Мықты бастаңыз
Бұлшықеттер бір-бірімен үйлесімді жұмыс істегенде біздің денеміз ең жақсы жұмыс істейді.
Әлсіз бұлшықеттер, әсіресе өзегіңіз бен жамбасыңыздағы бұлшықеттер кейде арқа ауырсынуына немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
Төменгі арқадағы ауырсыну сіздің күнделікті әрекеттеріңізге кедергі келтіруі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығуларды күшейту бел ауруын емдеуде пайдалы болуы мүмкін.
Салауатты өмір салтын ұстану – бел ауруының алдын алудың ең жақсы жолы. Салмақ алуды азайту, күш салу және қауіпті әрекеттерден аулақ болу жасыңызда бел ауруын азайтуға көмектеседі.
Төменгі арқа ауырсынуына не себеп болады?
Америка Құрама Штаттарында бел ауруы адамдардың дәрігерге баруының ең көп тараған бесінші себебі болып табылады.
Гөрі көбірек
Арнайы емес арқа ауруы келесі себептерге байланысты болуы мүмкін:
- бұлшықет спазмы
- бұлшықет штамдары
- жүйке жарақаттары
- дегенеративті өзгерістер
Арқадағы ауырсынудың кейбір нақты және ауыр себептері мыналарды қамтиды:
- компрессиялық сынықтар
- омыртқа стенозы
- диск грыжа
- қатерлі ісік
- инфекция
- спондилолистез
- неврологиялық бұзылулар
Омыртқаны қолдайтын бұлшықеттерді күшейту үшін осы қарапайым, жабдықсыз жаттығуларды қолданып көріңіз.
Күшке ие болу аз ауырсыну мен дисфункцияға әкелуі мүмкін. Бұл жаттығуларды бастамас бұрын олардың сіздің жағдайыңызға сәйкес келетініне көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен немесе терапевтпен кеңесіңіз.
1. Көпірлер
Gluteus maximus – бөкселердің үлкен бұлшықеті. Бұл денедегі ең күшті бұлшықеттердің бірі. Ол жамбастың қозғалысына, соның ішінде скваттар сияқты жамбастың созылуына жауап береді.
Глютеус бұлшықеттеріндегі әлсіздік арқадағы ауырсынуға ықпал етуі мүмкін. Өйткені олар жаяу жүру сияқты қозғалыстар кезінде жамбас буындары мен төменгі арқаның маңызды тұрақтандырғышы болып табылады.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: глютеус максималды
- Жерге жатыңыз, аяғыңызды еденге жазыңыз, жамбас енін алшақ қойыңыз.
- Қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, денеңіз бір түзу сызықта болғанша бөкселеріңізді жерден баяу көтерген кезде аяқтарыңызды еденге басыңыз. Иықтарыңызды еденде ұстаңыз. 10-15 секунд ұстаңыз.
- Төменге түсіріңіз.
- 15 рет қайталаңыз.
- 3 жиынды орындаңыз. Әр жиынтық арасында бір минут демалыңыз.
2. Тарту маневрі
Көлденең құрсақ бұлшық еті ортаңғы сызықты орап тұрады. Бұл омыртқаны және ішті қолдауға көмектеседі.
Бұл омыртқа буындарын тұрақтандыру және қозғалыс кезінде жарақаттануды болдырмау үшін маңызды.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: көлденең іш
- Жерге жатыңыз, аяғыңызды еденге жазыңыз, жамбас енін алшақ қойыңыз.
- Қолдарыңызды екі жаққа босатыңыз.
- Терең дем алыңыз. Тыныс шығарып, беліңізді еңкейтпей іш бұлшық еттерін тартыңыз.
- 5 секунд ұстап тұрыңыз.
- 5 рет қайталаңыз.
3. Жатқан бүйір аяқты жоғары көтеру
Жамбастың ұрлау бұлшықеттері аяғыңызды денеңізден алысқа қарай көтеруге көмектеседі. Олар сондай-ақ бір аяқпен тұрғанда жамбасыңызды қолдауға көмектеседі.
Бұл бұлшықеттер әлсіз болған кезде бұл сіздің тепе-теңдік пен ұтқырлыққа әсер етуі мүмкін. Ол сондай-ақ тұрақсыздыққа байланысты белде ауырсынуды тудыруы мүмкін.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: gluteus medius
- Төменгі аяғыңызды жерге сәл бүгіп, бір жағында жатыңыз.
- Ішіңізді омыртқаға қарай тарту арқылы өзегіңізді тартыңыз.
- Денеңіздің қалған бөлігін қозғалтпай үстіңгі аяғыңызды көтеріңіз.
- Жоғарғы жағында 2 секунд ұстаңыз. 10 рет қайталаңыз.
- Басқа жағынан қайталаңыз. Әр жағынан 3 жиынды орындаңыз.
4. Супермендер
Артқы экстензорлар омыртқаның бойымен жүреді. Олар тік күйді сақтауға, омыртқа мен жамбас сүйектерін қолдауға және арқаңызды доғалауға мүмкіндік береді.
Егер бұл жаттығу арқадағы ауырсынуды күшейтсе, қосымша баға алғанша мұны тоқтатыңыз. Сіздің дәрігеріңіз арқадағы ауырсынудың неғұрлым ауыр себептерін жоққа шығаруы керек болуы мүмкін.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: арқа, бөксе және жамбас, иық
- Қолдарыңызды алға созып, аяғыңызды ұзын етіп ішіңізбен жатыңыз.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жерден шамамен 6 дюймге көтеріңіз немесе төменгі арқаңыздың жиырылуын сезінгенше.
- Ішіңізді еденнен сәл көтеру арқылы негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Қолдарыңызбен және аяқтарыңызбен алысқа созыңыз. Бұл жаттығу кезінде мойынның кернеуін болдырмау үшін міндетті түрде еденге қараңыз.
- 2 секунд ұстап тұрыңыз.
- Бастапқы күйге оралыңыз. 10 рет қайталаңыз.
5. Жартылай бұйралар
Іштің бұлшықеттері омыртқаны қолдауда маңызды рөл атқарады. Күшті іш бұлшықеттері жамбастың дұрыс орналасуын сақтауға көмектеседі. Бұл жалпы негізгі күш пен тұрақтылыққа ықпал етуі мүмкін.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: іштің тік бөлігі, іштің көлденең бөлігі
- Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп жерге жатыңыз.
- Қолдарыңызды кеудеге айқастырыңыз.
- Терең тыныс алыңыз. Дем шығарған кезде, іш түймеңізді омыртқаға қарай тарту арқылы ішіңізді бекітіңіз.
- Иықтарыңызды жерден бірнеше сантиметрден баяу көтеріңіз. Мойынмен тартылып қалмас үшін, дөңгелектенудің орнына, омыртқаға мойынды ұстауға тырысыңыз.
- Бастапқы күйге оралыңыз.
- 10 рет қайталаңыз. 3 жиынды орындаңыз.
Ескертулер
Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.
Егер құлау немесе жазатайым жарақат сияқты жарақат алған болсаңыз, ауыр жағдайларды болдырмау үшін әрқашан медициналық көмекке жүгініңіз және қосымша тексеруден өтіңіз.
Егер бұл жаттығулар арқадағы ауырсынуды күшейтсе, тоқтап, медициналық көмекке жүгініңіз. Тек физикалық шектеулеріңізде жұмыс істеңіз. Тым жылдам әрекет арқадағы ауырсынуды күшейтіп, емдеу процесін баяулатуы мүмкін.
Алып кету
Төменгі арқаны күшейтетін жаттығулар – қайталанатын арқа ауырсынуының алдын алудың тамаша тәсілі.
Күшті негізгі бұлшықеттер тұрақтылықты арттыруға, жарақат алу мүмкіндігін азайтуға және функцияны жақсартуға көмектеседі.
Заттарды алу үшін еңкейу сияқты күнделікті әрекеттерді өзгерту бел ауруы немесе бұлшықет спазмаларының алдын алуға көмектеседі.
Осы қарапайым, жабдықсыз жаттығуларды күнделікті жұмысыңызға қосуды бастаңыз және көптеген жылдар бойы пайдасын көріңіз.
Зейінді қозғалыстар: арқадағы ауырсыну үшін 15 минуттық йога ағыны
