Тиісті пішінмен гантельді пуловерді қалай жасауға болады

Гантельді пуловерлердің қандай пайдасы бар?

Гантель пуловерлері – бұл кеудеге, сонымен қатар арқа бұлшықеттеріне бағытталған нұсқалары бар жоғарғы денеге арналған тамаша жаттығу. Жаттығудың бұлшықет фокусы иық буынындағы жоғарғы қол сүйегінің бағытына және шынтақтардың қай бағытқа бағытталғанына байланысты.

Жаттығудың қозғалыс үлгісі иық буынындағы қолды жылжытуға бағытталған, сондықтан осы аймақта ұтқырлықты тудырады.

Тағы бір пайдасы бар ма? Гантельдер қол жетімді жабдық болып табылады, оларды үйде немесе жаттығу залында қолдануға болады. Көптеген өлшемдері мен салмағы бар гантельдер бар, олар мақсаттарына байланысты әртүрлі адамдарды қабылдай алады.

Төменгі қайталау диапазонында қолданылатын салмақ неғұрлым ауыр болса, бұлшықет күші мен гипертрофияны қалыптастыруға көмектеседі. Жеңіл салмақ және жоғары қайталау диапазоны, мысалы, 15-тен астам қайталау – бұлшықет төзімділігін арттыруға мүмкіндік береді.

Гантель пуловерлер қандай бұлшықеттерге жұмыс істейді?

Бөртпелер гантельді пуловерлер кезінде салмақты жылжытатын негізгі бұлшықеттер болып табылады.

Сонымен қатар, бұл жаттығуда лат, терес мажор, трицепс, алдыңғы дельталар және – ұстауға байланысты – білек бүгілулері бір бөлігін атқарады.

Техникаға, дұрыс тыныс алуға және омыртқаның орналасуына назар аудара отырып, іш бұлшықеттері де тартылады, бұл сізге негізгі жұмыстың қосымша пайдасын береді.

Тиісті пішінмен гантельді пуловерлерді қалай жасауға болады

1. Тиісті салмақты гантельді таңдап, тегіс салмақ орындықты пайдаланыңыз. Қандай салмақты таңдау керектігін білмесеңіз, жеңілден бастап, жоғары қарай жүріңіз. Сіз дене салмағыңыздың 30%-ын есептеп, қол жетімді ең жақын өлшемді гантельді пайдаланудан бастай аласыз (2). Бұл сізге тым ауыр немесе тым жеңіл болып көрінсе, сәйкесінше жоғары немесе төмен жүріңіз.
2. Гантельді екі қолыңызбен ұстаңыз және орындықтың соңына жақын отырыңыз.
3. Өзіңізбен бірге гантельді ала отырып, орындықта қайта отырыңыз, тегіс жатып, жоғары қараңыз.
4. Аяғыңызды еденде немесе орындықтың тұрақты бөлігінде тегіс ұстаңыз. Жоғарғы арқаңыз бен басыңыздың артқы жағы орындыққа тірелгеніне көз жеткізіңіз.
5. Гантельдің ұшын екі қолыңызбен ұстаңыз және салмақ тікелей кеудеден жоғары болатындай қолдарыңызды тік көтеріңіз.
6. Бөлменің бүйірлеріне қарау үшін шынтақтың сүйек бөліктерін сыртқа қаратыңыз. Бұл қолдың жоғарғы жілігін ішке қарай аздап айналдырады, бұл кеудедегі күш-жігерді баса көрсетеді.
7. Жамбасыңызды және төменгі арқаңызды бейтарап күйде ұстауға тырысыңыз. Төменгі арқаңызды орындыққа тегістемеңіз немесе оны керісінше гиперэкстенд жасамаңыз.
8. Осы бастапқы позициядан дем алыңыз және қолыңызды мүмкіндігінше жоғары артқа тартыңыз. Үстіңгі қолды құлағыңызға жақындатуды мақсат етіңіз.
9. Қолыңызды тік ұстауға тырысыңыз, бірақ құлыптамаңыз.
10. Тыныс шығарып, қолдарыңызды тік ұстап, шынтақты сыртқа қарай созып, қолды бастапқы қалыпқа дейін тартыңыз.
11. Жиынның соңына қарай шаршау сезілетін 8-10 қайталау арасында көріңіз. Күш жаттығуларының нәтижелері үшін бірнеше жиынтықтар бір жиынтықпен салыстырғанда жақсы жаттығу артықшылықтарын ұсынады (3), сондықтан арасында демалумен 2-3 жиынтыққа барыңыз.

Гантельдік пуловерлердің 7 нұсқасы

Егер сізде орындық болмаса, еденге жатыңыз.

Еденде жату қолдарыңыз жоғары көтерілгенде қозғалыс ауқымы аз болады дегенді білдіреді. Бұл сіздің қозғалысыңыздың шектеулі екенін немесе иық буынының жарақатын байқасаңыз пайдалы.

Бұған қоса, еден жаңадан бастаған болсаңыз пайдалы болуы мүмкін кеңірек тірек базасын ұсынады.

Өзгерту үшін қозғалыс ауқымын шектеңіз

Жаттығу кезінде жақсы пішінді сақтау және төменгі арқаны басып қалмау үшін, әсіресе иықтарыңыз тығыз болса, қозғалыстың кішірек диапазонынан бастаңыз. Қолдарыңызды тік ұстап, омыртқаны, қабырғаларыңызды және жамбасыңызды қозғалыссыз ұстай алатындай етіп жоғары көтеріңіз.

Бұл жаттығуды жасаған сайын, әр қайталауда жақсы пішінді сақтай отырып, көбірек қозғалыс ауқымы үшін жұмыс істеңіз.

Бөксе және өзек үшін көбірек жұмыс жасаңыз

Латтарды, сондай-ақ бөкселерді және негізгі бұлшықеттерді көбірек жұмыс істеуге назар аудару үшін орындықта жатқанда бағдарыңызды өзгертіңіз.

Гантельді орындыққа қолыңыз жететіндей етіп қойыңыз және иықтың артқы жағын, үстіңгі арқаны, мойыныңызды және басыңызды ұстап тұрып орындыққа перпендикуляр жатыңыз.

Екі қолыңызға гантельді алыңыз да, жамбасыңызды тізе мен иығыңызға сәйкес көтеру үшін аяғыңызды еденге басыңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңыздың үстінде ұстаңыз.

Қолыңызды кеудеңіздің үстіндегі салмақты бастапқы күйге дейін созыңыз.

Шынтақтарды тізеңізге бағыттау үшін бұраңыз. Бұл пуловердегі латтарды қосу үшін иық буынындағы қолдың үстіңгі сүйегіңізді сыртқа айналдырады.

Тыныс алу, қолды жоғары көтеріп, жамбастарды еденге төмен түсіріңіз.

Футбол добын шынтақ арасында ұстап тұруды елестетіп көріңіз және оларды осы вариация үшін жағып жібермеу үшін.

Тыныс шығару, қолды тік ұстап, шынтақты ішке, қолдарыңызды бастапқы қалыпқа келтіріп, жамбастарды тізе мен иықпен бір қатарға қайта көтеріңіз.

Медициналық допты қолданыңыз

Қолдарыңызды дәрілік доптың бүйірлеріне қою шынтақ пен жоғарғы қолдарыңыздың жақсы орналасуына көмектесетін алақандар ішке қарағанын білдіреді. Кейде бұл вариация ыңғайлырақ және білектің жақсы орналасуын сақтау оңайырақ.

Егер сіз жаттығуға жаңадан кірсеңіз, бұл опцияны қолданып көру жақсы.

Штанганы қолданыңыз

Егер сізде жаттығу тәжірибесі болса және ауыр салмақты қолданғыңыз келсе, штангалар пайдалы болуы мүмкін. Бұл жағдайда споттерді де қолданған дұрыс.

Штанганы пайдаланған кезде алақандар алға қаратылады, бұл шынтақты сыртқа шығаруды жеңілдетеді, бұл кеудеге қарағанда кеудеге көбірек жұмыс істеуді жеңілдетеді (2).

Орындықтың орнына тұрақтылық допты пайдаланыңыз

Егер сіз кеуде бұлшықеттеріңізді жұмыс істеуге қосымша қиынырақ негізгі тұрақтылықты іздесеңіз, тұрақтылық допында жату орындыққа қарағанда тұрақты емес жерде бас, мойын және жоғарғы арқа үшін ыңғайлы қолдауды ұсынады.

Құлдырау орындықты пайдаланыңыз

Қосымша қиындық үшін және гантельді пуловерлермен тәжірибесі бар адамдар үшін төмендеу орындығына жатып, әр қолыңызда гантельді пайдаланыңыз.

Дененің құлаған күйінде орналасуына және қолдар жоғары қозғалған кезде ауырлық күшінің көмегімен иықта көбірек қозғалыс ауқымын табуға болады, бұл жаттығуды қиындатады.

Қозғалыс ауқымы көбірек болған кезде, қолдар бастапқы қалыпқа оралған кезде, кеуде мен лоттар жиырылғанға дейін одан әрі созылады.

Есіңізде болсын, иықтағы қозғалыс ауқымына назар аударыңыз және қабырғаларды ортаңғы арқаны көтеріп, жарылуына мүмкіндік бермей, төмен түсіріңіз.

Жаттығудың осы нұсқасында сіздің басыңыз жамбасыңыздан төмен, сондықтан бұл вариация қан қысымы жоғары адамдарға жарамайды.

Гантель пуловеріне арналған кеңестер

• Қолдар жоғары көтерілген кезде пуловердің эксцентрлік фазасында денеңіздің орналасуына байланысты кеуде торында бүйірлік кеңею үшін көп орын бар. Сондықтан қозғалыстан барынша пайда алу үшін терең тыныс алуды ұмытпаңыз.
• Жаттығудың фокусын таңдаңыз – кеуде бұлшықеттерінде көбірек жұмыс істеу үшін шынтақтарды сыртқа қарай бұраңыз немесе лактарды көбірек тарту үшін оларды ішке қарай бұраңыз.
• Қозғалыс ауқымын біліңіз. Егер ортаңғы және төменгі арқа қолды жоғары көтеру үшін шамадан тыс иілсе, қабырғаларды жағу арқылы өтеуге емес, иықтағы қозғалысқа көбірек назар аударыңыз.
• Қолдарыңызды тік ұстаңыз және шынтақтарыңызды бүгуге жол бермеңіз, әсіресе қолдарыңызды бастапқы қалпына келтірген кезде. позиция. Қолдарыңыз бастың артында тұрғанда шынтағыңызды бүгсеңіз, жаттығу кеуде бұлшықеттерін нысанаға алудан трицепсты нысанаға алуға өзгереді.

Төменгі сызық

Күш жаттықтыру бағдарламасына гантель пуловерлерін қосу сіздің жаттығуларыңызға байланысты кеуде бұлшықеттеріңізді, сондай-ақ бұлшықеттеріңізді және өзегіңізді де жұмыс істейді.

Түрлі модификацияларының арқасында гантель пуловері жаттығу залында немесе үйде жаттығуды қалайсыз ба, көптеген адамдар үшін қол жетімді жаттығу болып табылады.