Егер сіз жүкті болсаңыз, сіз қазір екіге тамақтанатыныңызды естіген шығарсыз! Бұл дұрыс болмаса да (бірінші триместрде сізге қосымша калория қажет емес және жүктілік кезінде күніне шамамен 340-дан 450-ге дейін қосымша калория қажет), сіздің диетаңыз балаңыздың өсуі үшін өте маңызды.
Жүктілік кезінде қанша протеин тұтынатыныңыз өсіп келе жатқан нәресте үшін өте маңызды және нәрестенің туған салмағынан бастап басының өлшеміне дейін барлығына әсер етеді. Бұл тіпті олардың ересектердегі денсаулығына әсер етуі мүмкін!
Бірақ қысым жоқ – бұл стресске себеп болмауы керек. Күнделікті тағамдарыңызда тұтас тағамдардан жеткілікті протеин алудың көптеген жолдары бар.
Ал егер сізде жүктілікке байланысты жүрек айнуы немесе тәбетіңіз жеткіліксіз болса, ақуыз ұнтақтарының кейбір түрлері тамақтанудағы бос орынды толтыруға көмектесуі мүмкін.
Протеин ұнтақтары дегеніміз не?
Протеин ұнтақтары тек дене құрастырушыларға арналған емес. Азық-түлік протеиндерінің бұл шоғырланған түрлері қажет болған жағдайда жүктілік диетасын толықтыруға көмектеседі. Бір қасық ақуыз ұнтағы сізге 30 граммға дейін ақуыз бере алады.
Бұл протеин мыналардан болуы мүмкін:
- жұмыртқа
- сүт
- соя бұршақтары
- картоп
- бұршақ
- күріш
- қарасора
Олар көбінесе басқа қоректік заттармен нығайтылған, бірақ ақуыз ұнтақтары тағамды алмастыруға арналмаған.
Және барлық ақуыз ұнтақтары бірдей емес. Кейбіреулер сіз жүкті болған кезде жеуге болмайтын ингредиенттерді немесе жасырын химиялық заттарды қосқан – немесе сіз жоқ кезде.
Кейбір ақуыз ұнтақтарында қосымша қоюландырғыштар, жасанды хош иістендіргіштер, бояғыштар және қанттар бар – сізге және сіздің балаңызға қажет емес.
Жүктілік кезінде сізге қанша ақуыз қажет?
Жүкті әйелдер шамамен 70-ке дейін тамақтануы керек
Мұны перспективаға келтіру үшін, қатты пісірілген жұмыртқа сізге шамамен 6 грамм ақуыз береді, ал терісі жоқ тауықтың төс еті 26 грамм береді. Ет пен сүтті көп жеуді ұнатпайсыз ба? Жақсы жаңалық: Көптеген өсімдік тағамдары да ақуызға бай. Мысалы, жарты кесе жасымықтың салмағы шамамен 9 грамм.
Міне, күнделікті 72 грамм ақуызды тұтыну үлгісі:
- пісірілген жұмыртқа (6 грамм)
- кесе сүзбе (28 грамм)
- бір уыс жаңғақтар (6 грамм)
- 3 унция пісірілген лосось (а
тамаша балық нұсқасы жүктілік үшін) және жасымық сорпасы (15 грамм + 9 грамм) - бір стақан сүт (8 грамм)
Егер сіз осы ақуыздың барлығын тағамыңыз арқылы алуға қиналсаңыз, ОБ-ның рұқсатымен тұтынуды арттыру үшін тағамның орнына емес, ақуыз ұнтағын қосымша ретінде пайдаланғыңыз келуі мүмкін.
Протеин ұнтағына ма, әлде ақуыз ұнтағына емес пе?
Протеин ұнтақтары алады жүктілік кезінде ақуызға деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі. Бірақ қоспас бұрын ОБ-мен сөйлесіңіз кез келген диетаңызға қосымша түрі, соның ішінде ақуыз ұнтақтары.
Жұмысқа кіріскеннен кейін дәрігеріңізден қандай ақуыз ұнтағын ұсынатынын сұраңыз. Кез келген тағамдық қоспалар сияқты, өте аз ингредиенттері бар хош иістендірілмеген сортты іздеген дұрыс. Жақсы ереже: егер сіз оны айта алмасаңыз, оны жемеңіз.
Сарысу ұнтағы – сүттен жасалған табиғи ақуыз ұнтағы. Қосымша ингредиенттері жоқ таза сарысу ұнтағын іздеңіз.
Бірақ сүт өнімдеріне аллергияңыз немесе сезімтал болсаңыз, сүтке негізделген сүт ұнтағын қабылдамағаныңызға көз жеткізіңіз. Жүктілік кезінде сізге қажет ең соңғы нәрсе – қажетсіз ісіну және газ – немесе аллергиялық реакция.
Сарысудан аулақ болудан басқа, казеин немесе лактоза сияқты сүт ингредиенттері үшін ақуыз ұнтағының жапсырмаларын мұқият тексеріңіз. Ең жақсы ставка – оның орнына таза бұршақ протеин ұнтағын алу.
Жүктілік кезінде ақуыз ұнтағын қолданудың қауіп-қатері қандай?
Тым көп алу
Жүктілік кезінде ақуыздың көп болуының өзіндік қауіп-қатері бар. Күн сайын ақуызға бай тағамдарды жеп жатсаңыз, сізге ақуыз ұнтағы мүлдем қажет емес шығар.
Бұған сілтеме жасалған Шотландиядағы зерттеу
2018 жылғы зерттеу ақуызы жоғары және төмен көмірсутекті диетадағы жүкті әйелдерде гестациялық қант диабетінің қаупі жоғары екенін көрсетті.
Сондықтан мынаны ескеріңіз: толық тамақ көздерінен гөрі қарапайым ішуге болатын қоспалардан тым көп ақуызды алу оңайырақ. Осы себепті сіз ұнтақтан кетіп, оның орнына бір уыс кешьюге қол жеткізгіңіз келуі мүмкін.
Уытты ингредиенттерді тұтыну
Сондай-ақ, ақуыз ұнтақтары «диеталық қоспалар» санатына жатады. Бұл Америка Құрама Штаттарында олар Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) тарапынан реттелмейтінін білдіреді.
Ұнтақ өндірушілері қауіпсіздікті тексеріп, ақуыз ұнтақтарына не салатындарын белгілейді. Барлық өндірушілер сенімді ме? Біз солай деп үміттенеміз, бірақ бұл әрқашан сенімді нәрсе емес.
Жапсырмада айтылған нәрсені алатыныңызға 100 пайыз сенімді болудың жолы жоқ. Демек, сіз сау жүктілік үшін қажетті ақуыз мөлшерін ала алмайсыз. Таза жапсырма жобасына сәйкес, ауыр металдар немесе пестицидтер сияқты улы, айтылмаған ингредиенттерді алуыңыз мүмкін.
Протеиннің көп бөлігін тұтас тағамдардан алуға тырысыңыз. Тек бір шелек қосыңыз сенімді ақуыз ұнтағы сізге шынымен қажет болғанда.
Қантқа орау
Ақуыз ұнтақтарында жасырын қанттарды іздеңіз. Тым көп қант денсаулыққа зиян келтіретін салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін – бұл жүктілік үшін жақсы емес – және қандағы қант деңгейін жоғарылатады.
Белок ұнтақтарының кейбір түрлерінде бір қасықта 23 грамға дейін қант болуы мүмкін! Мұны перспективаға келтіру үшін,
Жақсы заттар (балмұздақ, шоколад және жаңа піскен немесе кептірілген жемістер) үшін рұқсат етілген және толығымен ақылға қонымды қантты сақтаңыз.
Протеиннің жақсы көздері
Ақуызды алудың ең жақсы жолы ұнтақ емес, тағам арқылы болуы мүмкін. Майсыз ет (тауық немесе күркетауық сияқты), құрамында сынапты аз балық және кейбір дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдары ең жақсы таңдау болып табылады.
Бір порция қызыл еттен сіз күнделікті ақуызға деген қажеттіліктің үштен бір бөлігін ала аласыз. Тартылған сиыр етінің 4 унциялық порциясы сізге шамамен 24 грамм ақуыз береді!
Сондықтан аптасына бір немесе екі рет стейк немесе бургерден рахат алыңыз, бірақ жаңғақтан бас тартпаңыз. Қызыл ет холестерин мен майға бай және жүрек денсаулығына әсер етуі мүмкін. Сонымен қатар, А
Кейбір теңіз өнімдері де сіз үшін тамаша таңдау. Бірақ үлкенірек балықтарда кейде сынап, токсин болады. The
- скумбрия
- Семсерші балық
- плитка балығы
Сондай-ақ шикі немесе шала пісірілген теңіз өнімдерінен аулақ болыңыз. Бұл жүкті немесе бала емізу кезінде балыққа негізделген суши жоқ дегенді білдіреді.
Ең жақсы өсімдік ақуыздарына мыналар жатады:
- бұршақ дақылдары
- жасымық
- тұтас дәндер
- Қоңыр күріш
- сұлы жармасы
- арпа
- жаңғақтар
Сүт, қатты ірімшіктер, сүзбе және йогурт сияқты пастерленген сүт өнімдері де ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Бірақ бри және көк сияқты жұмсақ, сәнді ірімшіктерге «жоқ» деңіз. Олардың құрамында пастерленбеген сүт және басқа токсиндер болуы мүмкін.
Протеин ұнтақтарының кейбір түрлері жүктілік кезінде қауіпсіз. Қажет кезде бір қасық қосу сізге және өсіп келе жатқан нәрестеңізге күнделікті ақуыз қажеттілігін қанағаттандыруға көмектеседі.
Бірақ бұл біршама реттелмейтін нарық және ақуыз ұнтақтары әдетте жүкті әйелдерді ескере отырып жасалмайды және сатылмайды. Көбісі қауіпсіз емес және кірмейтін ингредиенттерді қосқан немесе белгісіз ингредиенттер болуы мүмкін кез келген тағам немесе қосымша түрі.
Күн сайын қанша ақуыз және басқа қоректік заттар алатыныңызды бағалау үшін тамақ күнделігін жүргізіңіз. Сізге ақуыз ұнтағын алудың қажеті жоқ болуы мүмкін. Сонымен қатар, тым көп протеин тым көп жақсы нәрсе болуы мүмкін, сондықтан одан аулақ болу керек.
Әдеттегідей, кез-келген қоспаларды, соның ішінде диеталық қоспаларды – ОБ-мен бірге іске қосыңыз.
