Ұйқысыздық сіздің етеккіріңізден бұрын пайда болуы мүмкін – міне, оны қалай басқаруға болады

Қысқа жауап қандай?

Ұйықтау қиын болса және түнде ұзақ уақыт бойы ояу болсаңыз, сізде ұйқысыздық болуы мүмкін.

Сіз мұны етеккірден бірнеше күн бұрын байқаған боларсыз немесе осы уақыт аралығында нашарлаған.

Бірнеше зерттеулер ұйқы сапасы нашар екенін анықтады адамның етеккіріне дейінадамдар жиі оянатынын және ұйықтауға ұзағырақ болатынын хабарлайды.

Бұл анық емес неге. Құрысулар мен бас ауруы сияқты етеккір белгілері ұйықтауды қиындатады немесе дене температурасы мен мелатонин өндірісіне әсер ететін гормоналды өзгерістер кінәлі болуы мүмкін.

Қалай болғанда да, тіпті қысқа мерзімді ұйқысыздықпен күресу қиын болуы мүмкін.

Бірақ сіз келесі жолдар арқылы жеңілдік таба аласыз:

• белгілеріңізді бақылап, оларды дәрігерге немесе басқа денсаулық сақтау маманына көрсету
• рецептсіз (OTC) немесе рецепт бойынша дәрі-дәрмектерді қолданып көру
• Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын сергек болуы мүмкін ингредиенттері бар кез келген нәрседен аулақ болыңыз
• жақсы ұйқы режимін орнату (тіпті демалыс күндері де)

Қосымша ақпарат алу үшін оқыңыз.

Ағымдағы дәрі-дәрмектерді немесе қоспаларды ескеріңіз

Егер сіз қазір дәрі-дәрмек немесе қоспаларды қабылдасаңыз, ингредиенттер мен ықтимал жанама әсерлер тізімін қараңыз.

Кейбіреулер сіздің ұйықтау қабілетіңізге зиян келтіруі мүмкін. Мысалы, құрамында кофеин бар кез келген нәрсе сізді сергек ұстауға көмектеседі —әсіресе кешке қабылдасаңыз.

Кейбір антидепрессанттар мен кортикостероидтар кейбір суыққа қарсы дәрілер мен антигистаминдермен бірге ұйқысыздыққа ықпал етуі мүмкін.

Егер сіздің дәрі-дәрмекіңіз ұйықтауды қиындатуы мүмкін деп алаңдасаңыз, денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз, себебі олар сізді басқа дәріге ауыстыра алады, дозаңызды өзгерте алады немесе оны ертерек қабылдауға кеңес бере алады.

Екінші жағынан, кейбір дәрі-дәрмектер ұйқышылдықты тудыратын жанама әсер етуі мүмкін. Олай болса, ұйқыңызға көмектесу үшін оларды кешке қабылдауға болады.

Медицинаға қатысты кез келген нәрсені өзгертпес бұрын әрқашан дәрігермен немесе басқа денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз.

Кез келген негізгі шарттарды жоққа шығарыңыз

Пременструальды дисфориялық бұзылыс (PMDD) және поликистоздық аналық без синдромы (ПКОС) сияқты жағдайлар сіздің етеккір кезінде ұйқыңызға әсер етуі мүмкін.

Ұйқының проблемалары сияқты, PMDD әкелуі мүмкін күнделікті шаршау және асқазанның кебуімен бірге депрессия, алаңдаушылық және тітіркену сезімі.

Зерттеулер ұйқының бұзылуын анықтады жиірек PCOS бар адамдарда. Басқа жиі кездесетін белгілерге тұрақты емес етеккір, безеу, салмақ қосу және шаш өсуі жатады.

Тіпті предменструальный синдром (PMS) болуы мүмкін ұйқының бұзылуының себебі етеккіріңіздің алдындағы күндерде.

Сондықтан, дәрігерге көрсету үшін бірнеше ай бойы симптомдарыңыздың күнделігін жүргізген дұрыс.

Олар қан анализін жүргізе алады және сіздің гормондар деңгейлеріңізді тексеріп, етеккір алдындағы ұйқысыздықты тудыруы немесе ықпал етуінің негізгі себебі болуы мүмкін.

Ұйқы режимін қайта бағалаңыз және қажетінше реттеңіз

Түнде тәртіпті сақтауға тырысу уақыт өте ұйқыңызды жақсартуға көмектеседі. Сіз ұйықтап, оятуға тырысуға болады сол уақытта күн сайын.

Ұйықтар алдында біраз уақыт демалуға тырысқан дұрыс —мысалы, телефондар мен теледидарлардың жарқыраған шамдарынан аулақ болу және кофеинді азырақ ынталандыратын нәрсеге ауыстыру арқылы.

Шындығында, ұйқыға дейін 6 сағат бұрын кофеиннен бас тарту ұсынылады, өйткені бір зерттеу ұйқыға 6 сағат қалғанда кофеинді тұтыну ұйқыны бір сағатқа бұзады және азайтады.

Бөлме температурасын шамамен 18°C ​​дейін салқындату да ұйықтап қалуға көмектеседі. Бұл түнде терезені ашық ұстауды немесе желдеткіштерді пайдалануды білдіруі мүмкін.

Сізді шаршатып жіберетін әрекеттерді жоспарлаңыз

Күндеріңізді ұйқыны ескере отырып құрылымдай аласыз.

Бұл міндетті түрде күндізгі ұйықтауды білдірмейді. Оның орнына, сізді шаршатып жіберетін әрекеттер туралы ойланыңыз және күн сайын кем дегенде біреуін жасауға тырысыңыз. (Ұйқы уақытына неғұрлым жақын болса, соғұрлым жақсы.)

Әркім әртүрлі, сондықтан кейбір адамдар спортзалға баруды немесе ұзақ серуені шаршатады. Басқалары ауыр кітапты оқу физикалық нәрседен гөрі оларды шаршатады деп санауы мүмкін.

OTC препараттарын немесе қоспаларды қарастырыңыз

Егер сіз етеккір ауруы мен ауырсыну сіздің ұйқысыздыққа ықпал етуі мүмкін деп ойласаңыз, OTC ауырсынуды жеңілдету – бұл әрекет ету мүмкіндігі.

Әрине, сіз ұйықтайтын таблеткаларды рецептсіз сатып ала аласыз. Бірақ оларды ұзақ уақыт пайдалану ұсынылмайды, өйткені келесі күні ұйқышылдық сияқты жанама әсерлер пайда болуы мүмкін. Сонымен қатар, олар сіздің ұйқысыздықтың себебін нысанаға алмайды.

Толықтырулар – бұл ескеретін тағы бір нәрсе.

Дәрігер немесе басқа медицина қызметкері мелатонин немесе прогестерон препараттарын ұсынуы мүмкін, егер алдыңғы сынақтар олардың деңгейлері етеккір кезінде әсер ететінін көрсетсе.

Сондай-ақ Интернетте PMS белгілерін жеңілдететін қоспалар мен витаминдер бар. Алайда мұндай пікірлерді растайтын дәлелдер аз.

Қашан тұру керектігін біліп, кейінірек қайталап көріңіз

Бұл түсініксіз болып көрінуі мүмкін, бірақ ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрудың кейбір ықтимал артықшылықтары бар.

Зерттеу PMDD бар адамдар бірнеше сағаттық ұйқысыз және қалпына келтіру кезеңінен кейін олардың көңіл-күйінің айтарлықтай жақсарғанын анықтады.

Ұйқы сапасы жақсартуға да болады ұйқының қысқа кезеңінен кейін.

Сонымен қатар, егер сіз ерте бастасаңыз, ұйықтауға көбірек уақытыңыз болуы мүмкін және кез келген ұйқысыздықтан қалпына келтіруге көмектеседі.

Дәрігермен рецепт бойынша дәрі-дәрмек туралы сөйлесіңіз

Кейбір жағдайларда рецепт бойынша дәрі-дәрмек ұйқыны жақсартудың кілті болуы мүмкін.

Кейбіреулер сіздің етеккіріңізге дейінгі күндерде қабылдануы мүмкін; басқаларын максималды тиімділік үшін күнделікті қабылдау қажет болуы мүмкін.

Босануды бақылау таблеткалары бар адамдарда ұйқының сапасын арттыруы мүмкін етеккір алдындағы және етеккір белгілері, әсіресе етеккірлер ауырсыну мен көңіл-күй деңгейіне әсер етсе.

Бар дәлел ауызша контрацептивтердегі прогестерон терең ұйқыға және тұрақты ұйқы режиміне әкелуі мүмкін.

Кейбір антидепрессанттар ұйқысыздықпен ауыратын адамдарға көмектесетіні көрсетілген.

Дәрігер сіздің етеккіріңізден бір апта бұрын тразодонды қабылдауды тағайындай алады —Мұны түнде қабылдаған дұрыс, себебі бұл сізді шаршатады.

Ұйқысыздықты емдеу үшін бензодиазепиндер де қысқа мерзімге берілуі мүмкін. Тұрақты ұйқышылдық және шоғырланудың қиындықтары сияқты жанама әсерлерге байланысты және уақыт өте келе тиімділігі төмендейді, олар ұзақ мерзімді пайдалану үшін жиі ұсынылмайды.

Бұл рецепт бойынша ұйықтайтын таблеткаларға қатысты. Егер сіз бір уақытта бірнеше түн ұйықтай алмай жатсаңыз, олар пайдалы болуы мүмкін, бірақ ықтимал жанама әсерлер проблемалық болуы мүмкін.

Дәрі-дәрмекпен қатар, дәрігер тіпті ұйқысыздыққа (CBT-I) когнитивті мінез-құлық терапиясына кеңес бере алады. Бұл терапия ұйқы кестелерін құруға және сақтауға және төсекте жатып демалуды үйренуге көмектеседі.

CBT-I-тің етеккір алдындағы ұйқысыздыққа тиімділігі туралы көп зерттеулер жүргізілмегенімен, ол айтарлықтай жақсартулар жасады пренатальды ұйқысыздықпен ауыратын адамдарда.

Төменгі сызық

Менструацияның ұйқыға әсері мен кезеңге байланысты ұйқысыздықты емдеуге арналған зерттеулер әлі де шектеулі.

Бірақ әр циклде үлгіні байқасаңыз, симптомдарыңызды жалғыз басқарудың қажеті жоқ. Оның орнына, бірнеше ай ішінде өзіңізді қалай сезінетініңізді күнделікке жазып көріңіз және оны дәрігерге немесе басқа денсаулық сақтау маманына көрсетіңіз.

Олар ұйқыңызға әсер ететін негізгі мәселелерді тексере алады, өмір салтын өзгертуді ұсынып, көмектесетін дәрілер мен басқа емдеу әдістерін тағайындай алады.

Лорен Шарки – Ұлыбританияда тұратын журналист және әйелдер мәселелеріне маманданған автор. Ол мигреньді жоюдың жолын табуға тырыспаған кезде, ол сіздің денсаулығыңыз туралы жасырын сұрақтарыңызға жауаптарды таба алады. Ол сондай-ақ бүкіл әлем бойынша жас белсенді әйелдерге арналған кітап жазды және қазір осындай қарсыластар қауымдастығын құруда. Оны ұстаңыз Twitter.