Ашық арман дегеніміз не?
Ашық түс – бұл түс көру кезінде есін жиған кезде. Бұл, әдетте, жылдам көз қозғалысы (REM) ұйқысы кезінде, ұйқының арман сатысында болады.
Адамдардың шамамен 55 пайызы өмірінде бір немесе бірнеше айқын түс көрген.
Ашық түс көру кезінде сіз өзіңіздің санаңызды білесіз. Бұл метатанудың бір түрі немесе сіздің хабардарлығыңызды білу. Көбінесе анық армандау сіздің түсіңізде не болып жатқанын бақылауға мүмкіндік береді.
Кейбір адамдар анық армандардың өте жарқын және шынайы екенін айтады, ал басқалары олар біршама бұлыңғыр сезінеді дейді. Басқалары олардың анық армандары әр уақытта басқаша сезінетінін айтады.
Тарих
Соңғы 20 жыл ішінде психофизиолог доктор Стивен Лаберж анық армандарды зерттеудің пионері болды. Ол ең танымал түсінікті армандау әдістерінің бірін ойлап тауып қана қоймай, сонымен қатар бұл тақырып бойынша көптеген ғылыми зерттеулерге жетекшілік етті.
Лаберждің жұмысы зерттеушілерге түсінікті армандардың емдік артықшылықтарын ашуға көмектесті. Бұл PTSD, қайталанатын кошмарлар және алаңдаушылық сияқты жағдайларды емдеуде пайдалы болуы мүмкін.
Ашық түс көру әдетте өздігінен жүреді. Дегенмен, әртүрлі әдістер арқылы анық армандауды үйренуге болады.
Түсінікті қалай көруге болады: 5 әдіс
Түсінікті армандау әдістері сіздің санаңызды өзіңіздің санаңызды байқауға үйретеді. Олар сондай-ақ REM ұйқысына кірген кезде есін жиюға немесе сақтауға көмектесу үшін жасалған.
1. Оянғаннан басталатын анық түс көру (WILD)
Оянудан басталатын анық түс (WILD) сіз оянған өмірден түске тікелей кірген кезде пайда болады. WILD сіздің денеңіз ұйықтап жатқанда ақыл-ойыңызды сақтауға көмектеседі деп айтылады.
Сіз гипнагогиялық галлюцинацияны немесе ұйықтауға жақын болған кезде пайда болатын галлюцинацияны сезінгенге дейін жатып, демалуыңыз керек. WILD қарапайым, бірақ үйрену қиын.
Басқа түсінікті армандарды индукциялау әдістерімен айналысу сіздің WILD мүмкіндігіңізді арттырады.
2. Шындықты тексеру
Шындықты тексеру немесе шындықты тексеру – ақыл-ой жаттығуларының бір түрі. Ол сіздің санаңызды өзіңіздің санаңызды байқауға жаттықтыру арқылы метатанымды арттырады.
Сіздің метатану деңгейіңіз ояту және түс көру күйлерінде ұқсас. Сонымен, сіз ояу кезде жоғары метатаным түс көргенде жоғары метатануға әкелуі мүмкін.
Бұл шындықты тексеруде де, анық армандауда да рөл атқаратын мидың префронтальды қыртысымен байланысты болуы мүмкін. Метатануды жақсарту үшін ояу кезде шындық сынақтарын жасай аласыз.
Шындықты тексеру үшін күніне бірнеше рет мына қадамдарды орындаңыз:
- Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мен армандаймын ба?»
- Түс көріп жатқаныңызды растау үшін қоршаған ортаңызды тексеріңіз.
- Өзіңіздің сана-сезіміңізге және айналаңызбен қалай араласатыныңызға назар аударыңыз.
Шындықты тексеруді еске салу үшін әр 2-3 сағат сайын дабылды орнатуға болады.
Міне, адамдар анық армандау үшін қолданатын жалпы шындық тексерулері:
- Айналар. Рефлексияның қалыпты болып көрінетінін тексеру үшін тексеріңіз.
- Қатты заттар. Қолыңызды қабырғаға немесе үстелге итеріп, оның өтіп бара жатқанын көріңіз. Кейбір адамдар саусақтарын қарама-қарсы алақанға итереді.
- Қолдар. Қолдарыңа қараңдар. Олар қалыпты көрінеді ме?
- Уақыт. Егер сіз армандап жатсаңыз, сағаттағы уақыт үнемі өзгеріп отырады. Бірақ ояу болсаңыз, уақыт әрең өзгереді.
- Тыныс алу. Бұл танымал шындықты тексеру мұрныңызды қысып, дем ала алатыныңызды тексеруді қамтиды. Егер сіз әлі де дем ала алсаңыз, сіз армандайсыз.
Бір шындықты тексеруді таңдап, оны күніне бірнеше рет жасау ұсынылады. Бұл сіздің ақыл-ойыңызды армандау кезінде шындықты тексеруді қайталауға үйретеді, бұл анық түс көруді тудыруы мүмкін.
3. Төсекке қайта оралу (WBTB)
Төсекке қайта оралу (WBTB) есіңізде болған кезде REM ұйқыға кіруді қамтиды.
WBTB көптеген нұсқалары бар, бірақ бұл әдісті қарастырыңыз:
- Ұйқыдан кейін 5 сағатқа дабылды орнатыңыз.
- Әдеттегідей ұйықтаңыз.
- Дабыл сөнген кезде, 30 минут бойы тұрыңыз. Оқу сияқты тыныш әрекеттен ләззат алыңыз.
- Қайтадан ұйықтап кету.
Ұйқыға қайта оралған кезде, сіз анық түс көру мүмкіндігіңіз жоғары болады. Ояу болған кезде, толық сергек болуды қажет ететін кез келген әрекетті таңдаңыз.
4. Ашық түстердің мнемоникалық индукциясы (ЖҰМЫС)
1980 жылы Лаберж «Мнемоникалық индукция айқын армандар» (MILD) деп аталатын әдісті жасады. Бұл түсінікті армандарды тудыру үшін ғылыми зерттеулерді пайдаланған алғашқы әдістердің бірі болды.
MILD болашақ жады деп аталатын мінез-құлыққа негізделген, ол кейінірек бірдеңе істеу ниетін орнатуды қамтиды.
MILD режимінде сіз армандағаныңызды есте сақтауға ниет етесіз.
Міне, MILD техникасын пайдалану жолы:
- Сіз ұйықтап жатқанда, жақында көрген түсіңізді елестетіңіз.
- «Арман белгісін» немесе түсінде тұрақты емес немесе оғаш нәрсені анықтаңыз. Мысал ретінде ұшу қабілетін келтіруге болады.
- Арманға оралу туралы ойланыңыз. Арманның белгісі сіз армандаған кезде ғана болатынын мойындаңыз.
- Өзіңізге айтыңыз: «Келесі түсімде түс көріп жатқанымды есіме түсіргім келеді». Мақал-мәтелді өз ойларыңызбен қайталаңыз.
Түстің ортасында оянғаннан кейін де MILD жаттығуына болады. Бұл әдетте ұсынылады, өйткені арман сіздің ойыңызда жаңарақ болады.
Кәсіби кеңес
Зерттеулер шындықты тестілеу, WBTB және MILD комбинациясы жақсы жұмыс істейтінін көрсетеді. Бес сағаттан кейін ояту үшін дабылды орнату арқылы WBTB мен MILD біріктіруге болады. Сіз ояу болған кезде МИЛД жаттығуын жасаңыз.
5. Армандар журналын жүргізу
Арман күнделігін немесе арман күнделігін жүргізу – анық армандаудың танымал әдісі. Сіз арманыңызды жазғанда, сіз әр түс кезінде не болатынын есте сақтауға мәжбүр боласыз. Бұл арман белгілерін тануға және армандарыңыз туралы хабардарлықты арттыруға көмектеседі деп айтылады.
Жақсы нәтиже алу үшін оянған бойда армандарыңызды жазып алыңыз. Сондай-ақ арман журналын жиі оқып тұру ұсынылады.
Қалай ояту керек
Кейде сіз анық түстен оянғыңыз келуі мүмкін. Түсінікті армандаушылар бірнеше түрлі әдістерді пайдаланады.
Ашық түстен ояту үшін келесі әдістерді қолданып көріңіз
- Көмекке қоңырау шалыңыз. Түсіңізде айқайлау миыңызға оянатын уақыт келгенін айтады дейді. Немесе дауыстап сөйлей алсаңыз, өзіңізді оятуыңыз мүмкін.
- Жыпылықтау. Қайталап жыпылықтау миыңызды оятуға дайын болуға көмектеседі.
- Түсіңізде ұйықтаңыз. Егер сіз түс көріп жатқаныңызды білсеңіз, нақты өмірде ояну үшін түсіңізде ұйықтаңыз.
- Оқыңыз. Түсіңізде белгіні немесе кітапты оқуға тырысыңыз. Бұл сіздің миыңыздың REM-де пайдаланылмайтын бөліктерін белсендіруі мүмкін.
Артықшылықтары
Ашық түс көрудің емдік әсері бар екендігі туралы кейбір дәлелдер бар. Ашық арман адамдарға келесі әрекеттерді орындауға көмектесуі мүмкін.
Қорқынышты армандарды жеңу
Кейде қорқынышты түс көру әдеттегідей. Қайталанатын қорқынышты армандар, алайда, стресс пен алаңдаушылық тудыруы мүмкін.
Олар жиі байланысты:
- жарақаттан кейінгі стресстік бұзылыс (PTSD)
- депрессия
- мазасыздық
- стресс
- ұйқысыздық сияқты ұйқының бұзылуы
- дәрі
- затты қолдану
Ашық түс көру армандаушыға арманын басқаруға мүмкіндік беру арқылы көмектесуі мүмкін. Сонымен қатар, армандаушы армандағанын білгенде, олар қорқынышты түстің шынайы емес екенін мойындай алады.
Ашық түс көру көбінесе бейнелеу репетициялық терапиясында (IRT) қолданылады. IRT-де терапевт қайталанатын қорқынышты басқа, жағымды оқиға желісімен қайта елестетуге көмектеседі.
Когнитивті мінез-құлық терапиясымен (CBT) қолданғанда анық арман индукциясы бар IRT арман бақылауын арттыруға көмектеседі.
2017 жылғы шағын зерттеу бұл әсерді PTSD және қайталанатын кошмарлары бар 33 әскери ардагерге қарап зерттеді. Кейбіреулер CBT-ті IRT-мен, ал басқалары CBT-ті жалғыз алды. IRT көмегімен CBT алған топ армандардың бақылауын жоғарылатты, бұл қорқынышты түстен туындаған стрессті азайтты.
Мазасыздықты жеңілдету
Көптеген ғылыми зерттеулер PTSD және қорқынышты түстен туындаған алаңдаушылыққа бағытталған. Бірақ анекдоттық дәлелдерге сәйкес, анық армандау басқа себептерден туындаған алаңдаушылықты да жеңілдетеді.
Адамдар өздерінің армандарын басқару оларға алаңдаушылық тудыратын жағдайлармен бетпе-бет келуге мүмкіндік береді деп мәлімдейді.
Қозғалыс дағдыларын жетілдіру
Ашық арман физикалық қалпына келтіруге пайдасын тигізуі мүмкін. 2013 жылғы зерттеулер ақыл-ойдың моторикасын орындау олардың физикалық қабілетін арттыруы мүмкін екенін көрсетті.
Бұл физикалық мүмкіндіктері шектеулі адамдар анық армандау кезінде моторикамен айналыса алатынын білдіреді. Мақала авторлары физикалық кемістігі жоқ адамдар моторикасын жақсарту үшін ашық түс көруді де пайдалана алады деп болжайды.
Ескерту
Жалпы, анық түс көрудің кез келген қаупі индукциялық әдістерден туындайды.
Теріс аспектілер мыналарды қамтуы мүмкін:
- Ұйқы проблемалары. WBTB және MILD түн ортасында оянуды қамтиды. Бұл үзілістер жеткілікті демалуды қиындатады, әсіресе сізде ұйқының бұзылуы немесе тұрақты емес ұйқы кестесі болса.
- Дереализация. Ұйқының бұзылуы реализацияға немесе адамдар, заттар және сіздің ортаңыз шынайы емес деген сезімге әкелуі мүмкін.
- Депрессия. Индукциялық әдістердің ұйқының үзілуі депрессиялық белгілерді күшейтуі мүмкін.
- Ұйқының сал ауруы. Ұйқының сал ауруы кезінде айқын армандар пайда болуы мүмкін, ол қысқа, бірақ мазасыз болуы мүмкін. Сонымен қатар, ұйқы проблемалары ұйқының сал ауруының қаупін арттыруы мүмкін.
Дәрігерді қашан көру керек
Тәжірибеңіз болса, денсаулық сақтау маманына хабарласыңыз:
- жиі қорқынышты армандар
- ұйқыны үнемі бұзатын кошмарлар
- ұйықтаудан қорқу
- травматикалық флешбэктер
- эмоционалдық өзгерістер
- есте сақтау проблемалары
- ұйықтау қиын
Бұл белгілер PTSD, психикалық денсаулық мәселесі немесе ұйқының бұзылуын көрсетуі мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз анық арманмен емдеу сізге сәйкес келетінін анықтай алады.
Төменгі сызық
Ашық түс көру сіз армандап жатқаныңызды білген кезде пайда болады. Көбінесе сіз арманның сюжеті мен ортасын басқара аласыз. Бұл REM ұйқысы кезінде пайда болады.
Терапияда пайдаланылған кезде, анық арман қайталанатын кошмарлар және PTSD сияқты жағдайларды емдеуге көмектеседі. Зерттеушілер бұл физикалық қалпына келтіруге де көмектесуі мүмкін деп санайды.
Егер сіз анық армандағыңыз келсе, жоғарыда аталған әдістерді қолданып көріңіз. Бұл әдістер сіздің санаңызды ұйқы кезінде санаңызды білуге үйретеді.
Ұйқының бұзылуы, PTSD немесе басқа психикалық денсаулық жағдайы бар деп ойласаңыз, дәрігеріңізді көрген дұрыс.
