Қорапты тыныс алу дегеніміз не?
Төртбұрышты тыныс деп те белгілі қораптық тыныс алу – баяу терең тыныс алу кезінде қолданылатын әдіс. Ол өнімділік пен концентрацияны арттырады, сонымен қатар күшті стрессті жеңілдетеді. Оны төрт шаршы тыныс деп те атайды.
Бұл әдіс кез келген адамға, әсіресе медитацияға немесе стрессті азайтқысы келетіндерге пайдалы болуы мүмкін. Оны спортшылардан бастап АҚШ Әскери-теңіз күштерінің қызметкерлеріне, полиция қызметкерлеріне және медбикелерге дейін пайдаланады.
Созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD) сияқты өкпе ауруы бар болса, бұл әсіресе пайдалы болуы мүмкін.
Қораппен тыныс алуды бастау
Бастамас бұрын, аяғыңызды еденге тегіс қойып, ыңғайлы орындыққа тік отырғаныңызға көз жеткізіңіз. Тыныс алуыңызға назар аудара алатын стресссіз, тыныш ортада болуға тырысыңыз.
Қолдарыңызды тізеңізде босаңсытып, алақандарыңызды жоғары қаратып, қалыпқа назар аударыңыз. Сіз тік отыруыңыз керек. Бұл сізге терең тыныс алуға көмектеседі.
Дайын болған кезде 1-қадамнан бастаңыз.
1-қадам: баяу дем шығарыңыз
Тіке отырып, ауыз арқылы баяу дем шығарыңыз, барлық оттегін өкпеңізден шығарыңыз. Осы ниетке назар аударыңыз және не істеп жатқаныңызды біліңіз.
2-қадам: баяу дем алыңыз
Мұрын арқылы төртке дейін баяу және терең дем алыңыз. Бұл қадамда басыңызда өте баяу төртке дейін санаңыз.
Өкпеңіз толығымен толып, ауа ішіңізге жылжығанша, бір уақытта бір бөлікте өкпеңізге ауа толтырылғанын сезініңіз.
3-қадам: Деміңізді ұстаңыз
Төртке дейін тағы бір баяу санау үшін тынысыңызды ұстаңыз.
4-қадам: қайтадан дем шығарыңыз
Өкпеңіз бен ішіңізден ауаны шығарып, төртке дейін баяу санау үшін аузыңыз арқылы дем шығарыңыз.
Өкпеңізден шығатын ауа сезімін есте сақтаңыз.
5-қадам: Деміңізді қайтадан ұстаңыз
Бұл процесті қайталамас бұрын, деміңізді төртке дейін баяу санау үшін ұстаңыз.
Қорапты тыныс алудың пайдасы
Майо клиникасының мәліметі бойынша, әдейі терең тыныс алу вегетативті жүйке жүйесін (ANS) тыныштандырып, реттей алатыны туралы жеткілікті дәлелдер бар.
Бұл жүйе температура сияқты дененің еріксіз функцияларын реттейді. Ол қан қысымын төмендетеді және дерлік тыныштық сезімін береді.
Тыныс алуды баяу ұстау СО-ға мүмкіндік береді2 қанда жиналу. Қандағы CO жоғарылайды2 дем шығарғанда кезбе нервтің кардио-ингибиторлық реакциясын күшейтеді және парасимпатикалық жүйені ынталандырады. Бұл ақыл мен денеде тыныштық пен босаңсу сезімін тудырады.
Қораппен тыныс алу стрессті азайтады және көңіл-күйді жақсартады. Бұл оны жалпы мазасыздықтың бұзылуы (GAD), дүрбелеңнің бұзылуы, жарақаттан кейінгі стресстің бұзылуы (PTSD) және депрессия сияқты жағдайлар үшін ерекше емдеуге айналдырады.
Сондай-ақ ол ұйқысыздықты емдеуге көмектеседі, бұл түнде ұйықтар алдында жүйке жүйесін тыныштандыруға мүмкіндік береді. Қораппен тыныс алу тіпті ауырсынуды басқаруға көмектесуде тиімді болуы мүмкін.
Жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер
Егер сіз бокспен тыныс алуды жаңадан бастасаңыз, оны үйрену қиын болуы мүмкін. Бірнеше раундтан кейін бас айналуыңыз мүмкін. Бұл қалыпты жағдай. Мұны жиі орындаған сайын, бас айналусыз ұзақ жүре аласыз. Басыңыз айналып кетсе, бір минут отырыңыз және қалыпты тыныс алуды жалғастырыңыз.
Тыныс алуыңызға назар аударуға көмектесу үшін қораптық тыныс алуды жаттықтыру үшін тыныш, күңгірт жарық ортаны табыңыз. Бұл әдісті орындау үшін мүлдем қажет емес, бірақ егер сіз оны жаңадан бастасаңыз, ол сізге тәжірибеге назар аударуға көмектеседі.
Ең дұрысы, бір отырыста қораптың тыныс алу циклін төрт рет қайталағыңыз келеді.
Нервтеріңізді тыныштандыру және стрессті жеңілдету үшін күніне бірнеше рет қораптық тыныс алуды жасаңыз.
Бұл мақаланы испан тілінде оқыңыз.
