Скваттар: жағылған калориялар, кеңестер және жаттығулар

Скват жасау кезінде күйген калориялар

Еңкейіп жатып қанша калория жағатыныңызды анықтау үшін дене салмағыңызды және жаттығуға жұмсайтын минуттар санын, сонымен қатар скват сеансының күш-жігер деңгейін (қарқындылығын) ескеру қажет.

Қарқындылық ретінде де белгілі метаболикалық эквивалент (MET) мән. Мысалы, отырған күйде демалу MET мәні 1-ге тең.

Минутына жағылған калориялар = ,0175 x MET x салмақ (килограммен)

MET мәнін табу үшін MET кестесін қарауға немесе жаттығу кезінде өзіңізді қалай сезінетініңізге негізделген мәнді бағалауға болады:

• Егер сіз еңкейіп отырып сөйлесуді жалғастыра алсаңыз, сіз бұл әрекетті жеңіл және орташа күшпен орындауыңыз мүмкін. Бұл сізге MET мәнін 3,5 береді.
• Егер сіз еңкейіп жатқанда тынысыңыз тарылып жатқанын байқасаңыз, сіздің күш-жігеріңіз күштірек болады. MET мәні 8,0-ге дейін артуы мүмкін.

Орташа күш-жігер жеткілікті жеңіл, сондықтан сіз сөйлей аласыз. Күшті немесе жоғары қарқынды күш сөйлесуді қиындатады және сіз қатты тыныс аласыз.

Бұл формуланы 5 минуттық жоғары қарқынды скваттарды жасаған салмағы 165 фунт адам үшін қалай пайдалану керектігінің мысалы:

Фунттерді килограммға айналдыру үшін фунт санын 2,2-ге бөліңіз:

• 165 / 2,2 = 75

Формулаға MET мәнін (жоғары интенсивті скваттар үшін 8) және килограмм санын (75) қосыңыз:

• .0175 x 8 x 75 = 10,5

Енді бір минутта тұтынылатын калория санын (10,5) алыңыз және жаттығудың минутына (5) көбейтіңіз:

• 10,5 x 5 = 52,5

Сонымен, бұл формула салмағы 165 фунт болатын және 5 минуттық жоғары қарқынды скваттарды орындаған адамның 52,5 калория күйдірілгенін көрсетеді.

Мұнда жаттығулардың қарқындылығы мен уақыт ұзақтығына негізделген күйдірілген калориялардың мысалы келтірілген.

Салмағы 140 фунт (63,5 келі) адам үшін жағылған калориялар ауқымы

Сквоттарды қалай жасауға болады

Дұрыс орындалған кезде, скваттар өте қауіпсіз жаттығу болып табылады. Қатысқан негізгі бұлшықеттерге үлкен бөксе, жамбас бүггіштері және төртбасты бұлшықеттер жатады. Іштің бұлшық еттері, балтырлары, сіңірлері және төменгі арқалары да жақсы жаттығу жасайды.

Жаттығудан барынша пайда алу және өзіңізді жарақаттан қорғау үшін дұрыс пішін маңызды.

Негізгі скват

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ қойып, қолдарыңызды бүйірлеріңізде тұрудан бастаңыз.
2. Тыныс алыңыз және жамбасыңызды артқа басып, тізеңізді бүгіңіз. Қолдарыңызды кеудеңіздің алдына шығарыңыз. Сіздің жамбасыңыз тізеңізден төмен болған кезде, өзіңізді төмендетуді тоқтату керек.
3. Тұрған күйіңізге оралу үшін өкшеңізді еденге басқанда, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.

Скватқа арналған кеңестер

• Арқаңыз бейтарап және тураланған болуын қамтамасыз ету үшін кеудеңізді жоғары және жамбасыңызды артқа ұстаңыз.
• Толық еңкейген кезде тізеңізге қараңыз. Егер олар саусақтарыңыздан асып кетсе, позицияңызды білектеріңізден жоғары болатындай түзетіңіз.
• Дұрыс бұлшықет топтарына назар аудару үшін көтеру кезінде дене салмағын саусақтарыңызға емес, өкшеге қойыңыз.

Байқауға болатын 5 скват

Вариацияларға көшу алдында негіздерді меңгеруден бастаңыз. Сіз 8 және 15 қайталау үшін белгілі бір жаттығудың үш жиынтығын жасай аласыз. Осы жерден сіз 15 пен 20 қайталаудың (немесе одан да көп) көп жиынтықтарын орындауға дейін жұмыс істей аласыз.

Гантельді скваттау

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Скватқа бос салмақ қосу бұлшықет күшіңізді арттырады. Егер сіз салмақты жаңадан бастасаңыз, жеңілден бастаңыз; салмақты пайдалану кезінде дұрыс пішінді оңай ұстай алуыңыз керек. Ыңғайлы болғаннан кейін әрқашан көбірек фунт қосуға болады.

1. Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз. Қолдарыңызды бүгіп, екі қолыңызда гантельді ұстаңыз. Салмақтар иек деңгейінен сәл төмен болуы керек.
2. Еңкейіп жатқанда дем алыңыз. Сіздің шынтақыңыз тіпті тізеңізге тиіп кетуі мүмкін.
3. Бастапқы қалыпқа оралғанда дем шығарыңыз.
4. Жиыныңызды аяқтау үшін қайталаңыз.

Плие еңкейіп отыр

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Плие – классикалық балет қимылы. Скваттармен үйлескенде, бұл сіздің ішкі жамбасыңыздағы бұлшықеттерді жақсы белсендіруге көмектеседі. Бұл вариацияны салмақпен немесе салмақсыз орындауға болады.

1. Аяғыңызды жамбас аралығынан кеңірек бастаңыз, 45 градусқа айналды.
2. Еңкейген кезде дем алыңыз – жамбас тізеңізден сәл төмен болуы керек.
3. Дем шығарған кезде бөкселерді қысыңыз және өкшеңіз арқылы тұрып тұрған күйге дейін басыңыз.
4. Жиыныңызды аяқтау үшін қайталаңыз.

Бөліну

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Сондай-ақ, иілу позициясына көбірек ену арқылы бір уақытта бір аяққа скват энергиясын шоғырландыра аласыз. Тағы да, бұл вариация гантельдермен немесе онсыз орындалуы мүмкін.

1. Бір аяқты екінші аяқтың алдына қойып, соққымен бастаңыз. Қолдарыңыз жаныңызда болуы керек.
2. Артқы тізеңізді жерге түсірген кезде дем алыңыз және қолдарыңызды кеудеге жақындатыңыз.
3. Дем шығарыңыз және бөкселеріңізді қысыңыз, өйткені сіз бастапқы соққы күйіне ораласыз.
4. Екінші аяққа ауыспас бұрын қайталауды бір аяқпен орындаңыз.

Болгар сплит сквати дәл осылай орындалады, бірақ сіздің артқы аяғыңыз жерден бірнеше дюйм биіктікте орындыққа көтеріледі. Тепе-теңдікті алғанша салмақсыз бастаңыз.

Секіру

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Көбірек қуат қосу үшін плиометрияны қолданып көріңіз. Жаңадан бастаушыларға секіру ұсынылмайды. Олар төменгі буындарды ауырлататын күшті қамтиды. Айтпақшы, секіру спринттен футболға дейін әртүрлі спорт түрлерінде көмектесетін жарылғыш күш пен жылдамдықты дамытуға көмектеседі.

1. Аяқтарыңызды жамбастың енінде және қолдарыңызды бүйірлеріңізде қойып, негізгі еңкею күйінен бастаңыз.
2. Төмен еңкейіп, қолдарыңызды артқа апарыңыз.
3. Содан кейін қолдарыңызды алға созып, жерден секіріңіз. Қолдарыңыз басыңыздың үстінде болуы керек, ал аяқтарыңыз тіке созылуы керек.
4. Скват позициясына қоныңыз және жиыныңызды аяқтау үшін қайталаңыз.

Скват импульстары

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Скват импульстары бұлшық еттеріңізді орындап жатқанда тартады. Олар секіру жаттығуларына қарағанда аз дірілдейді, бірақ олар әлі де стандартты скваттың қиындығында.

1. Қалыпты скватқа түсіп, төмен тұрыңыз. Жоғарғы денеңіздің аяғыңыздың үстінен алға еңкеймегеніне көз жеткізіңіз.
2. Орыныңызды бастапқы позицияға дейін төрттен бір бөлігін көтеріңіз, содан кейін ең төменгі еңкеюге дейін импульсті төмендетіңіз.
3. 30 секундтан толық минутқа дейін импульсті ұстаңыз.

Импульстарды секіру жаттығуларымен біріктіруге болады. Еңкейіп, бір импульс жасаңыз, содан кейін жерден секіріңіз. Еңкейіп тұрып, қайтадан тамыр соғу. Қайталаңыз және екі-үш 30 секундтан 1 минутқа дейінгі жиынтықты орындаңыз.

Алып кету

Скват жасау кезінде қанша калория жұмсайтындығыңызға сіздің салмағыңызға, қарқындылығыңызға және оларды орындау уақытына байланысты болады.

Егер сіз жаңадан бастасаңыз, баяу бастаңыз және дұрыс бұлшықеттермен жұмыс істеп, өзіңізді жарақаттан қорғау үшін пішініңізді баптағаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз скваттарды үйренгеннен кейін жаттығуларыңыздан максималды нәтиже алу үшін көптеген нұсқалардың біреуін немесе бірнешеуін қолданып көруге болады.