Қазіргі уақытта «йога барлығына арналған» деп айту танымал. Бірақ бұл шынымен де рас па? Бұл шынымен де барлығына жаттыға алады ма? Тіпті жасына, икемсіздігіне немесе жарақатына байланысты орындықта толығымен жаттығу керек пе?
Мүлдем!
Шындығында, егде жастағы адамдар көптеген студенттерге қарағанда йогадан көбірек нәтиже ала алады. Мидың екі жарты шары жас ұлғайған сайын бірдей пайдаланылғандықтан, біз йогаға жақсырақ жалпы хабардар ете аламыз, осылайша ақыл-дене байланысын жас студенттерге қарағанда тиімдірек пайдалана аламыз.
Көптеген жас адамдар қолданатын блоктар немесе белдіктер сияқты бейімделу құрылғыларын пайдалануды қоспағанда, физикалық тұрғыдан дайын көптеген қарт адамдарда йогамен айналысуға қатысты шектеулер жоқ екенін есте сақтаңыз. Дегенмен, орындық йога адамдар үшін баратын жол болуы мүмкін:
- теңгерім мәселелерімен
- баяу бастауға ұмтылады
- Бұл жолды бастағанда кім өзін сенімдірек сезінеді
Оның стресс, ауырсыну және шаршау сияқты тұрақты йоганың артықшылықтары ғана емес, сонымен қатар буындарды майлау, тепе-теңдік және тіпті менопауза және артрит сияқты жас ерекшеліктеріне байланысты мәселелерге де көмектеседі.
Бұл дәйектілік креслода йогамен айналысуды қалайтын кез келген адамға пайдалы болады, мысалы, қарт адамдар немесе жұмыс орнында отырғандар. Өзіңізді ыңғайлы және орнықты сезінетін берік орындық алғыңыз келетінін есте сақтаңыз. Бұл дөңгелектері бар кеңсе креслолары немесе тітіркендіретін ештеңе жоқ дегенді білдіреді.
Әр жаңа позаны бөксеңіздің орындыққа мықтап бекітілгеніне көз жеткізу арқылы бастауды ұмытпаңыз. Сіз орындықтың алдыңғы шетіне қарай отырғыңыз келеді, бірақ әлі де тұрақты сезіну үшін орындықта.
Отырған тау (Тадасана)
Бұл жай ғана өзегіңізді тартуға, позаңызды тексеруге және тынысыңызға назар аударуға арналған тамаша поза. Төмендегі әрбір позадан кейін осы позаға келіңіз.
- Терең тыныс алыңыз және омыртқаны созып, түзу отырыңыз.
- Дем шығарған кезде отыру сүйектерімен (құйрық сүйегінің ең төменгі бөлігі немесе сіз отырғанда салмақ түсіретін екі нүкте) орындыққа итеріңіз.
- Сіздің аяқтарыңыз 90 градус бұрышта болуы керек, тізелер тобықтардың үстінде болуы керек. Сіз тізеңіздің арасында кішкене орын алғыңыз келеді. Әдетте, сіздің жұдырығыңыз тізеңіздің арасына сәйкес келуі керек, бірақ сіздің қаңқа құрылымыңыз одан да көп орынды қажет етуі мүмкін.
- Терең тыныс алыңыз да, дем шығарған кезде иықтарыңызды арқаңызға айналдырыңыз, ішіңізді омыртқаға қарай тартыңыз және қолдарыңызды бүйірлеріңізден төмен түсіріңіз. Егер сіздің орындықтың қол тіректері болса, тіректерді тазалау үшін оларды сәл немесе сәл кеңірек алға қарай шығару қажет болуы мүмкін.
- Саусақтарыңызды көтеріп, аяқтарыңыздың барлық төрт бұрышына мықтап басу арқылы аяқтарыңызды тартыңыз.
Жауынгер I (Вирбхадрасана I)
- Отырған таудан бастап, терең тыныс алыңыз. Дем алған кезде қолдарыңызды екі жаққа көтеріңіз, содан кейін қолдарыңызды басыңыздың үстінен түйістіру үшін көтеріңіз.
- Саусақтарыңызды біріктіріп, меңзер және бас бармақтарыңызды сыртқа шығарыңыз, осылайша сіз тікелей басыңыздың үстіндегі төбені меңзейсіз.
- Дем шығарған кезде, иық пышақтары арқаңыздан төмен сырғып кетуіне мүмкіндік беріп, иықтарыңызды құлағыңыздан алыстатыңыз. Бұл иық капсуласын (иық буынын біріктіретін бұлшықеттер) тартады.
- Осы жерге қоныстанған кезде терең және біркелкі тыныс алуды жалғастырыңыз, дем шығару кезінде қысылған қолдарыңызды жібермес бұрын кем дегенде 5 терең тыныс алыңыз және қолдарыңызды ақырын екі жаққа қайтарыңыз.
Отырған алға иілу (Пашимоттанасана)
- Отырған тауда дем алыңыз, омыртқаны ұзартуға назар аударыңыз және жай ғана аяқтарыңызды бүгіңіз. Қолдарыңызды жамбастарыңызға қойып, оларды аяқтарыңыздан төмен сырғытуға болады, аздап қосымша тірек болу үшін бүктеуге болады немесе денеңізді жамбасыңызға жатқызу үшін оларды бүйірлеріңізде ұстауға болады.
- Бұл позада 5 немесе одан да көп біркелкі тыныс алыңыз. Ол ішектерді уқалайды, ас қорытуға көмектеседі, сонымен қатар омыртқаны пассивті түрде ұзартады және арқа бұлшықеттерін созады.
- Дайын болғанда, денеңізді тік күйге көтеріп, дем алыңыз.
Бүркіт қарулары (Гарудасана қарулары)
Бұл поза иықтарыңызды және жоғарғы арқаңызды босаңсытады, өйткені ол иық буыныңызды тұрақтандырады және бүгеді.
- Тыныс алыңыз, содан кейін дем алған кезде қолдарыңызды екі жаққа созыңыз.
- Дем шығарған кезде оларды алдыңызға әкеліңіз, оң қолыңызды сол қолыңыздың астына сермеп, қарама-қарсы қолыңызбен иығыңыздан ұстап, өзіңізді құшақтаңыз.
- Егер сіздің иығыңызда икемділігіңіз жоғарырақ болса, қолыңызды босатып, оң саусақтарыңыз сол алақанға тигенше білектерді бір-біріңізбен орауды жалғастыра аласыз.
- Ингаляция, шынтақтарды бірнеше дюйм жоғары көтеріңіз.
- Дем шығару, иықтарыңызды төмен түсіріп, оларды құлақтарыңыздан алшақтатыңыз.
- Қаласаңыз, шынтақты көтеруді және иыққа айналдыруды қайталай отырып, бірнеше тыныс алыңыз.
Кері қолды ұстау
Бұл сіздің иықтарыңызды созады және кеудеңізді ашады, бұл позаны, стрессті және тыныс алу қиындықтарын жеңуге көмектеседі.
- Дем алу кезінде екі қолды екі жаққа созыңыз, алақанды төмен түсіріңіз.
- Дем шығарған кезде екі иықты сәл алға айналдырыңыз, ол алақандарыңызды артқа қаратып айналдырыңыз, содан кейін шынтақтарды бүгіңіз және қолдарыңызды арқаңызда шайқаңыз.
- Қолыңызды өзіңізге ұнайтындай етіп (саусақтар, қолдар, білек немесе шынтақ) қысыңыз және қолыңызды босатпай бір-бірінен ақырын тартыңыз.
- Білекті немесе шынтақты ұстасаңыз, оның қай жағында екеніне назар аударыңыз.
- 5 рет баяу, біркелкі тыныс алған соң, қолды осылай біріктіріп, екінші білегіңізді немесе шынтақты қайта қысыңыз және 5 демді ұстаңыз.
Қарапайым отыратын бұралу (Паривртта Сукхасана)
Айналмалы позалар төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді және ас қорыту мен қан айналымын жақсартады. Оларды жиі «детоксикация» позалары деп атайды.
Бұл жерде бұруға көмектесу үшін орындықты артқа қайтаратын болсаңыз да, өзіңізді тереңірек бұрылу үшін орындықты пайдаланғыңыз келмейтінін есте сақтаңыз. Сіздің денеңіздің табиғи тоқтау нүктесі болады. Қолыңызбен тартып, оны күштеп салмаңыз. Күштеп бұру ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Дем алған кезде омыртқаны қайтадан созып, қолдарыңызды екі жаққа және жоғары көтеріңіз.
- Дем шығарған кезде үстіңгі денеңізбен оңға жайлап бұраңыз және қолдарыңызды төмендетіңіз — оң қолыңыз орындықтың арқалығына сүйеніп, ақырын бұруға көмектеседі, сол қолыңыз бүйіріңізге тіреледі.
- Оң иығыңыздың үстінен қараңыз. Бұрылыста қалуға көмектесу үшін орындықты ұстаңыз, бірақ емес оны тереңдету.
- 5 тыныс алудан кейін бұл бұралуды босатыңыз және алдыңғы жағына оралыңыз. Сол жағыңызда қайталаңыз.
Бір аяқты созу (Яну Сирсасана)
Бұл үшін орындығыңыздың шетіне сәл жақындауға болады. Сіз сырғып кетпейтіндей орындықта екеніңізге сенімді болыңыз.
- Биік отырыңыз, оң аяғыңызды созыңыз, өкшеңізді еденге тіреңіз, саусақтарыңызды жоғары қаратыңыз — сіз орындықтың шетіне неғұрлым жақын болсаңыз, аяғыңыз соғұрлым түзу болады. Бірақ алға қарай иілмес бұрын сізге қаншалықты қолдау көрсетілетінін есте сақтаңыз.
- Екі қолыңызды созылған аяғыңызға қойыңыз. Дем алған кезде омыртқа арқылы жоғары көтеріліп, дем шығарған кезде оң аяғыңыздың үстіне иілуді бастаңыз, бара жатқанда қолыңызды аяғыңыздан төмен сырғытыңыз.
- Бұл созылуды қалағаныңызша қабылдаңыз, ешнәрсені күштемеңіз немесе күштемеңіз және орындықпен де, қолыңызбен де қолдауды сезініңіз. Егер сіз аяғыңызды төмен түсіре алсаңыз, балтырыңыздың немесе тобығыңыздың артқы жағынан ұстаңыз.
- Осы қалыпта 5 рет баяу және біркелкі дем алыңыз және шығарыңыз, әр жолы ақырын тереңірек жүріңіз, содан кейін көтерілуге көмектесу үшін ингаляцияны қолдану арқылы позаны босатыңыз. Бұл позаны сол аяғыңызды созып қайталаңыз, денеңіздің орындықтың шетінде қаншалықты тірек тұрғанын екі рет тексеріп, еңкеймес бұрын оң аяғыңыздың тізесін тобығыңыздың үстіне қайта келтіріңіз.
Фотосурет: Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.
