Протеин дегеніміз не?
Ақуыз – сіздің денеңіздегі ең маңызды заттардың бірі. Сіздің бұлшықеттеріңіз, шаштарыңыз, көздеріңіз, органдарыңыз және көптеген гормондар мен ферменттер негізінен ақуыздан тұрады. Ол сондай-ақ дене тіндерін жөндеуге және сақтауға көмектеседі.
Дегенмен, барлық белоктар бірдей емес және оны денеңізге тиімдірек пайдалануға көмектесетін нәрселер бар.
Протеин – аминқышқылдары деп аталатын кішігірім заттардан тұратын өте үлкен қоректік зат. 20 аминқышқылы бар, бірақ сіздің денеңіз олардың тек 11-ін ғана жасай алады. Қалған тоғызы маңызды амин қышқылдары деп аталады және оларды тек диета арқылы алуға болады.
Ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты жоғары сапалы ақуыз көздерінде маңызды тоғыз амин қышқылының барлығы бар. Бұларды тұтас белоктар немесе толық белоктар деп те атайды.
Жаңғақтар, бұршақтар және тұқымдар сияқты басқа ақуыз көздерінде тек кейбір маңызды аминқышқылдары бар. Дегенмен, сіз барлық тоғыз маңызды аминқышқылдары бар толық ақуызды жасау үшін күріш пен бұршақ сияқты осы ақуыз көздерінің кейбірін біріктіре аласыз.
Күніне қанша ақуыз қажет екенін білмейсіз бе? Міне, сізге қаншалықты қажет екенін қалай есептейсіз.
Ферменттердің рөлі
Ақуыздың қорытылуы шайнауды бастаған кезде басталады. Сілекейіңізде амилаза және липаза деп аталатын екі фермент бар. Олар негізінен көмірсулар мен майларды ыдыратады.
Протеин көзі асқазанға жеткенде, тұз қышқылы және протеазалар деп аталатын ферменттер оны аминқышқылдарының кішірек тізбектеріне бөледі. Амин қышқылдары протеазалар арқылы ыдырайтын пептидтермен біріктіріледі.
Асқазаннан аминқышқылдарының бұл кіші тізбегі сіздің аш ішекке ауысады. Бұл жағдайда сіздің ұйқы безіңіз ферменттер мен бикарбонатты буферді шығарады, бұл қорытылған тағамның қышқылдығын төмендетеді.
Бұл төмендеу көбірек ферменттерге аминқышқылдарының тізбектерін жеке аминқышқылдарына одан әрі ыдыратуға мүмкіндік береді.
Бұл фазаға қатысатын кейбір жалпы ферменттер:
- трипсин
- химотрипсин
- карбоксипептидаза
Протеин қалай сіңеді?
Ақуыздың сіңуі микробүрлілері бар аш ішекте де жүреді. Бұл сіздің жіңішке ішектің сіңіру бетінің ауданын арттыратын саусақ тәрізді кішкентай құрылымдар. Бұл аминқышқылдары мен басқа қоректік заттардың максималды сіңуіне мүмкіндік береді.
Олар сіңірілгеннен кейін амин қышқылдары қанға жіберіледі, бұл оларды денеңіздің басқа бөліктеріндегі жасушаларға апарады, осылайша олар тіндерді қалпына келтіріп, бұлшықетті жасай бастайды.
Протеинді қалай көбірек сіңіруге болады?
Ақуыздың сіңуін арттырудың бірінші қадамы барлық тоғыз маңызды аминқышқылдары бар тұтас ақуыздарды таңдау болып табылады. Оларға мыналар жатады:
- ет
- балық
- жұмыртқа
- сүт өнімдері
Егер сіз вегетарианшы болсаңыз, келесі комбинациялармен толық ақуыз жасауға болады:
| Протеин комбинациясы | Мысалдар |
|---|---|
| тұтас дәнді және бұршақ дақылдары | жасымық қосылған қоңыр күріш немесе бүйрек бұршақтары қосылған макарон салаты |
| жаңғақтар және тұтас дәндер | тұтас астық тосттарына жаңғақ майы |
| тұқымдары бар бұршақ дақылдары | ноқат пен күнжіт пастасы бар гумус |
| көкөністер мен жаңғақтар | жасыл бұршақ бадамды |
| көкөністер мен тұтас дәнді дақылдар | брокколи және тұтас дәнді макарон |
Бұрын вегетариандық ақуыздар денеде толық ақуыздар пайда болуы үшін бір тағамда тұтынылуы керек деп есептелді. Енді дене қажет болған кезде толық ақуыздарды қалыптастыру үшін күні бойы әртүрлі тағамдардағы ақуыздарды біріктіре алатыны белгілі.
Сондықтан вегетарианшылар үшін әртүрлілік маңызды.
Ұстайтын әдеттер
Ақуыздың дұрыс көздерін таңдаудан басқа, сіз жейтін тағамнан барынша пайда алуға көмектесетін белгілі бір әдеттерді қабылдауға болады. Оларға мыналар жатады:
- күні бойы тұрақты тамақтану
- тамақты мұқият шайнау
- стрессті азайту
- тамақтан кейін бірден қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз
- алкогольді тұтынуды шектеу
- қант диабеті немесе бауыр ауруы сияқты ас қорытуға әсер ететін кез келген негізгі жағдайды басқару
- сияқты пробиотиктерді қабылдау B. coagulans 30, ақуыздың сіңуін жақсарта алады
- барлығын бірден емес, күні бойы ақуызды жеу
- жүйелі жаттығуларды орындау
Төменгі сызық
Ақуыз дененің барлық дерлік бөліктері үшін маңызды қоректік зат болып табылады. Ол жеке аминқышқылдары ретінде қанға жіберілмес бұрын ауызда, асқазанда және аш ішекте қорытылады.
Толық протеиндерді жеу және белгілі бір әдеттерді, мысалы, жұтыну алдында жақсылап шайнау арқылы ақуыз көздерінен алатын қоректік заттарды барынша арттыруға болады.
Егер сіз қазір көбірек ақуызға дайын болсаңыз, диетаңызға ақуызы жоғары тағамдарды қосыңыз!
