Кәдімгі өлі көтеру жаттығулары ауыр атлетика жаттығуларының патшасы ретінде танымал.
Олар бүкіл артқы тізбекті, соның ішінде бөкселерді, сіңірлерді, ромбоидтарды, тұзақтарды және өзекті – күнделікті жұмыс үшін маңызды болып табылады.
Бірақ егер жақсы форма болмаса, проблемалар туындауы мүмкін, әдетте төменгі арқа ауырады.
Стандартты вариация сізге әлі ыңғайсыз ба, жарақатқа байланысты мүмкін болмасаңыз немесе жай ғана заттарды ауыстырғыңыз келсе, бұл баламалар бірдей бұлшықеттердің көпшілігіне бағытталған – кернеусіз.
Глют көпірі
Бұл жаңадан бастаушыға ыңғайлы жаттығу тек сіздің дене салмағыңызды қажет етеді және беліңізден қысым түсіреді.
Неліктен жұмыс істейді
Ол артқы тізбекті нысанаға алады, бірақ дельфифтке қарағанда әлдеқайда қолжетімді.
Мұны қалай жасауға болады
- Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды еденге жазыңыз, қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз.
- Жамбасыңызды төбеге көтеру үшін өзегіңізді, бөкселеріңізді және сіңірлеріңізді тарта отырып, дем алыңыз және аяқтарыңыздың барлық төрт бұрышын итеріңіз.
- Жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін бастау үшін баяу босатыңыз.
20 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз. Егер бұл оңай болса, төмендегі штанганың жамбас соққысын қарастырыңыз.
Штанганы жамбас тартуы
Глюте көпірінен прогрессия, штанганың жамбас итеру қозғалысқа қарсылық қосуға мүмкіндік береді.
Неліктен жұмыс істейді
Сіз бөкселер мен сіңірлерге қосымша қарсылықпен соққы бересіз, бірақ төменгі арқа әсер етпестен.
Мұны қалай жасауға болады
- Өзіңізді орындықтың алдына қойыңыз, жоғарғы арқаңызды оған қарсы қойып, штангамен жамбасыңызға отырыңыз. Сіздің тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз жерге тегіс болуы керек.
- Өкшеден өтіп бара жатып, өзегіңізді ұстап, бөкселерді қысып, жамбасыңызды аспанға қарай итеріңіз.
- Шыңға жеткенде, бастау үшін үзіліс жасап, кері босатыңыз.
10-12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты аяқтап, салмағыңызды біртіндеп арттырыңыз.
Жатқан буынды белдікпен бұрау
Күшті сіңірлер – бұл өлі көтерудің маңызды артықшылығы. Ұқсас нәтижелерге қол жеткізу үшін өтірік бұралуды қолданып көріңіз.
Неліктен жұмыс істейді
Бұл қозғалыс арқаңызды жүктемей-ақ, жамбастарыңызды күшейтеді.
Мұны қалай жасауға болады
- Жолақты тұрақты нысанға бекітіңіз.
- Асқазанмен жолақтың алдында жатыңыз, аяқтарыңызды созыңыз, белдікті бір тобықтың айналасында ілгек етіп бекітіңіз.
- Тізеңізді бүгіңіз және төменгі аяғыңыз жерге перпендикуляр болғанда тоқтай отырып, дем алыңыз және аяғыңызды бекітіңіз.
- Дем шығарыңыз және аяғыңызды қайтадан жерге жіберіңіз.
Әр аяққа 12-15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
Трап жолағын көтеру
Кәдімгі дельфиттің вариациясы, трап-бардың дельфиттері дәл солай тиімді.
Неліктен жұмыс істейді
Тұзақ штангасының көмегімен сіз көтеру кезінде салмақ сіздің денеңіздің ауырлық орталығына сәйкес болады — дәстүрлі жүк көтерудегі сияқты оның алдында емес.
Бұл көптеген бірдей бұлшықеттерге соғу кезінде төменгі арқаға аз стресс қоюға мүмкіндік береді.
Мұны қалай жасауға болады
- Таяқшаны тиісті салмақпен жүктеңіз және ішке кіріңіз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне жақын орналастырыңыз.
- Жамбастарыңызға іліңіз, содан кейін тізеңізді бүгіңіз және екі жағындағы тұтқаларды ұстаңыз.
- Арқаңызды тегіс және кеудеңізді жоғары көтеріп, жамбасыңызға отырыңыз, көзқарасыңызды алдыңызға бағыттаңыз.
- Дем алыңыз және тұрыңыз, жамбасыңыздағы қозғалысты бастаңыз және жоғарғы жағында бөкселерді қысыңыз.
- Дем шығарып, бастапқы күйге дейін босатыңыз.
10-12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
Румынияның бір аяқты көтеру
Бір аяқпен өлі көтеру арқылы тепе-теңдікті сынаңыз.
Неліктен жұмыс істейді
Сіз өзіңіздің артқы тізбегіңізге және теңгеріміңізге қарсы тұрасыз.
Мұны қалай жасауға болады
- Әр қолыңызда гантель ұстаңыз.
- Арқаңызды тік ұстап, алға тік қарап, салмағыңызды оң аяғыңызға қойыңыз.
- Оң тізеңізді жұмсақ ұстай отырып, белде топсаны бастаңыз.
- Алға іліңіз, денеңіз басынан аяғына дейін түзу сызық пайда болғанша сол аяғыңызды жоғары және артқа алыңыз.
- Қозғалыс барысында жамбастарыңыздың төртбұрышты болуын және кеудеңіздің мақтаныш болуын қамтамасыз етіңіз. Гантельдер сіздің алдыңызда ілінуі керек.
- Бастауға оралыңыз және қайталаңыз.
Әр аяққа 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
Артқы гиперэкстензия
Гиперэкстензия машинасын пайдалану өлімді көтеру сияқты көптеген артықшылықтарды қамтамасыз ете алады.
Неліктен жұмыс істейді
Бұл қозғалыспен сіз төменгі арқаны, сіңірлерді және бөкселерді нысанаға аласыз.
Мұны қалай жасауға болады
- Алдыңғы жағын жерге қаратып гиперэкстензия машинасына тұрыңыз.
- Қолдарыңызды бастың артына қойып, белде топса, үстіңгі денеңіз жерге перпендикуляр болғанша төмен түсіріңіз.
- Жоғарғы денеңізді жоғары көтеру үшін төменгі арқа мен төртбұрышты пайдаланыңыз, денеңіз түзу сызық болған кезде тоқтаңыз – одан жоғары көтерілу төменгі арқаңызды жарақаттау қаупіне ұшыратады.
- Осы жерде кідіртіңіз, содан кейін артыңызды төмен түсіріп, қайталаңыз.
10-12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз. Бұл оңай болса, қосымша тапсырма алу үшін салмақты кеудеге жақын ұстаңыз.
Кабельді тарту
Кабельді тарту арқылы жамбас топсасын жаттықтырыңыз.
Неліктен жұмыс істейді
Тағы да, сіз өзіңіздің артқы тізбегіңізді кәдімгі жүк көтеруге қарағанда арқаға аз стресспен ұрып жатырсыз.
Сонымен қатар, кабельдің тартылуы дельфиттің жамбас топсасының қозғалысына ұқсайды.
Мұны қалай жасауға болады
- Кабельдік машинаны арқан тарту қондырмасы жерде болатындай етіп реттеңіз. Арқаңызды машинаға қойып тұрыңыз.
- Арқанды екі қолыңызбен аяқтарыңыздың арасынан ұстап, тұрыңыз. Салмақ тартпау үшін бірнеше қадам жасаңыз.
- Белге іліңіз де, жамбасыңызды машинаға қарай итеріңіз, осылайша арқаларыңыз тартылғанша кабельдің аяғыңыздан өтуіне мүмкіндік беріңіз. Омыртқаны бейтарап, кеудеңізді жоғары ұстаңыз.
- Үзіліс жасап, қайтып оралыңыз, жоғарғы жағында бөкселерді қысыңыз.
10-12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
Болгар сплит скват
Осы қозғалыспен аяқтарыңыздың күшін және тепе-теңдікті тексеріңіз.
Неліктен жұмыс істейді
Ол бір уақытта бір жағын оқшаулау арқылы сіңірлер мен бөкселерді нығайтады, бұл күштің сәйкессіздігін жоюға көмектеседі.
Мұны қалай жасауға болады
- Тізе деңгейіндегі орындықтың алдында екі футтай тұрыңыз, оң аяғыңыздың жоғарғы жағын оның үстіне қойыңыз.
- Сіздің сол аяғыңыз ыңғайлы секіріп алатын орындықтың алдында жеткілікті қашықтықта болуы керек.
- Белде сәл алға еңкейіп, сол аяғыңызбен серпілуді бастаңыз, сол жамбас жерге параллель болғанда тоқтаңыз.
- Тұруға оралу үшін сол аяғыңыз арқылы жоғары итеріңіз.
Әр аяққа 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
Шайнақ тербеледі
Шәйнектің тербелісімен үлкен қозғалыстағы бұлшықеттерге және күшіңізге назар аударыңыз.
Неліктен жұмыс істейді
Шәйнекке арналған тербелмелі жүк көтергіш сияқты жамбас топсасының қозғалысын пайдаланады.
Мұны қалай жасауға болады
- Шәйнекті алдыңызға сәл жерге қойыңыз.
- Жамбасқа топсаңызды салып, екі қолыңызды шәйнектің тұтқаларына қойып, сәл еңкейіңіз.
- Шәйнекті аяқтарыңыздың арасына тартыңыз және шәйнекті кеуде деңгейіне дейін итеру үшін күш қолданып, жамбасыңызды алға қарай тартыңыз. Қозғалыс бойы арқаңызды тік ұстаңыз.
- Шәйнекті қайтадан төмен түсіріп, жамбасқа ілулі етіп, аяғыңыз арқылы қайта түсуіне мүмкіндік беріңіз.
- Қозғалысты қайталаңыз.
Әр аяққа 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
Бүгілген қатар
Дедлифттер сіздің арқаңызды да күшейтеді. Дәл осындай әсер ету үшін арқаның жоғарғы бөлігін бүгілген қатармен ұрыңыз.
Неліктен жұмыс істейді
Ол сіздің тұзақтарды, латтарды және ромбтарды нысанаға алады, плюс қолдарыңыз бен өзегіңіз.
Мұны қалай жасауға болады
- Әр қолыңызда гантель ұстаңыз.
- Қолдарыңызды алға созып, белде 45 градусқа іліңіз. Сіздің тізеңіз жұмсақ болуы керек, ал омыртқаңыз бейтарап болуы керек.
- Шынтақтарды артыңыздағы қабырғаға қарай жоғары және артқа тартыңыз, иық пышақтарын үстіңгі жағынан қысыңыз.
- Осы жерде кідіртіңіз, содан кейін бастау үшін кері жіберіңіз.
Әр аяққа 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
Тапаншаны еңкейту
Жетілдірілген қозғалыс ретінде, тапаншаның сквати артқы тізбектегі күш пен күшті, тепе-теңдікті және икемділікті талап етеді.
Неліктен жұмыс істейді
Тепе-теңдік пен бір жақты күшті қиындата отырып, тапаншаның скваттары ерекше артықшылықтар береді.
Мұны қалай жасауға болады
- Егер сіз бастаушы болсаңыз, өзіңізді қабырғаның немесе тұрақтылық үшін пайдалануға болатын басқа нысанның жанына қойыңыз.
- Салмақты оң аяғыңызға салыңыз, сол аяғыңызды алдыңызда сәл көтеріңіз.
- Қозғалысты жамбасыңыздан бастаңыз, артқа отырыңыз, оң тізеңіздің шөгіп кетпеуіне және кеудеңіздің көтерілуіне көз жеткізіңіз.
- Мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, бірақ жамбасыңыз жерге параллель болғанда тоқтаңыз.
- Бастау үшін оралу үшін аяқты итеріңіз.
Әр аяққа 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
Төменгі сызық
Кәдімгі дельфиттердің көптеген артықшылықтары бар, бірақ олар күшті артқы тізбекті дамытудың жалғыз жолы емес. Күш жаттығуларын басқа деңгейге көтеру үшін осы баламаларды араластырыңыз және сәйкестендіріңіз.
Николь Дэвис – Висконсин штатының Мэдисон қаласында орналасқан жазушы, жеке жаттықтырушы және топтық фитнес нұсқаушысы, оның мақсаты әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен бірге жұмыс істемей немесе кішкентай қызын қуып жүрсе, ол криминалды телебағдарламаларды көреді немесе нөлден ашытылған нан пісіреді. Фитнес туралы ақпарат, #momlife және т.б. алу үшін оны Instagram-дан табыңыз.
