Егер сіздің мақсатыңыз майды жағу және салмақ жоғалту болса, бүкіл денеңізге бағытталған күшті арттыру жаттығуларына назар аударыңыз. Толық дене жаттығулары өте қолайлы, өйткені олар бірден бірнеше бұлшықет топтарын жұмыс істейді, бұл уақыт пен энергияны үнемдейді.
Салмақты жоғалтуға дұрыс көзқараспен сіз майды жағып, бұлшықетті жасай аласыз, бұл тыныштықта да көп калорияларды жағуға көмектеседі. Сонымен қатар, сіз денеңізді сергітетін боласыз және бұл процесте психикалық және физикалық тұрғыдан жақсы сезінесіз.
Сіздің нәтижелеріңіз мақсаттарыңызға жету үшін жұмсаған күш-жігеріңіздің сапасына байланысты, сондықтан көзқарасыңызда дәйекті және тәртіпті болыңыз.
Бастапқы, аралық және қосымша жаттығуларға топтастырылған салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығуларды қарастырайық. Әрбір жаттығу үшін 6-15 қайталаудың 2-5 жиынтығын орындаңыз.
Бастаушы жаттығулары
Жерден көтерілу
Бұл классикалық дене салмағы жаттығуларын деңгейіңізге сәйкес өзгертуге және қажет болған жағдайда әртүрлі бұлшықеттерге бағыттауға болады. Жаңадан бастаушыларға арналған бірнеше итермелеу нұсқаларын тексеріңіз.
- Аяғыңызды созып, асқазанға жатып бастаңыз.
- Алақаныңызды еденге тікелей иығыңыздың астына қойыңыз.
- Еденнен кеудені, денені және аяқты көтерген кезде қолдарыңыз бен өкшелеріңізге басыңыз.
- Осы позицияны 1 секунд ұстаған кезде өзегіңізді тартыңыз.
- Баяу бастапқы күйге оралыңыз.
Өкпе
Сіз салмақпен немесе салмақсыз өкпені жасай аласыз. Пішініңізді жетілдіргеннен кейін сіз lunge вариацияларына ауыса аласыз.
- Орныңыздан оң аяғыңызды алға басып, тізеңізбен 90 градус бұрыш жасау үшін тізеңіз тобықтан өтіп кетпейтініне көз жеткізіңіз.
- Артқы тізеңізді еденге параллель болатындай етіп қойыңыз.
- Оң аяғыңызды бастапқы қалыпқа қайтармас бұрын, бір сәт үзіліс жасаңыз.
- Қарама-қарсы жағын жасаңыз.
Дене салмағын көтеру
Салмаққа көшуден бұрын дене салмағындағы скваттармен пішініңізді жетілдіру бойынша жұмыс жасаңыз. Күн тәртібін араластыру үшін скваттың көптеген нұсқалары бар.
- Қолдарыңызды денеңізбен қатар алып, аяқтарыңызды жамбас-қашықтықта ұстаңыз.
- Отыратындай жамбасыңызды артқа және төмен итергенде өзегіңізді қосып, кеудеңізді кеңейтіңіз.
- Сіздің жамбастарыңыз еденге параллель болған кезде үзіліс жасаңыз.
- Өзіңізді бастапқы қалыпқа көтеру үшін аяқтарыңызға басыңыз.
Аралық жаттығулар
Алдыңғы еңкею
- Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз және аяқтарыңызды жамбас еніне қойыңыз.
- Әр салмақтың бір ұшын иығыңызға қою үшін қолыңызды бүгіңіз.
- Осы жерден жамбасыңызды төмен түсіріп, скважина күйіне оралыңыз.
- Бастапқы күйге көтерілу үшін өкшеңізді жарылыспен жоғары итеріңіз.
Гантельді кеудеге басу
Сондай-ақ бұл жаттығуды бір уақытта бір қолмен орындауға болады.
- Орындыққа арқаңызбен жатыңыз (немесе негізгі тұрақтылық үшін қосымша жұмыс, жаттығу добы).
- Әр қолыңызда гантельді ұстай отырып, қолыңызды кеудеңіздің үстіне қойыңыз.
- Салмақтарды иығыңыздың үстінен тіке басқанда, қолыңызды толығымен созыңыз.
- Салмақтарды бастапқы позицияға түсірмес бұрын бір сәт үзіліс жасаңыз.
Бурпи
Күн тәртібін өзгерту үшін, сіз әрқашан оңай немесе күрделірек етіп бурпилерді өзгерте аласыз.
- Аяқтарыңызбен тікелей жамбастың астында тұрыңыз.
- Еңкейіп, қолыңызды иығыңыздың астына еденге қойыңыз.
- Аяғыңызды итеру күйіне қайтарыңыз.
- Аяғыңызды алға қарай секірмес бұрын 1 итеру жасаңыз.
- Қолдарыңызды жоғары көтеріп, жарылғыштай секіріңіз.
- Жерге қонған бойда, еңкейіп төмен түсіріңіз.
Жетілдірілген жаттығулар
Дедлифт
- Штанганы аяғыңыздың алдында қойып, аяқтарыңызды жамбас-қашықтықта тұрыңыз.
- Штанганы көтеру үшін жамбасыңызды ілулі тұрғанда, жамбасыңызды төмен және артқа аздап төмендетіңіз.
- Тұрақты күйге көтерілу үшін жамбасыңызды алға қарай итеріңіз.
- Жолақты жамбасыңыздан сәл төмен орналастырыңыз.
- Омыртқаны ұзартып, тізеңізді сәл бүгіңіз.
- Жамбасыңызды артқа итеріңіз, тізеңізді бүгіңіз және жолақты еденге қайтарып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Бұлшықеттерді басқаша бағыттау үшін бұл жаттығуды гантельдер арқылы орындауға болады, бұл сізге иықтың тұрақтылығы мен ұстауда қосымша қиындық тудырады.
Орындық пресс
- Орындыққа шалқасынан жату.
- Штанганы кеуде деңгейіне қойыңыз, оны қолыңызбен иықтың енінде ұстаңыз.
- Штанганы сөреден итеріп жатқанда, оны түсірмей тұрып, кеудеңізді жұлып алғанша иықтарыңызды және өзегіңізді тартыңыз.
- Дем шығарған кезде штанганы қайтадан бастапқы қалыпқа дейін жарылыспен итеріңіз.
Аяқ басу
- Аяғыңызды табанға басыңыз.
- Табанды өзіңізден итеру үшін аяғыңызды пайдаланған кезде өзегіңізді тартыңыз.
- Басыңызды және арқаңызды жастықшаға тегіс ұстай отырып, аяқтарыңызды мүмкіндігінше ұзартыңыз.
- Бір сәт үзіліс жасаңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз.
- Табанды бастапқы қалыпқа түсіру үшін тізеңізді баяу бүгіңіз.
Күн тәртібін қалай жасауға болады
Шынайы, қауіпсіз және тұрақты салмақ жоғалту мақсаттарын қоюға және оларға қол жеткізуге көмектесетін жұмыс тәртібін жасаңыз.
Міне, тиімді салмақ жоғалту тәртібін құру үшін бірнеше кеңестер:
- Апталық мақсат. Аптасына кемінде 200 минут жаттығуды мақсат етіңіз.
- Күнделікті мақсат. Аптасына бірнеше ұзақ жаттығуларды емес, 15 минут болса да, күнделікті физикалық белсенділіктің кейбір түрін орындаңыз.
- Жаттығу тәртібі. Әр жаттығудың басында ең қиын жаттығуларды орындаңыз.
- Жаттығу қарқындылығы. Жаттығуларыңыздың қарқындылығын арттырыңыз және ауыр атлетика жаттығулары үшін ауыр салмақты таңдаңыз.
- Қалпына келтіру уақыты. Бір бұлшықет топтарына бағытталған сеанстар арасында қалпына келтіру үшін өзіңізге 24-тен 48 сағатқа дейін уақыт беріңіз.
- Демалыс. Көп демалу арқылы шаршау мен шамадан тыс жүктемелерден аулақ болыңыз. Бұған апта сайын кем дегенде бір толық күн демалуға немесе жеңіл белсенділікке рұқсат беру кіреді.
- Ұйқы. Қуат деңгейін көтеруге көмектесу үшін қажет кезде көбірек ұйықтаңыз.
- Жаттығулардың әртүрлілігі. Жалқаулық пен үстіртке жол бермеу үшін жаттығуларыңызды айына кемінде бір рет өзгертіңіз. Бұл сіздің күнделікті жұмысыңызды жаңартып, әртүрлі бұлшықет топтарына бағытталғаныңызды қамтамасыз етеді.
- Жаттығудың басқа түрлері. Ауыр атлетика және дене салмағына арналған жаттығулардан басқа, аэробика, тепе-теңдік және созылу жаттығулары сияқты жаттығулардың басқа түрлерін орындаңыз.
Қандай диетаны ұстануым керек?
Диета мен жаттығу салмақ жоғалтумен қатар жүреді. Жаттығу тәртібімен қатар сіз дұрыс диетаны ұстанғыңыз келеді және калория мөлшерін азайтқыңыз келеді.
Дәрігермен қашан сөйлесуім керек?
Күн тәртібін орындағаннан кейін салмақ жоғалту нәтижесін көрмесеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Сіздің дәрігеріңіз салмақ жоғалтуды шектейтін кез келген негізгі жағдайларды тексеруі немесе жоққа шығаруы мүмкін. Бұған мыналар кіруі мүмкін:
- гипотиреоз
- аналық бездердің поликистоздық синдромы (ПКОС)
- ұйқы апноэ
Сол сияқты, егер сіз өзіңізді шаршаған, шаршаған немесе тоқырау сезіне бастасаңыз, әсіресе салмақ жоғалту нәтижесін көрмесеңіз, дәрігермен кездесуге жазылыңыз. Сіз өзіңізді шамадан тыс жүктемеуіңіз мүмкін.
Ала кету
Салауатты жаттығулар мен диета жоспарын ұстануға жігер, тәртіп және міндеттеме болса, күш-қуатты арттыру және салмақ жоғалту мақсаттарыңызға қол жеткізе аласыз.
Өзгеріс уақытты қажет ететінін есте сақтаңыз, сондықтан шыдамды болыңыз, себебі нәтижелерді көру үшін бірнеше ай қажет болуы мүмкін. Салмақты жоғалту нәтижелерін көру үшін күнделікті кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз және диетаңызға пайдалы өзгерістер енгізіңіз.
Нәтижелерді сақтау үшін прогресті көре бастағаннан кейін де жұмыс тәртібін сақтаңыз. Уақыт өте келе сіз өзіңізді сенімдірек, сау және күшті сезінесіз, бұл сізді жалғастыруға ынталандырады.
