6,2 мильді құрайтын 10K жарысы көп қиындықты іздейтін тәжірибелі жүгірушілер үшін өте қолайлы. Бұл жартылай марафоннан кейінгі ең танымал екінші жарыс және күш, қуат пен төзімділікті теңестіретін фитнес деңгейін талап етеді.
Бірнеше 5K орындап, ұзақ қашықтыққа жүгіруді ұнатсаңыз, 10K келесі тамаша қадам болуы мүмкін.
10 мың жүгіруді аяқтау – бұл өз алдына жетістік және сіз кез келген нәрсеге қарамастан уақытыңызға риза болуыңыз керек. Дегенмен, сіздің уақытыңыз басқа жүгірушілермен, сондай-ақ алдыңғы үздіктеріңізбен салыстырғанда қалай өтетінін білгіңіз келетіні қалыпты жағдай.
Сіздің жасыңыз, жүрек-қан тамырлары фитнесіңіз және тірек-қимыл аппаратының денсаулығы жеке өнімділігіңізге әсер етуі мүмкін, бірақ орташа 10K уақыт 50-70 минутты құрайды.
10K орташа мәндер туралы және мақсатыңызға жету үшін қажетті жылдамдық пен төзімділікті қалай құруға болатынын білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Орташа уақыт
Аптасына шамамен 15-30 миль жүгіретін және ақылға қонымды жүгірушілердің көпшілігі 10 мыңдық жарысты 50-ден 70 минутқа дейін аяқтайды деп күтеді.
Жетілдірілген жүгірушілер әдетте 43-50 минутта мәреге жетеді. Ерекше жарамды жүгірушілер орташа есеппен 7 минут сайын бір миль жүгіре алады, ал қарапайым жүгірушілер әр 10-14 минут сайын бір миль жүгіреді деп күтеді.
Дүние жүзінде
Біріккен Корольдіктегі орташа 10K көрсеткіш Америка Құрама Штаттарындағыға ұқсас, ерлер шамамен 53 минутта, ал әйелдер шамамен 63 минутта мәреге жетеді.
Әлем бойынша 10 мың рет келетін болсақ, Эфиопия ерлер мен әйелдер арасындағы ең жылдам жүгірушілерге ие. Кенияда ең жылдам ерлер бар, ал Қытайда ең жылдам әйелдер бар.
Басқа факторлар
Орташа 10 мың рет жас, жыныс және фитнес деңгейі сияқты факторларға байланысты болуы мүмкін.
Тірек-қимыл аппаратының денсаулығы да маңызды рөл атқарады, сондықтан ауырсынуды азайту, жарақаттануды болдырмау және дұрыс пішінмен жүгіру үшін қадамдар жасау керек. Жіліншіктер, плантарлы фасциит және жүгіруші тізесі сияқты мәселелерді шешіңіз.
Жеке ең жақсы
Жаттығу бағдарламаңызды орындаңыз және мақсатты аяқтау уақытына жету үшін біртіндеп жұмыс жасаңыз. Мақсаттарыңыздың шынайы екеніне көз жеткізіңіз және шектеулеріңізді жақсы түсініңіз.
Сіз өзіңіздің жасыңыз бен жынысыңыз бойынша орташа мәндерді жасай аласыз, бірақ олар сіздің миль уақытыңыздың негізінде қолжетімсіз болса, өзіңіздің жеке жақсылыққа ұмтылыңыз.
Жасы бойынша орташа
Фитнес деңгейіңіз бен жаттығу режиміңізбен қатар, жасыңыз бен жынысыңыз орташа есеппен 10 мың ретке келгенде ескеретін факторлар болып табылады.
Төменде RunRepeat 2019 жылы хабарлаған орташа мәндер берілген, оларды жолды бастағанда қай жерде болу керек екенін және қай уақытта кездесуге ұмтылуға болатынын анықтау үшін бағдар ретінде пайдалануға болады.
| Жасы | Ерлер | Әйелдер |
|---|---|---|
| 0–15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16–19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20–24 | 51:40 | 59:50 |
| 25–29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30–34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35–39 | 54:27 | 1:02:19 |
| 40–44 | 53:31 | 1:02:37 |
| 45–49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50–54 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55–59 | 59:00 | 1:07:41 |
| 60–64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65–99 | 1:03:02 | 1:18:57 |
Жаңадан бастаушылар үшін орташа
Егер сіз жүгіруді енді ғана бастасаңыз, 10К жүгіруден бұрын 5K жарысын өткізгіңіз келуі мүмкін. Сіздің денеңіз қалыпты, денсаулығыңыз жақсы және жаттығу бағдарламасына адал болсаңыз, бірнеше апта ішінде жарысқа дайындалуыңыз керек.
10К жарысына дайындалу 5К жарысына қарағанда екі есе көп уақыт алады, сондықтан дайындалу үшін жеткілікті уақыт бөлгеніңізге көз жеткізіңіз.
Бұл сіздің бірінші жарысыңыз болса, жеңілірек жүгіруден бастаңыз. Сеанстардың ұзақтығы мен қарқындылығын арттыру арқылы шыдамдылықты баяу арттырыңыз.
Тым ұзақ немесе тым жылдам қарқынмен жүгірмеңіз. Қауіпсіз ойнаңыз және ауырсынуды немесе шаршауды сезінген кезде тоқтап, жарақаттанудан аулақ болыңыз. Жүгіру сеанстарын йога, тайчи немесе жүзу сияқты жеңіл жаттығулармен теңестіріңіз.
Орташа қарқын
10K жүгіру кезінде тез арада шамадан тыс күш салудың алдын алу үшін сақтай алатын қарқынмен жүгіріңіз. Жарыстың соңғы бөлігіне энергияңызды үнемдеңіз.
10K жүгіретін ерлердің орташа миль уақыты 9 минуттан сәл аз, ал әйелдер үшін орташа есеппен шамамен 10 минут.
Жаңадан бастаушыларға мильді аяқтау үшін 12-15 минут кетуі мүмкін. Әр 15-20 минут сайын бір мильді аяқтайтын жаяу жүргіншілер 10 мың метрді шамамен 90 минуттан 2 сағатқа дейін аяқтай алады.
Жылдамырақ жету үшін кеңестер
Жылдамдықты, төзімділікті және өнімділікті жақсарту үшін жалпы фитнес деңгейіңізді көтеру керек. Әртүрлі жүгіру жаттығуларын күнделікті жұмысыңызға қосып, оны жиі өзгертіңіз.
- Жаттығулар жасаңыз. Тек сағаттық мильге назар аударудың орнына, жылдамдықты арттыруға көмектесетін жаттығулар жасаңыз. Бұл жылдамдықты жүгіруден, аралық жаттығулардан және төбеден жүгіруден тұруы мүмкін. Минутына қадамдарыңызды көбейту арқылы қадамыңызды жақсартыңыз.
- Өзіңізді сынаңыз. Көптеген төбелері, бұлақтары немесе тегіс емес жері бар күрделі курстарды қолданып көріңіз. Ыстық, суық және жаңбыр сияқты қолайсыз жағдайларда жүгіріңіз, осылайша сіз әртүрлі ауа райы жағдайларына бейімделе аласыз. Мүмкін болса, жарыс жолын алдын ала орындаңыз.
- Оны араластырыңыз. Жарақат алмас үшін аптасына 1 күнді таңдап, қарқынды жаттығулар жасаңыз. Қалған күндерде қалыпты жаттығулар жасаңыз және апта сайын кемінде 1 толық күн демалыңыз. Жүгіру жаттығуларын денеңіздің икемділігін сақтайтын созылу жаттығуларымен теңестіріңіз.
- Күшті бол. Бұлшықеттерді құру және тұрақтылықты жақсарту үшін күш жаттығулары. Бұған мысал ретінде ауыр атлетика, дене салмағын көтеру жаттығулары және қарсыласу тобының жаттығулары жатады.
- Денеңізді дұрыс емдеңіз. Көп ұйықтау арқылы жалпы денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз және су мен электролиттік сусындарды көп ішу арқылы ылғалдануды арттырыңыз. Кофеинді, алкогольді және жасыл, қара және гибискус шайы сияқты диуретиктерді болдырмаңыз немесе шектеңіз.
- Салауатты диетаны ұстаныңыз. Күрделі көмірсулар, жаңа піскен жемістер мен көкөністер, майсыз ақуыздар мен пайдалы майларды қамтитын шағын, жиі тағамдарды жеңіз. Өңделген және қантты тағамдардан аулақ болыңыз.
- Өз шектеулеріңізді біліңіз. Өз әлеуетіңізді толық ашу үшін өзіңізді сынаңыз, бірақ сонымен бірге шектеулеріңізді біліп, жұмыс істеңіз. Сондай-ақ, жаяу жүруді күн тәртібіне қосуға болады, әсіресе қарқынды жүгіру жаттығуларына мотивацияңыз жоқ күндері.
- Демалуды ұмытпаңыз. Жарыс алдындағы аптада әдеттегіден көбірек демалыңыз. Бірнеше 3 мильдік жүгіру арқылы шыдамдылықты сақтаңыз және бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз. Жарысқа 2 күн қалғанда міндетті түрде демалыңыз.
Төменгі сызық
Уақытыңыз қанша болса да, бірінші кезекте 10 мың жүгіруді аяқтағаныңыз үшін өзіңізге несие беріңіз. Біраз бәсекелестік жақсы болғанымен, өзіңізді тым қатты немесе тым жылдам итермеңіз. Денеңізді тыңдаңыз және қажет болған кезде демалыңыз.
Фитнес бағдарламасына қатысыңыз және бірнеше апта ішінде нәтижелерді күтіңіз. Дене шынықтырудың немесе қалыпқа келудің пайдасын көріп, процестен ләззат алыңыз және жақын арада жартылай марафонға назар аударғаныңызды байқасаңыз, таң қалмаңыз.
