Ешбір сан сіздің жеке денсаулығыңыздың толық бейнесі емес. Сіздің денеңізге және ақыл-ойыңызға қалай қарайтыныңыз сіздің жалпы денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңыздың жақсы көрсеткіші болып табылады.
Дегенмен, біз дәрігерлер мен басқа сарапшылар денсаулықтың стандартты анықтамасын жасау үшін диаграммаларды, деректерді және басқа өлшемдерді пайдалануы қажет уақытта өмір сүріп жатырмыз. Сондықтан сіздің дәрігеріңіз немесе денсаулық сақтау провайдеріңіз әдеттегі физикалық жаттығулар кезінде дене салмағының индексін немесе BMI-ді жиі белгілейді.
BMI және дене майының пайызы сияқты басқа өлшемдер мақсатқа қызмет еткенімен, денеңізді жылжыту және сіз жейтін тағамдар туралы мақсатты таңдау жасау сіздің жалпы денсаулығыңызға ықпал ететінін есте ұстаған жөн.
Осыны ескере отырып, BMI және дене майының пайызын сіздің салмағыңызды және жалпы дене құрамыңызды бағалаудың және бақылаудың бір жолы ретінде қарастырыңыз.
Дене майын қалай есептеу керек
Дене майының пайызын өлшеуге келетін болсақ, қолданылатын әдістердің кейбірі өте қымбат және өте дәл емес. Оларға мыналар жатады:
- қос энергиялы рентгендік абсорбциометрия (DXA)
- гидростатикалық таразы
- ауа ығыстыру плетизмографиясы (Bod Pod)
- 3-D дене сканерлері
Тері жамылғылары
Көпшілігіміздің жоғарыда аталған әдістерге қол жеткізе алмаймыз. Сондықтан дене құрамын бағалау үшін тері жамылғысының штангенциркульдерін пайдалану өте танымал.
Бұл әдіс арқылы сіз өзіңіздің денеңіздің майын өлшей аласыз немесе сертификатталған жаттықтырушыға немесе басқа оқытылған маманға өлшеу жүргізіп, дене майының пайызын есептей аласыз.
Екі нұсқаның ішінде тәжірибелі маман процесті басқарса, дәлірек нәтижеге әкелуі мүмкін.
Прогрессті өлшеу үшін теріні бүктеу әдісін бірнеше рет пайдалануды жоспарласаңыз (және керек), әр жолы бір адамнан өлшеуді жүргізіп көріңіз. Бұл нәтижелердің шынайылығы мен сенімділігін арттыруы мүмкін.
Басқа әдістер
Егер жаттықтырушыны іздеу немесе терінің қатпарын өлшеу мүмкін болмаса, үйде дене майын бақылаудың бірнеше жолы бар.
Биоэлектрлік кедергіні пайдаланатын дене шеңберін және дене майының таразысын өлшеу – бұл екі әдіс – өз бетіңізше жасауға болады.
Тәжірибелі маман қабылдаған тері қатпарының өлшемдері сияқты дәл болмаса да, бұл әдістердің кейбір пайдасы бар және прогресті бақылау кезінде пайдалы құрал болуы мүмкін.
Әйелдер үшін идеалды дене майының пайызы
BMI есептеуі тек сіздің бойыңыз бен салмағыңызға негізделгендіктен, әйел немесе ер болу бұл санның қалай есептелуіне әсер етпейді. Айтуынша, дене майының пайыздық диапазонында ерлер мен әйелдер арасында айырмашылықтар бар.
Әйелдерге арналған дене майының пайызы бірнеше түрлі санаттарға жатады. Кейбір диаграммалар пайыздарды санаттар бойынша бөледі, мысалы, спортшылар және қолайлы диапазондар, ал басқалары диапазондарды жас бойынша бөледі.
Жаттығулар жөніндегі американдық кеңесте (ACE) ересектердің BMI кестесіне көбірек ұқсайтын дене майының кестесі бар, өйткені ол жасты ескермейді және оны келесі санаттарға бөледі:
| Санат | Пайыз |
|---|---|
| Маңызды май | 10-13% |
| Спортшылар | 14-20% |
| Фитнес | 21-24% |
| Қолайлы | 25-31% |
| Семіздік | >32% |
Бет-Израиль Лахей денсаулық Винчестер ауруханасы жасына байланысты дене майының мінсіз пайызын алу үшін әйелдерге арналған сау дене майының пайызы үшін келесі нұсқаулар береді:
| Жасы | Пайыз |
|---|---|
| 20-39 | 21-32% |
| 40-59 | 23-33% |
| 60-79 | 24-35% |
Ерлер үшін идеалды дене майының пайызы
Жалпы алғанда, ерлерде әйелдерге қарағанда дене майының майсыз тінге қатынасы төмен, бұл диапазондағы айырмашылықтарды түсіндіреді. Көбею әйелдер үшін дене майының жоғары пайызында рөл атқарады.
Осыны ескере отырып, ACE диаграммасы ерлер үшін келесі диапазондарды береді:
| Санат | Пайыз |
|---|---|
| Маңызды май | 2-5% |
| Спортшылар | 6-13% |
| Фитнес | 14-17% |
| Қолайлы | 18-24% |
| Семіздік | >25% |
Бет-Израиль Лахей денсаулық Винчестер ауруханасы жасына негізделген дене майының мінсіз пайызын алу үшін ерлерге арналған сау дене майының пайызы үшін келесі нұсқаулар береді:
| Жасы | Пайыз |
|---|---|
| 20-39 | 8-19% |
| 40-59 | 11-21% |
| 60-79 | 13-24% |
BMI калькуляторы
BMI – бұл сіздің бойыңызға қатысты салмағыңыздың сандық мәні
Көптеген дәрігерлер дене салмағын келесідей санаттарға бөлуге көмектесу үшін нәтижелерді пайдаланады:
- салмағы аз
- қалыпты немесе сау салмақ
- артық салмақ
- семіздік
Осы санаттардың әрқайсысы келесі BMI диапазондарына сәйкес келеді
| Санат | BMI |
|---|---|
| Артық салмақ | 18.5 |
| Қалыпты немесе сау салмақ | 18,5-24,9 |
| Артық салмақ | 25-29,9 |
| Семіздік | 30 және одан жоғары |
Интернетте бірнеше BMI калькуляторлары бар. Кейбіреулер BMI-ді есептеп қана қоймайды, оның артықшылықтары бар, бірақ ең бастысы – сенімді көзден калькуляторды пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізу.
Мысалы, мынау
Егер сіз 20 жасқа толмаған болсаңыз, CDC де бар
Есептеуге қатысты мәселелер
Егер сіз BMI және дене майының өлшемдерін прогрессіңізді бақылауға көмектесетін бір құрал деп ойласаңыз, нәтижелерге сену ықтималдығы аз болуы мүмкін.
Басқаша айтқанда, белгілі бір санды азайту арқылы емес, денеңізді нәрлендіретін тағамдармен толтыру және жаттығулардың қандай да бір түрін күнделікті өміріңізге қосу үшін қадамдар жасау арқылы денсаулығыңызды жақсартуға ынталандыруға болады.
Бұл ой-пікірдің болуы BMI және дене майының пайыздарымен келетін мәселелер мен шектеулерді түсінуді және қабылдауды жеңілдетеді.
BMI шектеулері
BMI туралы айтатын болсақ, бұл факт
Мысалы, бұлшық ет спортшысының артық салмағына байланысты BMI жоғары болуы мүмкін және, демек, артық салмақ немесе семіздік санатына жатқызылуы мүмкін.
Ал салмағы аз және дене майының арық массасына қатынасы әлдеқайда жоғары біреу қалыпты және сау диапазонға түсуі мүмкін.
Сонымен қатар, BMI жынысына, жасына немесе этникалық тегіне қатысты емес, сондықтан ол барлық популяциялар үшін бірдей жарамды сынақ болмауы мүмкін.
Дене майының пайыздық шектеулері
Денедегі майдың пайызы, керісінше, мәселелер мен шектеулерге ие. Егер сіз теріні бүктеу әдісін қолдансаңыз, бірақ өлшеуді әр жолы бірдей білікті маман жасамаса, әртүрлі нәтижелерді көруіңіз мүмкін.
Дәл сол жолдар бойынша, тіпті бір адам өлшеуді әр жолы орындаса да, егер олар теріні ұстаған жерінен бір-екі дюймге алшақтап кетсе, нәтижелер сенімді болмауы мүмкін.
Маманмен қашан сөйлесу керек
Денеңіздегі майдың пайыздық мөлшерін бақылау – салмақ жоғалтуға немесе бұлшықет массасын алуға тырысқанда прогресті өлшеудің бір жолы. Бірақ бұл сіздің жалпы денсаулығыңыздың тарихы емес. Салауатты тамақтану және белсенді болу – бұл сіздің энергияңызды шоғырландыру керек.
Егер сізде BMI немесе дене майының пайызы туралы сұрақтарыңыз немесе сұрақтарыңыз болса, дәрігеріңізбен, сертификатталған жеке жаттықтырушымен немесе тіркелген диетологпен сөйлесіңіз. Олар сіздің жеке нәтижелеріңізді түсінуге және қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жоспарды жасау үшін сізбен бірге жұмыс істеуге көмектеседі.
Біреуін қалай табуға болады
Сіздің аймағыңызда сертификатталған жеке жаттықтырушыны немесе тіркелген диетологты табудың бірнеше жолы бар. Алдымен, жергілікті спорт залдарына қоңырау шалыңыз және олардың жаттықтырушыларының куәліктері туралы сұраңыз. Сіз келесідей сертификаттары бар жаттықтырушыларды іздегіңіз келеді:
- NSCA (Ұлттық күш пен кондиционер қауымдастығы)
- ACE (Американдық жаттығулар кеңесі)
- ACSM (Американдық спорттық медицина колледжі)
- NASM (Ұлттық спорттық медицина академиясы)
Жаттығу туралы ғылым, кинезиология немесе спорттық медицина саласында колледж дәрежесі болса, бонус. Сондай-ақ, тренерлерді сертификаттау органдарының веб-сайттары арқылы табуға болады.
Мысалы, ACE сайтында сіздің аймағыңыздағы жаттықтырушыларды іздеуге мүмкіндік беретін бөлім бар.
Егер сіз диетологпен жұмыс істегіңіз келсе, олардың есімінен кейін іздеу керек ең маңызды тіркелгі деректері RD, ол тіркелген диетологты білдіреді. Көптеген RD-де қосымша оқыту мен тәжірибені көрсететін бірнеше басқа тіркелгі деректері болады.
ACE сияқты, Тағамтану және диетология академиясында тіркелген диетолог-диетологты іздеуге мүмкіндік беретін құрал бар.
Төменгі сызық
BMI және дене майын өлшеу – бұл сіздің дене салмағыңыз бен құрамыңызды бағалау үшін қолдануға болатын екі әдіс. Олар кейбір пайдалы бастапқы деректерді ұсына алғанымен, сіздің әл-ауқатыңызды жақсартуға келгенде олар басты назарда болмауы керек.
Нәрлендіретін тағамдарды жеу, ылғалды ұстау, жаттығу және психикалық және рухани денсаулығыңызға қамқорлық денсаулықты жақсарту жолында маңызды рөл атқарады.
