Неліктен ұйқысыздықты емдеу үшін үйдегі дәрілерді қолдану керек?
Көптеген адамдар қысқа мерзімді ұйқысыздықты сезінеді. Бұл жалпы ұйқының бұзылуы ұйықтап кетуді қиындатады және ояту уақыты келгенше ұйықтап қалуы мүмкін.
Қажетті ұйқы мөлшері әр адамда әртүрлі болғанымен, ересектердің көпшілігі түнде кемінде жеті сағат ұйықтауы керек. Ұйқы режимі өмір сүру сапасына әсер етсе, үйдегі дәрі-дәрмектер көмектесе алады.
Медитация, жаттығу және басқа үйдегі дәрі-дәрмектер арқылы ұйқы режимін қалай басқаруға болатынын білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
№1 ем: зейінді медитация
Зейінді медитация тыныш отырғанда баяу, бірқалыпты тыныс алудан тұрады. Сіз өзіңіздің тынысыңызды, денеңізді, ойларыңызды, сезімдеріңізді және сезімдеріңізді олар көтеріліп, өтіп бара жатқанда бақылайсыз.
Зейінді ойлау медитациясының денсаулыққа көптеген пайдасы бар, олар жақсы ұйқыға ықпал ететін салауатты өмір салтымен қатар жүреді. Бұл стрессті азайтады, концентрацияны жақсартады және иммунитетті арттырады.
Зерттеушілер А
Сіз қалағаныңызша медитация жасай аласыз. Ұзағырақ сеансқа уақытыңыз болмаса, таңертең немесе кешке 15 минут жасауды мақсат етіңіз. Мотивацияны сақтау үшін аптасына бір рет медитация тобына қосылуды қарастырыңыз. Сондай-ақ, сіз онлайн медитацияны таңдай аласыз.
Медитациямен айналысу қауіпсіз, бірақ оның күшті эмоциялар тудыруы мүмкін. Егер бұл сізді одан әрі мазасыздық немесе мазасыздық тудыратынын сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.
Қараңыз: жылдың ең жақсы медиация қолданбалары »
№2 ем: Мантраның қайталануы
Мантраны немесе позитивті растауды бірнеше рет қайталау назарыңызды шоғырландыруға және ойыңызды тыныштандыруға көмектеседі. Мантралар ақыл-ойды тыныштандыру арқылы релаксация сезімін тудырады деп айтылады.
Зерттеушілер А
Мантраны санскрит, ағылшын немесе басқа тілде таңдауға болады. Интернетте идеяларды іздеңіз немесе өзіңізге сәйкес келетін идеяларды жасаңыз. Сізге жағымды және тыныштандыратын мантраны таңдаңыз. Бұл қазіргі уақытта қарапайым, жағымды мәлімдеме болуы керек. Жақсы мантра дыбыстың қайталануына үнемі назар аударуға мүмкіндік береді, бұл сізге демалуға және ұйықтауға мүмкіндік береді.
Назарыңызды сөздерге аудара отырып, мантраны ойша немесе дауыстап айтыңыз. Мантра кез келген сайын ойыңызды ақырын қайтарыңыз. Сіз ән айту арқылы музыка ойнай аласыз. Өзіңіздің мантраңызды қалағаныңызша жиі қайталаңыз. Күндізгі уақытта қолдану үшін басқа мантра таңдауыңыз мүмкін.
Егер сіз ән айту жағымсыз әсерлерді немесе қозуды тудыратынын сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.
№3 ем: Йога
Йога
Күрделі физикалық қозғалыстардан гөрі қозғалыстағы медитацияға немесе тыныс алуға көбірек көңіл бөлетін стильді таңдаңыз. Баяу, бақыланатын қозғалыстар сізге бар және назар аударуға мүмкіндік береді. Инь және қалпына келтіретін йога – тамаша нұсқа.
Аптасына бірнеше ұзағырақ сеанстарды және кем дегенде 20 минут күнделікті өзін-өзі жаттықтыруға тырысыңыз. Ұйықтар алдында позаларды орындау сізге демалуға және босаңсуға көмектеседі.
Егер поза сізге сәйкес келмесе, оны мәжбүрлемеңіз. Оны мәжбүрлеу жарақатқа әкелуі мүмкін. Сізге және сіздің денеңізге жақсы әсер ететін нәрсені жасау маңызды және бұл әр адамға өзгереді.
Қараңыз: жаңадан бастаушыларға өте ыңғайлы 5 йога позасы »
№4 ем: жаттығу
Жаттығу жалпы денсаулықты жақсартады. Бұл сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады, сізге көбірек қуат береді, салмақ жоғалтуға көмектеседі және жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Қатысушылар а
Бұл артықшылықтарды алу үшін сіз күніне кемінде 20 минут қалыпты жаттығулармен айналысуыңыз керек. Аптасына бірнеше рет күш жаттығуларын немесе күшті аэробты жаттығуларды қосуға болады. Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін және ұйқыңызға ең жақсы әсер ететін күн уақытын табыңыз.
Денеңіздің жағдайын ескеріп, соған сәйкес жаттығу жасаңыз. Дене жарақаты болуы мүмкін, бірақ егер сіз мұқият жаттығу жасасаңыз, оны болдырмауға болады.
Қараңыз: қысым нүктелерін қалай уқалау керек »
№5 ем: Массаж
Зерттеушілер А
Егер кәсіби массаж мүмкін болмаса, өздігінен массаж жасай аласыз. Сондай-ақ сізге серіктес немесе досыңыз сізге массаж жасау пайдалы болуы мүмкін. Ақыл-ойыңыз өзгеріп жатқанда, сезімдер мен жанасу сезімдеріне назар аударуға мүмкіндік беріңіз. Кеңестер мен әдістерді онлайнда зерттеңіз.
Массаж әдетте қауіпсіз болғанымен, артықшылықтарға кедергі келтіруі мүмкін денсаулыққа қатысты қандай да бір нақты мәселелеріңіз болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Егер сіздің теріңіз кремдерге немесе майларға сезімтал болса, қолданар алдында тері жамылғысын тексеруді ұмытпаңыз.
Қараңыз: қысым нүктелерін қалай уқалау керек »
№6 ем: магний
Магний – табиғи минерал. Бұл бұлшықеттерді босаңсуға және стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Бұл сау ұйқы режимін ынталандырады деп саналады.
Қатысушылар а
Ерлер күніне 400 мг-ға дейін, ал әйелдер күніне 300 мг-ға дейін қабылдауы мүмкін. Сіз дозаны таңертең және кешке бөлуге немесе ұйықтар алдында қабылдауға болады.
Сондай-ақ кешкі ваннаға 1 кесе магний үлпектерін қосуға болады, бұл магнийдің теріңіз арқылы сіңуіне мүмкіндік береді.
Жанама әсерлер асқазан мен ішек проблемаларын қамтиды. Сіз азырақ дозадан бастап, денеңіздің реакциясын көру үшін біртіндеп арттырғыңыз келуі мүмкін. Оны тамақпен бірге қабылдау іштегі ыңғайсыздықты азайтуы мүмкін. Ықтимал өзара әрекеттесулерді анықтау үшін қандай да бір дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Магний қоспаларын үнемі қабылдауға болмайды. Екі апта сайын бірнеше күн үзіліс жасаңыз. Өнімде көрсетілген ұсынылған дозадан артық қабылдамаңыз.
Қараңыз: магнийдің 7 пайдалы пайдасы »
№7 ем: Лаванда майы
Лаванда көңіл-күйді жақсарту, ауырсынуды азайту және ұйқыны жақсарту үшін қолданылады. Ауызша қабылдау тиімдірек деп саналады.
нәтижелері а
Күн сайын ауызша 20-дан 80 мг лаванда қабылдаңыз немесе нұсқауларға сәйкес қолданыңыз. Сіз диффузорға лаванда эфир майын қосқыңыз немесе жастығыңызға шашқыңыз келуі мүмкін. Лаванда шайы да опция болып табылады.
Лаванда әдетте қауіпсіз. Лаванданы ауызша қабылдау бас ауруын, іш қатуды немесе жүрек айнуын тудыруы мүмкін.
Қараңыз: лаванда сіз үшін не істей алады »
№8 ем: Мелатонин
Мелатонин тезірек ұйықтауға және ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі.
Зерттеушілер А
Ұйықтар алдында 30 минуттан екі сағатқа дейін 1-5 мг алыңыз. Мүмкін болатын ең төмен тиімді дозаны қолдану керек, өйткені жоғары дозалар жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
Ол себеп болуы мүмкін:
- депрессия
- бас айналу
- бас аурулары
- тітіркену
- асқазан спазмы
- түнде ояту
Мелатонинді қысқа уақыт ішінде қолдану әдетте қауіпсіз.
Түні бойы ұйықтауға көмектесу үшін тағы не істей аламын?
Кейбір өмір салтын өзгертулер ұйқысыздық белгілерін азайтуға көмектеседі. Қосымша немесе дәрілік опцияларды іздемес бұрын, оларды сынап көргіңіз келуі мүмкін.
Дәрігерді қашан көру керек
Егер сіздің белгілеріңіз бірнеше аптадан астам уақытқа созылса немесе нашарласа, дәрігермен кеңесіңіз. Тұрақты ұйқысыздық денсаулыққа қатысты алаңдаушылықтың салдары болуы мүмкін.
Бұған мыналар кіреді:
- жүрек айнуы
- қант диабеті
- астма
- артрит
- созылмалы ауырсыну
- қалқанша безінің ауруы
- жүрек – қан тамырлары ауруы
- тірек-қимыл аппаратының бұзылуы
- бүйрек ауруы
- неврологиялық бұзылулар
- тыныс алу проблемалары
- менопаузамен байланысты гормоналды өзгерістер
Рецепт бойынша және рецептсіз берілетін дәрілер де ұйқының сапасына кедергі келтіруі мүмкін.
Ұйқысыздық емделмеген жағдайда, келесі аурулардың қаупін арттыруы мүмкін:
- мазасыздық
- депрессия
- жүрек жетімсіздігі
- Жоғарғы қан қысымы
- есірткіні теріс пайдалану
Дәрігер сізге мәселенің түпкі себебін анықтауға және мәселені қалай шешуге болатынын шешуге көмектеседі.
Ұйқысыздық дәстүрлі түрде қалай емделеді?
Егер өмір салтын өзгерту нәтиже бермесе, дәрігер мінез-құлық терапиясын ұсынуы мүмкін.
Мінез-құлық терапиясы
Мінез-құлық терапиясы ұйқының сапасын жақсартатын әдеттерді дамытуға көмектеседі. Сіздің терапевтіңіз бірнеше ай бойы сізбен қандай ойлар мен мінез-құлық ұйқы режиміне теріс әсер ететінін анықтау үшін жұмыс істейді.
Когнитивті мінез-құлық емдеу жоспары мыналарды қамтуы мүмкін:
- ұйқының шектелуі
- релаксация терапиясы
- ұйқы гигиенасы бойынша білім беру
- ұйқыны жоспарлау
- ынталандыруды бақылау
Бұл әдетте жалғыз дәріге қарағанда ұзақ мерзімді нәтижелерге ие.
Дәрі
Ұйықтауға арналған дәрі-дәрмекті тек мезгіл-мезгіл және қатарынан 10 күннен аспайтын мерзімде қолдану керек.
Рецептсіз сатылатын опцияларға Benadryl сияқты дифенгидрамин және Unisom SleepTabs сияқты доксиламин сукцинат кіреді.
Сіздің дәрігеріңіз мінез-құлық пен өмір салтын өзгертуге бейімделген кезде қолданылатын ұйықтататын таблеткаларды тағайындауы мүмкін.
Жалпы рецепт бойынша ұйықтайтын дәрілер мыналарды қамтиды:
- доксепин (Силенор)
- эсзопиклон (Лунеста)
- золпидем (Амбиен)
Көбірек біліңіз: Лунеста Амбиенге қарсы, ұйқысыздыққа арналған екі қысқа мерзімді емдеу »
Outlook
Көптеген жағдайларда сіздің өмір салтыңызға оң өзгерістер енгізу ұйқысыздықты жеңілдетеді. Сирек ұйқысыздық әдетте бірнеше күн немесе аптаға созылады. Неғұрлым ауыр жағдайларда ол үш ай немесе одан да көп уақытқа созылуы мүмкін. Егер сіздің белгілеріңіз бірнеше аптадан астам уақытқа созылса, дәрігермен кеңесіңіз.
Сіз ұйықтай алмаған кезде не істеу керектігін жоспарлағаныңыз пайдалы болуы мүмкін. Сіз ұйықтамай төсекте демалуға, босаңсыту үшін басқа бөлмеге өтуге немесе тұрып, белсендірек және өнімдірек нәрсе жасауға шешім қабылдауыңыз мүмкін. Сізге қолайлы нәрсені табыңыз.
Ұйқы журналын жүргізу ұйқысыздыққа ықпал ететін кез келген факторларды анықтауға көмектеседі. Түнгі режимді, жеуге немесе ішуге болатын кез келген нәрсені және қабылдап жатқан кез келген дәрі-дәрмектерді жазып алыңыз.
Оқуды жалғастырыңыз: жүктіліктің ерте кезеңінде ұйқысыздықты қалай жоюға болады »
