Қарсылық белдеуіне арналған жаттығулар: Байқауға болатын 11 жаттығу

Өзегінің бұлшық еттері қандай?

Негізгі бұлшықетке жамбас және төменгі арқа бұлшықеттері де кіреді және бұлшықет тепе-теңдігін сақтау функция мен қалып үшін жақсы.

Күшті өзекке ие болу дененің орта бөлігінде күш пен тұрақтылық үшін жұмыс істеуді білдіреді. Позаңыз күшті болса, сіз биіктейсіз, бұл пішінді де, функцияны да жақсартады (1).

Қанша қарсылықты қолдану керек? Сіздің абсыңыз әрқашан денеңізді қолдайтын жұмыста болғандықтан, төзімділік шикі күшке қарағанда маңызды. Яғни, төмен қайталауларда көп салмақты қолданғаннан гөрі көп қайталаумен төмен немесе жоқ қарсылықты қолданғаныңыз жақсы.

Айтпақшы, аздап қосымша стресс арқылы сіз күш пен төзімділікті біршама тиімдірек ете аласыз. Сондықтан қарсылық белдеулері өте жақсы құрал болып табылады.

Қарсыласу жолақтары бұлшық еттеріңізді күшейту үшін жеткілікті стрессті қамтамасыз етеді, сонымен бірге қол салмағы немесе машиналар үшін қажет күшті күшті сұрамайды.

Бұған қоса, қарсылық жолақтарымен сіз тұрақтылыққа және эксцентрлік (бұлшықет ұзарту) жиырылуына көп көңіл бөлесіз, бұл сізге бүкіл өзекте көбірек тепе-теңдікпен жақсы постуральды тепе-теңдікті қамтамасыз етеді (2).

Қарсылық белдеуіне арналған жаттығулар

Шағын жолақты пайдаланып жаттығулар

Жолақты көпір

Жолаққа басу жамбас буынының және төменгі арқадағы маңызды тұрақтандырғыштар болып табылатын жамбас ұрлағыштарын белсендіруге көмектеседі.

Қолайлы: жаңадан бастағандар және одан тыс

1. Жамбастың айналасында шағын жолақпен, жерге қаратып жатып, өкшелеріңізді жамбасқа барынша жақын етіп, шамамен иық қашықтықта орналастырыңыз.
2. Жамбасыңызды жоғары көтеріп, иық пышақтарын жерде ұстаңыз және тізеңізді ақырын ашық ұстаңыз.
3. Омыртқаны төмен қарай айналдырған кезде іште терең шелек ұстаңыз.
4. 10 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз.

Су перісі

Бұл жаттығу сіздің қиғаш жаттығуларыңызды жасайды. Максималды пайда алу үшін белден жоғары айналу кезінде жамбасыңызды қозғалтпай ұстауды мақсат етіңіз.

Қолайлы: аралық жаттығулар және одан тыс

1. Бір жамбаспен бүйірге отырыңыз, тізеңізді жаныңызда бүгіңіз, су перісі стилі. Төменгі қолыңыздағы шағын жолақты бекітіңіз.
2. Жолақты жоғарғы қолыңызбен кеудеге жақын ұстаңыз, ұзын омыртқаны ұстаңыз және бұралған кезде жолақты созып, торсыңызды айналдырыңыз.
3. Күшті иықта емес, ортаңғы бөлікте ұстауды ұмытпаңыз.
4. Әр жағынан 6-8 қайталаудың 2 жиынтығын аяқтаңыз.

Жолақты өлі қате

Өзекті жұмыс істеу үшін, арқаны доға етпестен, қозғалыс кезінде омыртқаны тұрақты, бейтарап күйде ұстауды ұмытпаңыз.

Қолайлы: аралық жаттығулар және одан тыс

1. Шағын жолақты бір аяқтың айналасына айналдырып, қарама-қарсы қолмен ұстаңыз.
2. Жолақты аяқты ұзарту кезінде қолды және иықты жолақты қолға тұрақтандыру.
3. Қаласаңыз, жолақсыз қолдың үстіңгі жағына жету арқылы қарқындылықты қосуға болады.
4. Ұзарту кезінде омыртқаны тұрақтандыру үшін ішіңізді тартыңыз және бастауға оралуыңызды бақылаңыз.
5. Әр жағынан 10 қайталаудың 2 жиынтығын аяқтаңыз.

Жолақты тақтаймен жүру

Бұл жаттығудан барынша пайда алу үшін жамбас иілгіштерін шамадан тыс жұмыс істеуден гөрі бақылау үшін абдоминальды пайдаланып аяғыңызды алға тартуға назар аударыңыз, бұл сіздің төменгі арқа доғасын жасай алады.

Қолайлы: озық жаттығулар

1. Қолдарыңызда немесе шынтақтарыңызда, жамбастарыңыздың айналасында, тізенің дәл үстінде белдеуін ұстаңыз.
2. Өзекті тұрақтандырған кезде, тізелер еденнен сәл жоғары қалқып, тік аяқты тақтайға оралып, аяқтарыңызды алға қарай аю тақтайшасына дейін жүріңіз.
3. Симметрия үшін абдоминальды бекітіңіз және жетекші аяқты ауыстырыңыз.
4. Жетекші аяқты ауыстырып, 8 қайталаудың 2 жиынтығын аяқтаңыз.

Альпинистер

Жылдамдықты қосқанда пішінді құрбан етпеу үшін абай болыңыз.

Қолайлы: озық жаттығушылар

1. Екі аяқтың доғаларының айналасындағы жолақпен, аяқтың жамбас қашықтығымен түзу қол тақтасына жол табыңыз.
2. Аяқтарды ауыстырып, бір тізеңізді шынтағыңызға қарай тартыңыз, шағын жолақты созыңыз және өзегіңізді тартыңыз.
3. 15-20 толық қайталаудың 2 жиынтығын аяқтаңыз.

Бұл жаттығуларды жалпақ жолақпен орындап көріңіз

Бақыланатын жинақ

Бұл жағдайда жолақ қозғалыстың жоғары бөлігінде сізге көмектеседі. Ол төменге қарай кері бұйра береді, жоғары қарай қозғалысты жеңілдете отырып, арқа мен абсты күшейтеді.

Қолайлы: жаңадан бастағандар және одан тыс

1. Еденге отырыңыз және екі қолыңызбен ұстап тұрып, аяқтарыңызға қарсылық жолағын іліңіз.
2. Ішіңізді омыртқаға қарай ішке қарай тартыңыз, омыртқаны шалқасынан төмен түсіріңіз.
3. Иегіңізді сілкіп, бақылаумен отыруға оралыңыз. Жұмыстың бицепске ауыспауы үшін қолыңызды мүмкіндігінше түзу ұстаңыз.
4. 8-10 қайталаудың 1 жиынтығын аяқтаңыз.

орысша бұралу

Жоғарыда айтылғандай, сіз жамбастарды тұрақтандыруға және белден жоғары айналуға назар аударсаңыз, айналу жаттығуларында ең көп пайда әкеледі. Төменгі арқаны қорғау үшін омыртқаны ұзақ ұстауды және бел омыртқасын қыспауды ұмытпаңыз.

Қолайлы: жаңадан бастағандар және одан тыс

1. Тізені бүгіп, өкшесін еденге қойып, V тәрізді отырыңыз.
2. Жолақты аяқтарыңыздың айналасына айналдырып, ұштарын екі қолыңызбен ұстаңыз.
3. Қабырға торын бұрап, қолды жамбастан жамбасқа жігерлі қарқынмен әкелу кезінде төменгі денеңізді тұрақтандырыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
4. Сіз бұл қозғалысты аяқтарыңызды еденнен жылжыту арқылы біршама қиындата аласыз, ал аяқтарыңызды ұзарту арқылы қиынырақ ете аласыз.
5. 15 толық қайталаудың 2 жиынтығын аяқтаңыз.

Жолақты құс ит

Бұл жаттығуда өзегіңізді ұстап тұрып, белдікті жылжыту үшін сіңірлер мен иық бұлшықеттерін пайдалануға назар аударыңыз. Төменгі арқаңызды доғалау оңай, бірақ омыртқаны ұзақ және күшті ұстауды мақсат етіңіз.

Қолайлы: аралық жаттығулар және одан тыс

1. Қолдар мен тізелерде жолақтың бір ұшын бір аяқтың доғасына бекітіп, қарама-қарсы жағында қолмен ұстаңыз.
2. Жолақты қолды және жолақты тізені бір уақытта созыңыз.
3. Омыртқаны тұрақты және ішіңізді ұстап, біркелкі қозғалуға тырысыңыз.
4. Әр жағынан 10 қайталаудың 2 жиынтығын аяқтаңыз.

Жолақты ағаш кесу

Жолақты қолыңызбен тартпас бұрын, алдымен денеңізден бұрылу үшін бар күшіңізді салыңыз.

Қолайлы: аралық жаттығулар және одан тыс

1. Алға аяқты жолақтың бір ұшын бекітіп, бөлінген қалыпта тұрыңыз.
2. Екі қол жолақтың екінші ұшын ұстайды.
3. Артқы аяқтың бағытына қарай бұраңыз, абсыңызды қатты және жамбасыңызды тұрақты ұстаған кезде жолақты созу үшін қолды көтеріңіз.
4. Әр жағынан 10 қайталаудың 2 жиынтығын аяқтаңыз.

Палов баспасөзі

Палов прессі іш қуысын тұрақтандырғыш ретінде жұмыс істейді. Осылайша, бұл жағдайда сіз денеңізді қозғалысқа келтірмеуге тырысасыз, өйткені қарсылық сіздің денеңізді тартады.

Қолайлы: аралық жаттығулар және одан тыс

1. Жолақты иық биіктігінде бекітіп, бүйірге 90 градусқа бұраңыз.
2. Қолыңызды созып, зәкірден алыстап, қажетті кернеуді сезінгенше, шынтақтарды кеудеге қарай тартыңыз.
3. Қозғалыс бойы жолақтағы кернеуді сақтай отырып, шынтақтарды баяу созыңыз.
4. Қолдарыңызды алдыңызда басқан кезде айналмауға тырысыңыз. Бастапқы қалыпқа оралу үшін шынтақтарды бүгіңіз.
5. 10 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз. Екі жағын да міндетті түрде орындаңыз.

Екі аяқты созу

Төменгі қабырғаңызды еденге қосуды және қозғалыс кезінде бейтарап омыртқаны ұстауды мақсат етіңіз.

Қолайлы: озық жаттығушылар

1. Аяқтарыңызды үстел үстінде, жамбас пен тізеде 90 градусқа бүгіп, аяқтарыңызды жерден алып, арқамен жатыңыз.
2. Жолақтың ортасын аяғыңызға орап, ұштарын қолыңызға бекітіңіз.
3. Ішіңізді еденге түсіріп жатқанда, екі аяқты ортаңғы бөлімнен алысқа созыңыз және олардың қайтуын бақылаңыз. Бұл жаттығуды қиынырақ ету үшін қолдарыңызды жоғары созып, бас пен иықты еденнен көтеруге болады.
4. 12-15 қайталаудың 1 жиынтығын орындаңыз.

Қарынға арналған қарсылық белдеуіне арналған жаттығуларға арналған қауіпсіздік кеңестері

Әрбір жаттығу алдында жолақта кішкентай жыртықтың бар-жоғын тексеру маңызды. Серпімділік жарылып кетуі мүмкін болғандықтан, сіз сынған жолақ арқылы бетке түсіп кетудің алдын алғыңыз келеді. Егер тобыңызда кішкене көз жасы мен сызаттар болса, мүмкіндікті пайдаланбаңыз – оны ауыстырыңыз.

Пішін әсіресе прогрессивті қарсылықпен жұмыс істегенде маңызды.

Бұлшықеттің жиырылуы (концентрлік) фазасында сіз бақыланатын жолмен қозғалуыңыз мүмкін, бірақ бұлшықет ұзаруы (экцентрлік) фазасында бұл бақылауды елемеу оңай. Дегенмен, бұл бұлшықет пен дәнекер тінін зақымдауы мүмкін (3).

Кернеуді баяу босатуды қамтамасыз ету күшті арттырады және жарақат алу қаупін азайтады.

Төменгі сызық

Қарсыласу жолақтары – кез келген уақытта, кез келген жерде орындауға болатын жаттығуларға арналған пайдалы құрал.

Олар жинақы және тасымалдауға оңай, олар күш пен төзімділікті арттыру үшін жеткілікті қарсылықты қамтамасыз ете алады және жаттығуларды қызықты өткізу үшін жеткілікті әртүрлілікті ұсынады. Негізгі күш пен позаны жақсарту ешқашан оңай болған емес.

3 Құрсақ қуысын күшейту үшін қозғалады