Көлігіңіз шұңқырға кептеліп қалған кезіңіз болды ма? Бәлкім, сіз жағажайда тұрақыңызды қойып, кетуге тырысқанда, құмда қалып қойғаныңызды және артқа, алға немесе ешқайда бара алмайтыныңызды түсіндіңіз.
Дөңгелектеріңізді тез айналдыру сізді тереңірек батып кеткенін түсіндіңіз. Көңілсіз, қозғала алмай, басқа жоспар құруға тура келді.
Эмоционалды күйзеліс дәл осылай болуы мүмкін. Сіз күн сайын бірдей нәрсені жасай отырып, күнделікті өміріңізді орындайсыз. Құмға кептеліп қалатыныңызды білмегеніңіздей, төбешіктің келе жатқанын байқамайсыз.
Бірақ сіз мұны білмей тұрып, өмір кенеттен жалаңаш және мағынасыз болып қалады. Сіз мотивацияны сезінбейсіз. Шығармашылық пен шабыт ұшты. Жұмыс толып жатыр, бірақ сіз онымен неден бастарыңызды білмейсіз және сіз өзіңізді қамқорлыққа ала алмайсыз.
Сіз басқа нәрсе жасау көмектесетінін білесіз, бірақ сізде өзгеріс жасауға күш немесе мотивация жетіспейді.
Таныс естіледі ме? Олай болса, сіз тығырыққа тірелген боларсыз. Көлігіңіздегі сияқты, доңғалақтарды үздіксіз айналдыру сізді одан шығару үшін көп нәрсе жасамайды. Көлігіңізді қазу үшін құм арту ма, әлде эвакуатор шақыру ма, әлдебір әрекетке баруыңыз керек еді.
Психикалық күйзелістен шығу да әрекетті қажет етеді, бірақ жақсы жаңалық мынада: басқа біреудің сізді тартып алуын күтудің қажеті жоқ, егер сізге қосымша көмек қажет болмаса.
1. Жағдайды қабылдаңыз
Демек, сіз тығырыққа тіреліп қалдыңыз. Ештене етпейді. Бұл өте кең таралған және ол мәңгілікке созылмайды.
Бірақ бас тарту пайдалы өзгерістер енгізуге кедергі келтіруі мүмкін. Егер сіз өзіңізге: «Мен жаңа ғана тоздым» немесе «Мен ертең өзім сияқты сезінемін» деп ренжітуден арылсаңыз, қанағаттанбауыңыз бен қайғы-қасіретіңізді ұзарта отырып, сол цикл арқылы айналуды жалғастырасыз.
Жағдайды түзетуге кірісу үшін, оның орнына қатені мойындаңыз. Өзіңізге жанашырлық танытуды ұмытпаңыз – өзіңізді кінәлау сізді жақсы сезінуге көмектеспейді. Сондықтан өзін-өзі бағалаудан бас тартып, күш-қуатыңызды жоғары және көтерілуге бағыттаңыз.
2. Себебін анықтаңыз
Егер сіз құлдырап жатсаңыз, неге екенін зерттеу өзіңізді көтеруге көмектеседі.
Кішкене өзін-өзі зерттеу кейде жауаптарды бірден береді. Мүмкін сіздің қарым-қатынасыңыз сіз ойлағандай дамымаған шығар немесе жұмысыңыз тығырыққа тірелген сияқты. Немесе сізді эмоционалды түрде әлсірету үшін бірнеше кішігірім стресстер қосылып кетуі мүмкін.
Руттың әртүрлі, күрделі себептері болуы мүмкін, сондықтан сіздің көзіңізді іздеу біршама қиын болуы мүмкін. Мүмкін, бұл сіздің бақылауыңыздан тыс уақытша жағдайға немесе сіз дайын болғаннан гөрі көбірек жан іздеуді қажет ететін нәрсеге байланысты болуы мүмкін.
3. Мақсаттарыңызға мұқият қараңыз
Нақты мақсаттарға жету үшін жұмыс істеу сізді ынталандырады және мақсат сезімін береді. Егер мақсат сіздің қол жеткізгіңіз келсе де, мұның еш жамандығы жоқ. Өмір көп орынның өсуіне мүмкіндік береді және сіз бұл мақсаттарға жиі жұмыс жасай аласыз.
Сіздің мақсаттарыңыздың көпшілігі дәл қазір тұрған жерден қол жеткізу мүмкін болмаса, сіз оларға қол жеткізе алмай, өзіңізді ренжітуіңіз мүмкін.
Нәрсеге қол жеткізбеу үшін өзіңізді ұрып-соғудың орнына, сіздің мақсаттарыңыз нақты қол жеткізе алатын нәрсеге сәйкес келе ме деп өзіңізден сұраңыз. Егер сіздің (адал) жауабыңыз «жоқ» болса, мақсатыңызды бір саты төмен түсіріп, одан да көп жетістікке жететініңізді көріңіз.
Масштабты азайтудың еш жамандығы жоқ және бұл сіздің жоғары мақсаттарыңыздан мүлдем бас тартуыңыз керек дегенді білдірмейді.
4. Шағын өзгерістер енгізіңіз
Сіз тығырыққа тірелгеніңізді түсінгеннен кейін, көптеген үлкен өзгерістер енгізу арқылы жағдайды толығымен қайта құрылымдауға азғырылуыңыз мүмкін.
Теорияда бұл керемет естіледі, бірақ бәрін бірден жөндеуден өткізу көбіне жоспарланғандай болмайды. Бір уақытта бірнеше әдеттерді немесе мінез-құлықты өзгертуге тырысу тез басылып кетуі мүмкін және кез келген өзгерістерді ұстануды қиындатады.
Бір немесе екі кішігірім, басқарылатын өзгерістермен жұмыс істеу өзгерту процесін жеңілдетеді. Енгізілген өзгерістерді шектеу бірдеңе дұрыс болмай жатқанын анықтауға да көмектеседі, бұл қашан әрі қарай қозғалу және басқа нәрсені қолданып көруді жеңілдетеді.
5. Өзіңізге күтім жасауды есте сақтаңыз
Егер сізді қиын жағдайға душар еткен нәрсені анықтау қиын болса немесе одан шығуға мүлдем ынтасыз сезінсеңіз, өзіңіздің әл-ауқатыңызды күтетініңізге көз жеткізу үшін жылдам тіркелу жасаңыз.
Жақсы өзін-өзі күту тәжірибесі сіздің ойыңызды сергітуге көмектеседі және дене. Олар сондай-ақ энергия мен мотивацияны арттыра алады, осылайша сіздің күнделікті өміріңізді басқа жолдармен қайта өңдеуге қабілетті сезінесіз.
Сізге өмір салтыңызды өзгертудің қажеті жоқ, бірақ төмендегілердің кейбіріне уақыт бөлуге тырысыңыз:
- ақылсыз релаксация
-
қиын жобалардан үзіліс
- өзіңізді күйіп қалғандай сезінетін демалыс уақыты
- тұрақты жаттығу
- жақын адамдармен уақыт
- тұрақты, теңдестірілген тамақтану
- көп сапалы ұйқы
6. Миыңызға үзіліс беріңіз
Күн тәртібі таныс және жайлы сезінуі мүмкін және оның болуы жаман емес.
Әртүрлілік болмаса, өмір қызық болуы мүмкін. Сіз оларға үйреніп қалғандықтан, күн сайын бірдей нәрселерді жасай бересіз, бірақ кенеттен өзіңізді тозып, жалығып кетесіз.
Сіздің миыңыздың бір бөлігі, атап айтқанда, дорсолатеральды префронтальды қыртыс — алдыңғы тәжірибеңізден үйренген үлгілерді немесе ережелерді қолдану арқылы проблемаларды шешуге тырысады.
Жаңа сынақ түріне тап болған кезде, бұл стратегиялар бұрынғыдай жақсы жұмыс істемеуі мүмкін. Бұл сізді шешімсіз қалдырады (және ыңғайсыздықта).
Бақытымызға орай, сіз жай ғана назарыңызды аудара отырып, миыңыздың бұл бөлігін қалпына келтіре аласыз. Фокусты желге әдейі лақтыру түсініксіз болуы мүмкін, бірақ бұл сіздің шығармашылық мәселелерді шешу дағдыларын арттырып, жаңа үлгілер мен тәртіптерді таңдауға көмектеседі.
7. Импульсивті болыңыз
Импульсивтілік жаман беделге ие болады. Әрине, кейбір импульсивті әрекеттер тәуекелге әкеледі. Бірақ олардың көпшілігі мүлдем қауіпсіз және пайдалы.
Жедел шешім қабылдау сеніміңізді арттырып, өмірге шабыт пен әртүрлілікті қосатын жаңа опцияларды зерттеуге мүмкіндік береді. Тіпті үйге дейін жаяу жүру сияқты қарапайым нәрсе сізді бұрын ешқашан көрмеген нәрселермен таныстырады.
Мәселелерді бұрын ешқашан ойламаған бұрыштан қарау сізге қиыншылықтан шығуға көмектесетін жаңа түсінік береді.
8. Іске шынайы көзқараспен қарау
Қандай мәселелерге тап болсаңыз да, шынайы ойлау оларды шешудің тиімді әдістерін табуға көмектеседі.
Күйзеліс үшін кінәні сыртқы көздерге жүктегіңіз келетіні түсінікті, бірақ көп жағдайда сіз өзіңізден басқа ештеңені өзгерте алмайсыз.
Сіз басқара алмайтын нәрселер туралы ойлану әдетте көмектеспейді. Саусақтарыңызды айқастыру, жақсылыққа үміттену немесе артта отырып, сиқырлы түрде жақсаруын күту де емес.
Оның орнына нәрселерді шынайы көзқараспен қарастырыңыз. Сыртқы факторларды елемеңіз және қайсысын қарастырыңыз сіздің әрекеттер (немесе әрекеттердің болмауы) ықпал етті.
Бұл сіз өз күшіңізді жұмсағыңыз келетін және назар аударғыңыз келетін нәрселер.
9. Перфекционизмнен арылыңыз
Кемелділік кейбір адамдар үшін денсаулық мақсаты болуы мүмкін, бірақ көптеген адамдар үшін бұл өзін-өзі саботажға әкеледі.
Сізде жоғары стандарттар болған кезде, жұмысыңыз әрқашан оларға сәйкес келетініне көз жеткізу үшін ұзақ уақыт жұмсауыңыз мүмкін. Сіз керемет жұмыс жасасаңыз да, оның жеткіліксіз екеніне сеніп, онымен жұмыс істеуді жалғастыруыңыз мүмкін.
Күшті жұмыс этикасы – таңғаларлық қасиет. Бірақ қателік жасау өсудің қалыпты, маңызды бөлігі екенін мойындау да маңызды.
Бір қателіктен аулақ болуға тырысу жиі істерді аяқтауға кедергі келтіруі мүмкін. Бұған қоса, сіз толық жетілдіре алмасаңыз, бұл алаңдаушылық пен депрессияға әкелуі мүмкін.
Оның орнына, сіз ойлаған тамаша нүкте болмаса да, бар күш-жігеріңізді салуға және жобалардың аяқталуын көруге назар аударыңыз. Бір нәрсені аяқтағаннан кейін, жалғастырыңыз.
10. Бұл жай ғана әурешілік емес екенін мойындаңыз
Кейде ыңғайсыздық жай ғана күйзеліс — уақытша күй, оны жақсарту үшін жұмыс істеуге болады. Бұл сондай-ақ маңыздырақ нәрсені көрсетуі мүмкін.
Тұрақты депрессиялық бұзылыспен немесе дистимиямен өмір сүру, сіз қашып құтыла алмайтын құрсауда қалғандай сезінуі мүмкін. Дистимия жиі танылмайды, өйткені ол әдетте депрессияға қарағанда ауыр емес, бірақ оның ұқсас белгілері бар.
Оларға мыналар жатады:
- төмен энергия немесе жеңіл шаршау
- күнделікті іс-әрекеттерге деген қызығушылықтың төмендеуі
-
ангедония немесе өмірден ләззат алудың қиындығы
- мотивацияны немесе өнімділікті жоғалту
- жеткіліксіздік сезімі немесе өзін-өзі төмен бағалау
Бұл белгілер сіздің күнделікті өміріңізге әсер етуі мүмкін, бірақ олар әдетте өте жұмсақ болып қалады. Сіз оларды тіпті түсінбеуіңіз мүмкін болып табылады белгілері, себебі сіз әлі де әдеттегі тәртіпті сақтай аласыз.
Бірақ өмір алыс немесе үнсіз сезінудің қажеті жоқ. Егер сіз тығырыққа тірелгендей сезімнен арыла алмасаңыз, сізде қолдау көрсету нұсқалары бар, бұл бізді соңғы кеңеске әкеледі.
11. Қолдау алыңыз
Терапия – сізде психикалық денсаулық белгілері бар ма, жоқ па, өзіңізді тығырыққа тіреген кезде қосымша қолдау алудың тамаша тәсілі.
Көптеген адамдар үшін терапия өткен таңдаулар мен болашақ нұсқаларын зерттеу үшін қауіпсіз кеңістік ретінде қызмет етеді.
Терапевт жанашырлықпен, пайымдаусыз басшылық пен қолдауды ұсына алады:
- Сіздің өміріңіздің сізді толығымен қанағаттандырмайтын салаларын зерттеңіз
- жұмыс істемейтін бар стратегияларды немесе әдеттерді анықтау
- өзгерістер енгізудің оң жолдарын қарастыру
Қолжетімді терапияға арналған нұсқаулық сізге бастауға көмектеседі.
Crystal Raypole бұрын GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон аудармасы, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады.
