Сіздің тізе буындары жүру, еңкейу және бір орында тұру сияқты күнделікті әрекеттерді орындауға көмектеседі. Бірақ егер сіздің тізеңіз ауырса немесе тығыз болса, бұл қозғалыстар ыңғайсыздықты сезінуі мүмкін.
Тізені созу жеңілдетуді қамтамасыз етеді. Бұл созылулар тізе айналасындағы бұлшықеттерді босатады, бұл буынға қысымды азайтады.
Есіңізде болсын, сіздің тізе бұлшық ет емес. Бұл жамбас сүйегі, жіліншік және тізе қалпақшасының буыны. Сондықтан тізе созылуы тізе айналасындағы бұлшықеттер мен сіңірлерге бағытталған болуы керек.
Бұған мыналар кіреді:
- төртбасты сүйектер
- буындар
- бұзаулар
-
жамбас иілу және аддукторлар
- ілінісу жолағы
Міне, тізеңізді қалай созу керек және оның артықшылықтары.
Созылады
Тізе бірнеше бұлшықеттерге бекітілгендіктен, әр топты тартатын созылулар жасау маңызды.
1. Тізе түзеткіштері
Бұл бастаушыға ыңғайлы қозғалыс тізе мен жамбасты созады. Сіз тізеңізді түзете отырып, айналаңыздағы бұлшықеттерді босатасыз.
2. Тік аяқты көтеру
Тізе түзеткіштері сияқты, бұл жаттығу тізені ұзартады. Бұл тізе буынының артқы жағындағы сіңірлер мен бұлшықеттерді созады.
3. Жатқанда буынның созылуы
Тізе бұлшықеті тізенің артқы жағын кесіп өтеді. Бұл аймақтағы тығыздықты жеңілдету үшін жатырдың сіңірін созып көріңіз.
4. Тік төрттік созылу
Тұрақты төрттік созылу тізе буынының алдыңғы жағындағы бұлшықеттер мен сіңірлерді босатады. Сіз жамбастың алдыңғы жағындағы квадтарыңыздың созылуын сезінесіз.
5. Балтырды созу
Тізе буыны сияқты балтыр бұлшықеттері тізенің артқы жағына бекітілген. Егер сіздің балтырыңыз тығыз болса, ол тізе буынын тартып, ауырсынуды тудыруы мүмкін. Сіз бұзауды созу арқылы оны босатуға болады.
6. Отырған буынды созу
Бұл қозғалыс буындарды созады, бұл тізедегі қысымды жеңілдетеді. Бұл әсіресе тізе буындарына бейім жүгірушілер үшін пайдалы. Бұл тізе проблемаларына және аяқтың ауыруына әкелуі мүмкін.
Бұл қозғалысты жүгіруден кейінгі созылу ретінде жасау арқылы сіз жамбастарыңыз бен тізелеріңіздегі тығыздықты жеңілдете аласыз.
Артықшылықтары
Тізедегі созылу тізе айналасындағы бұлшықеттердің қысылуын азайтады. Бұл сіздің тізеңіздің икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартады, жаттығу және күнделікті жаттығулар кезінде қозғалуды жеңілдетеді.
Сонымен қатар, тізеңіздің айналасындағы бұлшықеттер босаңсыған кезде, сізде:
- тізе ауруы
- тізе қаттылығы
- жарақат
Жақсы нәтиже алу үшін тізе созу жаттығуларын жүйелі түрде орындаңыз.
Неден аулақ болу керек
Егер сізде тізе ауырса, мыналарды болдырмау ұсынылады:
- өкпелер
- секіру
- терең скваттар
- жүгіру
Бұл қозғалыстар тізедегі ауырсынуды нашарлатуы мүмкін, сондықтан оларды өткізіп жіберген дұрыс. Тізе ауырған кезде бұл жаттығуларды орындауға болады.
Сіз тізедегі ауырсынуды сезінген кезде
Егер сізде тізе ауырса, созылу туралы ой жағымсыз болып көрінуі мүмкін. Дегенмен, тізеңіз ауырған кезде тізе созу өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
Ең бастысы – баяу және жұмсақ қозғалу. Әрбір созылуды бірнеше секунд ұстаңыз. Егер сіз қайталауды орындасаңыз, аз саннан бастаңыз. Бұлшықеттер босаңсыған сайын, әрбір созылу ұзақтығын арттыруға болады.
Егер сіз жаңа ауырсынуды сезсеңіз немесе бұрынғы ауырсынуыңыз күшейсе, тоқтату керек. Бұл жағдайда жеке нұсқаулар алу үшін физиотерапевтке хабарласыңыз.
Басқа істер
Тізеңізді созудан басқа, оларды сау ұстаудың басқа жолдары бар. Бұған мыналар кіреді:
Күшейту жаттығулары
Күш икемділік сияқты маңызды. Тізеңізге бекітілген бұлшықеттер күшті болғанда, олар тізеңізді дұрыс ұстайды. Бұл тізе буындарындағы кернеу мен қысымды азайтады.
Бірақ егер бұл бұлшықеттер әлсіз болса, олар қозғалыс кезінде тізеңізге соққыны сіңіруге көмектесе алмайды. Олар сондай-ақ тізеңізде және дененің басқа бөліктерінде ауырсынуды тудыратын тығыз болады.
Айналадағы бұлшықеттерді күшейту үшін күнделікті жаттығуларыңызға тізе нығайту жаттығуларын қосыңыз. Бұл қозғалыстар сіздің тізеңіздің жеткілікті қолдауына кепілдік береді.
Тізе жаттығуларының мысалдары мыналарды қамтиды:
- дене салмағындағы еңкейу
- жамбастың бұралуы
- бөксе көпірі
- аяқты басу
- бұзау көтеру
Ауруды жеңілдету
Сондай-ақ тізедегі ауырсынуды әртүрлі үйдегі дәрі-дәрмектермен жеңуге болады. Оларға мыналар жатады:
- Мұз. Мұздың салқындату сезімі ауырсынуды, ісінуді және қабынуды жеңілдетеді. Мұзды орамалмен орап, тізеңізге 20 минут қойыңыз.
- Жылу. Ыстық су бөтелкесі немесе жылу пакеті тізедегі жұмсақ ауырсынуды жеңілдетеді.
- Нестероид емес қабынуға қарсы препараттар (NSAIDs). Егер сізде тізедегі шамалы ауырсыну болса, ибупрофен сияқты рецептсіз NSAIDs көмектесуі мүмкін.
- Тізе орамалдары. Тізеге қосымша тірек болу үшін тізе орамалын немесе брекетті киіңіз.
Тізедегі ауыр немесе созылмалы ауырсыну үшін мүмкіндігінше тезірек дәрігерге барыңыз.
Маманды қашан көру керек
Жалпы алғанда, созылу және үйдегі дәрі-дәрмектер тізедегі жұмсақ ауырсынуға көмектеседі. Бірақ егер сіздің тізеңіздегі проблемалар 2 аптадан астам уақытқа созылса, алғашқы медициналық көмек дәрігеріне хабарласыңыз.
Сіздің дәрігеріңіз тізедегі мәселелер жарақаттан немесе негізгі жағдайдан туындағанын анықтай алады.
Сіздің дәрігеріңіз сізге нақты созылулар мен жаттығуларды қалай орындау керектігін көрсететін физиотерапевтке баруды ұсынуы мүмкін. Олар тізедегі ауырсынудың себебіне бағытталған қозғалыстарға назар аударады.
Жаңа жаттығуларды қолданып көргіңіз келсе, жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз. Олар жаттығу кезінде қауіпсіздікті сақтауға көмектеседі.
Төменгі сызық
Егер сізде тізе ауырса, бұл тізе созуларын көріңіз. Бұл қозғалыстар тізеңізге бекітілген бұлшықеттерді созуға көмектеседі. Бұл бұлшықеттер бос және икемді болғанда, олар тізеңізге азырақ қысым жасайды.
Ақырын қозғалыңыз және уақытыңызды алыңыз. Егер сіз жаңа ауырсынуды сезсеңіз немесе бастапқы ауырсынуыңыз күшейсе, жаттығуды тоқтатып, физиотерапевтке немесе негізгі дәрігерге қаралыңыз.
