Мінеки Біз. Бүгін сіз жүгіру жолақтары мен эллиптикалық машиналардан, иә, ауыр салмаққа баруды шешкен күн!
Салмақ көтеру сізге протеин ұнтағының коктейльдері мен бұлшықеттердің дөңес болуы туралы ойлауға мәжбүр етуі мүмкін, бірақ бұл тек стереотип. Салмақ жаттығуларының артықшылықтары бар және сіздің дене шынықтыру мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Міне, қалай бастау керек және қанша салмақты көтеру керек.
Қанша салмақ көтеруім керек?
Денсаулығыңыз жақсы болса, Американдық жаттығулар кеңесінің өкілі және монументалды нәтижелердің иесі Крис Добросиелски жеңіл және орташа салмақтан бастауды ұсынады. Егер сіз қобалжысаңыз, жаңадан болсаңыз немесе басқа ортопедиялық мәселелеріңіз болса, Добросиелски өте жеңіл салмақтан бастауға кеңес береді.
Сізде дұрыс техника болғаннан кейін, Добросиэльский «жаттығулар жиынтығын аяқтаған кезде айтарлықтай күш салу сезімін» сезіну керек дейді. Мысалы, егер сіз 10-нан тұратын үш жиынды орындасаңыз, жетінші қайталаудың айналасында осы жиынды аяқтау үшін аздап қиындық көруіңіз керек. Сіз жай ғана қозғалыстардан өтіп қана қоймай, сонымен бірге осы күш салу сезімін сезінгеніңізге сақ болыңыз.
Салмақты ұлғайтпай көтере аламын ба?
Иә! Танымал пікірге қарамастан, қарсылық жаттығулары Арнольд Шварцнеггердің әйел нұсқасы болу жолында екеніңізді білдірмейді.
Қарсыласу жаттығулары бірнеше мақсаттарға қызмет ете алады. Фокустың төрт негізгі бағыты бар.
Гір көтерудің төрт категориясы
| Аты | Бұл не? |
| бұлшықет гипертрофиясы | бұлшықет көлемінің өсуі, соның ішінде майсыз бұлшықет массасы (бірақ үлкен емес) |
| бұлшықет төзімділігі | субмаксимальды күште бұлшықеттердің қайталануы |
| бұлшықет күші | максималды сыртқы күште бұлшықеттердің күш салуы |
| бұлшықет күші | бұлшық еттердің белгілі бір қозғалыста максималды күшпен мүмкіндігінше жылдам болуы |
Мақсаттарыңызға қарай, жоғарыда аталған санаттарды пайдалана отырып, күн тәртібін дұрыс құрғыңыз келеді. Добросиэльский күн тәртібін құру кезінде: «Сіз әдетте бұл жүйелердің барлығын жаттығу залында жаттықтырмайсыз» дейді, бірақ оның орнына мақсаттарыңызға сәйкес келетін кезеңдердің тізбегін орындаңыз. Сіз күш фазасынан бастай аласыз, содан кейін төзімділік фазасы, гипертрофияға өтіп, күшпен аяқталуы мүмкін.
Қалай бастаймын?
Жаттығудың жаңа тәртібін бастамас бұрын, бұл әрекетті орындау сіз үшін қауіпсіз екеніне және жарақат алу қаупі жоқтығына көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен сөйлесу маңызды.
Кәсіби көмекке жүгініңіз
Бұрын қарсылық жаттығуларын жасап көрмеген болсаңыз немесе денсаулығыңызда қатты шектеулер болса, Добросиелски сізге қауіпсіз нұсқаулар беріп, қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектесетін білімі бар сертификатталған маманға баруды ұсынады.
Біртіндеп прогресс
Добросиелский былай дейді: «Түсіну керек ең бірінші нәрсе – бұл уақыт өте келе міндеттеме. Қарсылық жаттығуларын қоса алғанда, кез келген спорттық талпыныста жетістікке жетудің ең жақсы жолы – жасап жатқан ісіңіздің қиындығы мен көлемін біртіндеп арттыру».
Кейбір мақсаттардың қысқа мерзімдері болса да, денеңіздің пішінін өзгерту және жақсарту олардың бірі емес. Алғашқы екі айдың ішінде мақсаттарыңызға жетуге тырысу пайдадан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін. Бұл шамадан тыс жаттығуларға, жарақатқа немесе қызығушылықтың жоғалуына әкелуі мүмкін.
Қозғалыс үлгілерін қарастырыңыз
Біз бәріміз бицепті бұйралар туралы естіген шығармыз, бірақ бұл қарсылық жаттығуларын бастау үшін ең жақсы жаттығу болмауы мүмкін. Добросиелский денеңіздің негізгі бұлшықет топтарын жұмыс істеу үшін негізгі қозғалыс үлгілері тұрғысынан ойлану керек дейді. Ол былай дейді: «Сіз шынымен де үш өлшемді көзқарасты алғыңыз келеді. Бірақ жоғарғы және төменгі негізгі қозғалыстарға немесе негізгі бұлшықет топтарына назар аудара отырып, сіз теңдестірілген тәртіпке ие болатыныңызға сенімді боласыз.
Демалуды ұмытпаңыз
Жаттығу түрі апта сайын оны қаншалықты жасай алатыныңызға әсер етеді. Егер сіз бүкіл дене жаттығуларын жасап жатсаңыз, Добросиэльский сеанстар арасында кемінде 48 сағатқа кеңес береді. «Егер сіз дүйсенбіде көтерсеңіз, сәрсенбіге дейін сол бұлшықет топтарына қайта соққыңыз келмейді», – дейді ол.
Сондай-ақ жиындар арасында демалғыңыз келеді. Орташа қарқындылық үшін Добросиельский сіздің демалу ауқымыңыз 30-дан 90 секундқа дейін болуы мүмкін, ал жоғары қарқындылық үшін 90 секундтан үш минутқа дейін болуы мүмкін дейді.
Машина салмақтары бос салмаққа қарсы
Қандай салмақ түрін қолдану керек? Дұрыс пішінді білмейтін немесе кәсіби нұсқауы бар жаңадан бастаушылар үшін Добросиелский жақсы нұсқа – беделді спорт залында алдын ала орнатылған машиналар тізбегін пайдалану дейді. Добросиелскийдің айтуынша, бұл тізбектер әдетте негізгі бұлшықет топтарына, сондай-ақ кейбір кішігірім топтарға бағытталған.
Бірақ егер сіз дұрыс пішінді білсеңіз және қауіпсіз көтеруді орындау үшін ресурстарыңыз болса, Добросиелский бос салмақты қолданудың артықшылықтары болуы мүмкін екенін айтады, мысалы:
- өзегіңізді жалдау
- белгілі бір тұрақтандырушы бұлшықеттерді тарту
- неврологиялық үйлестіруді қажет етеді
- көп калорияларды жағу
Бұл артықшылықтар Добросиэльский «тұйық шынжырлы жаттығулар» деп атайтын жаттығуларды орындаудан туындайды, мұнда сіз отырудың орнына аяғыңызды жерге мықтап тіреп тұрасыз.
Мен салмақты қашан көтеремін?
Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, Добросиэльский қайталау мақсаттарыңызға жетуіңіз керек және салмақты көтермес бұрын қайталауларыңыздың соңында орташа және маңызды қиындықтарды сезінуіңіз керек дейді. Мысалы, «Егер сіз 10 немесе 12 және соңғы бірнеше жинақты орындасаңыз [repetitions] өте қалыпты болса, бұл келесі раундта салмақты көтеру керек екенін жақсы көрсеткіш екенін білесіз ».
Егер сіз орта деңгейде болсаңыз және жақсы формаға ие болсаңыз, Добросиелский сіздің мақсатыңыз салмақты көтерудің көрсеткіші ретінде қайталау мақсаттарыңызға жету болуы керек дейді. Мысалы, егер сіз 10-нан тұратын үш топтаманы аяқтағыңыз келсе, «сіз қалаған қайталау санына жетуді мақсат ретінде қолданасыз», – дейді Добросиелский. «Оны алған кезде, сіз соқтығысасыз [by] аздап өсу керек, сонда ол әлі де маңайда болады, бірақ келесі жолы айналаңызда 10-нан тұратын үш жиынтықты ала алмайтын шығарсыз. Сіз сегіздік үш жиынтықты ала аласыз».
Бірақ сіз салмақты көтеруді шешкен кезде, Добросиелский бұл «қате арқылы сынақ» процесі екенін еске салады. Тым көп салмақ салмау үшін Добросиельский жеңілден орташаға дейін, содан кейін қажет болса, келесі жиынтықтарыңызды сол жерден құрастырыңыз дейді.
Жарақаттың алдын алу
Зақымданудың алдын алу сәтті қарсылық жаттығуларының және денені сау ұстаудың кілті болып табылады. Міне, Добросиелскийдің кеңестері.
Әрекет ету тәртібі
Бастау үшін Добросиельский үш жұмыс тәртібін бөлісті. Әр деңгей үшін біреу бар: бастауыш, орта және жоғары деңгей. Жақсы нәтиже алу үшін Добросиелский аптасына екі-үш рет қарсылық жаттығуларын ұсынады. Бірақ оның айтуынша, тіпті аптасына бір сеанстағы қарсылық жаттығулары сіздің денеңізді өзгерте алады.
Төмендегі жаттығулар бұлшықет тонусы мен жалпы күшті жақсарту мақсатында 25 пен 50 жас аралығындағы жарақатсыз әйелдерге арналған.
Ескертпе: Егер сіз осы жаттығулардың техникасы туралы түсініксіз болсаңыз, Добросиэльский нұсқаулық үшін сертификатталған жеке жаттықтырушыны көруді ұсынады.
Бастаушы
1-нұсқа:
- Бүкіл тізімді қарап шығыңыз, әр жаттығуды бір қайталау жиынтығы үшін орындаңыз және әр жаттығу арасында 15-30 секунд алыңыз.
- Көтеру тізімін екі-үш рет қайталаңыз, содан кейін негізгі жаттығуларға өтіңіз.
| Көтеру жаттығуы | Қайталанулар саны | Жиындар саны |
| 6 немесе 12 дюймдік қадамдарды қолданып, гантельдерді ұстайтын қадамдар | 15 | 2-3 |
| кеуде шыбындары (кабельдік машинамен) | 15 | 2-3 |
| аяқты басу (машина арқылы) | 15 | 2-3 |
| Ортаңғы қатар (кабельдік машинаны пайдалану) | 15 | 2-3 |
| жамбас топсасы (шәйнек қоңырауын пайдалану) | 15 | 2-3 |
| лат тартулар (машина арқылы) | 15 | 2-3 |
| бүйірлік көтеру гантельдері | 15 | 2-3 |
| Негізгі жаттығулар | Қайталанулар саны | Жиындар саны |
| жамбас қисаюы | 10 | 3 |
| құс иттер | 10 | 3 |
| тақтай | 10-15 секунд | 3 |
| көпірлер (жердегі) | 10 | 3 |
2-нұсқа:
- Әрбір жаттығудың екі-үш жиынтығын орындаңыз, содан кейін келесі жаттығуға көшу алдында 45-60 секундқа жеңіл созыңыз.
- Көтеру тізімін бір рет аяқтаңыз, содан кейін негізгі жаттығуларға өтіңіз.
| Көтеру жаттығуы | Қайталанулар саны | Жиындар саны |
| гантель ұстаған қадамдар (6 немесе 12 дюймдік қадамдарды пайдалану) | 15 | 2-3 |
| кеуде шыбындары (кабельдік машинаны пайдалану) | 15 | 2-3 |
| аяқты басу (машина арқылы) | 15 | 2-3 |
| ортаңғы қатар (кабельдік машинамен) | 15 | 2-3 |
| жамбас топсасы (шәйнек қоңырауын пайдалану) | 15 | 2-3 |
| лат тартулар (машина арқылы) | 15 | 2-3 |
| бүйірлік көтеру гантельдері | 15 | 2-3 |
| Негізгі жаттығулар | Қайталанулар саны | Жиындар саны |
| жамбас қисаюы | 10 | 3 |
| құс иттер | 10 | 3 |
| тақтай | 10-15 секунд | 3 |
| көпірлер (жердегі) | 10 | 3 |
Орташа
- Төмендегі жаттығулар топтарға бөлінген және оларды бірге орындау керек.
- Әр топты аралап өтіңіз, әр жаттығуды бір қайталау жиынтығы үшін орындаңыз және әр жаттығу арасында 15-30 секунд алыңыз. Бұл бірінші жиынтық қалыпты сезінуі керек.
- Біреуі топты аяқтап, 60-90 секунд демалыңыз, содан кейін үш-төрт жиынтыққа жеткенше сол топты қайталаңыз. Осы келесі жиындарда сіздің қарқындылығыңыз артуы керек.
- Келесі топқа өту.
- Барлық топтар аяқталғаннан кейін негізгі жаттығуларға көшіңіз.
| Көтеру жаттығуы | Қайталанулар саны | Жиындар саны |
| 1-топ | ||
| қозғалатын өкпелер (гантельдерді ұстау) | 8 | 3-4 |
| ағаш кесу (жоғарыдан төменге бұру үшін кабельдік машинаны пайдалану) | 8 | 3-4 |
| 2-топ | ||
| орындық пресс (олимпиадалық штанганы пайдалану) | 8 | 3-4 |
| glute-ham көтеру немесе артқа созу (физиоболды пайдалану) | 8 | 3-4 |
| 3-топ | ||
| арқа сүйеу | 8 | 3-4 |
| екі қолында бір гантельді тізе бүгіп тұрған шөп орағыштар | 8 | 3-4 |
| 4-топ | ||
| Бір қолды кабельдік машинаны және екінші қолды бицепті бұйралауға арналған гантельді пайдаланып біріктірілген биік қатарлар | 8 | 3-4 |
| жамбас топсасы (екі қолында жеңіл гантельдермен бір уақытта бір аяқ) | 8 | 3-4 |
| 5-топ | ||
| үстіңгі басу (параллель күйде гантельдерді пайдалану) | 8 | 3-4 |
| төмен қатарлар (бөлінген күйде кабельдік машинаны пайдалану) | 8 | 3-4 |
| Негізгі жаттығулар | Қайталанулар саны | Жиындар саны |
| бүйірлік тақтай көтеріледі | 12 | 3 |
| модификацияланған жаттығулар (физиболды және аяқты жерге түсіру) | 12 | 3 |
| көпірлер (аяқты жерде, өкшесін және балтырын допқа салып физиоболды қолдану) | 12 | 3 |
| аяқ саусақтары немесе тізе арқылы итеру | 12 | 3 |
Озат
- Бұл жаттығулар топтарға бөлінеді және оларды бірге орындау керек.
- Жаттығуларды келесі ретпен орындаңыз.
- Әр топты аралап өтіңіз, әр жаттығуды бір қайталау жиынтығы үшін орындаңыз және әр жаттығу арасында 15 секунд алыңыз. Бұл бірінші жиынтық қалыпты сезінуі керек.
- Топты аяқтағаннан кейін 90 секундтан екі минутқа дейін демалыңыз және белгіленген жиынтық көлемін орындағанша сол топты қайталаңыз. Осы келесі жинақтарда қарқындылық деңгейі жоғары, бірақ қауіпсіз болуы керек.
- Содан кейін келесі топқа көшіңіз.
- Барлық топтар аяқталғаннан кейін негізгі жаттығуларға көшіңіз.
| Көтеру жаттығуы | Қайталанулар саны | Жиындар саны |
| 1-топ | ||
| қорапты секіру (6, 12 немесе 18 дюймдік қорапты пайдалану) | 4 | 4 |
| шайнек қоңырауы тербеледі | Әрқайсысы 20 секунд | 4 |
| 2-топ | ||
| стендтік пресс гантельдері | 6 | 3 |
| конькимен сырғанаушылардың әр жағына аперкуттық соққылары бар | Әрқайсысы 20 секунд | 3 |
| айналмалы итермелеу | 16 | 3 |
| 3-топ | ||
| тартулар (қажет болған жағдайда машинаның көмегімен) | 6 | 3 |
| салмақ тақтасының үстіңгі статикалық ұстамасы бар жалғыз аяқты еңкейту | 6 | 3 |
| медицина добы соғылды | 3 | 3 |
| 4-топ | ||
| адымдап тұрған аяқтың қарама-қарсы қолымен үстіңгі пресспен (12 немесе 18 дюймдік қорапты пайдалану арқылы) жоғарылатулар.) | 6 | 3 |
| бір аяқты жамбас топсасы (аяқты көтеруге қарама-қарсы қолдағы гантельмен) | 6 | 3 |
| 5-топ | ||
| бар штангалары (қажет болған жағдайда көмектеседі) | 6 | 3 |
| физиоболды айналдыра отырып көтеру (бір қолды арқада, екінші қолды бастың артында) | 15 | 3 |
| 6-топ | ||
| төмен қатарлы гантельдер «аралар» | 6 | 3 |
| секіру (мүмкіндігінше жұмсақ жерде) | 10 | 3 |
| кесу (кабельді машинаның көмегімен денені жоғарыдан төменге бұру) | 6 | 3 |
| Негізгі жаттығулар | Қайталанулар саны | Жиындар саны |
| көбік роликтегі табаны бар жалғыз аяқты көпірлер | 15 | 2 |
| жеңіл тобық пен білек салмағын қолданатын салмақты құс иттер | 20 | 2 |
| бүйірлік тақтаны айналдыру арқылы көтеру | 15 | 2 |
Қарсыласу жаттығулары мақсаттарыңызға жетуге қауіпсіз түрде көмектесетін жоспар құрсаңыз, пайдалы болуы мүмкін. Біз бәріміз әртүрлі денсаулық мақсаттары бар әртүрлі адамдармыз, сондықтан қарсылық жаттығулары сіздің қажеттіліктеріңізге бейімделуі керек. Қандай тәртіппен айналысу керек немесе қалай жаттығу керек деген сұраққа жауап жоқ.
Бірақ жаттығуға қарамастан, бұл сіздің денеңізді бір күнде өзгертпейтінін түсініңіз. Уақыт өте келе жүйелі түрде жұмыс істеу нәтижелерді көруге көмектеседі. Сондықтан сіздің мақсаттарыңыз бен сізге дұрыс жаттығу жоспарын анықтау үшін алғашқы қадамды жасаңыз. Сіз мұны істей алатыныңызды білеміз!
