Үлкендерге арналған жаттығулар жоспары

Егде жастағы адамдарға арналған жаттығулар жоспары

Егер сіз егде жастағы адам болсаңыз, жаттығу тәртібін орнатқыңыз келсе, онда сіз аптасына 150 минут қалыпты төзімділікті енгізе аласыз. Бұл серуендеуді, жүзуді, велосипедпен жүруді және күшті, икемділікті және тепе -теңдікті жақсарту үшін күнделікті аз уақытты қамтуы мүмкін.

The Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары 65 жастан асқан американдықтар үшін бұл уақытты ұсыныңыз. Бұл өте көп болып көрінсе де, жақсы жаңалық- оны күніне екі немесе одан да көп рет 10-15 минуттық жаттығуларға бөлуге болады. Міне, аптаның қалай болатынын көрсететін мысал, сонымен қатар бастау үшін жасай алатын кейбір жаттығуларға арналған ұсыныстар:

6 минуттық күш салу тәртібі

Спортзалға аяқ баспастан күш жинау үшін ондаған жаттығулар жасауға болады. Міне, жаңадан бастаған адамдар үшін бірнеше мысал.

Іштің жиырылуы

Іш бұлшықеттерінің күшін арттыру үшін

1. Терең тыныс алыңыз және іш бұлшықеттерін қатайтыңыз.
2. 3 тыныс алуды ұстаңыз, содан кейін жиырылуды босатыңыз.
3. 10 рет қайталаңыз.

Қабырғаға итеру

Кеуде мен иықтың күшін арттыру үшін

1. Қабырғадан шамамен 3 фут қашықтықта, қабырғаға қаратып, аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз.
2. Алға еңкейіп, қолыңызды қабырғаға, иыққа сәйкес тегіс қойыңыз. Сіздің денеңіз тақтай күйінде, омыртқаңыз түзу, салбырап немесе доғалы емес болуы керек.
3. Денеңізді қабырғаға түсіріп, артқа қарай итеріңіз.
4. 10 рет қайталаңыз.

Жамбастың қисаюы

Төменгі арқадағы бұлшықеттерді күшейту және созу үшін

1. Терең тыныс алыңыз, бөксеңізді тартыңыз және жамбасыңызды сәл алға қарай еңкейтіңіз.
2. 3-санау үшін ұстап тұрыңыз.
3. Енді жамбасыңызды артқа еңкейтіп, 3 секунд ұстаңыз. (Бұл өте нәзік қозғалыс.)
4. 8-12 рет қайталаңыз.

Иық пышағын қысу

Постуральды бұлшықеттерді нығайту және кеудені созу

1. Тікелей орындыққа отырыңыз, қолыңызды тізеңізге қойып, иық пышақтарыңызды бір -біріне қарай қысыңыз.
2. Иықтарыңызды төмен ұстауға назар аударыңыз, құлағыңызға қарай еңкеймей, 3 секунд ұстаңыз.
3. Босатыңыз және 8-12 рет қайталаңыз.

Аяқ саусақтары

Төменгі аяқтарды нығайту үшін

1. Орындықта отырыңыз және аяқтарыңызды еденде ұстаңыз, саусақтарыңызды жеткілікті жоғары көтеріңіз, сонда сіздің бұлшық еттеріңіздің бұлшық еттері жұмыс істейтінін сезесіз. (Бұл сіздің аяқтарыңызда қан айналымын сақтауға көмектеседі, сонымен қатар төменгі аяқты нығайтады.)
2. 20 рет қайталаңыз.

Өкше көтеріледі

Жоғарғы бұзауларды нығайту үшін

1. Орындықта отырып, саусақтарыңыз бен аяқтарыңызды еденге қойып, өкшеңізді көтеріңіз.
2. 20 рет қайталаңыз.

Тізе көтергіштері

Жамбасты нығайту үшін

1. Орындықта отырыңыз, қолыңызды тіреп тұрыңыз, бірақ қолтыққа баспаңыз, оң жақ төртбұрышты бұлшықеттеріңізді қысыңыз және аяғыңызды көтеріңіз. Тізе мен санның артқы жағы орындықтан 2 немесе 3 дюйм қашықтықта болуы керек.
2. 3 секунд үзіліс жасап, аяғыңызды баяу түсіріңіз.
3. 8-12 қайталауды аяқтаңыз, содан кейін қарама-қарсы аяқпен қайталаңыз.

Иық және жоғарғы арқа созылады

Иық пен арқаны созу үшін

1. Оң қолыңызды бүгіңіз, оны шынтақ кеуде деңгейінде, ал оң қолыңыз сол иығыңыздың жанында болады.
2. Сол қолыңызды оң жақ шынтағыңызға қойып, оң қолыңызды кеудеңізден ақырын тартыңыз.
3. 20-30 секунд ұстаңыз.
4. Қарама -қарсы қолмен қайталаңыз.

Аяқтың айналуы

Бұзауды күшейту үшін

1. Орындыққа отырып, оң аяғыңызды еденнен көтеріп, аяғыңызды баяу 5 рет оңға, содан кейін 5 рет солға айналдырыңыз.
2. Сол аяқпен қайталаңыз.

Оны созыңыз

Күн сайын созылуды әдетке айналдыру қозғалыс ауқымын жақсартады және әрбір әрекетті, соның ішінде шкафтан ыдысқа қол созуды да ыңғайлы етеді. Міне, бастау үшін екі негізгі созылу:

Мойын созылуы

Мойын мен жоғарғы арқадағы кернеуді жеңілдету үшін

1. Аяқтарыңызды еденге жайыңыз, иықтың енінен бөлек тұрыңыз. Қолдарыңызды бүйірлеріңізде босаңсытыңыз.
2. Басыңызды баяу оңға бұрған кезде басыңызды алға немесе артқа бұрмаңыз. Аздап созылу сезінгенде тоқтаңыз. 10-30 секунд ұстаңыз.
3. Енді солға бұрылыңыз. 10 -дан 30 секундқа дейін ұстаңыз.
4. 3-5 рет қайталаңыз.

Жоғарғы арқа

Иық пен арқадағы кернеуді жеңілдету үшін

1. Қатты орындыққа отырыңыз. Аяғыңызды еденге тегіс етіп қойыңыз, иықтың енінен бөлек.
2. Қолдарыңызды иығыңыздың биіктігінде жоғары және жоғары ұстаңыз, алақандарыңызды сыртқа қаратып, қолдарыңыздың артқы жағын қысыңыз. Иықтарыңызды босаңсытып, олар құлағыңызға жақын қалмас үшін.
3. Созылу сезінгенше саусақтарыңызды созыңыз. Сіздің арқаңыз орындықтың арқасынан алыстайды.
4. Тоқтаңыз және 10-30 секунд ұстаңыз.
5. 3-5 рет қайталаңыз.

Баланс күшейткіштері

Кездейсоқ құлау көптеген егде жастағы адамдар үшін жарақаттың маңызды көзі болғандықтан, жаттығу режиміне тепе-теңдік жаттығуларын қосу өте маңызды. Бұл жерде сипатталғандай тепе -теңдік жаттығуларын жасау немесе тай -чи немесе йога сияқты жаттығулар тепе -теңдікті жоғалтпай тегіс емес беттерде жүруді жеңілдетеді. Сіз бұл тепе-теңдік жаттығуларын күнде, күніне бірнеше рет, тіпті банкте немесе азық-түлік дүкенінде кезекте тұрғанда да жасай аласыз.

Ауыр салмақ

1. Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойып, салмағыңызды екі аяққа біркелкі бөліңіз.
2. Қолдарыңызды бүйірлеріңізде босатыңыз. Сондай-ақ, бұл жаттығуды тепе-теңдік үшін ұстап алу қажет болған жағдайда, алдыңызда берік орындықпен орындауға болады.
3. Салмақты оң жаққа аударыңыз, содан кейін сол аяғыңызды еденнен бірнеше дюймге көтеріңіз.
4. 10 секунд ұстаңыз, соңында 30 секундқа дейін жұмыс істейді.
5. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және қарама -қарсы аяғыңызбен қайталаңыз.
6. 3 рет қайталаңыз.
7. Аяқтарыңызды жамбас еніне қойыңыз, егер қолдаулар қажет болса, қолдарыңызды жамбасқа немесе берік орындықтың артына қойыңыз.
8. Сол аяғыңызды еденнен көтеріңіз, тізеңізге бүгіңіз және өкшеңізді еден мен бөкселердің ортасына дейін көтеріңіз.
9. 10 секунд ұстап тұрыңыз, соңында 30 секундқа дейін жұмыс істеңіз.
10. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және қарама -қарсы аяғыңызбен қайталаңыз.
11. 3 рет қайталаңыз.

Бір аяқтың тепе-теңдігі