Сізді шаңғышы болуға көмектесетін 5 жаттығу

1. Магистральдың айналу созылуы

Бұл созылу таңертең тау шаңғысы алдында, сондай-ақ алдын ала кондиционерлеудің үш аптасында жақсы жұмыс істейді. Шалқаңыздағы төсенішке жатыңыз. Сол жақ тізеңізді бүгіңіз де, сол аяғыңыз оң аяғыңыздың үстінен қозғалатындай етіп оны денеңізге апарыңыз. Сол аяғыңыз денеңіздің қарама-қарсы жағындағы еденге тірелуі керек. Содан кейін сол аяғыңызды оң аяғыңыздың астына қойыңыз. Сіздің сол тізеңіз еденге тиіп тұруы керек.

Оң қолыңызбен сол тізеңізді төмен ұстаңыз, сол қолыңызды диагональ бойынша сол жаққа созыңыз. Позаны 45 секунд ұстаңыз. Содан кейін қарама -қарсы бағытта қайталаңыз.

Бұл созудың өзгертілген нұсқасы үшін еденге немесе үстелге отыруға болады. Сол аяғыңызды еденге тіке созыңыз. Оң аяғыңызды бүгіңіз және оң аяғыңызды сол аяғыңыздың үстіне қойыңыз.

Сол тізеңізді оң тізеңіздің сыртынан бекітіңіз. Денеңізді оңға бұрыңыз. Созылуды 45 секунд ұстаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

2. Бұзауды созу

Бұл жаттығу сіздің бұзаудың табан бұлшықеттерін созады. Тұрған қалыптан қолыңызды қабырғаға қойып, оң аяғыңызбен алға қарай жүріңіз. Сол аяғыңызды артқа ұстаңыз, сол жақ тізеңізді сәл бүгіңіз. Бұл поза сол аяғыңыздағы бұзауды созады.

Сол өкшені еденмен байланыста ұстаңыз және жамбаспен алға қарай еңкеюіңіз. Позаны 45 секунд ұстаңыз. Содан кейін оң жақ балтырыңызды созу үшін аяқтарыңызды ауыстырыңыз.

3. Қабырғаға отырғызуды күшейту

Бұл төрт аяқты күшейтуге арналған изометриялық жаттығу. Арқаңызды қабырғаға қаратып тұрыңыз. Тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз, арқаңызды қабырғаға тегіс қойыңыз. Төменгі аяқтарыңызды еденге перпендикуляр ұстаңыз және тізелеріңіз саусақтарыңыздан шықпайтынына көз жеткізіңіз. Позаны 30 секунд ұстаңыз. Содан кейін үш жиын үшін қайталаңыз, әр жиын арасында 30 секунд демалыңыз.

Бұл жаттығуды шаңғымен саяхатқа дейін бірнеше апта бұрын жалғастыра отырып, сіз қиындықтармен алға басасыз. Әр сеанста созылуды бес секундқа ұзағырақ ұстап көріңіз. Сондай-ақ, тізеңізді 45 градус бұрышта бүгіп, қиындықты арттыруға болады.

Арқаңызды қабырғаға, ал төменгі аяқтарыңызды еденге перпендикуляр ұстаңыз. Егер сіз жаттығуды дұрыс орындасаңыз, сіз төрт бұлшық еттеріңіздің созылуын сезінуіңіз керек, бірақ тізеңізде ауырсыну жоқ.

4. Буындарды нығайту

Аяқтар – бұл шаңғымен сырғанау кезінде тізеңізді тұрақтандыруға көмектесетін маңызды бұлшықеттер. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге аяғыңызды ұстайтын серіктес қажет немесе оның астында өкшеңізді мықтап бекітетін қозғалмайтын зат қажет.

Еденге жұқа, жұмсақ жастықты қойыңыз. Жастыққа тізе бүгіңіз. Сіздің серіктесіңіз аяғыңызды орнында ұстаңыз немесе өкшеңізді қозғалмайтын заттың астына бекітіңіз. Алға қарай еңкейіп, беске санаңыз. Содан кейін тік күйге оралыңыз. 10 рет қайталаңыз.

Бұл жаттығу ауыр болуы мүмкін, сондықтан оны орындаған кезде бірнеше рет алға ұмтылуды азайтыңыз.

5. Магистральдық айналуды күшейту

Бұл жаттығу үздіксіз велосипед қозғалысын қамтиды. Едендегі төсенішке арқаңызбен жатыңыз. Оң аяғыңызды бүгіп, сол аяғыңызды тіке бастаңыз. Еден мен сол аяқтың арасында шамамен 12 дюйм қалдырып, екі аяғыңызды еденнен көтеріңіз.

Қолыңызды бастың артына қойып, құлағыңызға еркін тигізіңіз. Қолыңызды бос ұстау арқылы сіз өзіңіздің басыңыз бен мойныңызды тым алға тартуға жол бермейсіз. Сол жақ шынтақпен оң тізеңізге қол жеткізіңіз, осылайша дем шығарыңыз. Жоғарғы арқаңыздың еденге тиюіне жол бермеңіз.

Жаттығуды дененің қарама -қарсы жағында қайталаңыз. Бастау үшін 20 қайталау жасап көріңіз және уақыт өте келе қайталау санын көбейтіңіз. Бұл жаттығуды орындаған кезде ырғақты тыныс алыңыз, ортаға оралған сайын дем шығарыңыз.

Жарақаттанудың алдын алу бойынша кеңестер

Беткейлерге шығу уақыты келгенде, бірнеше жеңіл жаттығудан бастаңыз. Күшті болу үшін үнемі үзілістер жасауды, ылғалдандыруды және пайдалы тағамдарды жеуді ұмытпаңыз. Бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектесу үшін созылу керек.