Қантпен ажырасуға арналған практикалық 12 қадамдық нұсқаулық

1. Күніңізді күшті бастаңыз

Таңертең ішетін гранола немесе талшықтылығы жоғары жарманың құрамында қанттың көп болуы мүмкін – соншалықты көп. Бір порцияға 17 грамм.

Бұл шамамен сонша жылтыратылған пончик.

Қаптамадағы таңғы асқа келетін болсақ, келесі ингредиенттерді тексеріңіз:

• жоғары фруктоза жүгері сиропы
• буланған қамыс сиропы
• қоңыр күріш сиропы
• қараған сиропы

Олардың көпшілігі қанттың басқа атаулары ғана.

Таңғы ас кезінде қанттан мүлдем бас тарту тактикасы қантсыз, крахмалды ақуызға бай таңертеңгілік асты таңдау болып табылады. Бұл болуы мүмкін:

• Бір тілім Езекиел өсірілген дәнді тост, үстіне ұсақталған авокадо және кесілген қатты пісірілген жұмыртқа
• бір ас қасық туралған жаңғақтар мен бір түйір даршын қосылған кәдімгі сұлы жармасы

Бұл опциялардағы ақуыз сізді қанағаттандыруға көмектеседі және кейінірек қантқа деген құмарлықты азайтуға көмектесуі мүмкін.

2. Java сусынымен қоштасыңыз (бариста емес)

Таңертеңгі ванильді латте? Оның құрамында шамамен 30 грамм қант болуы мүмкін.

Жақсы жаңалық – кофеиннен бас тартудың қажеті жоқ. Жай сироптарды, дәмді мұздатылған сусындарды және, әрине, қанттың қосымша пакеттерін өткізіп жіберіңіз.

Оның орнына сүт немесе қантсыз балама қосылған кофе немесе шай ішіңіз және қандағы қантты реттеуге көмектесу үшін үстіне мускат жаңғағы немесе даршын себіңіз.

Таңертеңгілік тәтті қайнатпаларды азайту шынымен қиын болса, оны баяу қабылдаған дұрыс. 1 апта ішінде қантты тұтынуды екіге азайтыңыз, содан кейін келесі аптада оны қайтадан азайтыңыз және латте режимін толығымен ұмытқанша ұстаңыз.

3. Дұрыс жолмен ылғалдандырыңыз

Жасыл шырындар алдамшы болуы мүмкін. Иә, оларда жемістер мен көкөністер бар, бірақ сіз Jamba шырынынан алып жатқан жасыл сусын нақты жасылға қарағанда көбірек жеміс пен қантқа толы болуы мүмкін!

Бұл тамақтану белгілерін мұқият оқып шығыңыз. Егер сіз жемісті жемістің пайдасы үшін саналы түрде тұтынып жатсаңыз, неге оның орнына тұтас алма немесе банан алмасқа? Тұтас жемістер табиғи қанттың қорытылуын бәсеңдетуге көмектесетін қоректік заттармен қатар талшықпен қамтамасыз етеді.

Ылғалдандыруға келетін болсақ, мен 32 унциялық су бөтелкесін алып жүруді ұсынамын. Оны күніне екі рет толтырыңыз және сіз ылғалдандыру қажеттіліктеріне көбірек немесе жақын болмасаңыз, барлығына жеттіңіз.

Егер қарапайым су сізді қызықтырмаса, жаңа жалбыз және лимон тілімдерін қосып, спа суыңызды жасаңыз.

Егер сіз сода әдетімен күресу қиын болса, көпіршіктерге барыңыз, оларды химиялық және калориясыз жасаңыз. Сондай-ақ, сергітетін балама ретінде кәдімгі клуб содасына мұздатылған немесе жаңа піскен жемістерді қосып көруге болады.

4. (арлы) қоңыр қапшы бол

Түскі асқа салатқа құю үшін майы аз таңғышты алмас бұрын, қайталап ойланыңыз. Сіздің «салауатты» салатыңыз толық қант бомбасы болуы мүмкін.

Өндірушілер майы аз өнімдерді жасағанда, олар көбінесе майдың орнына қантты ауыстырады. Ал не ойлайсыз? Май сізге әлдеқайда жақсырақ. Бұл сізге салаттағы керемет қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі және сізді ұзақ уақыт қанықтырады.

Дүкенде сатып алынған таңғыштарды таңдаудың орнына, өзіңіз жасаңыз. Бұл ингредиенттерді жабық банкада біріктіріңіз:

• 1/2 кесе қосымша таза зәйтүн майы
• 1/4 кесе лимон шырыны
• 1/2 шай қасық. тұз
• 1/4 шай қасық. жарылған бұрыш

Бұл алты порцияны құрайды және сіз пайдаланбайтын нәрсені тоңазытқышта сақтай аласыз.

Бұл тек қоректік болып қана қоймайды, сонымен қатар сіз өзіңізді жасау арқылы біраз ақша үнемдейсіз.

5. Протеинге салыңыз

Майсыз ақуызға және көкөністерге толы түскі ас сізді ұзақ уақыт қанағаттандырады. The Gracious Pantry ұсынған бұл тауық етінен жасалған алма салаты – қарапайым жұмыс күніндегі түскі ас.

Ақуыз грелинді азайту арқылы сізді қанағаттандырады, бұл ашушаңдық гормоны, ол сізге бір уыс кәмпитке тез қол тигізбесеңіз, жоғалып кетуіңіз мүмкін деген жалған түсінік береді.

Шектеулі диета туралы суық шындық? Егер сіз өзіңізді жеткілікті мөлшерде калориямен дұрыс толтырмасаңыз, сіз ең алдымен қантты қалайсыз. Фигураға барыңыз.

Менің таңдаулы протеиндік тағамдарым:

• аралас жаңғақтар, мысалы, пекан, кешью, грек жаңғағы және бадам
• Қарасора тұқымдары қосылған грек йогурты
• екі тілім жаңа піскен күркетауық

6. Қантқа толы жаттығулардан қашыңыз

Жаттығу алдындағы отынды азайту фитнес мақсаттарыңызға пайдалы. Бірақ қантты йогуртты, оралған энергия барын немесе машинада жасалған смузиді таңдау жалпы салмақ жоғалту сапарыңызға пайда әкелмеуі мүмкін.

Тағы да, сол тамақтану белгілерін мұқият оқып шығыңыз және сәйкесінше таңдаңыз.

Міне, менің сүйікті жаттығуға дейінгі және кейінгі тағамдарым.

7. Қантты сэндвичтен аулақ болыңыз

Алдын ала оралған, көп дәнді нанның орташа тілімінде шамамен болады 2 грамм қант. Тұтас сэндвич жасау бұл мөлшерді екі есе арттырады. Қанттың бұл жасырын көзі көп болып көрінбеуі мүмкін, бірақ ингредиенттерді оқу арқылы одан мүлдем аулақ бола аласыз.

Жоғары фруктоза жүгері сиропы әдетте қосымша дәм үшін нан өнімдеріне қосылады. Зерттеулеріңізді жасаңыз және құрамында 0 грамм қант бар брендті таңдаңыз – сіз оны жіберіп алмайсыз, мен уәде беремін.

Езекиел наны менің кітабымда әрқашан жеңімпаз болып табылады, өйткені оның құрамында қант жоқ.

8. Жақсырақ макарон соусымен тамақтаныңыз

Макаронның өзі туралы азырақ ойланыңыз және оған не салып жатқаныңыз туралы көбірек ойлаңыз.

Дәстүрлі дүкеннен сатып алынған томат соусының бір порциясы соншалықты көп болуы мүмкін 9 грамм қант. Ингредиенттер тізімінде нөлдік қант бар дүкеннен сатып алынған макарон соусын сатып алғаныңызға көз жеткізіңіз.

Немесе шынымен де сау опция үшін оның орнына өте қарапайым жаңа піскен песто дайындаңыз!

Тағам өңдеушіде араластырыңыз:

• 1/2 кесе зәйтүн майы
• 2 кесе насыбайгүл
• 1 түйір сарымсақ
• 2 ас қасық. қарағай жаңғақтары
• Тұз бен бұрыш

Ол сізге керемет дәмді, шынайы соус береді.

9. Қантсыз дәмдеңіз

Суға батырған кезде, қайнатқанда немесе маринадтағанда, опцияларды мұқият қарастырыңыз. Барбекю соусы мен кетчуп қантпен толтырылады. Барлығы 2 ас қасық барбекю соусы болуы мүмкін 9 грамм қант — 2 ас қасықтан жасалған шошқа етінен жасалған сэндвичті ешкім жемейді!

Шөптер мен дәмдеуіштер дәм қосады және денсаулыққа пайдалы бірқатар мақтана алады, мысалы антимикробтық және антиоксиданттық қасиеттер. Сонымен қатар, оларда іс жүзінде калория жоқ және, әрине, қант жоқ.

Дәмдеуіш ойынын келесілермен толықтырыңыз:

• кайен
• сарымсақ
• орегано
• розмарин
• куркума

Табиғи сауатты рецепттер бойынша глютенсіз барбекю соусының рецептін қараңыз.

10. Денсаулыққа апаратын жолды тамақтандырыңыз

Жержаңғақ майы мен крекер немесе із қоспасы сияқты кейбір жеңіл тағамдар жолда жүрудің тамаша нұсқалары болуы мүмкін. Немесе олар қант бомбасы болуы мүмкін.

Майы аз салат таңбасы сияқты, майы аз жержаңғақ майында алынған дәмді майды толтыру үшін қосылған қант болуы мүмкін.

Бұл тамақтану тізімдерін мұқият оқып шығыңыз және қант қосылмаған тағамдардың табиғи дәмі мен тәттілігінен ләззат алу үшін бар күшіңізді салыңыз.

Міне, менің сүйікті аз қант тағамдары:

• туралған алма 2 шай қасық бадам майы және бір түйір даршын
• алты зәйтүн және қызыл бұрыш таяқшалары
• 10 кешью және 6 унция. ваниль тамшысы қосылған грек йогурты
• 2 ас қасық гуакамол және эндив
• 1 кесе аралас жидектер және 1 ас қасық ұсақталған кокос жаңғағы

11. Қызықты болыңыз

Күн сайын бірдей тағамдармен толтырылған диета сізді қанағаттанбайды және қантты құмар қалдырады. Диетада әртүрлі тағамдар мен сусындарды көбейту арқылы мұны болдырмауға болады.

Маусымдық өнімді сатып алып, оны тиімді пайдаланыңыз. Мен жаздың аяғында және күздің басында баклажаны оның әмбебаптығы мен қоректік заттары үшін жақсы көремін. Мен оны грильге лақтырып, пісіремін немесе оны баба ганушын жасау үшін қолданамын және оны барлық дәнді крекерден бастап, өте жылдам және дәмді салатқа салатқа дейін жағамын.

Егер сіз аздап шытырманды сезінсеңіз, диеталық дәрігер ұсынған төмен көмірсутекті баклажан пиццасын қолданып көріңіз.

12. Өзіңіздің эмоцияларыңызды мойындаңыз

Гормондар, эмоциялар және естеліктер қантты жайлылық тағамдарына Павловияға ұқсас реакция тудыруы мүмкін – бұл біздің құмарлықты тудыратын сенсорлық сигнал. Сондықтан печенье пісірудің хош иісі де қантқа құмарлықты тудыруы мүмкін.

Бұл сәттерді олар болған кездегідей етіп мойындаңыз және әрі қарай жүріңіз.

Екінші жағынан, анда-санда көңіл көтеру дұрыс.

Мен кеңсеге шоколадты печенье немесе Райс Криспис тәттісін ұстап кіріп, былай деп айтатыным белгілі болды: «Көрнек A: Бұл, менің достарым, эмоционалды тамақтану. Бірақ, мен білемін, мен одан ләззат аламын және мойындаймын, бірақ кешкі асқа грильдегі лосось пен спаржа жеймін». Шын болған оқиға. Бұл орын алады және бәрі жақсы!

Міне, сізде: қанттан арылуға көмектесетін 12 қарапайым, бірақ орындау оңай емес, қадамдар.

Қанттың сәтті бөлінуі модерацияға және шын мәнінде не қалайтындығыңызға назар аударуы керек. Процесс оңай болады деп уәде бере алмаймын. Бірақ мен осы қадамдарды орындау арқылы диетадағы қант мөлшерін күрт азайтуға болады деп уәде бере аламын.

Сонымен қатар, сіз жақсартылған энергияны, жақсартылған тері өңін, ісінуді азайтуды, жақсы ұйықтауды және иммундық жүйеңізді де жақсартуға болады.

Неліктен #ҚантпенАйысу уақыты келгенін қараңыз