Кіріспе
Кіріспе
Денсаулық пен саулық әрқайсымызға әртүрлі әсер етеді. Бұл бір адамның әңгімесі.
Мен өмірінің бір кезеңінде өзін-өзі бағалаумен күреспеген адамды әлі кездестірген жоқпын. Айтпақшы, біз жиі өзімізді ең нашар сыншылармыз. Бұл біздің мансабымызда ғана емес, өміріміздің кез келген саласында көрінуі мүмкін.
Психикалық денсаулық блогері ретінде мен өмірдің барлық салаларындағы оқырмандарды, соның ішінде көпшілігіміз ойлайтындарды естимін керемет табысты — өзін-өзі ұстап тұрған жағымсыз сөздермен күресу.
Біз өз ойымыз емеспіз – біз оларды тыңдайтын адаммыз.
Бізді ренжітетін жағымсыз дауыс бақылаусыз қалса, шынымен де зардап шегуі мүмкін, бірақ бізден аз адамдар кері итеруді біледі. Егер сіздің ойыңыздағы радио әрқашан «Мен ең нашармын» әнін қайталап ойнап тұрғандай болып көрінсе, мұнда станцияны өзгерту бойынша бірнеше кеңестер берілген.
1. Басыңыздағы сыни, дөрекі дауысқа ат қойыңыз
Менің бір досым менімен бөлісті, олардың депрессиясы олардың ойлауын қалай бұрмалағанына дау айту үшін, олар өздерінің басындағы жағымсыз дауысты Брайан деп атады.
Неліктен Брайан? Олар маған бұл «ми» сөзінің анаграммасы екенін айтты. Ақылды, иә, бірақ сонымен бірге біз өз ойларымыз емес, біз оларды тыңдайтын адам екенімізді еске саламыз.
Сондықтан, бұл сыни дауысты қалай атасаңыз да, ол сіздің ойларыңызды анықтауға немесе оларға тым көп салмақ түсіруге жол бермейтініне сенімді болыңыз. Өзіңізді сүзгі ретінде елестетіп көріңіз, қай ойды ұстанып, қайсысын босату керектігін шешіңіз.
Өзіңізді теріс, өзіңізді жеңетін ойлардан ажырату өте маңызды.
Сіз өзіңіздің ойларыңызды таңдай алмайсыз, бірақ сіз өз ойларыңыз бен өзіңіз арасындағы дұрыс қашықтықты құру үшін жұмыс істей аласыз. Миыңызда өзін-өзі сынайтын мәлімдеме пайда болғанын естігенде – сіз жеткілікті жақсы емессіз, жеткілікті ақылдысыз немесе лайықты емессіз – оны мойындаңыз.
«Енгізгеніңіз үшін рақмет, Брайан» деп жауап беруіңіз мүмкін.
Содан кейін сұрақтар қою және оларды айналдыру арқылы бұл міндетті түрде шындық емес екенін растаңыз:
- Бұл қателік сізді шын мәнінде сәтсіздікке ұшырата ма, әлде басқалар сияқты кемелсіз ете ме?
- Бастықтың ашуы шынымен сіздің дәрменсіздігіңіз туралы болды ма, әлде оның жаман күні болды ма?
- Сіздің досыңыз сізді ұнатпайды деп жауап жазбады ма, әлде ол бос емес пе?
- Егер сіз оны табу үшін жеткілікті түрде баяуласаңыз, әрқашан басқа перспектива бар.
Ойлар жай ғана ойлар, бірақ біз оларды жай ғана сұрақсыз қабылдайтын болсақ, оны ұмыту оңай.
2. Бағытталған медитацияны қолданып көріңіз
Мойындау: Өмірімде көп жарақат алғаннан кейін, өзімді бағалау сезімім төмендеді. Мен өзіме не болғанын қарадым және бұл ауырсыну менің кім екенімді — қамқорлыққа, қауіпсіздікке немесе агенттікке лайық емес адам туралы әңгіме жазуға мүмкіндік берді.
Досымның ұсынысы бойынша мен медитацияны жарақатпен күресу әдісі ретінде қолданып көруді шештім. Басында күмәнмен қарасам да, оның маған қаншалықты көмектескеніне таң қалдым. Simple Habit қолданбасын пайдаланып, мен Кэтрин Кук-Коттонның «Жарақаттан айығу» сериясымен жұмыс жасадым және маған қажет екенін тіпті түсінбеген аффирмацияларды таптым.
Мысалы, Кук-Коттон қалпына келтіру арқылы «сенім жылдамдығымен» өту туралы айтады. Өзіме әрқашан шыдамдылық танытып, өткен жарақатымды неге жай ғана «жіте алмадым» деп ойлайтын адам ретінде, бұл шеңбер маған өзіме жұмсақ болуға мүмкіндік берді. Қалпына келтіру сенімді қажет етеді, ал жарақат көбінесе сенімнің бұзылуынан туындайды.
Мен өзімнің травматикалық тәжірибемнен үйренген өзім туралы жағымсыз идеялар туралы көбірек білгеннен кейін, бұл менің миым қайталауды ұнататын жағымсыз психикалық сценарийді қайта жазуға мүмкіндік берді.
Мен таң қалмауым керек – медитация тәжірибесінің эмоционалдық денсаулығы үшін де, физикалық үшін де сансыз пайдасы бар. Таңдауға болатын көптеген қолданбалардың арқасында бастау бұрынғыдан оңайырақ.
3. Артқа қадам жасауды үйреніңіз
Көбінесе мен бірдеңе үшін өзімді ұрып-соғып жатқанда, мен өзіме сұрақ қоюға тырысамын: «Егер досым осындай жағдайға тап болса, мен оған не айтар едім?»
Егер біз бір қадам артқа шегініп, аздап өзімізге жанашырлық таныта алсақ, бұл жағдайды перспективада ұстауға көмектеседі. Сіз жақсы көретін адамды елестетіп, оны өз орныңызға сала аласыз ба? Оларды қолдау үшін не айтар едіңіз немесе не істер едіңіз?
Бұл әркім үшін табиғи бола бермейді. Мен мұнымен күресіп жатқанда Wysa қолданбасын пайдаланғанды жақсы көремін. Бұл психологтар мен дизайнерлер тобы әзірлеген қалтаңыздағы өмір жаттықтырушысы сияқты интерактивті чат боты. Ол әртүрлі мінез-құлық терапиясы мен өзін-өзі күту әдістерін қолдана отырып, өзін-өзі жеңетін ойлар мен мінез-құлыққа қарсы тұруға көмектесу үшін жасанды интеллектті пайдаланады.
Мысалы, Wysa когнитивтік бұрмаланулар деп аталатын нәрсені анықтауға көмектеседі, бұл біздің миымыз жиі айтатын өтірік.
Мүмкін сіз тез қорытынды жасап, орынсыз жерде кінәні өзіңізге жүктеп жатқан шығарсыз немесе шектен тыс жалпылайтын шығарсыз. Wysa сізге осындай үлгілерді анықтау, оның қай жерде пайдалы немесе дәл емес екенін көру және мәселе немесе оқиға туралы ойлаудың жаңа тәсілдерін табу арқылы сөйлесе алады.
Егер сізге жағдайды перспективада ұстау үшін кішкене көмек қажет болса, Wysa сияқты чат-бот тамаша ресурс бола алады.
4. Журнал жүргізуді бастаңыз
Күнделік кеудеден заттарды алу үшін тамаша болуы мүмкін. Катартикалық болудан басқа, журнал жүргізу де өзін-өзі танудың тамаша тәсілі болып табылады. Көбінесе біз теріс ойларымызға қарсы емеспіз, өйткені біз олардың қашан болып жатқанын әрқашан біле бермейміз, бірақ үнемі жазу бұл үшін көп көмектеседі.
Маған көп көмектескен бір жаттығу – қарапайым екі бағанды журнал жасау. Бірінші бағанда мен күні бойы өзіме айтылған кез келген сынды жазып отырамын.
Бір минут болғанда, мен сол бағандағы жинаған ойларымды қараймын, ал екінші бағанда оларды қайта жазамын — бұл жолы мен жазғанымды қайта құрудың неғұрлым күшті немесе оң жолын іздеймін.
Мысалы, егер мен сол жақ бағанға «Мен өз жұмысымда ақымақ қателік жібердім» деп жазсам, «Мен өз жұмысымда бірдеңе жасаудың жақсы әдісін үйрендім, енді мен жақсара аламын» деп қайта жазуым мүмкін.
Егер мен «Терімнің өрескел көрінетінін жек көремін» деп жазсам, оны «Бүгінгі терімнің түрі ұнамады, бірақ менің киімім керемет болды» деп қайта жазуым мүмкін.
Бұл жағымсыз көрінуі мүмкін, бірақ өзін-өзі бағалау жаттығуды және жаттығуды қажет етеді. Жаңа көзқарасты байқап көру үшін журнал сияқты жеке кеңістік табу біздің көзқарасымызды өзгертуді үйренуге көмектеседі.
5. Терапевт табуды қарастырыңыз
Егер сіздің өміріңіз бен жұмысыңыздың сапасына әсер ететін теріс ойлар тұрақты болса, бұл маңыздырақ нәрсенің белгісі болуы мүмкін екенін білу маңызды.
Депрессия, алаңдаушылық, мотивацияның төмендігі, шаршау, үмітсіздік және т.б. сияқты мәселелермен бірге жүретін осы ойларды тапсаңыз, сізге ең жақсы қолдауды алу үшін терапевт немесе психологпен кеңескен дұрыс.
Депрессия және мазасыздық сияқты психикалық денсаулық жағдайларына келетін болсақ, бұл оң ойлар ойлау және күнделік жүргізу сияқты қарапайым емес. Бейтарап көзқарастағы дыбыстық тақтаға ие болу кейде сіздің ойыңызды толығымен өзгертуі мүмкін. Егер сіз терапияны төлей алатыныңызға сенімді болмасаңыз, бұл ресурс сізге ең жақсы нұсқаны таңдауға көмектеседі.
Біз бәріміз жаңа нәрсені қолданып көргенде, әсіресе ол табиғи түрде болмаса, аздап ақымақтық сезінеміз. Бірақ бұл мәңгілікке осылай қалады дегенді білдірмейді. Өзін-өзі бағалауға келгенде, өзіңізді дамыту үшін уақыт қажет екенін есте сақтаңыз. Бірақ кішкене жаттығу арқылы сіздің психикалық денсаулығыңыз бен саулығыңыз әрқашан күш салуға тұрарлық екенін табасыз деп үміттенемін.
Сэм Дилан Финч – LGBTQ+ психикалық денсаулығының жетекші адвокаты, өзінің блогы үшін халықаралық танымалдыққа ие болды, Күрделі істерге кірісейік!, ол алғаш рет 2014 жылы интернетке тарады. Журналист және медиа стратегі ретінде Сэм психикалық денсаулық, трансгендерлік сәйкестік, мүгедектік, саясат және құқық және т.б. тақырыптарда кеңінен жариялады. Қоғамдық денсаулық сақтау және цифрлық медиа саласындағы бірлескен тәжірибесін әкелген Сэм қазір Healthline-да әлеуметтік редактор болып жұмыс істейді.
