Салмақ жоғалту мүмкін бе?
Егер сіз бірнеше фунт тастағыңыз келсе, сіз вегетариандық диетаны қолданып көруді ойлаған боларсыз. Вегетариандықтар ет, балық, жұмыртқа немесе сүт өнімдерін жемейді. Оның орнына олар жаңа піскен жемістер мен көкөністер, бұршақ және бұршақ дақылдары, сондай-ақ өсімдік негізіндегі сүт, басқа да сүтсіз өнімдер және ет баламалары сияқты нәрселерді жейді.
Кейбір адамдар вегетариандық өмір салтын жануарларға этикалық алаңдаушылықтан таңдағанымен, диетаның өзі денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін. Соңғы зерттеулерге сәйкес, вегетариандық тіпті салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Дәл қалай? Қосымша зерттеулер қажет, бірақ вегетариандық болу сіз тұтынатын жоғары калориялы тағамдардың санын азайтуға әкелуі мүмкін деп саналады. Вегетариандық диета арқылы сіз мұндай тағамдарды калориясы төмен және сізді ұзақ уақыт бойына қанықтыратын талшықты баламалармен алмастыра аласыз.
Бірақ бұл тәсіл сау ма?
Диетаңыздағы кейбір негізгі азық-түлік топтарын алып тастау зиянды болып көрінуі мүмкін. Егер сіз өзіңіздің тамақтануыңызға мұқият назар аудармасаңыз, ол болуы мүмкін.
Кейбіреулер, мысалы, жеткілікті ақуызды немесе В-12 витамині сияқты басқа маңызды қоректік заттарды алу туралы алаңдайды. Бұл дәрумен табиғи түрде тек жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі, егер ол жетіспесе, ол анемияға әкелуі мүмкін. Вегетариандықтар диетаны дәрумендермен, дәрумендермен байытылған дәнді дақылдармен және нығайтылған соя өнімдерімен толықтырып отыруы керек.
Басқалары вегетариандық болғаннан кейін йо-йо диетасымен қиындықтарға тап болуы мүмкін. Бұл нені білдіреді? Бұл салмақ жоғалту циклдарынан өтіп, содан кейін осы салмақтың барлығын немесе одан да көп бөлігін қалпына келтірген кезде, мүмкін тек вегетариандық тағамдарға жабысу қиын болғаннан кейін. Диетаның бұл түрі 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруы қаупінің жоғарылауы сияқты кейбір ауыр денсаулық салдарымен байланысты.
Осы және басқа ықтимал тұзақтарға қарамастан, сіз вегетариандық диетаны дұрыс жеп, салмағын жоғалта аласыз. Ең бастысы – барлық диеталар сияқты – бос калорияларға қарсы қоректік заттарға бай тағамдарға назар аудару. Вегетариандықтар үшін бұл тағамдарға мыналар кіреді:
- жаңа піскен жемістер мен көкөністер
- тұтас дәндер
- бұршақ және бұршақ
- жаңғақтар мен тұқымдар
Осы қосылған ингредиенттері бар вегетариандық өңделген тағамдарды шектеңіз немесе одан аулақ болыңыз:
- майлар
- қанттар
- крахмалдар
- натрий
- тағамдық қоспалар
Салмақ жоғалтуға арналған кеңестер
Әйелдер салмағын сақтау үшін күніне 2000 калория жеуі керек. Салмақты жоғалту үшін бұл сан күніне шамамен 1500 калорияға дейін төмендейді. Ер адамдар салмағын сақтау үшін күніне 2500 калория, ал салмағын жоғалту үшін күніне шамамен 2000 калория жеуі керек.
Қажетсіз тағамның калориясы тамақтану кезінде толық тағамның калориясына тең емес. Егер сіз калориялық мақсатыңыздан төмен болсаңыз да, вегетариандық болып табылатын барлық Nutter Butter печеньелерін толтыру жаңа піскен өнімдер шелектерін толтырудан мүлдем өзгеше.
Салмақты жоғалтуға әсер ететін көптеген факторлар бар, соның ішінде:
- жасы
- биіктігі
- қазіргі салмағы
- диета
- физикалық белсенділік деңгейлері
- метаболикалық денсаулық
- басқа да медициналық мәселелер
Осы факторлардың барлығын бақылай алмасаңыз да, диета мен жаттығуды бақылай аласыз. Сіз таңдаған диета түріне қарамастан, дұрыс тамақтану үшін осы нұсқауларды орындауыңыз керек.
1. Тамақты уақытты белгілеңіз
Күні бойы мал бағу салмақ жоғалту үшін жақсы емес. Тамақтану уақытын белгілеу метаболизмді жақсарту және дұрыс тамақтану әдеттерін дамыту үшін маңызды.
Жалпы алғанда, ақыл-ойыңыз бен асқазаныңызды болжамды үлгіге айналдыру үшін күн сайын бір уақытта тамақ ішіп көріңіз. Күніңіздегі басқа тағамдармен салыстырғанда үлкенірек таңғы ас ішіңіз. Бұл түскі асты сәл ертерек ауыстырып, кешкі асты азырақ жеуді білдіруі мүмкін.
Егер сіз жаттығу жасаған болсаңыз, аяқтағаннан кейін 45 минут ішінде тамақтанып көріңіз. Бұл бұлшықеттерді тамақтандыруға және қалпына келтіруге көмектеседі.
Қашан жеуге болмайды? Ұйқыдан кейін екі сағат ішінде. Ұйқыға тым жақын калорияларды тұтыну салмақтың жоғарылауымен және ұйқының бұзылуымен байланысты.
2. Бөлімдерді қадағалаңыз
Бөлім мөлшері сіз жейтін кез келген тағаммен маңызды – вегетариандық немесе жоқ. Америка Құрама Штаттарының Ауылшаруашылық департаментінің «Менің табақшам» журналы орташа әйелдер мен ерлер күніне осы тағамдардың келесі порциясын алады деп болжайды:
| Азық-түлік тобы | Әйелдерге арналған порциялар | Ерлерге арналған порциялар |
| дәндер | 6 | 9 |
| көкөністер | 3+ | 4+ |
| жемістер | 2 | 3 |
| сүт немесе сүт баламалары | 2–3 | 2–3 |
| ет және бұршақ | 5 унция | 6 унция |
| майлар/майлар | 5–6 | 6–7 |
Мұнда вегетариандықтар үшін әр топтағы әртүрлі тағамдардың бір порциясының мысалдары берілген:
| дәндер | • 1 тілім нан • 1 кесе салқын жарма • 1/2 кесе пісірілген жарма, макарон немесе күріш |
| көкөністер | • 1 кесе шикі жапырақты жасыл • 1/2 кесе шикі немесе пісірілген көкөністер • 3/4 кесе көкөніс шырыны |
| жемістер | • Алма, банан, апельсин немесе алмұрт сияқты 1 орташа кесек тұтас жеміс • 1/2 кесе туралған, пісірілген немесе консервіленген жемістер • 3/4 кесе қант қосылмаған жеміс шырыны |
| сүт | • 1 кесе сүтсіз сүт |
| ет және бұршақ | • 1/2 кесе пісірілген құрғақ бұршақ • 1/2 кесе тофу • 2-1/2 унция соя бургері • 2 ас қасық жержаңғақ майы • 1/3 кесе жаңғақтар |
| майлар | • 1 ас қасық май • 1 ас қасық сары май • 1/2 орташа авокадо • 1 унция жаңғақтар • 2 ас қасық жаңғақ майы |
3. Протеиннің жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз
Протеинді қабылдау бойынша қазіргі ұсыныстар тәулігіне шамамен 5,5 унция немесе дене салмағының фунтына шамамен 0,41 грамм. Бұл салмағы 150 фунт әйел күніне шамамен 61 грамм ақуызды тұтынуы керек дегенді білдіреді. 175 фунт адам күніне шамамен 72 грамм тұтынуы керек.
Мұны калорияға бөлгенде, ақуыздың бір граммына шамамен 4 калория бар. Осылайша, бұл мысалдағы әйел күніне ақуыздан 244 калория алуы керек, ал ер адам ақуыздан 288 калория алуы керек.
Өсімдік ақуызының жақсы көздеріне мыналар жатады:
| Тамақ | Қызмет көрсету мөлшері | Грам ақуыз |
| темпе | 1 кесе | 31 |
| соя бұршақтары | 1 кесе | 29 |
| сеитан | 3 унция | 21 |
| жасымық | 1 кесе | 18 |
| бұршақ, мысалы, ноқат, қара бұршақ және бүйрек бұршақтары | 1 кесе | 15 |
| тофу, қатты | 4 унция | 11 |
| Киноа | 1 кесе | 8 |
| текстуралы өсімдік ақуызы (TVP) | 1/2 кесе | 8 |
| жержаңғақ майы | 2 ас қасық | 8 |
4. «Дұрыс» сусындарды жіберіңіз
Дүкенде сатып алынған смузиді ішпес бұрын, оның құрамында қанша калория бар екенін ескеріңіз. Тіпті пайдалы сусындар мен энергетикалық қоспалар өте калориялы соққыны жинай алады.
Алдымен, көптеген адамдар диетаны ұстану кезінде аулақ болу керек екенін білетін сусынды қарастырайық: 20 унция сода құрамында
Бірақ бұл жаңа сығылған апельсин шырыны туралы не деуге болады? Ол шамамен қамтиды
Жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз және бұл сусындарды ерекше жағдайларда сақтауды қарастырыңыз.
Сумен жабысу әдетте шкаладағы санды төмендетуге тырысқанда ең жақсы ставка болып табылады. Ол ылғалдандырады және нөлдік калориядан тұрады. Егер сіз қарапайым суды ұнатпасаңыз, лимон немесе лайм сығуды немесе шөп шайлары мен газдалған суларды қолданып көруді қарастыруға болады.
5. Өсімдік тектес тәттілерді жемеңіз
Дәл осындай ережелер вегетариандық және вегетариандық емес десерттерге қолданылады: оларды қалыпты мөлшерде жеңіз. Орташа американдық күніне 22,2 шай қасық қант жейді. Бұл құлдыраған балмұздақ нанынан немесе вегетариандық печенье партиясынан шыққанына қарамастан, бұл әлі де аз қоректік құндылығы бар 335 калория.
Қант іс жүзінде метаболизміңізді бұзады және жоғары қан қысымын, қабынуды және қандағы триглицеридтердің жоғарылауын қоса, салмақ қосудан басқа денсаулық мәселелеріне әкелуі мүмкін. Қанша тәтті тағам жеткілікті? Әйелдер күнделікті қантты күніне шамамен 6 шай қасық немесе 100 калориямен шектеуге тырысуы керек. Ер адамдар күніне 9 шай қасықтан немесе 150 калориядан аз жеуге тырысуы керек.
Егер сіз қант пен май қоспай, калориясы салыстырмалы түрде төмен, пайдалы вегетариандық десерт опциясын іздесеңіз, жаңа піскен жемістерді қолданып көріңіз. Әйтпесе, вегетариандық десерттің кішкене бөлігін жеп, қалғанын ертең немесе келесі аптаға сақтаңыз.
Төменгі сызық
Вегетариандық диета салмақ жоғалтуға көмектеседі. Дегенмен, диетаңызға үлкен өзгерістер енгізбес бұрын дәрігеріңізбен немесе диетологпен сөйлескеніңіз жөн. Ақуыз және В дәрумендері сияқты маңызды қоректік заттарды қалай алатыныңызды талқылауыңыз керек.
Сіздің дәрігеріңізде салмақ жоғалтуға қатысты басқа ұсыныстар болуы мүмкін, мысалы, тамақ күнделігін жүргізу немесе тұрақты жаттығуларды орындау.
