Сіздің асқазаныңыз IBS ауруы кезінде мазасызданған кезде, жаттығу сабағына бару сіздің ойыңыздағы соңғы нәрсе болуы мүмкін. Бірақ йога сияқты жұмсақ жаттығулардың IBS белгілері үшін пайдалы екенін білгенде таң қалуыңыз мүмкін.
Йога – бұл IBS-мен өмір сүретін болсаңыз, жақсы таңдау, өйткені ол сіздің стресс деңгейіңізді төмендетуге көмектеседі. Бұл сондай-ақ аэробты жаттығу емес, сондықтан сіз секіріп, ішектеріңізді шайқамайсыз. Бұдан басқа, кейбір позалар газ және кебулер сияқты IBS белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
Ескертпе: Төмендегі жұмыс режиміне өтпес бұрын нұсқауларды оқып шығыңыз. Егер сізде диарея болса, кейбір позалар сіздің белгілеріңізді нашарлатуы мүмкін.
1. Төмен қараған ит
Төмен қарайтын ит кез келген йога жаттығулары үшін тамаша бастама болуы мүмкін, өйткені ол денеге қуат береді. Егер сізде IBS болса, төмен қарайтын иттің артықшылықтары омыртқаны ұзарту және іш бұлшықеттерін сергітуді қамтиды.
Ескертпе: IBS симптомдарының бір бөлігі ретінде қазіргі уақытта диареяны сезінсеңіз, бұл позаны өткізіп жіберіңіз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: сіңірлер, үлкен бөкселер, дельталар, үшбастар, төртбастар
- Төрт аяқтан бастаңыз, білектеріңізді астына қойыңыз
жамбастың астында иық пен тізе. Аяғыңызды тегіс ұстаңыз (саусақтарды қыспаңыз). - Қолдарыңызды бірнеше дюймге дейін алға жылжытыңыз
иықтарыңызды және саусақтарыңызды астына бұраңыз. - Дем алған кезде қолыңызды басып, түзетіңіз
аяқтарыңыз, құйрық сүйегіңізбен жетекші; бұл сіздің ең биік нүктесі болуы керек
денемен және еденмен үшбұрыш жасауға жетелейді. - Қолдарыңызды ұстап тұрып, жоғарғы арқаңызды кеңейтіңіз
түзу және иық ұяларыңызға мықтап қойыңыз. - Басқан кезде кеуде торының алдыңғы бөлігін тартыңыз
барлық 10 саусаққа дейін төмен түсіріп, өкшелеріңізді еденге қарай созыңыз. (Сіздің аяқтарыңыз мүмкін
еденде тегіс болмаңыз, бұл жақсы; оларды өзіңіз сияқты басыңыз
оларды тегістеуге тырысыңыз.) Егер аяқтарыңыз қысылса, аяқтарыңызды педальмен шығарыңыз. - Мұны ұстаған кезде 5 терең және біркелкі тыныс алыңыз
қалып.
2. Кобра
Кобра іш қуысын сергітеді, стресс пен шаршауды жеңілдетуге көмектеседі, қан айналымын жақсартады және іш мүшелерін ынталандырады.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: сіңірлер, үлкен бөкселер, дельталар, үшбастар, алдыңғы серратус
- Төмен қараған иттен,
сіз тізеңізді жерге ақырын түсіре аласыз, содан кейін денеңізді ұзартыңыз
сондықтан сіз еденге бетіңізді қаратып жатырсыз. Бетіңізді бір жағына, бір жағына қойыңыз
щек. - Қолдарыңызды ішіне басыңыз
еденді иығыңыздың астына қойып, шынтағыңызды құшақтап, оларға жақын ұстаңыз
денеңіздің бүйірлері. Жамбастың, аяқтың және жамбастың жоғарғы бөлігін басыңыз
еденге мықтап енгізіңіз. - Дем алып жатқанда, басыңыз
қолыңызды еденге салып, қолыңызды баяу түзетіңіз, бірақ тек алысқа барыңыз
мүмкіндігінше жамбас пен аяқты еденге басып тұрып.
Сіз міндетті түрде тік қолдар болғыңыз келмейді. - Бұл арқаға иілу позасы,
сондықтан сіз осында 5 баяу және біркелкі дем алғыңыз келеді
бөкселерді және иық пышақтарын арқаңызға бекітіңіз. - Дем шығарған кезде баяу
ішіңізді, содан кейін қабырғаларыңызды босатыңыз және қайтадан жерге басыңыз
бақыланатын түрде өзіңізді төмендетіңіз. - Бетіңізді жағына қойыңыз
бұрынғыдай қарама-қарсы жақ. Қайталамас бұрын бірнеше терең тыныс алыңыз
тағы 3-тен 5-ке дейін дем алыңыз.
3. Садақ позасы
Садақ позасы – бұл тағы бір арқа, бірақ бұл сәл тереңірек. Бұл шаршауға, мазасыздыққа, сондай-ақ іш қатуға көмектеседі. Сіз бұл позаны ұзақ уақыт ұстағыңыз келмеуі мүмкін, егер бұл сіздің ішектеріңізде болған кезде тым белсенді сезінсе.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: үлкен бөксе, жамбас, төрт аяқ, үлкен кеуде
- Ішіңізді еденге, қолыңызбен жатыңыз
денеңіздің жанында, алақаныңызды жоғары көтеріңіз. - Дем шығарыңыз және өкшеңізді келтіре отырып, тізеңізді бүгіңіз
бөкселеріңізге және тобығыңызды ұстау үшін артқа қолыңызды созыңыз. - Дем алған кезде өкшеңізді өкшеңізден көтеріңіз
жамбасыңызды еденнен көтерген кезде бөкселер. - Бұл қозғалыс сіздің ішіңізді қысады
еденге түсіріп, басыңызды және жоғарғы денені еденнен тартыңыз. - Баяу алдында 3 терең, тыныш тыныс алуды ұстаңыз
толық жатып дем шығарған кезде босатыңыз. - Тағы 2 рет қайталаңыз.
4. Желді басатын поза
Иә, желді жеңілдететін (немесе жел шығаратын) поза ішектеріңіздегі газдарды шығарумен танымал. Бұл дегеніміз, егер сіз өзіңізді әсіресе газ және ісінетін сезінсеңіз, бұл позаны дереу орындағыңыз келуі мүмкін. Басқалардың көзінше газды шығаратын жайлылық деңгейіне байланысты сіз мұны жалғыз жасағыңыз келуі мүмкін!
Бұл жай ғана жайлылық үшін емес, соған тұрарлық. Бұл газды шығару ас қорыту жүйесінің сапасы мен тиімділігін арттырады. Бұл ас қорытуды, метеоризмді, ісінуді және іш қатуды жеңілдетуге көмектеседі.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: сіңірлер, үлкен бөкселер, дельталар, үшбастар, алдыңғы серратус
- Шалқаңызбен жатыңыз
қолдар мен аяқтар ұзартылды. - Дем шығарған кезде екеуін де сызыңыз
тізеңізді кеудеңізге тигізіп, қолыңызды олардың айналасына қысыңыз және беріңіз
сәл құшақтау. - Өз құқығыңды сақтау
аяғыңызды, сол жақ арқаңызды жерге түсіріп, ұзақ созыңыз. - Бұл позаны өзіңіз сияқты ұстаңыз
баяу және терең тыныс алыңыз. Аяғыңызды бүйіріңізде ұстауды ұмытпаңыз
дененің үстіңгі жағымен бірге жүгіру, тізеңізге мүмкіндік бермеу
денеңізді бұрышпен сырғытыңыз. - Сол жақ тізеңізді бүгіңіз
жағын ауыстырып, босатпас бұрын кеудеңізді және екі тізеңізді тағы бір құшақтап алыңыз
оң аяғыңызды жерде. - Сіз позаны ұстаған кезде
сол аяғыңызды бүгіңіз, екі аяғыңызды қайтадан ішке тартыңыз және алдында оларды құшақтайсыз
екеуін де босатады.
5. Балықтардың жарты иесінің позасы
«Балықтардың жарты лорд» – бұл тамаша бұралу позасы. Twists детоксикацияға және ас қорыту қызметін жақсартуға көмектесетіні белгілі. Бұл бұрылыс әсіресе бауыр мен бүйректі ынталандыруға көмектеседі.
Ескертпе: Диареяны бастан өткерсеңіз, кез келген бұрылыспен өте жұмсақ болғыңыз келеді. Оны толығымен өткізіп жіберудің қажеті жоқ, бірақ егер жағдай дірілдеп жатса, сіз бұрылысқа тереңірек барғыңыз келмеуі мүмкін.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: ромб тәрізділер, serratus anterior, erector spinae
- Алдыңғы позадан барлығына кері басыңыз
төрттік, содан кейін аяқтарыңызды алдыңызға шығарып, орындыққа жол табыңыз. - Аяқтарыңыз әлі де болса тізеңізді бүгіңіз
еденге қойып, оң аяғыңыз жаныңызда болғанша оң аяғыңызды сол жақтың астына сырғытыңыз
сол жамбас. Оң аяғыңыздың сырты еденге тіреледі. - Сол аяғыңызды оң жақтың сыртына қарай жылжытыңыз
жамбас. - Тыныс алып, омыртқаның ұзарғанын сезініңіз
тік отыру. Оң қолыңызды аспанға созып, сол қолыңызды артқа отырғызыңыз
сіздің құйрық сүйегіңіз жерде. - Дем шығарған кезде, құйрық сүйегіңізді бекітіп, бұраңыз,
оң шынтағыңызды сол жақ тізеңіздің сыртына қысу немесе жай ұстау
сол жақ тізеңізді бұраңыз. - 3-5 рет баяу және терең дем алыңыз және шығарыңыз
осы жерде дем алғанда омыртқа арқылы созылып, тереңірек бұраңыз
дем шығарасың. - Осы жағын босатқанда, оны баяу және орындаңыз
бақыланады. Жақтарды ауыстырыңыз.
IBS өмір сүретін көптеген адамдар белсенді болу және стресс деңгейін төмендету олардың симптомдарын азайтуға көмектесетінін біледі. Бақытымызға орай, йога екеуін де жасайды.
Әдеттегідей, егер сіз йогамен жаңадан айналыссаңыз, жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Гретчен өзінің йога сапарын күні бойы компьютерде отыратын редактор және жазушы ретінде жұмыс істегенді жақсы көретінін түсінгеннен кейін бастады, бірақ ол оның денсаулығы немесе жалпы денсаулық үшін істеп жатқанын ұнатпады. 2013 жылы 200 сағаттық RYT курсын аяқтағаннан кейін алты ай өткен соң, ол жамбас хирургиясынан өтті, кенеттен оған қозғалыс, ауырсыну және йога туралы мүлдем жаңа көзқарас берді және оның оқыту тәсілі туралы ақпарат берді.
