Қарапайым жүгіру – кардио жаттығуларына қатысудың жақсы жолы. Бірақ салмақ қосу жүгіруді күш жаттығуларына айналдыра ала ма?
Жауап аралас. Салмақпен жүгіру сіздің күшіңізді арттыратыны туралы кейбір дәлелдер бар:
- калорияларды жағу
- жоғары жылдамдық
- қалып
сүйек денсаулығы
Бірақ бұл бұлшықет массасын қалыптастырудың ең тиімді жолы емес.
Сонымен, сіз үшін «күшті» деген нені білдіреді? Салмақпен жүгіру сізді күштірек жүгірушіге айналдыруы мүмкін, яғни ол жылдамдықты, төзімділікті және буындарыңызды нығайтады, осылайша соққы жарақаттарына бейімділігін азайтады.
Бірақ салмақ жаттығулары немесе қарсылық жаттығулары арық массаны құрудың жақсы әдісі болуы мүмкін.
Салмақпен жүгіру сізге көбірек қарсылық қосу арқылы кардио жаттығуларының қиындығын арттыратыныңызды білдіреді.
Жаттығулар жөніндегі американдық кеңес (ACE) жариялаған нұсқауларда қолдарыңызда немесе аяқтарыңызда бір-үш фунт салмақпен жүгіру аэробты фитнес үшін тамаша болуы мүмкін, бірақ бұлшық ет массасын немесе ауыр атлетика мүмкіндігін арттыруға міндетті түрде көмектеспейді.
Салмақпен жүгірудің ең көп тараған әдістері:
- салмақты кеудеше қолдану
- қол салмағын ұстау
- білек салмағын кию
- тобық салмағын бекіту
Артықшылықтары
Салмақпен жүгіру бірнеше фитнес артықшылықтарын ұсынады, соның ішінде:
Калорияны жағу
Қосымша салмақпен жүгіру сіздің денеңіздің бірдей жердегі қашықтықты бірдей жылдамдықпен өту үшін қалыптыдан көбірек энергия жұмсауы керек дегенді білдіреді. Бұл сіз көбірек калорияларды жағатыныңызды білдіреді.
Дене салмағын белгілі бір қашықтыққа белгілі бір жылдамдықпен жылжыту белгілі бір энергия шығынын талап етеді. Осы мөлшерге салмақ қосқанда, қажетті энергия артады.
ACE мәліметтері бойынша, бір-үш фунт қол немесе қол салмағын пайдалану кезінде аэробты белсенділікпен айналысу сізге шамамен 5-15 пайызға көп калорияларды жағуға мүмкіндік береді.
Күшті қалыптастыру
Салмақпен жүгіру кейбіреулерінде әдеттегі жүгіруден гөрі көбірек күш салуға көмектеседіжолдары, бірақ бәрі емес.
Зерттеу
-
Бір зерттеу күнделікті жаттығулар кезінде дене салмағының 5-10 пайызы салмақты кеудеше киетін жас жігіттерге қаралды. Зерттеушілер аэробты жаттығулар кезінде салмақты кеудеше кию жылдамдық пен ептілікті айтарлықтай жақсарта алатынын анықтады. Күш пен күш айтарлықтай әсер етпеді.
-
Басқа зерттеу салмақты кеудешелермен 12 апта жүгіргеннен кейін постменопаузадағы әйелдердің изокинетикалық күшінің жақсарғанын анықтады. -
2012 жылғы зерттеуде артық салмағы және семіздігі бар ересектерде аэробты жаттығулар кейбір аэробты жаттығуларға қарсы кейбір мақсатты қарсылық жаттығуларымен біріктірілгенге қарағанда, арық бұлшықетті арттыруда тиімділігі төмен болды.
Бұлшық ет талшықтары
Әртүрлі жаттығулар бұлшықет талшықтарының әртүрлі түрлеріне пайдалы болады. Төмен немесе қосылмаған салмақпен орташа қарқынды жүгіру сияқты тұрақты күйдегі төзімділік жаттығулары баяу бұлшықет талшықтарын жақсартуға көмектесуі мүмкін. Бұл тұрақты жүгіру үшін ең маңызды түрлер.
Салмақпен жүгіру міндетті түрде жарылыс күшімен немесе жоғары қарқындылықпен байланысты бұлшықеттер түрі болып табылатын жылдам тартылатын бұлшықет талшықтарын жақсартудың жақсы жолы емес.
Болашақта
Салмақпен жүгіру функционалды күші мен бұлшықет массасының қаншалықты жоғарылауы мүмкін екенін білу үшін қосымша зерттеулер қажет.
Қазіргі уақытта салмақпен жүгіруді бастағанға дейін және одан кейін күш пен массадағы маңызды айырмашылықтарды өлшейтін адамдар туралы толық зерттеулер жоқ.
Жүрек соғу жиілігі
Жүрек соғу жиілігін тексеру – жаттығудың қарқындылығын өлшеудің бір жолы. ACE мәліметтері бойынша, білек немесе тобық салмағымен жүгіру, бір жағынан бір-үш фунт арасындағы жүрек соғу жиілігін минутына 5-тен 10-ға дейін арттыруы мүмкін.
Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы сіздің мақсаттарыңызға байланысты жүгіру үшін жақсы немесе жаман нәрсе болуы мүмкін. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, жеткілікті жоғары жүрек соғу жиілігіне жетуде қиындықтар болмайды. Бірақ егер сіз тәжірибелі жүгіруші болсаңыз, жаттығу қарқындылығын арттыру үшін қосымша салмақ қажет болуы мүмкін.
Әртүрлі онлайн-калькуляторларды пайдаланып, мақсаттарыңыз үшін ең жақсы жүрек соғу жиілігі аймақтарын есептей аласыз, бірақ ең жоғары және демалыс кезіндегі жүрек соғу жиілігін далалық тестілеу ең дәл болып табылады.
Максималды жүрек соғу жиілігінің мақсаттары
Егер сіздің мақсатыңыз майдың калорияларының ең жоғары пайызын жағу болса, жүрек соғу жиілігінің келесі арасында болуы керек:
- 60 және 75 пайыз
Егер сіздің мақсатыңыз жүрек денсаулығы мен жүрек-қан тамырларының өнімділігі болса, сіз ең жоғары жүрек соғу жиілігіңіздің арасында болуын қалайсыз:
- 75 және 80 пайыз
Салмақ түрлері
Жүгірулеріңіз үшін салмақтың бірнеше түрін пайдалануға болады. Мұнда ең танымал түрлердің жіктелуі берілген:
- Салмақты кеудеше. Дене салмағының 10 пайызына дейінгі салмақты кеудешені пайдалану салмақпен жүгіруді сынаудың ең қауіпсіз әдістерінің бірі болып табылады.
- Білек салмағы. Бірден үш фунтқа дейін жақсы сәйкес келетін білек салмағы жаттығулардың қарқындылығын және калорияларды жағу тиімділігін арттырудың пайдалы жолы болуы мүмкін.
- Гантельдер. Гантельдер білек салмағына ұқсас артықшылықтарды ұсынады, бірақ оларды ұстау керек, сондықтан пайдаланушы қателігіне көбірек орын бар.
- Аяқтағы салмақтар. Бірден үш фунтқа дейінгі білек салмағы пайдалы болуы мүмкін, бірақ бұл міндетті түрде ең жақсы таңдау емес. Олар жүгіру механикаңызды теріс өзгертіп, жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Рюкзактағы салмақтар. Жаттығудың бұл түрі рюкзактар немесе әскерилер сияқты функционалдық мақсаттары бар адамдар үшін мағынасы болуы мүмкін. Бірақ рюкзактардағы салмақтар басқа әдістер сияқты қауіпсіз емес, өйткені ауысу және секіру мүмкіндігі бар.
Сіз сатып ала аласыз салмақты кеудешелер, білек салмағы, гантельдер және тобық салмағы онлайн.
Жарақаттарды қалай болдырмауға болады
Тым тез салмақ қосудан аулақ болыңыз. Егер сізде қандай да бір ерекше буын ауруы болса, дереу тоқтатып, дәрігермен сөйлесіңіз.
Қолмен немесе тобықтағы салмақпен жүгіру қолдар мен аяқтардың бұлшықеттерін нысанаға алу үшін біршама көп жұмыс істеуі мүмкін, бірақ сонымен бірге сізді жарақат алуға бейімді етеді.
Салмақты кеудешемен жүгіру қауіпсізірек болуы мүмкін, бұл салмақты қауіпсізірек таратады. Бұл сізге жарақат алу қаупінсіз аэробты күшті дамытуға көмектеседі.
Салмақсыз жүгіру жаттығуларының негізін құрудан бастаңыз. Содан кейін жақсы бекітілген салмақты кеудешеге аз мөлшерде салмақ қосып көріңіз. Бұл жүгіру жаттығуларын кем дегенде салмақсыз орындаған жылдамдық пен қашықтықта аяқтауға тырысыңыз.
Ескерту
Қосымша салмақпен жүгіру буындарға әсер етуді күшейтіп, жүгіру пішініңізге теріс әсер етуі мүмкін. Сізде буындардың жарақат алу қаупі жоғары болуы мүмкін.
Бір қолға немесе аяққа үш фунт салмақпен, ал кеудеше үшін дене салмағының 10 пайызынан аспайтын салмақпен жүгіріп көріңіз.
Сондай-ақ шамадан тыс жаттығулардан немесе жаттығуларды тым тез арттырудан аулақ болу керек. Көптеген демалыс күндерін өткізіп, қауіпсіз жаттығу қарқындылығында болыңыз.
Төменгі сызық
Салмақпен жүгіру сіздің жағдайыңызды жақсартатыны туралы кейбір дәлелдер бар:
- калорияларды жағу
- жоғары жылдамдық әлеуеті
- қалып
- сүйек денсаулығы
Дегенмен, салмақпен жүгіру бұлшықетті құрудың ең тиімді әдісі емес. Сіздің денсаулығыңыз бен фитнесіңіздің жалпы көрінісін қарастырып, аэробты және қарсылық жаттығуларының қоспасын жасаған дұрыс.
Жаңа жаттығу бағдарламасын бастағанда дәрігермен кеңесу маңызды. Жеке жаттықтырушы сияқты денсаулық сақтау немесе жаттығу маманы сіздің қауіпсіз жаттығулар жасап, мақсаттарыңызға жету үшін тиімді жұмыс істеп жатқаныңызға көз жеткізе алады.
