Егер сіздің мазасыздануыңыз теріс ойлар немесе жалған сенімдер арқылы туындаса, психотерапия көмектесе алады. Мұнда сіздің кейбір опцияларыңыз бар.
Мазасыздық күтпеген жерден пайда болып көрінуі мүмкін, бірақ көп жағдайда оны теріс ойлау үлгілері, дамымаған күресу дағдылары немесе терең тамырланған бейсаналық сенімдер басқарады немесе нашарлатады.
Бұл жерде психотерапия немесе сөйлесу терапиясы үлкен өзгеріс жасай алады.
Мазасыздықтың түбіне жеткенде – бұл жалған нанымдар, өткен жарақаттар немесе нашар әлеуметтік дағдылар – сіз іштен сауықтыра бастай аласыз.
Мазасыздық үшін психотерапия нұсқалары
Мазасыздықты емдеуде тиімді психотерапияның бірнеше түрі бар. Төменде ең көп таралған әдістердің кейбірі берілген:
Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT)
Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) мазасыздықты емдеу үшін ең көп қолданылатын дәлелді араласу болып табылады.
Мазасыздыққа арналған CBT интервенциялары әртүрлі когнитивті және мінез-құлық (мысалы, әсер ету) әдістерін қолдану арқылы күтілетін зиянның ықтималдығы мен шынайы құны туралы шындыққа жанаспайтын сенімдерді өзгертуге көмектеседі.
А
CBT әдетте қысқа мерзімді (аптасына бір рет 3-5 ай) пайдаланылады және сіз шешкіңіз келетін нақты мәселеге бағытталған.
Қабылдау және міндеттеме терапиясы (ACT)
Қабылдау және міндеттеме терапиясы (ACT) ауыр ойлар мен сезімдер адам жағдайының бөлігі болып табылады және оларды болдырмауға немесе бақылауға тырысу тек көбірек қайғы-қасірет тудырады деген идеяға негізделген.
ACT қиын ойларыңыз бен сезімдеріңізді үкімсіз қабылдауға үйрету арқылы үлкен психологиялық икемділікті дамытуға көмектесуі мүмкін. Сіз өзіңіздің құндылықтарыңыз бойынша әрекет етуді үйренесіз, тіпті ауыр сезімдеріңіздің ортасында да.
ACT терапевттері әртүрлі зейін әдістерін, сондай-ақ мінез-құлықты өзгерту стратегияларын пайдаланады.
ACT жиі терапияның басқа түрлерімен бірге қолданылады және жеке немесе топтық жағдайларда жеткізілуі мүмкін. Оны қысқа мерзімді араласу ретінде пайдалануға немесе ұзағырақ уақыт кезеңіне ұзартуға болады.
Экспозициялық терапия
Экспозициялық терапия – бұл сізді алаңдаушылық немесе қорқыныш тудыратын идеяларға немесе объектілерге біртіндеп ашатын CBT түрі. Бұл бақыланатын және қолдау көрсететін ортада жасалады, осылайша сіз өз уайымыңызды басқаруды және аулақ жүріс-тұрыстарыңызды азайтуды үйренесіз.
Экспозициялық терапия келесі жағдайларда тиімді болуы мүмкін:
- ерекше фобиялар
- дүрбелеңнің бұзылуы
- әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы
- ОКБ
- жарақаттан кейінгі стресстік бұзылыс (PTSD)
OCD және PTSD бұдан былай психикалық бұзылулардың диагностикалық және статистикалық нұсқаулығында, 5-ші басылым мәтіндік ревизиясында (DSM-5-TR) мазасыздық бұзылыстары ретінде жіктелмегенімен, екі бұзылу да алаңдаушылықтың жоғары деңгейін көрсетеді.
Зейінділікке негізделген когнитивті терапия (MBCT)
Зейінділікке негізделген когнитивті терапия (MBCT) – алаңдаушылық сияқты жағымсыз ойлар мен эмоцияларды басқаруға көмектесу үшін зейінді медитацияны дәстүрлі CBT әдістерімен біріктіретін CBT түрі.
Бұл әдетте топтық жағдайда жасалады, бірақ жеке де жасалуы мүмкін.
MBCT кезінде сіз мыналарды үйренесіз:
- қазіргі сәтке үкімсіз түрде назар аударыңыз
- теріс ойлау үлгілерін анықтау және оларға қарсы тұру
- жылдам тыныс алу, шиеленіс және жарыс ойлары сияқты мазасыздық белгілерін тану және басқару
MBCT мазасыздық бұзылыстарының көптеген түрлеріне тиімді болуы мүмкін және көбінесе дәрі-дәрмек немесе басқа терапия түрлері сияқты басқа емдеу әдістерімен бірге қолданылады.
Психодинамикалық терапия
Психодинамикалық терапия біздің көптеген ойларымыз, сезімдеріміз және мінез-құлқымыз бейсаналық күштермен, соның ішінде өткен тәжірибелеріміз бен басылған эмоцияларымызбен басқарылады деген идеяға негізделген.
Психодинамикалық терапия кезінде сіз осы бейсаналық қақтығыстарды, сезімдер мен мінез-құлықтарды шешу үшін жұмыс жасайсыз және әдейі және саурақ шешімдер қабылдауды үйренесіз.
Психодинамикалық терапия әдетте сіздің ойларыңызды, сезімдеріңізді және мінез-құлқыңызды, сондай-ақ армандарыңызды және басқа бейсаналық процестерді зерттеуді қамтиды.
Диалектикалық мінез-құлық терапиясы (DBT)
Диалектикалық мінез-құлық терапиясы (DBT) – бұл жеке терапияны да, топтық дағдыларды үйретуді де қамтитын терапия түрі. DBT эмоционалдық реттеу, тұлғааралық қарым-қатынас және проблемаларды шешу дағдылары бойынша жұмыс істеуге көмектеседі.
DBT терапевттері қазіргі уақытта алаңдаушылықты жоюға көмектесу үшін терең тыныс алу және прогрессивті бұлшықет релаксациясы сияқты ойлау әдістерін пайдаланады.
2020 жылы жүргізілген зерттеуде GAD бар 68 қатысушыда CBT-тің DBT-пен тиімділігі салыстырылды. Олар CBT мазасыздық пен депрессияны азайтуда жақсырақ екенін анықтады, ал DBT эмоционалдық реттеу мен зейінді жақсартуда тиімдірек болды.
Тұлғааралық психотерапия (IPT)
Тұлғааралық психотерапия (IPT) – сіздің қарым-қатынастарыңыз бен әлеуметтік жұмысыңызды жақсартуға бағытталған терапия түрі. Мазасыздықты емдеу үшін арнайы жасалмағанымен, егер сіздің мазасыздық қарым-қатынастарыңызбен немесе әлеуметтік өзара әрекеттесулеріңізбен байланысты болса, IPT тиімді араласуы мүмкін.
IPT сіздің қарым-қатынас дағдыларыңыз бен әлеуметтік жұмысыңызға қатысты мәселелерді анықтауға және шешуге көмектеседі, бұл алаңдаушылық пен басқа психикалық денсаулық проблемаларын азайтады.
Мазасыздықты емдеудің қай нұсқасы тиімді?
Мазасыздық үшін бір өлшемді терапия жоқ және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетінін таңдау маңызды.
Мысалы, егер сіздің мазасыздық қарым-қатынас стрессінен туындаса, IPT сіз үшін ең жақсы болуы мүмкін. Немесе бұрынғы жазылмаған жарақаттар сізді алаңдатады деп ойласаңыз, психодинамикалық терапияның пайдасы болуы мүмкін.
Терапия мазасыздықпен қалай көмектеседі?
Терапия үрейі бар адамдар үшін өте тиімді, себебі ол сізге көмектеседі:
- теріс ойлау үлгілерін анықтау және өзгерту
- сау өмір сүру дағдыларын үйреніңіз
- негізгі мәселелерді шешу
- қолдау мен нұсқау алу
Төменгі сызық
Егер сіз алаңдаушылықпен өмір сүрсеңіз, терапия сізге теріс ойлау үлгілерімен жұмыс істеуге және күресудің жаңа дағдыларын үйренуге көмектеседі.
Психотерапияның көптеген түрлері бар және сіздің алаңдаушылығыңыздың тамырына қарай сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге және жеке қалауларыңызға сәйкес келетін тиімді нұсқаны таба аласыз.
