Қалай және неліктен қысқыш жаттығуларын жасау керек

Неліктен оны сынап көру керек?

Бұл жамбас, бөксе және жамбас сүйектерін нығайту үшін керемет ғана емес, сонымен қатар қабық жарақаттанудың алдын алуға және төменгі арқадағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.

журналында жарияланған зерттеу Ортопедиялық және спорттық физикалық терапия журналы жамбас жаттығулары жамбасты нығайтуға және жарақаттарды емдеуге және алдын алуға көмектесетін ең жақсы жаттығулардың бірі екенін анықтады. Қақпақты жаттығу физиотерапияда арқа ауруы мен сіатикаға көмектесу үшін жиі қолданылады. Бұл негізгі және төменгі арқа бұлшықеттерін күшейту арқылы ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

Көптеген жылдар бойы төменгі жартыңызды көтеру, қатайту және сергіту мақсатымен бөкселерге бағытталған әртүрлі жаттығулар болды. Көптеген адамдар сіздің артқы жағыңызды құрайтын бірнеше бұлшықеттер бар екенін түсінбейді және олардың барлығын тонус пен күшті арттыру үшін жұмыс істеу керек.

Бөксенің үш негізгі бұлшықеті – бұлшық еттері – үлкен, орта және бөксе бұлшықеттері. Бөксе бұлшықеттерінің ең үлкені және бүкіл денеңіздегі ең үлкен бұлшықет болғандықтан, әдетте барлық даңққа ие болғанымен, басқа бөксе бұлшықеттері де маңызды. Егер олар әлсіз болса, онда басқа бұлшықеттер, сайып келгенде, шамадан тыс өтеуге мәжбүр болады, бұл ауырсынуды және жарақатты тудыруы мүмкін.

Қақпақ жаттығулары бөкселердің сыртқы жиегінде орналасқан және жамбасты тұрақтандыруға жауап беретін орташа глютеусты нығайтуға көмектеседі. Қысқыш жаттығулары ішкі және сыртқы жамбас пен жамбас қабаты арасындағы бұлшықет күшін теңестіруге көмектеседі. Аяқ пен жамбас бұлшықеттерінде тепе-теңдікті жасау шамадан тыс жүктеме мен жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.

Оны кім істеу керек?

Жамбасты нығайту жаттығулары әсіресе жүгірушілер немесе футбол немесе теннис сияқты жүгірумен айналысатын спортпен айналысатын кез келген адам үшін маңызды.

Жүгірушілер бұл жамбасты күшейтетін жаттығудың пайдасын көре алады, өйткені олар әлсіз жамбастардан болатын жарақаттарға бейім болады. Көптеген жүгірушілер аяқтың, тобықтағы және тізедегі ауырсынудың себебі жамбаста пайда болатынын түсінбейді!

Шын мәнінде, жамбастың дұрыс тұрақтанбауы көптеген жүгіру жарақаттарының негізгі себебі болуы мүмкін. Мұндай жарақаттардың алдын алу үшін, қысқыш сияқты жаттығулар жамбас, бөксе және жамбас қабаты арасында тепе-теңдікті жасай алады. Айтпақшы, бұл жаттығу тығыз жамбастарда жақсы сезінеді.

Дұрыс пішінмен негізгі қысқыш жаттығуды қалай жасауға болады

1. Бүйіріңізде жатыңыз, аяқтарыңызды біріктіріп, тізеңізді 45 градус бұрышта бүгіңіз.
2. Басыңызды төменгі қолыңызға қойып, жақтауыңызды бекіту үшін үстіңгі қолыңызды пайдаланыңыз. Жамбас сүйектеріңіз бірінің үстіне бірі орналасқанына көз жеткізіңіз, өйткені үстіңгі жамбас артқа қарай шайқалу үрдісі бар.
3. Ішіңізді тарту арқылы ішіңізді тартыңыз, өйткені бұл омыртқа мен жамбасты тұрақтандыруға көмектеседі.
4. Аяғыңызды тигізіп, жамбасыңызды немесе жамбасыңызды жылжытпай, жоғарғы тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Төменгі аяғыңызды еденнен жылжытпаңыз.
5. Үзіліс жасаңыз, содан кейін жоғарғы аяғыңызды жердегі бастапқы күйге қайтарыңыз. Әр жағынан 20 қайталау жасаңыз.

Қақпақ жаттығуларының көптеген нұсқалары бар. Мұнда сізге бастау үшін бірнеше нәрсе берілген.

Қарсыласу жолағы бар қысқыш жаттығу

Кәдімгі қақпақшаның айналуын жақсарту үшін қарсылық жолағын қосып көріңіз. Бұл күшті өзек пен арқа үшін бөкселер мен сіңірлерді көбірек жұмыс істеуге көмектеседі.

1. Жолақты екі аяқтың айналасына, тізеден сәл жоғары қойыңыз.
2. Бір жағында жатыңыз, тізеңізді 45 градус бұрышта, аяқтарыңыз бен жамбасыңызды біріктіріңіз.
3. Өзегіңізді тұрақтандыру үшін іш бұлшықеттерін жиырыңыз.
4. Жоғарғы тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтерген кезде, жамбас пен жамбасты жылжытпай, аяқтарыңызды бір-бірімен байланыста ұстаңыз. Төменгі аяғыңыздың еденнен қозғалуына жол бермеңіз.
5. Жоғарғы тізені бастапқы қалыпқа қайтармас бұрын, жоғарғы жағында бірнеше секунд үзіліс жасаңыз. Әр жағынан 20 қайталау жасаңыз.

Гантельдің айналуы бар қысқыш

Қосарланған тапсырманы орындау және жоғарғы және төменгі денені бір уақытта жұмыс істеу үшін гантельдерді қосып көріңіз. Бұл бөкселердің күйіп қалуын арттырады, сонымен қатар қиғаш пен иықты сергітуге көмектеседі. Толық дене жаттығулары туралы сөйлесіңіз!

1. Дәстүрлі қысқыш қалпында бүйіріңізге жатыңыз, тізеңізді 45 градус бұрышта бүгіңіз. Жоғарғы қолыңызда 3, 5 немесе 8 фунт гантельді ұстаңыз, шынтағыңызды бүйіріңізде ұстаңыз.
2. Үстіңгі қолыңызды және аяғыңызды төбеге шамамен 90 градусқа көтеріңіз, жамбас жиналып, өзегіңізді ұстап тұрыңыз. Бұл жай ғана тізе емес, үстіңгі аяғыңызды көтеретін кәдімгі қысқыштың бұрылысы.
3. Шынтағыңызды бүйіріңізге басып, төменгі аяғыңызды жерде ұстаңыз.
4. Бастапқы күйге оралмас бұрын жоғарғы жағында бірнеше секунд ұстап тұрыңыз. 10 рет қайталаңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.

Тұрақтылық шары бар қысқыш қабық

Бұл қақпақшадағы басқа вариация, бірақ ол сіздің абсыңызды жұмыс істейді және өзегіңізді белсендіреді.

1. Төменгі аяқтарыңыздың арасына тұрақтылық допты қойып, арқаңызда жатыңыз.
2. Қолдарыңызды бастың артына қойып, бір уақытта аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз, сонымен қатар иықтарыңызды еденнен көтеріңіз. Бұл сіздің абс, жамбас бүгетін және жамбас бұлшықеттерін жұмыс істейді.
3. Бастапқы күйге оралмас бұрын бірнеше секунд ұстап тұрыңыз. 10 рет қайталаңыз.

Қақпақ жаттығулары бойынша кеңестер

• Өзегіңізді белсенді ұстаңыз! Бұл сіздің іш бұлшықеттерін белсендіреді және омыртқаны қорғайды.
• Бөкселерді оқшаулауға тырысыңыз. Сіз төменгі арқадан емес, жамбастан ғана айналуыңыз керек.
• Мойыныңызды ауыртпау үшін бейтарап күйде екеніне көз жеткізіңіз.