Дұрыс таңғы асты таңдау
Таңертеңгілік асыққанда, бір тостаған жармадан басқа ештеңе жеуге уақытыңыз болмауы мүмкін. Бірақ таңғы астың көптеген брендтері тез сіңетін көмірсуларға толы. Бұл көмірсулар әдетте гликемиялық индексте жоғары бағаланады. Бұл сіздің денеңіз оларды тез бұзады дегенді білдіреді, бұл қандағы қант деңгейін тез арттырады. Егер сізде қант диабеті болса, бұл қауіпті болуы мүмкін.
Бақытымызға орай, барлық дәнді дақылдар бірдей жасалмайды. Қант диабетіне қолайлы дәнді дақылдардың нұсқалары туралы білу үшін оқыңыз, олар сізді қандағы қантты роликпен саяхаттамай-ақ есіктен тез алып шығады.
Біз ұсыныстарымызды гликемиялық индекс бойынша ең жоғары рейтингтен ең төменгі рейтингке дейін тізімдедік.
Гликемиялық индекс дегеніміз не?
Гликемиялық индекс немесе GI көмірсулардың қандағы қант деңгейін қаншалықты тез көтеретінін өлшейді. Егер сізде қант диабеті болса, GI көрсеткіштері төмен тағамдарды таңдаған дұрыс. Олардың қорытылуы ұзағырақ уақыт алады, бұл қандағы қанттың жоғарылауын болдырмауға көмектеседі.
Гарвард қоғамдық денсаулық мектебінің мәліметтері бойынша:
- төмен GI тағамдарының рейтингі 55 немесе одан төмен
- орташа GI тағамдарының рейтингі 56-69
- GI жоғары тағамдардың рейтингі 70-100
Азық-түліктерді араластыру олардың қаншалықты қорытылуына және қанға сіңуіне, сайып келгенде, олардың GI рейтингіне әсер етуі мүмкін. Мысалы, грек йогурты, жаңғақтар немесе басқа да төмен GI тағамдары бар жоғары дәрежелі GI жармасын жеу ас қорытуды баяулатады және қандағы қанттың жоғарылауын шектейді.
Гликемиялық жүктеме дегеніміз не?
Гликемиялық жүктеме тағамның қандағы қантқа қалай әсер ететінін көрсететін тағы бір көрсеткіш болып табылады. Ол әртүрлі көмірсулардың порция мөлшерін және сіңімділігін ескереді. Бұл жақсы және жаман көмірсутекті таңдауды анықтаудың жақсы жолы болуы мүмкін. Мысалы, сәбіздің GI рейтингі жоғары, бірақ гликемиялық жүктемесі төмен. Көкөніс қант диабетімен ауыратын адамдар үшін пайдалы таңдауды қамтамасыз етеді.
Гарвард қоғамдық денсаулық мектебінің мәліметтері бойынша:
- 10-нан төмен гликемиялық жүктеме төмен
- 11-19 гликемиялық жүктеме орташа
- 20 немесе одан жоғары гликемиялық жүктеме жоғары
Егер сізде қант диабеті болса, күнді GI төмен таңғы аспен бастаған дұрыс.
Жүгері үлпектері
Орташа алғанда, жүгері түйіршіктерінің GI рейтингі 93 және гликемиялық жүктемесі 23.
Ең танымал бренд – Kellogg’s Corn Flakes. Сіз оны қарапайым, қантпен қапталған немесе бал мен жаңғақ нұсқаларында сатып ала аласыз. Негізгі ингредиент ұнтақталған жүгері болып табылады, оның GI рейтингі тұтас астық баламаларына қарағанда жоғары. Жүгері ұнтақталған кезде оның қатты сыртқы қабаты алынады. Бұл тағамдық құндылығы аз және тез сіңетін көмірсулардың көп мөлшері бар крахмалды өнімді қалдырады.
Жүзім жаңғағы
Жүзім жаңғақтарының GI рейтингі 75 және гликемиялық жүктемесі 16, жүгері негізіндегі дәнді дақылдарға қарағанда жақсарады.
Жарма тұтас дәнді бидай ұнынан және уытталған арпадан жасалған дөңгелек дәндерден тұрады. Бұл В6 және В12 дәрумендерінің, сондай-ақ фолий қышқылының жақсы көзі.
Жүзім жаңғақтары жарты кесе порцияға шамамен 7 грамм талшық береді. Қант диабетімен ауыратын адамдар үшін талшық маңызды. Бұл ас қорытуды бәсеңдетуге, қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі. Ол сондай-ақ холестерин деңгейін төмендетуге көмектесуі мүмкін.
Бидай кілегейі
Орташа алғанда, кәдімгі бидай кілегейінің GI рейтингі 66 және гликемиялық жүктемесі 17. Жедел нұсқада GI рейтингі жоғары.
Бұл ыстық жарма майда ұнтақталған, тұтас дәнді бидайдан жасалған. Оның тегіс құрылымы мен нәзік дәмі бар. Танымал брендтерге B&G Foods және Malt-O-Meal кіреді.
Бидайдың кілегейі бір порцияға 11 миллиграмм темір береді, үлкен доза. Сіздің қызыл қан жасушаларыңыз бұл минералды оттегін бүкіл денеңізге тасымалдау үшін пайдаланады.
Мюсли
Орташа алғанда, мюслидің GI рейтингі 66 және гликемиялық жүктемесі 16.
Ол шикі илектелген сұлы және кептірілген жемістер, тұқымдар және жаңғақтар сияқты басқа ингредиенттерден тұрады. Беделді брендтерге Bob’s Red Mill және Familia Swiss Muesli жармасы кіреді.
Сұлы негізіндегі мюсли талшықтың тамаша көзі болып табылады.
Күріш негізіндегі дәнді дақылдар
Kellogg’s Special K сияқты күріш негізіндегі дәнді дақылдар қандағы қант деңгейіне Мюслиге қарағанда біршама аз әсер етеді. Арнайы K GI рейтингі 69 және гликемиялық жүктеме 14.
Арнайы K-ның көптеген сорттары бар, соның ішінде қызыл жидектер, жемістер мен йогурттар, көп дәнді дақылдар, сұлы мен бал. Олардың барлығы әртүрлі калориялық және қоректік құндылықтарға ие.
Сұлы жармасы
Сұлы жармасы – GI рейтингі 55 және гликемиялық жүктемесі 13 болатын ең пайдалы жарма нұсқаларының бірі.
Сұлы ботқасы шикі сұлыдан жасалады. Сіз Quaker сияқты арнайы, органикалық немесе танымал күшейтілген брендтерді таңдай аласыз. Бірақ сақ болыңыз: жылдам сұлы әдеттегі сұлыға қарағанда екі есе гликемиялық жүктемеге ие. Алдын ала тәттіленген сорттардан аулақ болыңыз, өйткені олардың құрамында қант пен калория екі есе көп.
Сұлы майы – талшықтың бай көзі.
Бидай кебек негізіндегі дәнді дақылдар
Бидай кебегі жармалары ең төменгі GI рейтингі мен гликемиялық жүктемеге ие болған кезде жеңімпаз болып табылады. Орташа алғанда, олардың GI рейтингі 55 және гликемиялық жүктеме 12.
Жарма ретінде қызмет еткенде, бидай кебегі үлпек немесе түйіршіктерге өңделеді. Олар құрамында талшықтардың көп болуына байланысты күріш негізіндегі дәнді дақылдардан ауыр.
Бидай кебекі тиаминге, темірге, мырышқа және магнийге де бай. Кейбір күшейтілген брендтер фолий қышқылының және В12 витаминінің жақсы көздері болып табылады. Kellogg’s All-Bran және Post’s 100% Bran – жақсы нұсқалар.
Қосымшалар мен баламалар
Егер жарма жегіңіз келмесе, таңғы ас үшін көптеген басқа нұсқалар бар. Ақуызға бай жұмыртқа мен тұтас дәнді бидайдан немесе қара бидайдан жасалған нанға қол жеткізуді қарастырыңыз. Жұмыртқаның құрамында 1 грамнан аз көмірсу бар, сондықтан ол қандағы қантқа аз әсер етеді. Оған қоса, ол онымен бірге жеген кез келген көмірсулардың қорытылуын баяулатады.
Сусындарға келгенде абай болыңыз. Жеміс шырындарының гликемиялық индексі тұтас жемістерге қарағанда жоғары. Шырынның орнына тұтас апельсинді немесе алманы таңдаңыз.
