Тайчи – сүйек денсаулығын жақсартудың және остеопороз белгілерін басқарудың қауіпсіз және тиімді әдісін ұсынатын медитациялық қозғалыс тәжірибесі.
Тайчи – жұмсақ, ағынды қозғалыстар мен терең тыныс алу әдістерін қамтитын аз әсер ету әрекеті. Бұл көбінесе дәстүрлі қытай медицинасымен байланысты, бірақ ол бүгінде кеңінен қолданыла бастады.
Тайчи тәжірибесі тепе-теңдікті, икемділікті және бұлшықет күшін жақсартуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар сүйек жоғалуын азайтуға және қозғалғыштығын арттыруға көмектеседі.
Егер сіз остеопорозбен өмір сүрсеңіз, бұл артықшылықтар әсіресе маңызды. Тай-чи жаттығуы құлау мен сыну қаупін азайтуға көмектеседі.
Тай-цзидің бір ыңғайлы тұсы – үйде өз бетіңізше жаттығуға болады. Бұл сізге оны күнделікті жұмысыңызға қосуға икемділік береді.
Қолдау алу және дұрыс әдісті пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізу үшін, егер бар болса, жеке немесе онлайн режимінде жетекшілік ететін сыныпқа қосылуды қарастырыңыз.
Остеопорозға арналған тайчи тәртібінің үлгісі
Міне, сіз бастау үшін орындай алатын тай чи тәртібінің үлгісі. Баяу бастаңыз және қозғалыстарыңыз бен тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Ыңғайлы болған сайын, күн тәртібінің ұзақтығы мен күрделілігін біртіндеп арттыруға болады.
Ашу және жабу
- Отырыңыз немесе тұрыңыз, аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.
- Тізеңізді сәл бүгіңіз.
- Қолдарыңыз табиғи түрде бүйірлеріңізге салбырап, алақандар жамбасқа қаратыңыз.
- Қолдарыңызды кеуде деңгейіне көтеріп, алақандарыңызды жоғары қаратып дем алыңыз.
- Қолыңызды төмен түсіріп, алақаныңызды төмен қаратып дем шығарыңыз.
- Бұл қозғалысты тыныс алуыңызбен үйлестіре отырып, ыңғайлы қарқынмен жалғастырыңыз.
Бұлт қолдары
- Отырыңыз немесе тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың енінде алшақ қойыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз және қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз.
- Оң өкшені сәл көтеріп, салмағыңызды сол аяғыңызға ауыстырыңыз.
- Оң қолыңызды алақаныңызды төмен қаратып алға созыңыз.
- Сол қолыңызды алдыңызға кеуде деңгейінде, алақаныңызды жоғары қаратып алыңыз.
- Босаңсыған позаны сақтай отырып, денеңізді солға бұрыңыз және қолдарыңыз денеңіздің қозғалысын бақылаңыз. Қозғалыс кезінде сол қолыңыздың алақанын кеудеге қаратып бұрып, оң қолыңызды төмен түсіріңіз.
- Солға бұрылуды аяқтаған кезде, сол жақ өкшесін аздап көтеріп, салмағыңызды оң аяғыңызға ауыстырыңыз.
- Енді оң қолыңызды алға созыңыз, алақаныңызды кеуде деңгейінде жоғары қаратыңыз. Бір мезгілде сол қолыңызды сәл төмен түсіріп, алақан төмен қаратылатындай етіп бұраңыз.
- Жоғарғы денеңізді оңға бұрып, қолдарыңызды жалғастырыңыз. Қозғалыс кезінде оң қолыңызды алақан сізге қаратылатындай етіп бұрыңыз және сол қолыңыздың айналмалы қозғалысын жалғастыра отырып, төмен қарай шайқауға мүмкіндік беріңіз.
- Бұл тегіс, үздіксіз қозғалысты тыныс алуыңызбен үйлестіре отырып, оңға және солға қайталаңыз.
Маймылды тойтару
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде, тізелеріңізді сәл бүгіп, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.
- Салмақты оң аяғыңызға ауыстырыңыз, сол жақ өкшіңізді сәл көтеріңіз.
- Оң қолыңызды алға созыңыз, алақаныңызды төмен қаратыңыз. Бір мезгілде, алақаныңызды жоғары қаратып, сол қолыңызды кеуде деңгейіне көтеріңіз.
- Денеңізді оңға бұрыңыз, салмағыңызды сол аяғыңызға ауыстырыңыз.
- Бұл айналмалы қозғалысты жалғастырыңыз, қолдарыңызды оң жаққа жылжытыңыз.
- Алақаныңызды төмен қаратып, сол қолыңызды алға созыңыз. Бір мезгілде алақаныңызды жоғары қаратып оң қолыңызды кеудеге апарыңыз.
- Дөңгелек қозғалысты жалғастыра отырып, денеңізді солға бұрыңыз. Солға бұрылған кезде салмақты оң аяғыңызға аударыңыз.
- Бұл қозғалысты оңға және солға қарай жалғастырыңыз, оны тынысыңызбен үйлестіріңіз.
Торғайдың құйрығынан ұстаңыз
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.
- Салмақты оң аяғыңызға аударып, денеңізді оңға бұрыңыз.
- Оң қолыңызды алақаныңызды жоғары көтеріп алға, сол қолыңызды алақаныңызды төмен қаратып артқа созыңыз.
- Салмақты сол аяғыңызға аударыңыз.
- Оң қолыңызды сол білегіңізге жылжытыңыз және сол қолыңызды алақанмен жоғары көтеріңіз.
- Салмақты оң аяғыңызға алға жылжытыңыз.
- Оң қолыңызды алға, содан кейін алақаныңызды төмен қаратып сол қолыңызды итеріңіз.
Қылқаламды тіземен айналдыру қадамы
- Қолдарыңызды екі жаққа қойып, тік тұрыңыз.
- Сол жақ өкшені сәл көтере отырып, салмағыңызды оң аяғыңызға аударыңыз.
- Жоғарғы денеңізді және қолыңызды оңға бұрыңыз.
- Сол аяқпен алға қадам жасаңыз.
- Алға қадам басқанда, оң қолыңыз сол жақ білегіңізден өтуі керек.
- Қозғалысты екі аяқ жерге мықтап тірелгенше және қолдар созылғанша жалғастырыңыз.
- Екінші жағынан қайталаңыз, салмақты сол аяғыңызға ауыстырып, оң аяқпен алға қарай қадам жасаңыз.
Остеопороз кезінде тай-цзи жаттығуларының артықшылықтары
Тайчи – бұл сүйектің жоғалуын бәсеңдетуі немесе алдын алуы мүмкін төмен әсерлі, салмақ түсіретін жаттығу. Ағынды, әдейі қозғалыстар бұлшықеттердің тартылуына ықпал етеді, жалпы сүйек денсаулығын қолдайды.
Сонымен қатар, тайчи зейін мен релаксацияға баса назар аударып, стресстен арылуға мүмкіндік береді. Бұл әсіресе остеопороздың эмоционалдық аспектілерін басқару үшін пайдалы болуы мүмкін.
Тайцзидің остеопорозға пайдасы туралы зерттеулер перспективалы болғанымен, зерттеушілер мұқият зерттеулердің қажеттілігін атап өтеді. Міне, соңғы зерттеулердің кейбірі нені көрсететінін қараңыз.
А
Сәйкес
А
Дегенмен, 2023 жылғы зерттеу шолуы егде жастағы ересектер мен перименопауза және постменопаузадағы әйелдерде тайчидің сүйек минералды тығыздығына әсеріне қатысты шектеулі сенімділік тапты.
Төменгі сызық
Тай чи тепе-теңдікті, икемділікті және бұлшықет күшін жақсартудың төмен әсерлі, қол жетімді әдісін ұсынады. Бұл сүйек жоғалуын азайтуы және қозғалғыштығын арттыруы мүмкін – остеопорозды емдеу үшін маңызды.
Тай-цзи қимылдарын баяу және әдемі орындаңыз, босаңсу және тепе-теңдік сезімімен, өз қарқыныңызбен қозғалыңыз. Шыдамдылық пен дәйектілікпен тайчи остеопорозды басқару жоспарында құнды құрал бола алады.
Жеке нұсқау алу үшін денсаулық сақтау маманына немесе тайчи нұсқаушысына хабарласыңыз.
