Темекі шегуді қалай тастауға болады Суық Түркия

Суық күркетауық шылымын тастаған кезде не болады?

Сіздің денеңіз соңғы темекі шегуден кейін 20 минут ішінде темекіні тастаудың денсаулыққа пайдасын көре бастайды.

Шығу белгілері оны басқаша сезінуі мүмкін. Көптеген адамдар темекіні тастаған кезде тұмаумен ауырғандай сезінеді.

Никотин өте тәуелді. Зерттеу кокаин, героин және алкоголь сияқты тәуелді болуы мүмкін деп болжайды.

Жақсы жаңалық – абстиненция белгілері уақытша. Ең нашар белгілер әдетте бірнеше күннен екі аптаға дейін жақсарады.

Міне, никотинді шығарудың кейбір жалпы белгілері:

• темекіге деген қатты құштарлық
• тітіркену
• төмен сезіну
• мазасыздық
• ұйқының қиындауы
• шоғырлану қиын
• тәбеттің жоғарылауы
• жөтел немесе тамақ ауруы
• ішек әдеттерінің өзгеруі
• жүрек айнуы

Шығару белгілері және олардың ауырлығы адамнан адамға және күннен күнге өзгеруі мүмкін. Қаншалықты ыңғайсыз болса да, никотиннен бас тарту әдетте сіздің денсаулығыңыз үшін қауіпті емес.

Есіңізде болсын, симптомдар уақытша ғана. Никотинсіз неғұрлым ұзақ жүрсеңіз, соғұрлым ол оңайырақ болады.

Суық күркетауық қатал

Суық күркетауықтан бас тарту никотинді алмастыру терапиясының (NRT) көмегінсіз тоқтатуды білдіреді. NRT темекі шегуге деген құштарлықты азайтуға арналған қызыл иектер, спрейлер және патчтар сияқты өнімдерді қамтиды.

NRT болмаса, сарапшылардың пікірінше, «оны ақтау» әрекетінің нәтижелері әдетте жақсы емес. Кейбір ескі зерттеулерге дейін ғана табылған 5 пайыз Суық күркетауық шылымын тастағандардың ішінде кем дегенде 6 айдан 12 айға дейін тастайды.

Шығудың басқа жолдары

Темекі шегуден бас тартудың барлығына сәйкес келетін жалғыз әдіс жоқ. Кейбір адамдар суық күркетауықты тоқтату арқылы жедел абстинент белгілерімен қысқа мерзімге күресуді жөн көреді. Басқалары бірте-бірте бас тартуды қалайды.

NRT таңдағандар оны кенеттен шығу күнімен жұптастыру керек пе немесе бірте-бірте әрекет етуді шешуі керек. Бұл ұзақ уақыт бойы жеңіл белгілермен күресуді білдіруі мүмкін.

Американдық торакальды қоғам (ATS) темекіні тастайтын және темекіге тәуелді барлық адамдарға варениклин (Chantix) дәрі-дәрмектен бастауды қатаң ұсынады. Емдеу кем дегенде 12 аптаға созылуы керек.

ATS никотинді патчтардың үстіне варениклинді және рецепт бойынша бупропион (Wellbutrin) дәрі-дәрмек ұсынады.

Бұл әлі де оңай болмаса да, NRT көмегімен кенеттен темекі шегуді біртіндеп тастауға қарағанда, ұзақ мерзімді перспективада темекі шегуден бас тарту мүмкіндігін айтарлықтай арттырады. 2016 оқу 697 шылым шегушілерді қамтиды.

NRT көмегімен кенеттен шығу да бірте-бірте әдіске қарағанда сәтті болды 2019 мета-талдау.

Сондай-ақ бас тартудың басқа жолдарын қарастыруға болады, мысалы:

• кеңес беру немесе терапия
• темекі шегу қолданбаларын тастаңыз

Никотинді алмастыратын өнімдер кейбір адамдарда никотинге тәуелділікті ұзартуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін өнімнің нұсқауларын мұқият орындаңыз.

Суық күркетауықтан шығудың стратегиялары мен кеңестері

Егер сіз суық күркетауық шылымын тастауға бел байласаңыз, құмарлықтар мен абстиненция белгілерімен күресуге дайын болыңыз.

Сіз сондай-ақ темекі шегуге итермелейтін кейбір нәрселерден аулақ болуға тырысуыңыз немесе олармен кездескен кезде жоспар құруыңыз мүмкін.

Міне, бас тартуға көмектесетін бірнеше кеңестер.

Шығаруға дайындалыңыз

Сізде құмарлықтар болады. Сіз кем дегенде бірнеше күн бойы өзіңізді нашар сезінетін шығарсыз. Бұл мүлдем қалыпты жағдай. Дайындалу арқылы шығу кезеңін жеңілдетуге көмектесе аласыз.

Бұл кезеңнің мүмкіндігінше тегіс өтуіне көмектесетін бірнеше кеңестер:

• Ойыңызды құмарлықты болдырмау үшін жаттығу сабақтарын немесе басқа әрекеттерді жоспарлаңыз.
• Қолыңызда пайдалы тағамдар болсын. Сәбіз, кәмпит және алма сияқты аузыңызды бос ұстайтын тағамдарды қарастырыңыз.
• Жаңа кітапты сатып алыңыз немесе тамаша көру үшін жаңа шоуды таңдаңыз – бос уақыт кезінде сізді қызықтыратын кез келген нәрсе.
• Қолыңызда жүрек айнуы, жөтел және тұмауға ұқсас басқа белгілерге қарсы жөтелге арналған таблеткалар мен рецептсіз берілетін дәрі-дәрмектерді алыңыз.
• Достарыңызбен және отбасыңызбен жоспар құрыңыз. Қолдау неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы.
• Темекі шегуді басқа әдетке немесе қарапайым әрекетке ауыстырыңыз.

Темекіні тастауға тегін қолдау көрсету

Темекі шегуден бас тарту туралы қосымша көмек немесе сарапшы кеңесі үшін:

• Smokefree.gov сайтына кіріңіз.
• Темекі шегуден еркіндікке назар аударыңыз.
• 800-QUIT-NOW (800-784-8669) нөміріне қоңырау шалыңыз.

Темекі шегу әдеттеріңіз бен триггерлеріңізді біліңіз

Триггерлеріңізді анықтау сізді сәтті тоқтатуға дайындай алатын тағы бір маңызды қадам болып табылады.

Триггерлер – бұл темекі шегетін нәрселер. Олар әдетте төрт санаттың біріне жатады:

• үлгі
• эмоционалды
• әлеуметтік
• алып қою

Үлгі триггерлері

Үлгі триггері – темекі шегумен байланыстыратын әрекет. Кейбір кең таралғандары мыналарды қамтиды:

• алкоголь немесе кофе ішу
• теледидар қарау
• телефонмен сөйлесу
• жыныстық қатынастан кейін
• жұмыс үзілістері
• тамақты аяқтау
• жүргізу

Егер сіз осы әрекеттердің кез келгенінде темекі шегуге үйренсеңіз, екеуінің арасындағы байланысты бұзуыңыз керек.

Темекі шегудің орнына сіз:

• Темекіні сағызға немесе қатты кәмпитке ауыстырыңыз.
• Стресстік допты қысу немесе журналға жазу арқылы қолыңызды бос ұстаңыз.
• Күн тәртібін өзгертіңіз. Басқа уақытта кофе ішіңіз немесе тамақ ішкеннен кейін бірден тісіңізді тазалаңыз.

Эмоционалды триггерлер

Қарқынды эмоциялар әдетте темекі шегуге деген ұмтылысты тудырады. Сіз жағымсыз сезімдерден құтылу үшін стрессті сезінген кезде темекі шегуге дағдылануыңыз мүмкін.

Кейбір адамдар үшін шылым шегу олар қуанышты немесе қуанышты кезде жақсы көңіл-күйді көтеру болып табылады. Құмарлықты тудыруы мүмкін сезімдерге мыналар жатады:

• стресс
• мазасыздық
• мұң
• зерігу
• жалғыздық
• толқу
• бақыт
• ашу

Эмоционалды триггерлерді жеңудің кілті – сіздің сезімдеріңізбен күресудің сау жолдарын табу.

Темекі шегудің орнына сіз:

• Сізді не мазалайтыны туралы біреумен сөйлесіңіз немесе досыңызбен немесе сүйіктіңізбен қуанышыңызды бөлісіңіз.
• Терапевт сияқты кәсіпқоймен сөйлесіңіз.
• Smokefree.gov немесе Quitter’s Circle сияқты сайттардан қолдау алыңыз және сарапшылармен және темекіні тастайтын басқалармен байланысыңыз.
• Стресс пен мазасыздықты жеңілдету және көңіл-күйіңізді жақсарту үшін жаттығулар жасаңыз.
• Терең тыныс алу, йога немесе тыныштандыратын музыка тыңдау сияқты релаксация әдістерін қолданып көріңіз.

Әлеуметтік триггерлер

Әлеуметтік триггерлер әдетте басқа темекі шегушілерді қамтитын әлеуметтік жағдайлар болып табылады, мысалы:

• кештер мен қоғамдық жиындар
• барлар мен түнгі клубтар
• концерттер
• темекі шегетін басқа адамдардың жанында болу

Әлеуметтік триггерлермен күресудің ең жақсы жолы – олардан біраз уақыт аулақ болу. Сондай-ақ темекі шегетін басқа адамдармен араласудан аулақ болыңыз.

Егер сізде темекі шегетін жақын достарыңыз бен отбасыңыз болса, бұл өте қиын болуы мүмкін. Шығу керек екенін оларға хабарлаңыз. Шылым шегуге тырысқан кезде олардан айналаңызда темекі тартпауын сұраңыз.

Ақырында, темекі шегетін адамдардың қасында болу оңайырақ болады.

Шығару триггерлері

Сіз неғұрлым ұзақ темекі шегетін болсаңыз, соғұрлым сіздің денеңіз никотинді тұрақты түрде алуға үйренеді. Бұл тоқтату симптомдарының жиілігі мен ауырлығына әсер етеді.

Жалпы шығару триггерлеріне мыналар жатады:

• темекі түтінінің иісі
• темекінің дәмін немесе сезімін аңсау
• темекілерді, оттықтарды және сіріңкелерді өңдеу
• өз қолыңызбен бірдеңе жасау керек сияқты
• бас тартудың басқа белгілері

Шығару триггерлерімен күресудің ең жақсы жолы – өзіңізді құмарлықтардан алшақтату.

Темекі мен темекіге қатысты кез келген нәрсені, мысалы, күл салғышты тастаудан бастаңыз. Темекі шегуге деген құлшыныс пайда болған кезде, айналысатын нәрсені немесе сөйлесетін адамды табыңыз.

Егер сіздің бас тартуыңыз күшті құмарлықты тудырса және сізге қосымша көмек қажет деп ойласаңыз, таңдауларыңыз туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Суық күркетауық темекі шегуден бас тартудың оң және теріс жақтары

Темекіні тастаудың пайдасы, оны қалай жасағаныңызға қарамастан, шексіз. Міне, суық күркетауықтан бас тартуды қарастырған кезде есте сақтау керек кейбір артықшылықтар мен кемшіліктер.

Суық күркетауықтан бас тарту әркім үшін емес. Шығару белгілері қарқынды болуы мүмкін, әсіресе сіз ұзақ уақыт темекі шегетін болсаңыз.

Бірақ біраз дайындықпен және шешімділікпен темекі шегуден бас тарту сіздің денсаулығыңыздың тезірек жақсара бастайтынын білдіреді. Дегенмен, кенеттен шығу күнін белгілеу және NRT пайдалану тиімдірек болуы мүмкін.

Темекі шегуді тоқтату – өкпеңізді сау ұстаудың ең жақсы жолы. Бірақ бұл сіздің өкпеңізге ғана қатысты емес. Никотин сіздің денеңіздің барлық жүйесіне әсер етеді.

Жүйеңізден никотинді алып тастағаннан кейін сіз өзіңізді жақсы сезінесіз және жүрек пен өкпе ауруларына, сондай-ақ кейбір қатерлі ісікке шалдығу қаупін азайтасыз.

Бүгін темекіні тастаңыз. Сіз жасай аласыз!