Әрбір тірі организм зат алмасу деп аталатын химиялық процесс арқылы тірі қалады.
Сіздің метаболизміңіз тұтынылатын калорияларды ыдыратуға және оларды денеңіздің жұмыс істеуі үшін қажет энергияға айналдыруға жауап береді.
Сіздің метаболизміңіз неғұрлым жоғары болса, салмақ жоғалту және салмақ жоғалту деңгейін сақтау соғұрлым оңай болады. Денедегі зат алмасу жылдамдығын анықтаудың бір жолы – метаболизміңізді тексеру.
Бұл мақалада біз метаболикалық тестілеудің нені қамтитынын және нәтижелерді салмақ жоғалтуды жақсарту және физикалық дайындықты арттыру үшін қалай пайдалануға болатынын түсіндіреміз.
Метаболикалық тест дегеніміз не?
Метаболикалық сынақтар бірқатар әртүрлі сынақтарды қамтиды. Әрбір сынақ сіздің метаболизміңіздің негізгі элементі туралы ақпаратты береді. Бұл элементтерге мыналар жатады:
- Тыныштықтағы зат алмасу жылдамдығы (RMR). Метаболизміңіздің осы аспектісін сынау сіздің денеңіз тыныштықта болған кезде – сіз жаттығу жасамайсыз немесе қозғалмайсыз, сіз жағатын калориялардың болжалды саны туралы ақпаратты береді.
- Оттегінің максималды көлемі (V02 Max). Бұл сынақ элементі (аэробты қуат деп те аталады) жаттығу кезінде денеңіздің оттегін тиімді пайдалану мүмкіндігі туралы ақпаратты береді.
- Лактат шекті сынағы. Сіздің лактат табалдырығы – бұлшық еттердің шаршауын тудыратын сүт қышқылы жаттығулар кезінде жойылғаннан гөрі қанда тезірек жиналатын нүкте. Егер сіз өнімділікті жақсартуға мүдделі спортшы болсаңыз, бұл метаболикалық сынақ элементін пайдалы деп таба аласыз.
Қай жерде сынақтан өтуге болады?
Медициналық мекемеде немесе фитнес орталығында
Дәстүрлі түрде метаболикалық тестілеу медициналық мекемелерде жүргізілді. Жақында бұл сынақ түрі көптеген спорт залдары мен сауықтыру клубтарында қолжетімді болды.
Метаболикалық сынақтардың нәтижелерін оқу үшін сертификаттау талап етілмейтіндіктен, кейбір пайдаланушылар фитнес орталықтарында жүргізілген тестілеу медициналық маман жүргізетін сынақтарға қарағанда дәлірек емес деп санайды. Егер сіз өзіңіздің метаболизміңізді тексергіңіз келсе, сіздің аймағыңыздағы сенімді тестілеу мекемесін табу туралы дәрігермен сөйлесіңіз.
Құны да әртүрлі болуы мүмкін. Метаболизмді тексеру әдетте қымбатқа түседі. Метаболикалық сынақты қай жерде жасау керектігін өзіңіз шешесіз. Сақтандыру сақтандыруды қамтамасыз ететінін білу сізге шешім қабылдауға көмектеседі.
Үйде тестілеу
Үйде тестілеу де қол жетімді. Үйдегі метаболизм сынақтарының көпшілігі метаболизмге әсер етуі мүмкін гормондардың деңгейін қарастырады, мысалы:
- кортизол
- инсулин
- прогестерон
- Қалқанша безінің гормоны трийодтиронин (T3)
Бұл пайдалы болуы мүмкін, бірақ метаболизм жылдамдығынан ерекшеленеді.
Үйдегі сынақ жинақтарына мыналар кіреді: Wellnicity үйдегі метаболизм сынағы жинағы және EverlyWell метаболизм сынағы.
Медициналық мекемеде немесе фитнес орталығында метаболизміңіз қалай тексеріледі
Тыныштықтағы зат алмасу жылдамдығы (RMR)
Метаболикалық тест әдетте бірнеше бөліктерде жасалады және әрқашан дерлік калориметриялық сынақты қамтиды. Бұл сынақ 15-30 минутты алады және сіз жатқан кезде орындалады.
Қолданылатын жабдық әртүрлі болуы мүмкін. Кейбір калориметриялық сынақтар сіз дем алатын ауыз қуысын пайдаланады. Басқалары түтік арқылы мониторға бекітілген пластикалық қалпақ астына отыруды талап етеді. Бұл сынақ сіздің RMR өлшейді.
Оттегінің максималды көлемі (V02 макс)
V02 макс жүгіру жолында жүру немесе жүгіру сияқты аэробты әрекетті орындау кезінде анықталады. Бұл сынақ кезінде сіз маскамен дем аласыз.
Сынақ жүріп жатқанда, жүгіру жолының жылдамдығы мен еңісі арта береді. Бұл сынақты орындауға кететін уақыт сіздің фитнес деңгейіңізге және сынақ қиынырақ болған сайын жалғастыру мүмкіндігіне байланысты анықталады.
Әрбір сынақтың нәтижелері оттегімен ингаляцияға және көмірқышқыл газын шығаруға қарама-қайшы келетін арнайы формулалар арқылы талданады.
Бұл сіздің денсаулық сақтау провайдеріңізге немесе жаттықтырушыңызға демалыс кезінде және жаттығу кезінде күйдірілген калориялар санын бағалауға мүмкіндік береді.
Лактат шегі
Егер сізде лактат шекті сынағы жасалса, сіздің қаныңыз жүгіру жолында немесе велосипедте аэробты белсенділіктің үнемі жоғарылауы кезінде әртүрлі аралықтарда алынады.
Бұл сынақ тек медициналық жағдайда жүргізілуі керек.
Метаболикалық тестілеуді салмақ жоғалту және фитнес үшін қолдануға бола ма?
Метаболикалық тест сізге күніне шамамен қанша калория жағатыныңыз туралы ақпарат береді.
Осы ақпаратқа сүйене отырып, сіз күнделікті көп (немесе аз) калорияларды жағу үшін физикалық белсенділікті немесе тамақтану әдеттерін өзгертуді шеше аласыз.
Метаболикалық тестілеу құнды болуы мүмкін, бірақ нәтижелерді тек жалпы фитнес немесе сауықтыру бағдарламасының бөлігі ретінде қарау керек.
Оңтайлы RMR және V02 MAX нөмірлері адамнан адамға өзгереді. Олар көптеген факторларға негізделген, соның ішінде:
- жасы
- жыныс
- белсенділік деңгейі
- салмақ тарихы
- қазіргі салмағы
Сынақ нәтижелері метаболизміңіз бен дене шынықтыру деңгейіңіздің сынақтан өткен күні суретін беретінін есте сақтаңыз.
Егер сіздің белсенділік деңгейіңіз өзгерсе немесе физикалық дайындығыңыз жақсарса немесе төмендесе, метаболизм жылдамдығыңыз бен сандарыңыз өзгереді.
Есіңізде болсын, сіз көрген өзгерістер уақыт өте келе болады. Сіз күн сайын күрт өзгерістерді көрмеуіңіз мүмкін.
Сіз метаболизміңізді өзгерте аласыз ба (көтере аласыз немесе баяулатасыз ба)?
Егер сіз баяу метаболизмді бақылау қиын салмақ қосуына кінәласаңыз, сіз дұрыс шығарсыз. Бақытымызға орай, метаболизм жылдамдығын өмір салтыңызды өзгерту арқылы қауіпсіз түрде тездетуге немесе баяулатуға болады.
Метаболизмді арттыратын әрекеттерге мыналар жатады:
- Жаттығу. Орташа күн ішінде метаболизм жылдамдығы өзгереді. Сіз белсенді болған кезде демалу кезіндегіге қарағанда көбірек калория жағатыныңызды білесіз. Белсенділік неғұрлым күшті болса, метаболизм жылдамдығы және калориялық күйік соғұрлым жоғары болады. Сонымен қатар, жаттығулар тоқтағаннан кейін бірнеше сағат бойы метаболизмді күшейтеді. Сіз жасайтын жаттығу түрі де әсер етуі мүмкін. Анаэробты және аэробты жаттығулар метаболизм жылдамдығына оң әсер етуі мүмкін. Егер сіз өте отырықшы болсаңыз (біраз физикалық белсенді емес), BMI> 30 болса немесе қарт болсаңыз, дәрігеріңізбен сізге қауіпсіз болатын жаттығу бағдарламасы туралы сөйлесіңіз.
- Белсенділік. Метаболизмді арттыру үшін күнделікті спортзалға барудың қажеті жоқ. Жылдам серуендеу сияқты шағын қозғалыстар, отырудың орнына тұруға көмектеседі.
- Дұрыс теңдестірілген тамақтану. Жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды және майсыз ақуыздарды қамтитын теңдестірілген диетаны жеу жалпы денсаулық үшін маңызды. Мысалы, әр тағамда ақуызды жеу метаболизм жылдамдығын арттыруы мүмкін. Тамақтану әрекеті шайнау және ас қорыту үшін калорияларды қажет етеді. Бұл тағамның термиялық әсері (ТЭФ) деп аталады. Протеинді тұтыну, соның ішінде ақуыздың вегетариандық формалары, ТЭФ ең жоғары деңгейлерінің пайда болуына әкеледі. Сіз марафонды жүгіріп жүргенде, тамақ ішкеннен сонша көп калорияларды күйдірмейсіз, бірақ бұл сіздің метаболизміңізді дұрыс бағытта итермелеуге көмектеседі. Теңдестірілген диетаны толықтыру үшін әр тағамда бөліктерді басқаруды үйрену маңызды екенін есте сақтаңыз.
- Тамақтану жеткілікті. Күйіп кететін калориядан көбірек жеу әдетте салмақтың өсуіне әкеледі. Дегенмен, тым аз калорияларды жеу сіздің метаболизміңізді бәсеңдетуге әкелетін теріс әсер етуі мүмкін. Бұл апатты диеталар жұмыс істемейтін себептердің бірі.
-
Ауыз су. Ауыз суда, әсіресе суық суда да бар
көрсетілді метаболизм жылдамдығын арттыру үшін.
Метаболизмнің әртүрлі түрлері қандай?
Тұқым қуалайтын метаболикалық дененің бірнеше түрлері бар. Сіздің метаболизм түріңіз белгілі бір дәрежеде салмақ жоғалту немесе алу қаншалықты оңай екеніне әсер етуі мүмкін.
Метаболизм түрі, алайда, сыртқы түрін немесе салмағын анықтайтын жалғыз фактор емес. Шын мәнінде, көптеген адамдар бірнеше метаболикалық дене түрлерінің тіркесімі болып табылады. Жалпы, үш түрі бар:
- Эндоморфтар. Эндоморфтардың сүйек құрылымы орташа және үлкен, бұлшықет массасы аз және дене майы көбірек, бұл оларға дөңгелек көрініс береді. Олардың метаболизмі баяу және салмақ қосумен күресуі мүмкін деп саналады.
- Эктоморфтар. Эктоморфтардың көлемі тар және буындары кішірек. Олар метаболизмнің барлық түрлерінің ең жоғары метаболизм жылдамдығына ие деп саналады.
- Мезоморфтар. Мезоморфтардың қаңқалары эктоморфтарға қарағанда үлкенірек, ал эндоморфтарға қарағанда дене майы аз. Олар салмақ жоғалтады және бұлшықет массасын оңай алады.
Белгілі бір зат алмасу түрлеріне арналған диеталар
Дененің метаболикалық түрлеріне арналған ең жақсы диеталар туралы ғылыми дәлелдер жоқ және нақты емес.
Анекдот бойынша, эндоморфтар басқа топтарға қарағанда инсулинге сезімталдықты сезінуі мүмкін сияқты. Көмірсулар, әсіресе қарапайым көмірсулар аз диетаны жеу көмектесуі мүмкін. Эндоморфтық диета туралы көбірек білуге болады.
Мезоморфтар үлкенірек жақтауды және көбірек бұлшықетті қолдау үшін көбірек калорияларды қажет етуі мүмкін. Сіз мезоморфтық диета туралы көбірек біле аласыз.
Эктоморфтар салмақты ұстауда қиындықтарға тап болуы мүмкін және бұлшықет массасын қалыптастыру үшін күресуі мүмкін. Бірнеше сағат сайын қоректік заттарға бай тағамдарды жеу көмектесуі мүмкін. Эктоморфтық диета туралы көбірек білуге болады.
Метаболикалық сынақ сіздің денеңіздің калорияларды қаншалықты тиімді жағатыны және жаттығулар кезінде оттегін пайдаланатыны туралы ақпаратты бере алады.
Бұл салмақ қосуға немесе салмақ жоғалтуға әсер ететін өмір салты әдеттеріне қатысты шешім қабылдауға көмектесетін құнды құрал.
Сізге сенімді нәтижелер бере алатын сенімді сынақ құралын пайдалануды ұмытпаңыз. Бастапқы медициналық көмек көрсетушіден ұсыныстарды сұраңыз.
