Қосылған қантқа арналған BS нұсқаулығы

Тәтті заттарды түсініңіз, осылайша сіз құмарлықтарды азайтып, игере аласыз

Қосылған қант дегеніміз не және ол қай жерде көрінеді?

Таңертеңгілік кофеге немесе жартыға бөлінген грейпфрутқа ақ түйіршіктердің бір пакетін сеуіп жатсаңыз, сізде қант қосылғаны анық. Бірақ тоңазытқыштарымыз бен қоймаларымыздағы көптеген тағамдардың құпия атауларымен жасырын бөліктері бар. Сіз оны тұтынатыныңызды түсінбеуіңіз мүмкін.

Фридегі кетчуп, салатыңыздағы бөтелкедегі таңғыш және йогурттағы немесе жылдам сұлы жармасындағы «табиғи» жеміс-жидек хош иістендіргіштерінің барлығында таңқаларлық мөлшерде қант болуы мүмкін. Және, әрине, бал, агава немесе үйеңкі шәрбаты сияқты тағамдарымызға тамызуды ұнататын заттарға да қант қосылады. Бірақ «Тамақтану фактілері» жапсырмасын оқығаныңызды қалай анықтауға болады?

Қосылған қант әртүрлі ингредиенттерді көрсете алады және тізім ұзақ. Ешкім сізден олардың барлығын есте сақтауыңызды күтпейді. Бірақ бұл қарапайым кеңестер тағамның жапсырмасында қосылған қантты анықтауға көмектеседі.

2016 жылы тағамдық жапсырмаларды өзгерту қосылған қанттарды санауды жеңілдетеді. жағдайы бойынша 2020 жылдың 1 қаңтары, кірісі 10 миллион доллардан асатын компаниялардың өнімдері «Жалпы қант» сомасының астындағы шегініс жолын қамтуы керек, онда қосылған қанттар граммен көрсетіледі. Табысы аз компаниялардың өнімдері 2021 жылдың 1 қаңтарына дейін талаптарға сай болуы керек. Келесі немесе екі жыл ішінде «Тамақтану фактілері» жапсырмасында есептелген қант қосылғанын күтіңіз.

Қосылған қант статистикасы

Қосылған қант маңызды, өйткені олар қосылады. Орташа американдық күніне 70 грамнан сәл артық қантты азайтады. Бұл бір жылда шамамен 60 фунт қосылған қантқа тең. Оны перспективаға келтіру үшін біз тексерілген әуе сөмкесінің салмақ шегінен көбірек қантты тұтынамыз.

сәйкес Американдық жүрек қауымдастығы, бір күнде тұтынатын қосылған қанттың максималды мөлшері ерлер үшін 36 грамм (9 шай қасық) және әйелдер үшін 24 грамм (6 шай қасық). Мүмкін көпшілігіміз ұсынылған күнделікті қабылдаудан асып түседі.

Біз тез арада 24 граммнан асып кете аламыз. Мысалы, сізде бір банка кока-кола бар болса, онда сіз 39 грамм қантты тұтынғансыз.

Бірақ йогурт сияқты пайдалы деп ойлайтын кейбір тағамдардың өзінде қант қосылған. Қарапайым грек йогуртында шамамен 4-5 грамм сүт қанты болады және қант қосылмайды, бірақ хош иістендірілген нұсқаны ұнатсаңыз, тағамдарыңызда 10-14 грамм қант қосылған болуы мүмкін. Грек емес йогурт қантта одан да жоғары болуы мүмкін, оның құрамында 6 унциялық кеседе 36 грамға дейін қант бар.

Бұл бренд пен қызмет көрсету көлеміне байланысты өзгеретіні анық. Мәселе мынада: бір тамақта күніне екі, тіпті үш рет қант алу өте оңай.

Йогурттағы сүт қанты (лактоза) немесе алмадағы қант (фруктоза) сияқты тағамдардағы табиғи түрде кездесетін қанттар есепке алынбайды, өйткені олар қант қосылмаған.

Неліктен қант қосылған маңызды?

Жүйемізге қанша қант жинайтынымызды ескеруіміздің себебі ол біздің денемізге енген кезде не болатынына байланысты.

Қант қосылған қандағы глюкозаның күрт көтерілуі ұйқы безіне инсулин гормонын шығаруға мүмкіндік береді. Инсулин сіздің жасушаларыңызға олардың қуат түзетін жұту уақыты келгенін білдіреді. Сіздің жасушаларыңыз бұл энергияны қажет болған жағдайда пайдаланады, мысалы, түстен бері тамақ ішпеген болсаңыз және кешкі йога сабағында позаны ұстауға тырыссаңыз. Егер сіз үйде Хулуды диванда көріп отырсаңыз, бұлшықет және бауыр жасушаларыңыз бұл қантты кейінірек сақтайды.

Бірақ қант қосылған кезде бұл процесс өте жылдам жүретіндіктен, қандағы глюкоза тамақ ішкеннен кейін көп ұзамай жылдам түседі. Қандағы қант қалыпты деңгейге немесе одан төмен түссе, сіз сезінетін «қант құлдырауы» шаршау және тітіркену сияқты белгілерді тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, бұл сіздің жасушаларыңыздың басқа тез түзетуді қалайды.

Сіз мұны түсінбей тұрып, сіз скаут Тагалонгтың келесі жеңіне қол созасыз. Жоқ, печенье жеудің еш жамандығы жоқ. Бізге тағамды «жақсы» немесе «жаман» деп ойлаудың қажеті жоқ. Бірақ қанттың тұрақты шамадан тыс жүктелуі белгілі бір мәселелер мен ауру процестеріне әкелуі мүмкін.

Қосылған қантты үнемі қабылдау эндокриндік функцияны бұзуы мүмкін

Мазасыздық мынада, егер сіз қантты үнемі қабылдаудан туындаған өсу мен бұзылуларды үнемі қадағалап отырсаңыз, инсулинге төзімділік пайда болуы мүмкін. Сіздің жасушаларыңыз инсулин сигналына жауап беруді тоқтатады, бұл оларға энергияны пайдалануды талап етеді. Оның орнына сіздің денеңіз бен бауырыңыз қантты май ретінде сақтайды.

Қосылған қантты шамадан тыс тұтыну өмірлік маңызды органдармен проблемаларға әкелуі мүмкін

Бауырға зиян келтіретін нәрселер туралы ойлағанда, алкоголь ойға оралады. Бірақ уақыт өте көп қант үйінділері бауырды ішімдік сияқты зақымдауы мүмкін, бұл адамның алкогольсіз майлы бауыр ауруы (NAFLD) қаупін арттырады.

Дүние жүзіндегі халықтың 25 пайызға жуығында NAFLD бар, сондықтан бұл сирек кездесетін жағдай емес, сонымен қатар қауіпті. Өмір салтын өзгерту оны қалпына келтіруі мүмкін, бірақ егер алға жылжу болса, бауыр жеткіліксіздігі немесе қатерлі ісік пайда болуы мүмкін.

Қосылды фруктоза ең ауыр қылмыскер болып шықты. Ол жоғары фруктоза жүгері сиропымен, асханалық қантпен, сахарозамен немесе агава шырынымен тәттілендірілген тағамдар мен сусындарда шоғырланған.

Біздің жүрегіміз тәттінің шамадан тыс жүктелуін де ұнатпайды. артық алу 21 пайыз қосылған қанттан алынған калория жүрек-қан тамырлары ауруынан өлу қаупін екі есе арттырады.

Қосылған қантты азайту жолдары

Біз бәрімізде кейде қантқа құмар болдық, әсіресе түнде. Бен мен Джерридің бұл маймылының бір литрі ұйықтар алдында шақырады ма? Қанттың қанға түсуі қатты және жылдам, бұл оны жеген кезде денемізді қанағаттанарлық сыйақы береді.

Қарапайым тілмен айтқанда, бұл сізді жақсы сезінеді – кем дегенде қысқа мерзімде. Бұл «жоғары» және қант апатынан кейін жанармай құю қажеттілігі тәтті заттарға қарсы тұруды қиындатуы мүмкін.

Түнде қант мөлшері жоғары тағамдарды жеу де екі есе азап, өйткені кешке инсулинге сезімталдық мелатонин өндіруге және ұйқыға дайындалу кезінде төмендейді, бұл қандағы қант деңгейінің тәтті тағамдармен бірге күндіз ерте жегенге қарағанда көбірек көтерілуіне әкеледі.

Сонымен қатар, егеуқұйрықтардағы қантқа тәуелділік туралы зерттеулерде затты қолданудың бұзылуының 11 критерийінің 5-і орындалды:

• көп соманы жоспарланғаннан ұзағырақ пайдалану
• құмарлықтар
• қауіпті пайдалану
• төзімділік
• алып қою

Сонымен, қант қосылған дұрыс емес қарым-қатынасты дамытуға болады.

Яғни, егер сіз тәттілерді шынымен ұнатсаңыз, бұл сізде тәуелділік бар немесе қант қосылғаннан толығымен бас тарту керек дегенді білдірмейді. Бірақ егер сіз қант деңгейінің тұрақты көтерілуінен, одан кейін жағымсыз минимумдардан шаршасаңыз, қантты төмендететін бірнеше шешімдерді таңдауға болады.

Қосылған қанттан қысқа уақытқа бас тартуға тырысыңыз

Бұл құштарлық-сыйақы-жаңылау циклін қалпына келтіруге көмектеседі. Содан кейін сіз диетаңызға қосылған қантты аздап қалдыра аласыз және оған тағамның хош иістендіргіші немесе таңдау ретінде тәуелді емес сезінесіз.

3 күннен 30 күнге дейін кез келген жерде қосылған қанттан бас тартуды мақсат етіңіз. Сізде бас ауруы, жүрек айнуы, шаршау немесе ұйқының бұзылуы сияқты кейбір шығару белгілері пайда болуы мүмкін. Олар бір апта ішінде жойылуы керек.

Қосылған қанттың бірнеше элементін ауыстырып көріңіз

Мұнда және мұнда бірнеше қысқартулар үлкен айырмашылықты тудыруы мүмкін.

Қосылған қантты тұтынудың уақытша журналын сақтаңыз

Мүмкін сіз күнделікті қанша қант қосылғанын немесе ұсынылған мөлшерден асып кететініңізді білмеуіңіз мүмкін. Бір апта ішінде барлық қосылған қанттарды қадағалаңыз және тәтті тағамның диетаңызда жасырын көрінетін жерін көріңіз.

Қосылған қант туралы стратегиялық ақпарат алыңыз

Қосылған қантты қалай және қашан жеу оның денеге әсерін азайтуға көмектеседі. Өз бетінше, қарапайым көмірсулар болып табылатын қосылған қант, негізінен, қанға тікелей еніп, қандағы глюкоза деңгейін жоғарылатады. Ал егер қосылған қант ағзаға ақуыз және маймен бірге келсе ше?

Оларды қорытуға біраз уақыт кетеді, сондықтан олар сапарға шықса, бұл процесті баяулатады. Басқаша айтқанда, егер сіз қосылған қантты ақуызмен, маймен немесе екеуімен жұптастырсаңыз, ол қандағы глюкозаны өздігінен тез көтермейді.

Аздаған қантты (қосылған немесе табиғи тағамдардан алынған) протеинмен жеңіл тағам ретінде жұптау, мысалы, алма және жержаңғақ майы – жаттығуды жоспарлап жатсаңыз және қуат алу үшін қуат қажет болса пайдалы болуы мүмкін. Жаттығудан 45-60 минут бұрын тамақтануды мақсат етіңіз.

Кейбір қосылған қант басқаларға қарағанда жақсы ма?

Бал, агава немесе шикі қамыс қант кәдімгі ас қантына немесе жоғары фруктоза жүгері сиропына қарағанда жақсырақ деп ойлау қызықты болуы мүмкін, бірақ бұл міндетті емес.

Иә, бал табиғи зат және құрамында микроэлементтер бар, бірақ оның мөлшері аз. Зерттеу дегенмен, бал басқа қосылған қанттарға қарағанда қандағы қанттың нәзік көтерілуіне әкелетінін көрсетеді. Ол сондай-ақ таңдайда тәттірек болады, бұл тұтынуды аз мөлшерде сақтауға көмектеседі.

Айтуынша, кез келген қосылған қант әлі де қосылған қант болып табылады. Сіз смузиге сығып жатқан агава шәрбаты болсын немесе содадағы жоғары фруктоза жүгері сиропы болсын, олар сіздің денсаулығыңыз бен метаболизміңізге ұқсас әсер етуі мүмкін.

Ала кету

Мұның ешқайсысы сіз жаздың ыстық түнінде балмұздақ жеуге немесе газдалған түбір сырасынан ләззат алуға болмайды дегенді білдіреді. Қосылған қантты түсіну тағамдарды зиянды немесе тыйым салынған деп белгілеу емес. Оның орнына, ол сіздің диетаңызға қай жерде енетінін және оның сіздің денеңізге қалай әсер ететінін есте сақтау туралы. Бұл білім сізге пайдалы өзгерістер жасауға мүмкіндік береді.

Дженнифер Чесак – бірнеше ұлттық басылымдардың медициналық журналисі, жазу нұсқаушысы және штаттан тыс кітап редакторы. Ол Солтүстік-Батыс Медильде журналистика саласындағы ғылым магистрін алды. Ол сонымен қатар Shift әдеби журналының басқарушы редакторы. Дженнифер Нэшвиллде тұрады, бірақ Солтүстік Дакотадан шыққан және ол жазбаса немесе кітапқа мұрнын жаппаса, әдетте соқпақпен жүгіреді немесе бақшасымен айналысады. Оны Instagram желісінде бақылаңыз немесе Twitter.