Мақал-мәтелдегі сынап бағанасы қанша көтерілсе де, ұйқыңыз тыныш болсын.
Мүмкін, сіз бұл сценариймен таныс шығарсыз: кеш болды, сіз төсекте лақтырып жатырсыз және не болса да ұйықтай алмайсыз.
Мәселесі? Ол өте ыстық.
Адамдарда ұйқы үшін тамаша температура бар, бірақ ауа-райы қолайсыз болғанда және айнымалы токты түні бойы жұмыс істеп тұра алмасаңыз, не істейсіз?
Ұйқыңыз қанбаған кезде, когнитивтік өнімділік төмендейді, жадыңыз нашарлайды және назарыңызды шоғырландыру қиынға соғуы мүмкін. Ақыр соңында, тіпті ұзақ мерзімді жады да әсер етуі мүмкін.
Сондықтан жақсы ұйықтау өте маңызды.
Ыстықта ұйықтау неге қиын?
Ұйқыға арналған тамаша температура шамамен 65°F (18,3°C), бірнеше градусты беріңіз немесе алыңыз.
Ұйқы кезінде дене температурасы табиғи түрде аздап төмендейді, ал салқын, бірақ салқын емес – ұйықтау ортасы жақсы түнгі ұйқы үшін өте қолайлы.
Тым ыстық болған кезде сіз лақтырып, бұрылып кетуіңіз мүмкін, бұл ұйқыңызды бұзады.
«Табиғи түрде ұйықтар алдында сіздің денеңіз ұйқыға қажетті негізгі дене температурасының төмендеуіне әкелетін мелатонин деп аталатын гормонды шығарады», – дейді ұйқы терапевті Кристабел Мадженди.
Мадженди денсаулық психологиясы бойынша магистр дәрежесін, ұйқы медицинасы бойынша магистр дәрежесін алды және Naturalmat-та ұйқы бойынша тұрақты сарапшы ретінде қызмет етеді.
«Қоршаған ортаның температурасы тым жоғары болса, бұл процесс үзіледі, сондықтан ұйықтауға ұзағырақ уақыт кетуі мүмкін. Сондай-ақ терең ұйқыға кету қиынырақ, сондықтан ұйықтап қалу қиынға соғуы мүмкін», – дейді Мадженди.
Мелатонин маңызды, өйткені ол табиғи ұйқы циклін реттейді және денемізге ұйықтау уақыты келгенін айтады. Жарық деңгейі төмендеген кезде біздің денеміз мелатонин шығара бастайды және ол жеңілдеген сайын оны өндіруді тоқтатады, бұл бізге ояну уақыты келгенін айтады.
Сондықтан адамдар қыста көбірек ұйықтайды, өйткені түндер ұзағырақ және салқынырақ болады, яғни сіздің денеңіздің ұйқының қолайлы температурасына жетуі оңайырақ.
Ыстықта қалай жақсы ұйықтауға болады?
Мен Мэджендиден келесі рет аптап ыстық болған кезде ұйқыны жақсарту үшін бірнеше кеңес сұрадым.
Бақытымызға орай, сынап бағанасы қаншалықты жоғары көтерілсе де, жақсы түнгі ұйықтауға көмектесетін бірнеше қарапайым түзетулер бар.
Ыстық ауаны сыртқа шығарыңыз
«Температура көтерілген сайын терезелерді, перделерді және перделерді жауып, жатын бөлмеге күндіз ыстық ауа кірмеу керек», – дейді Мадженди.
Арасында мақсат қойыңыз
Ұйықтар алдында жатын бөлмеңізді салқын температураға келтіре алсаңыз, түнгі ұйқының тыныш болуына және сергектікпен оянуға көмектесесіз.
Желді ішке шақырыңыз
«Кешке сырттағы ауа салқын болған кезде, ұйықтар алдында бөлмеге таза ауа кіруі үшін перделер мен терезелерді ашыңыз», – дейді Мадженди.
«Егер ол қауіпсіз және тыныш болса, ұйықтап жатқанда терезені ашық ұстауға болады. Әйтпесе, есікті ашық күйде ұйықтаңыз және ауа ағынын қамтамасыз ету үшін үйдегі қауіпсіз терезелерді ашыңыз», – деп қосты ол.
Төмен жату
Жапондық футон – бұл дәстүрлі түрде еденге тікелей түсетін төсек. Ұйықтап жатқанда жерге мұншалықты жақын тұрудың жақсы себебі болуы мүмкін екен.
«Жерге төмен ұйықтау салқынырақ, сондықтан матрацты еденге қойып көріңіз», – дейді Мадженди.
Бұл күндері төменнен жерге ағаш жақтаулардан классикалық футонға дейін көптеген нұсқалар бар.
Соқсын
Ыстық кезде айқын шешім – айнымалы токты максималды деңгейге дейін көтеру, бірақ бұл электр қуатына және қоршаған ортаға әсер етеді.
Желдеткіш айнымалы ток болмаса жақсы таңдау болып табылады және тек бір бөлмені салқын ұстасаңыз, ол тиімдірек болуы мүмкін.
Маджендидің айтуынша, «Егер ол сіздің ұйқыңызды бұзбаса, желдеткішті пайдалануға болады, бірақ оны бетіңізге қоймаңыз және оның шаңсыз екеніне көз жеткізіңіз».
Таңдау үшін көптеген нұсқалар бар, сондықтан сіз үшін ең жақсысын табыңыз.
Жанкүйерлер үшін қазір дүкен жасаңыз.
Табиғи болыңыз
«Әдетте пайдаланатын төсек киімдері мен төсек жабдықтарының мөлшерін азайтыңыз және олардың табиғи талшықтардан жасалғанына көз жеткізіңіз, өйткені олар синтетикалық материалдарға қарағанда денеңіздің температурасын жақсы реттейді», – дейді Мадженди.
Кейбір
Сондай-ақ, температура көтерілген кезде төсегіңізді ауыстырып, оның орнына жеңіл көрпе таңдаған дұрыс.
Табиғи талшықтарды Интернетте сатып алыңыз.
Жеңіл және әуе маталардан басқа, жалаңаш ұйықтау – салқындатудың оңай, ақысыз әдісі.
Стресс жасамаңыз
Маджендидің айтуынша, есте сақтау керек ең бастысы – түнгі ұйқының нашарлығы туралы тым көп уайымдамау, өйткені адамдар «ұйқымыз жақсы болмаса да, бірнеше түнге дейін жақсы жұмыс істей береді».
Ыстықта ұйықтаудың қиындықтары бар, бірақ оны жеңілдету үшін қолдануға болатын кейбір кеңестер мен амалдар бар.
Салауатты ұйқы режимі бұрыннан бар болса, ұйықтау үшін күресті азайтады.
Күннің кешінде кофеиннен аулақ болу және ұйықтар алдында бірнеше сағат ішінде көк жарық шығаратын экрандардан аулақ болу мидың баяулауына және ұйқыға дайындалуына көмектеседі.
Айтуға оңай болғанымен, ұйықтамаймын деп уайымдап ояу жатпауға тырысыңыз. Оның орнына тұрып, ұйқыңыз келгенше босаңсытатын нәрсені жасаңыз, содан кейін қайтадан ұйықтауға тырысыңыз.
Ыстық түндер сізді сергек ұстауы мүмкін болса да, бұл қарапайым кеңестер ұйқыңызды жеңілдетуі мүмкін.
Бетани Фултон – Манчестерде, Ұлыбританияда орналасқан штаттан тыс жазушы және редактор.
