Мәтіндік мойынмен күресу үшін хиропрактор бекіткен 6 жаттығулар

Мәтінді қалай алуға болады?

Бұл мақаланы қолдық құрылғыңыздан оқып, мәтіндік мойынның ауыр, бірақ зиянды позициясын ұстану мүмкіндігіңіз қандай? (Анықтамасы: басы алға, иықтары дөңгеленіп, арқасы шалқаяды.) «Мәтіндік мойын» деп те аталатын бұл позиция – нағыз індет.

Адамдар күн сайын телефондарын қарауға шамамен бес сағат жұмсайды – бұл кейбір қатты мәтіндік мойын ауруы мен ауырсынуына әкелуі мүмкін, деп түсіндіреді Хиропрактика дәрігері Сиара Каппо, DC, Cappo хиропрактикалық және спорттық терапия. Гарвард медициналық денсаулық сақтау ұйымының зерттеушілері 10 адамның 7-сі өмірінің бір кезеңінде мойын ауруын сезінеді деп болжайды.

Мәтіндік мойын сіздің денеңізге не істейді: мойынның артындағы бұлшықеттерді, сіңірлерді және байлам құрылымдарын ұзарта отырып, мойынның алдындағы бұлшықеттерді, сіңірлерді және байлам құрылымдарын қысады және қатайтады. «Адам басының салмағы 10 фунт. Сіздің басыңыз алға еңкейтілген әрбір дюйм үшін мойныңыздың салмағы екі есе артады», – деп түсіндіреді Капо. Үстеме уақыт, бұл қосымша штамм қосылады.

Бірақ біздің құрылғылардан бас тарту шын мәнінде опция емес. Оның орнына, біз жасай алатын нәрсе – бұл мәтіндік мойынға байланысты ауырсыну мен ауырсынуды болдырмау үшін дұрыс жаттығу және жақсы әдеттерді қолдану.

Мәтіндік мойынмен күресуге арналған жаттығулар

Бұлшықеттерді күшейту және созу мойынның ауырсынуын жеңілдетуі мүмкін, дейді Оңтүстік Флоридадағы оңалту және сауықтыру орталығының FMP, Aixa Goodrich DC.

Сонымен, кәсіби хиропракторлардың көмегімен біз ең жақсы жабдықсыз созылулар мен жаттығуларды жинақтадық. Бастық кім екенін көрсетуге көмектесу үшін оларды күнделікті жұмысыңызға күніне бір-үш рет енгізіңіз.

1. Артық бас изеу

Шамадан тыс бас тарту иықты төмен және артқа тарту және мойынның қозғалғыштығын арттыру арқылы бастың төмен/алға позициясын теңестіреді, деп түсіндіреді Капо.

Мұны қалай істеу керек:

1. Жұмыс үстелінде отырудан немесе иығыңызды босаңсытып ыңғайлы тұрудан бастаңыз. Аузыңызды жабық күйде – тістер жанасып, бірақ қыспайды – төбеге қараңыз.
2. Осы жерде кідіріңіз және иегіңізді босаңсытып, аузыңызды ашыңыз. Енді басыңызды бір-екі дюйм артқа түсіре алатыныңызды қараңыз (әдетте сіз жасай аласыз).
3. Басыңызды осында ұстаңыз және аузыңызды жауып, төменгі жақыңызды жоғарғы жаққа жеткізіңіз. Сіз мойынның алдыңғы жағында созылуды сезінуіңіз керек.

2. Төмен қараған ит

Төмен қарайтын ит алдыңғы кеуде қабырғасы мен иықтарды ашу үшін пайдалы – олар көбінесе шамадан тыс технологияны пайдаланудан дөңгелектенеді және тартылады, деп атап өтті Гудрих. Бұл поза жоғарғы дене күшіне қатысты, яғни сізде иық күші болмаса, иықтарыңызды құлағыңызға дейін созу арқылы өтеуге болады. Егер сіз мұны істеп жатқаныңызды байқасаңыз, иық пышақтарын беліңізден төмен түсіріңіз, бұл сіздің мойныңызда бос орын жасайды.

Мұны қалай істеу керек:

1. Төрт аяқтан бастаңыз. Саусақтарыңызды қысыңыз және жамбасыңызды жоғары көтеріп, жамбас сүйектеріңізді төбеге дейін жеткізіңіз.
2. Өкшелеріңізді кілемшеге қарай созыңыз, бірақ олардың жерге төселуіне жол бермеңіз.
3. Мойыныңыз ұзын болуы үшін басыңызды түсіріңіз. Осы жерде тұрып, білезік қыртыстары төсеніштің алдыңғы жиегіне параллель болатынына көз жеткізіңіз.
4. Білектеріңізге қысымды жеңілдету үшін сұқ саусақтарыңыз бен бас бармақтарыңыздың буындарына басыңыз.
5. Мұнда кем дегенде үш терең тыныс алыңыз. Содан кейін босатыңыз.

3. Сиыр мысық

Сіздің өзегіңіз бен жамбасыңыз мысық-сиыр ағынын қозғауы керек: Дем алған кезде сіз құйрық сүйегіңіз төбеге қарап тұратындай етіп жамбасқа алдыңғы еңкею жасайсыз, ал дем шығарған кезде құйрық сүйегіңіз жерге қарай бұрылатындай артқы еңкею жасайсыз. . Бұл қозғалыс тізбегі омыртқаның хабардарлығын арттыруға көмектеседі, бұл тамаша емес позаның үлкен бөлігі болып табылады.

Мұны қалай істеу керек:

1. Иықтарыңызды білегіңізге жинап, жамбасыңызды тізеңізге жинап, аяғыңыздың үстіңгі жағын жерге қысып, төрт аяқтан бастаңыз. Саусақтарыңыздың алдына бірнеше дюйм төмен қарап, басыңыздан құйрық сүйегіңізге дейін созыңыз.
2. «Мысық» фазасын бастау үшін, дем шығарған кезде құйрық сүйегіңізді қысып (Хеллоуин мысықының пішінін жасай отырып) омыртқаны төбеге қарай бұраңыз. Мойыныңызды ұзартыңыз және иегіңізді төмен және ішке, кеудеге қарай созыңыз, осылайша құлақтарыңыз бицепспен төмен түседі.
3. «Сиыр» фазасын бастау үшін, дем алған кезде ішіңіз еденге түсіп кетуі үшін жамбасыңызды шайқаңыз және алыңыз. Иық пышақтары бойымен кеңейіп, иықтарыңызды құлақтарыңыздан алыстатыңыз және төбеге қарау үшін иегіңізді және кеудеңізді көтеріңіз.
4. Бас пен мойыннан стресс пен қысымды сақтай отырып, Cat-Cow арқылы бірнеше рет айналдырыңыз.

4. Падахастасана

Падахастасана мойын мен сіңірді созады, бұл оның мәтіндік мойынмен күресетінін білдіреді және Күні бойы бір уақытта отырудан тарылған жамбас, деп түсіндіреді Гудрих.

Мұны қалай істеу керек:

5. Садақ позасы

Садақ позасы еңкейген иықтарды алдыңғы жағынан ашып, артқы жағынан күшейту арқылы қарсы тұруға көмектеседі, деп түсіндіреді Марина Мангано, DC, Chiro Yoga Flow негізін қалаушы.

Мұны қалай істеу керек:

1. Ішіңізге жатып, иегіңізді еденге қойып, қолыңызды екі жағыңызға қойыңыз.
2. Тізеңізді бүгіңіз және өкшіңізді бөксеңізге мүмкіндігінше жақындатыңыз. Екі қолыңызбен артқа қарай созыңыз және сыртқы тобығыңыздан ұстаңыз. Дем алған кезде кеудеңіз, жамбасыңыз және денеңіздің үстіңгі жағы төсеніштен көтерілуі үшін өкшеңізді төбеге қарай көтеріңіз.
3. Созылуды күшейту үшін, құйрық сүйегіңізді төсенішке басып тұрып, өкшеңізді жоғары көтеруге тырысыңыз. Алға қарап, иықтарыңызды құлағыңыздан тартыңыз.
4. Бұл позицияны 10 тыныс алу үшін ұстаңыз. Жамбасыңызды, содан кейін денеңіздің қалған бөлігін жерге түсіріп, дем шығаруды босатыңыз.

6. Иек байлау

Иек тарту – бұл жұмыс үстелінде, бағдаршамда немесе тіпті жұмыстағы жиналыста жасауға болатын қарапайым жаттығу. Бұл қарапайым созылу омыртқаның хабардарлығын арттыруға көмектеседі, сонымен бірге мойын бұлшықеттерін күшейтіп, басыңызды туралауға көмектеседі, дейді Капо.

Мұны қалай істеу керек:

1. Орындыққа жоғары отырыңыз және иегіңізді еденге параллель ұстаңыз. Басыңызды кез келген бағытта еңкейтпей, қос иек жасағандай, басыңызды және иегіңізді ақырын артқа тартыңыз. Басыңызды артқа қайырып алмау үшін абай болыңыз. Сіз мойынның артқы жағында созылуды сезінуіңіз керек.
2. Енді сіздің басыңызды қуыршақ сияқты жоғары қарай тартатын жіп бар екенін елестетіп көріңіз және мойыныңызды белсенді түрде ұзартыңыз. Бас сүйегіңіздің негізін мойынның түбінен белсенді түрде итеріңіз. Иегіңізді босаңсытып, 3 терең тыныс алу үшін осы күйді ұстаңыз.
3. Иегіңізді алға жіберіңіз. Қайталау.

Мәтіндік мойынның қабылдануын болдырмаңыз

1. Телефонды ұстау әдісін өзгертіңіз

«Басыңыз алға немесе тым биік болмас үшін экранды көз деңгейіне келтіріңіз. Оның орнына бейтарап омыртқаны ұстаңыз, сондықтан құлағыңыз иығыңызға сәйкес келеді », – дейді Капо. Бұл сізді ұзақ уақыт бойы алға қарай ұстаудан сақтайды.

2. Телефонмен үзіліс жасаңыз

Сағат сайын екі-үш минут болса да, экраннан жиі үзілістер көмектесе алады. «Төмен қарау әдетінен арылу – бұл техникалық мойынның алдын алуға және жеңілдетуге арналған бірінші ұсынысым, бірақ бұл көптеген адамдар үшін екіталай. Сондықтан мен адамдарға саналы түрде телефондарынан үзіліс жасауға тырысуды ұсынамын », – дейді Гудрих. «Телефонда немесе компьютерде еске салғыштарды орнатыңыз немесе жабысқақ жазбаны пайдаланыңыз. Бұл кішкентай белгілер үлкен айырмашылықты жасай алады ».

3. Text Neck қолданбасын қолданып көріңіз

Android жүйесіне арналған Text Neck қолданбасы бар, ол сіздің қалпыңыз туралы (жасыл немесе қызыл шаммен көрсетілген) «жедел уақыттағы кері байланыс» ұсынады. Жаман әдеттерге қайта оралғаныңызды көрсететін қосымша діріл немесе дыбыстық еске салғыш бар.

4. Егер сіз ұзаққа созылған ауырсынуды сезінсеңіз, маманға хабарласыңыз

Егер сіз ұзаққа созылған ауырсынуды сезінсеңіз, Twin Life Chiropractic компаниясының Элизабет Андерсон, DC және Эрин Андерсон, ауырсынуды жеңілдетуге және уақыт өте келе мәтіндік мойын тудыратын құрылымдық мәселелерді шешуге көмектесетін түзетуді ұсынады. Және олар бірдеңемен айналысуы мүмкін. А 2007 шолу өткір және созылмалы мойын және арқа ауырсынуы үшін тиімді деп саналатын негізгі фармакологиялық емес терапиялардың бірі ретінде хиропротикалық күтімді көрсетті.

5. 10 минут йогамен айналысыңыз

Мойын мен арқа ауырсынуын емдеудің және алдын алудың ең жақсы жолы – йога, дейді Гудрих, өйткені ол қозғалыс үлгілерін жақсартуға көмектеседі, дененің хабардарлығын арттырады және тыныс алу жұмысын қамтиды. Мойын ауруы бұлшықет тепе-теңдігінен туындайды, мысалы, тығыз ромбоидтар, бірақ күнделікті йога сеанстары бұл айырмашылықтарды түзетуге көмектеседі. Жоғарыда айтылған жаттығуларды немесе күніне 10 минут йогамен айналысу, өзгерісті тудыруы мүмкін.

Мәтіндік мойын туралы ғылым не дейді

Мәтіндік мойын шынымен проблема болып табылады ма деген пікірталас болды. Жақында Бразилиядағы зерттеушілер 18-21 жас аралығындағы 150 жас ересектерді зерттеп, мәтіндік мойынның мойын ауруымен ешқандай байланысы жоқ екенін анықтады. Дегенмен, олар ұялы телефонды көп пайдалану және жаттығудың болмауы мойын мен арқа ауруымен байланысты болуы мүмкін екенін атап өтті.

Сондықтан есіңізде болсын: техниканың әсерінен ауырсынуды жеңілдететін жалғыз әдіс кепілдік жоқ. Бірақ, күннің соңында бұлшық еттеріңізді белсенді және икемді ету үшін созылу және жаттығулар жасау зиян тигізбейді.

Габриэль Кассель – а регби ойнау, балшықпен жүгіру, ақуыз-смути араластыру, тамақ дайындау, кроссфитинг, Нью-Йоркте тұратын сауықтыру жазушысы. Ол таңертеңгілік адам болыңыз, Whole30 челленджін қолданып көрдіңіз, тамақ жеп, ішіңіз, щеткамен жуыңыз, сүртіңіз және көмірмен жуылдыңыз, барлығы журналистиканың атымен. Бос уақытында оны өзіне-өзі көмектесу кітаптарын оқиды, орындықта басады немесе гигге жаттығады. Оның артынан жүріңіз Instagram.