Ішек микробиомасы
Ішектің керемет күрделілігі және оның жалпы денсаулығымыз үшін маңыздылығы медицина қауымдастығындағы зерттеулердің көбеюінің тақырыбы болып табылады. Соңғы екі онжылдықтағы көптеген зерттеулер ішек денсаулығы мен иммундық жүйе, көңіл-күй, психикалық денсаулық, аутоиммундық аурулар, эндокриндік бұзылулар, тері аурулары және қатерлі ісік арасындағы байланысты көрсетті.
Бір кездері біздің ас қорыту жүйеміз салыстырмалы түрде «қарапайым» дене жүйесі болып саналды, ол негізінен біздің тағамымыз арқылы өтіп, сіңіп, содан кейін сыртқа шығарылатын бір ұзын түтіктен тұрады.
«Ішек микробиомасы» термині әсіресе ішектеріңізде тұратын микроорганизмдерге қатысты. Адамның ас қорыту жолында 300-ден 500-ге дейін әртүрлі бактериялар болады. Кейбір микроорганизмдер біздің денсаулығымызға зиян келтірсе, олардың көпшілігі сау денеге керемет пайдалы және тіпті қажет.
Доктор Е.М.Куиглидің айтуынша
Сау ішектің 7 белгісі
Қазіргі өмірдің көптеген аспектілері, мысалы, жоғары стресс деңгейі, тым аз ұйықтау, өңделген және жоғары қантты тағамдарды тұтыну және антибиотиктерді қабылдау ішек микробиомына зиян келтіруі мүмкін. Бұл өз кезегінде денсаулығымыздың басқа аспектілеріне, мысалы, миға, жүрекке, иммундық жүйеге, теріге, салмаққа, гормондардың деңгейіне, қоректік заттарды сіңіру қабілетіне және тіпті қатерлі ісіктің дамуына әсер етуі мүмкін.
Сау ішектің өзін көрсетуінің бірнеше жолы бар. Мұнда ең жиі кездесетін жеті белгілер:
1. Асқазанның бұзылуы
Газ, кебулер, іш қату, диарея және күйдіргіш сияқты асқазанның бұзылуы ішектің сау еместігінің белгілері болуы мүмкін. Теңдестірілген ішек тағамды өңдеу және қалдықтарды жою қиынға соғады.
2. Қант мөлшері жоғары диета
Өңделген тағамдар мен қант қосылған диета ішектегі пайдалы бактериялардың мөлшерін азайтуы мүмкін. Бұл теңгерімсіздік қантқа деген құмарлықтың жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл сіздің ішектеріңізді одан әрі зақымдауы мүмкін. Тазартылған қанттардың жоғары мөлшері, әсіресе жоғары фруктоза жүгері сиропы денедегі қабынудың жоғарылауымен байланысты. Қабыну бірқатар аурулардың, тіпті қатерлі ісіктердің алғышарты болуы мүмкін.
3. Салмақтың кездейсоқ өзгеруі
Диетаны немесе жаттығу әдеттерін өзгертпестен салмақ қосу немесе жоғалту ішектің сау еместігінің белгісі болуы мүмкін. Теңгерімсіз ішек сіздің денеңіздің қоректік заттарды сіңіру, қандағы қантты реттеу және майды сақтау қабілетін нашарлатуы мүмкін. Салмақ жоғалту ішек бактерияларының шамадан тыс көбеюінен (SIBO) туындауы мүмкін, ал салмақтың артуы инсулинге төзімділіктен немесе қоректік заттардың сіңуінің төмендеуіне байланысты артық тамақтануға деген ұмтылудан туындауы мүмкін.
4. Ұйқының бұзылуы немесе тұрақты шаршау
Дұрыс емес ішек ұйқысыздық немесе нашар ұйқы сияқты ұйқының бұзылуына ықпал етуі мүмкін, сондықтан созылмалы шаршауға әкелуі мүмкін. Денедегі серотониннің көп бөлігі, көңіл-күй мен ұйқыға әсер ететін гормон ішекте өндіріледі. Сондықтан ішектің зақымдануы жақсы ұйықтау қабілетіңізді бұзуы мүмкін. Кейбір ұйқының бұзылуы фибромиалгия қаупімен де байланысты.
5. Терінің тітіркенуі
Экзема сияқты тері аурулары зақымдалған ішекке байланысты болуы мүмкін. Дұрыс тамақтанбау немесе тағамдық аллергиядан туындаған ішектің қабынуы белгілі бір ақуыздардың денеге «ағуының» жоғарылауын тудыруы мүмкін, бұл өз кезегінде теріні тітіркендіреді және экзема сияқты жағдайларды тудыруы мүмкін.
6. Аутоиммунды жағдайлар
Медициналық зерттеушілер үнемі ізденіс үстінде
7. Тағамға төзбеушілік
Тағамға төзбеушілік белгілі бір тағамдарды қорытудағы қиындықтардың нәтижесі болып табылады (бұл белгілі бір тағамдарға иммундық жүйенің реакциясынан туындаған тағамдық аллергиядан ерекшеленеді). Азық-түлікке төзбеушілік ішектегі бактериялардың сапасыздығынан туындауы мүмкін деп есептеледі. Бұл триггер тағамдарын қорытуда қиындықтарға және кебулер, газдар, диарея, іштің ауыруы және жүрек айнуы сияқты жағымсыз белгілерге әкелуі мүмкін. Азық-түлік аллергиясы ішек денсаулығына да қатысты болуы мүмкін екендігі туралы кейбір дәлелдер бар.
Сіздің ішек денсаулығыңыз үшін жасай алатын 7 нәрсе
1. Стресс деңгейін төмендетіңіз
Стресстің созылмалы жоғары деңгейі сіздің бүкіл денеңізге, соның ішінде ішекке де ауыр тиеді. Стрессті төмендетудің кейбір әдістері медитация, серуендеу, массаж жасау, достарыңызбен немесе отбасыңызбен уақыт өткізу, эфир майларын тарату, кофеинді тұтынуды азайту, күлу, йога немесе үй жануарларын ұстауды қамтуы мүмкін. Мұнда стрессті азайтудың 10 әдісі берілген.
2. Ұйқыңыз жеткілікті
Ұйқының жеткіліксіздігі немесе сапасының жеткіліксіздігі сіздің ішек денсаулығыңызға елеулі әсер етуі мүмкін, бұл өз кезегінде көбірек ұйқы мәселелеріне ықпал етуі мүмкін. Түнде кем дегенде 7-8 сағат үзіліссіз ұйқыға басымдық беруге тырысыңыз. Ұйқыңыз бұзылса, дәрігер сізге көмектесе алады.
3. Баяу тамақтаныңыз
Тамақты мұқият шайнау және тамақты баяу жеу толық ас қорытуға және қоректік заттардың сіңуіне ықпал етеді. Бұл ас қорытудағы ыңғайсыздықты азайтуға және сау ішекті сақтауға көмектеседі.
4. Ылғалданған күйде болыңыз
Суды көп ішу ішектің шырышты қабығына, сондай-ақ ішектегі пайдалы бактериялардың тепе-теңдігіне пайдалы әсер ететіні дәлелденді. Ылғалдану – сау ішекті нығайтудың қарапайым тәсілі.
5. Пребиотик немесе пробиотик қабылдаңыз
Диетаға пребиотикалық немесе пробиотикалық қоспаны қосу ішек денсаулығын жақсартудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Пребиотиктер ішектегі пайдалы бактериялардың өсуіне ықпал ететін «тамақпен» қамтамасыз етеді, ал пробиотиктер тірі жақсы бактериялар. SIBO сияқты бактериялардың шамадан тыс көбеюі бар адамдар пробиотиктерді қабылдамауы керек. Барлық пробиотикалық қоспалар жоғары сапалы емес немесе іс жүзінде пайда әкелмейді. Пробиотикалық немесе пребиотикалық қоспаны таңдағанда, денсаулыққа жақсы әсер ету үшін дәрігермен кеңескен дұрыс.
Қазір көрсетіңіз пробиотикалық немесе пребиотикалық қосымша.
6. Тағамға төзбеушілік бар-жоғын тексеріңіз
Егер сізде құрысу, кебулер, іштің ауыруы, диарея, бөртпе, жүрек айнуы, шаршау және қышқылдық рефлюкс сияқты белгілер болса, сіз тағамға төзбеушіліктен зардап шегуіңіз мүмкін. Симптомдарыңыздың жақсарғанын көру үшін жалпы триггер тағамдарын жоюға тырысуға болады. Симптомдарыңызға ықпал ететін тағамды немесе тағамдарды анықтай алсаңыз, тамақтану әдеттеріңізді өзгерту арқылы ас қорыту денсаулығыңыздың оң өзгерісін байқауыңыз мүмкін.
7. Диетаны өзгертіңіз
Сіз жейтін өңделген, жоғары қант және майы жоғары тағамдардың мөлшерін азайту ішек денсаулығын жақсартуға ықпал етеді. Сонымен қатар, өсімдік тектес тағамдар мен майсыз ақуызды көп жеу сіздің ішектеріңізге оң әсер етеді. Талшыққа бай диета сау ішек микробиомасына үлкен үлес қосатыны көрсетілген.
4 Ішек денсаулығына арналған тағам түрлері
Диета мен ішек денсаулығы өте тығыз байланысты. Өңделген тағамдардан, майы жоғары тағамдардан және тазартылған қанттары жоғары тағамдардан бас тарту сау микробиоманы сақтау үшін өте маңызды, өйткені бұл тағамдар жақсы бактерияларды жояды және зақымдайтын бактериялардың өсуіне ықпал етеді. Сондай-ақ пайдалы бактериялардың көбеюіне белсенді түрде ықпал ететін, жалпы денсаулығыңызға ықпал ететін бірнеше тағамдарды жеуге болады. Бұл тағамдарға мыналар жатады:
1. Жоғары талшықты тағамдар
Бұршақ, бұршақ, бұршақ, сұлы, банан, жидектер, спаржа және пияз сияқты талшыққа бай тағамдар көптеген ауруларда ішек денсаулығына оң әсер етті.
2. Сарымсақ және пияз
Сарымсақ пен пияздың ішектің кейбір негізгі функцияларымен тығыз байланысты әртүрлі зерттеулерге негізделген кейбір ісікке қарсы және иммундық жүйені күшейтетін қасиеттері болуы мүмкін. Кейбір зерттеулер жүргізілгенімен, бұл артықшылықтардың кейбірі анекдот болып табылады.
3. Ашытылған тағамдар
Кимчи, ашытылған қырыққабат, йогурт, темпе, мисо және айран сияқты ашытылған тағамдар пробиотиктердің тамаша диеталық көздері болып табылады. Бұл тағамдардың сапасы әртүрлі болуы мүмкін, бірақ олардың ішек микробиомасына пайдасы жақсы
4. Коллагенді арттыратын тағамдар
Сүйек сорпасы мен лосось сияқты коллагенге бай тағамдар жалпы денсаулыққа және әсіресе ішек денсаулығына пайдалы болуы мүмкін. Бұл артықшылықтардың көпшілігі анекдоттық қорытындылар болып табылады және одан әрі зерттеу жүргізілуі мүмкін. Сондай-ақ тағам арқылы денеңіздің коллаген өндірісін арттыруға тырысуға болады. Саңырауқұлақтар, жақсы сүт өнімдері немесе белгілі бір ет сияқты әртүрлі тағамдарды қосып көріңіз.
Тамақ ішіңіз, ұйықтаңыз және сау болыңыз
Адамның ішектері бұрын ойлағаннан да күрделі және бүкіл дененің денсаулығына үлкен әсер етеді. Салауатты ішек күшті иммундық жүйеге, жүрек денсаулығына, мидың денсаулығына, көңіл-күйдің жақсаруына, сау ұйқыға және тиімді ас қорытуға ықпал етеді және кейбір ісік аурулары мен аутоиммунды аурулардың алдын алуға көмектеседі. Сіздің ішек денсаулығыңызға және соның нәтижесінде жалпы денсаулығыңызға оң әсер ету үшін өмір салтын өзгертуге болатын бірқатар өзгерістер бар.
