабырғаға қарай мүмкіндігінше еңкейте бастаңыз. Арқаңыздың тік тұруына және жамбасыңыздың салбырап кетпеуіне көз жеткізіңіз. Дене салмағыңызды итеріп жатқан жағына еңкеймей, біркелкі бөлуге тырысыңыз.
- Бастапқы күйге оралып, мүмкіндігінше көп қайталауды аяқтаңыз.
- Қолды ауыстырып, қайталаңыз.
4. Аяқтарды қабырғаға көтеру
Бұл күш пен тепе-теңдікті қажет ететін жетілдірілген қозғалыс. Мұны тек тәжірибелі жаттығушы болсаңыз ғана көріңіз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: кеуде, иық, өзек
Қажетті құрал-жабдықтар: қабырға
- Аяғыңызды қабырғаға тигізіп, еденде тақтай күйінде бастаңыз.
- Ыңғайлы биіктікке жеткенше аяғыңызды қабырғаға көтеріңіз. Бұл еденге параллель немесе құлдырауда болуы мүмкін. Соңғысы қиынырақ. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
- Шынтақтарыңызды бүгіңіз және итеріңіз, арқаңыз түзу болып, жамбасыңыз салбырап қалмауын қамтамасыз етіңіз.
- Бастапқы күйге оралыңыз.
- 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
Келесі қадамдар
Кәдімгі итермелеуге көшіп жатсаңыз немесе көбірек қарқындылық қоссаңыз, қабырғаға итеру нұсқалары кеудеге, иыққа, арқаға және қолдарға күш алудың тиімді әдісі болып табылады.
