Ұйқы және сергектік

Ұйқының қандай пайдасы бар?

Ұйқы маңызды. Сіз ұйықтап жатқанда, сіздің денеңіз психикалық және физикалық тұрғыдан өзін толтырады және қалпына келтіреді. Бұл уақыт қажет:

• бұлшықеттерді жөндеу
• естеліктерді біріктіру
• өсу мен ас қорытуды қамтамасыз ететін гормондарды шығарады

Сапалы ұйқы көмектеседі:

• аппетитіңізді бақылаңыз
• иммундық жүйеңізді қолдаңыз
• жалпы денсаулықты нығайту

Көптеген ересектер тым кеш ұйықтаудан немесе тым ерте оянудан ұзақ уақыт бойы ұйықтамайды.

Тым аз жоғары сапалы ұйқы сізге шаршау, зейінді шоғырландыру және ақыл-ойдың тұмандылығын тудыруы мүмкін. Сондай-ақ бұл кездейсоқ жарақат алу және белгілі бір денсаулық жағдайлары қаупін арттыруы мүмкін.

Сізге қажет ұйқы мөлшері жасыңызға байланысты. Балалар мен жасөспірімдер әдетте ересектерге қарағанда көбірек ұйқыны қажет етеді.

Көптеген ересектер үшін Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты түнде 7-8 сағат ұйықтауды ұсынады. Тым аз немесе тым көп алу (әдетте көп түнде түнде 10 сағаттан астам деп анықталады) денсаулыққа қатысты мәселелерге әкелуі мүмкін.

Ұйқы кезеңдері

Ұйқы циклін ұйқының екі негізгі түріне бөлуге болады: жылдам емес көз қозғалысы (NREM) және жылдам көз қозғалысы (REM) кезеңдері.

NREM кезеңдері әдетте құрайды 75-80 пайыз ұйықтап жатқан уақытыңыз. Ересектердің көпшілігі ұйқышыл күйден NREM ұйқысы арқылы ұйқыға кіреді.

NREM ұйқысы үш ішкі кезеңге бөлінеді:

• N1 кезең
• N2 кезең
• N3 кезең

Ескі зерттеулер NREM ұйқысының төрт кезеңін анықтады; дегенмен сарапшылар қазіргі уақытта үшінші NREM кезеңі мен бұрынғы төртінші кезеңді N3 кезең ретінде біріктіреді.

Мұнда NREM үш кезеңі туралы толығырақ:

• N1 кезең. Бұл сергектіктен ұйқыға өтудің әдеттегі түрі. Ұйқының ең жеңіл кезеңі; Оянған адамдар әдетте шынымен ұйықтап жатқанын түсінбейді. N1 кезеңдегі ұйқы әдетте жас ересектердегі жалпы ұйқы уақытының 5-10 пайызын немесе одан азын құрайды.
• N2 кезең. Бұл әдетте орта жастағы ересектердегі жалпы ұйқы уақытының ең үлкен пайызын, әдетте түннің 45-55 пайызын құрайды.
• N3 кезең. Бұл жиі «терең ұйқы» немесе «баяу толқындық ұйқы» деп аталады. N3 ұйқы кезінде бұлшықеттеріңізге қан ағымы артады, өсу гормондары шығарылады және тіндер өздерін қалпына келтіре алады. N3 сатысы әдетте жас пен орта жастағы ересектердегі жалпы ұйқы уақытының 10-20 пайызын құрайды және жасына қарай азаяды. Бұл түннің бірінші жартысында, әсіресе түннің басында жиі кездеседі және N1 және N2 кезеңдерімен салыстырғанда ұйықтаушыларды ояту жиі қиынырақ.

REM ұйқысы әдетте пациенттер REM ұйқысынан оянған ерте зерттеулерге негізделген жарқын түс көрумен байланысты болды. REM ұйқысы әдетте жалпы ұйқы уақытының төрттен бірінен азын құрайды және жадты біріктіруде маңызды рөл атқарады.

Ұйқының бұзылуы

Кейбір адамдарда ұйқының бұзылуы бар, бұл ұйқының мөлшері мен сапасын жақсартуды қиындатады. Ұйқының бұзылуына мыналар жатады:

• ұйқысыздық
• ұйқы апноэ
• циркадиялық ырғақ бұзылыстары
• паразомниялар

Ұйқысыздық

Ұйқысыздық – бұл ұйықтап кету немесе ұйықтау немесе тым ерте ояну қиындықтарымен сипатталатын жалпы жағдай.

Сіз бірнеше себептер бойынша ұйқысыздықты сезінуіңіз мүмкін. Жалпы себептерге мыналар жатады:

• стресс
• мазасыздық
• сәйкес келмейтін ұйқы кестесі
• жалпы нашар «ұйқы гигиенасы» (төменде талқыланады)

Ұйқысыздық көбінесе емдеуді қажет ететін депрессияның немесе жалпы мазасыздықтың негізгі құрамдас бөлігі болуы мүмкін.

Ұйқыдағы обструктивті апноэ (ОҰА)

Ұйқыдағы апноэ деп аталатын OSA, сіз ұйықтап жатқанда тыныс алу жолдарыңыз қысқа уақытқа құлаған кезде пайда болады. Бұл сіздің тыныс алуыңызды тоқтатады (немесе кедергі жасайды).

OSA түнде бірнеше рет болуы мүмкін. Бұл сізді кенеттен оятып, стрессті тудыруы мүмкін, нәтижесінде ұйқының нашарлауы мүмкін, бірақ кейбір адамдар түнде оянғанын білмейді.

Симптомдар мыналарды қамтуы мүмкін:

• шаршау
• бас аурулары
• қорылдау

Ұйқыдағы апноэ сіздің ұзақ мерзімді денсаулығыңызға кері әсер етуі мүмкін, сондықтан сізде OSA бар деп ойласаңыз, дәрігермен байланысу маңызды.

Циркадиандық ырғақ бұзылыстары

Циркадиандық ырғақ бұзылыстары сіздің ұйқы кестеңіз тұрақты емес болғанда пайда болады. Ұйқының тәуліктік ырғағының бұзылуының ең көп тараған түрі «ауысымдағы жұмыстың бұзылуы» немесе «реактивті лаг» деп аталады.

Түнгі уақытта жұмыс істейтін адамдар бұл жағдайға қауіп төндіреді. Бұл жұмыс істеп жатқанда түнде шаршаған кезде пайда болады, бірақ күндіз жұмыс істемейтін кезде ұйықтау қиын.

Реактивті лаг сіздің ұйқы ырғақтарыңызды да бұзуы мүмкін.

Парасомниялар

Парасомния – бұл адамдар ұйықтар алдында, ұйықтап жатқанда немесе ұйқы мен ояну арасындағы қозу кезеңінде болатын оғаш және әдеттен тыс мінез-құлық үшін қызықты термин. Бұл мінез-құлық сипаттамалары, ауырлығы және жиілігі бойынша айтарлықтай ерекшеленеді.

Парасомнияларға мыналар жатады:

• ұйықтау
• ұйқы кезінде сөйлесу
• ұйқы кезінде тістерді қайрайды
• қорқынышты түс көру

Жақсы ұйықтауға арналған кеңестер

Жақсы ұйықтау денсаулық үшін қажет. Бірақ көптеген адамдар үшін мұны істеу қиын. Сапалы ұйқыдан ләззат алу үшін осы қарапайым стратегияларды қолданып көріңіз.

Ұйқының бұзылуын емдеңіз

Егер сізде ұйқысыздық, апноэ немесе басқа ұйқының бұзылуы бар деп күдіктенсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Көптеген ұйқының бұзылуын өмір салтын өзгерту немесе басқа емдеу арқылы басқаруға болады.

Мысалы, сіздің дәрігеріңіз сізге кеңес беруі мүмкін:

• Ұйқы ортаңызды немесе әдеттеріңізді өзгертіңіз.
• Медитация немесе басқа релаксация стратегияларын қолданыңыз.
• Рецепт бойынша дәрі-дәрмектерді қабылдаңыз.
• Ұйқының бұзылуының себебін әрі қарай бағалау үшін полисомнограмма деп аталатын ұйқыны зерттеуден өтіңіз.

ОСА-ны үздіксіз оң ауа қысымы (CPAP) аппаратымен емдеуге болады.

Бұл сіз ұйықтап жатқанда тыныс алу жолдарын ашық ұстауға көмектесетін инвазивті емес желдеткіш. Сіз қысымды ауаны тыныс алу жолдарыңызға жеткізуге мүмкіндік беретін маска киесіз.

Салауатты ұйқы гигиенасын қолданыңыз

Салауатты ұйқы әдеттері ұйықтап қалуға, ұйықтап қалуға немесе жақсырақ ұйқыдан ләззат алуға көмектеседі.

Мысалы, тұрақты ұйқы кестесі маңызды. Күн сайын, тіпті демалыс және мереке күндерінде де ұйықтап, бір уақытта тұруға тырысыңыз.

Жатын бөлмеңізді ұйықтауға ыңғайлы және ыңғайлы ету де көмектеседі. Оны қараңғы, салқын, ыңғайлы және тыныш ұстау үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:

• Ішкі жарық көздерін шектеуді, қараңғы перделерді сатып алуды және құлақ тығындарын пайдалануды қарастырыңыз.
• Қажет болса, матрацтарды, жастықтарды және төсек-орындарды жаңартыңыз.
• Ұйықтар алдында 30-60 минут бұрын экрандарды (теледидар, телефон, планшет немесе компьютер) пайдалануды шектеңіз.
• Терең ұйқыға қол жеткізу үшін сарапшы тексерген өнімдерімізді сатып алыңыз.

Ұйқы алдындағы тәртіпті дамыту денеңіз бен ойыңызды ұйқыға дайындауға да көмектеседі. Бұл тәртіп босаңсыту әрекеттерін қамтуы керек, мысалы:

• жылы ванна қабылдау
• шөп шай ішу
• тыныштандыратын кітап оқу
• тыныштандыратын музыка тыңдау
• журналға жазу
• қалпына келтіретін йогамен айналысу
• медитация

Ұйықтар алдында қатты дыбыстардан, жарқын шамдардан, жарқыраған компьютер экрандарынан және басқа ынталандыратын нәрселерден аулақ болыңыз.

Стресс жиі ұйқының бұзылуына әкелетіндіктен, стрессті азайтуға күш салу да маңызды. Мысалы, қарастырыңыз:

• өмір салтын жеңілдету
• басымдықтарды белгілеу
• тапсырмаларды беру
• тұрақты үзілістер жасау

Жақсы теңдестірілген тамақтану, тұрақты жаттығулар жасау және өзіңізге ұнайтын әрекеттерге уақыт бөлу арқылы өзіңізді күтуге басымдық беріңіз.

Ол сондай-ақ көмектесуі мүмкін:

• Кофеиннен аулақ болыңыз, әсіресе кешке қарай.
• Ұйқы кезеңдерін бұзуы мүмкін алкогольден аулақ болыңыз.
• Ваннаға бару қажеттілігін азайту үшін түнде тым көп сұйықтық ішпеңіз.
• Күннің кешінде жаттығудан аулақ болыңыз.
• Күндізгі ұйқыдан аулақ болыңыз немесе оларды 30 минутқа немесе одан аз уақытқа шектеңіз.

Бұл өмір салтын өзгерту сізге қажетті ұйқыны алуға көмектеспесе, денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз.

Түнде сізді сергек ұстайтын негізгі денсаулық жағдайы болуы мүмкін. Дәрігер ұйқыңызды жақсарту үшін келесі қадамдар мен стратегияларды ұсына алады.