Ұтқырлықты жақсарту үшін қарт адамдарға арналған созылу жаттығулары

Созылу артықшылықтары

Созылу буындарда үлкен қозғалысқа мүмкіндік береді және позаны жақсартады. Бұл сонымен қатар бұлшықет кернеуі мен ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі және жарақат алу қаупін азайтады. Соңында, бұл қан айналымын, бұлшықетті бақылауды арттыруға және тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.

Геронтология журналында жарияланған зерттеу егде жастағы адамдарға арналған созылу және икемділік бағдарламасының 12 айлық нәтижелерін қарастырды. Қатысушылар дене шынықтыру, өзіндік тиімділік, қабылданған жұмыс және әл-ауқат сияқты салаларда оң өзгерістерді көрсетті. Олар сондай-ақ ауырсынудың төмендеуін байқады.

Созылу нұсқаулары

Егде жастағы адамдар негізгі бұлшықет топтарын аптасына екі күн кем дегенде 10 минут бойы созуға тырысуы керек.

Мүмкіндігінше, жүрек-қан тамырлары немесе қарсылық жаттығулары орындалатын барлық күндері икемділік жаттығуларын орындаңыз.

Созылу бойынша кеңестер

• Терең тыныс алыңыз және созылған кезде баяу дем шығарыңыз.
• Бұлшықеттің босаңсуына көп уақыт беру үшін әрбір созылуды 30 секунд ұстаңыз.
• Созылған кезде секірмеңіз, себебі бұл жарақат алу қаупін арттырады.
• Ауырсыну дәрежесіне дейін емес, бұлшықеттің кернеуін сезінгенше ғана созыңыз.
• Әрқашан серуендеу сияқты 5-10 минут бойы қозғалу арқылы созылу алдында жылытыңыз.

The Ұлттық денсаулық институттары фитнес жаттығуларыңызға осы созылулардың кейбірін қосуды ұсыныңыз.

Мойын созылуы

Мойынның қозғалғыштығын сақтау поза және көлік жүргізу сияқты әрекеттер үшін маңызды.

1. Иегіңізді кеудеге қарай баяу көтеріп, басыңызды екі жаққа бұру арқылы мойынды созыңыз.
2. Әр позицияны 15 секунд ұстаңыз.

Иық пен жоғарғы қолды созу

Жас ұлғайған сайын киіну немесе сөреден заттарды алу сияқты әрекеттерде тәуелсіздікті сақтау үшін иықтың қозғалғыштығы маңызды.

1. Бір қолыңызбен сүлгіні басыңыздың үстіне ұстап, оны басыңыздың және артыңыздың артына түсіріп тұру арқылы иық пен қолыңызды созыңыз.
2. Орамалдың екінші ұшын екінші қолыңызбен ұстап, созылуды сезінгенше ақырын тартыңыз.

Кеуденің созылуы

Нашар поза жиі кеуде бұлшықеттерінің қысылуына әкеледі. Дұрыс созылу бұл бұлшықеттерді ұзартуға көмектеседі, қалыпқа көмектеседі.

1. Екі қолды екі жаққа созып, алақанды алға қаратып кеудені созыңыз.
2. Кеуде мен қолдарыңыздың алдыңғы жағында созылғанын сезінгенше қолдарыңызбен артқа созыңыз. Қолыңызды жоғары көтеру қиын болса, қабырғаны пайдаланыңыз. Қолыңызды қабырғаға қойып, кеудеңізде жұмсақ созылуды сезінгенше алға қадам жасаңыз. Басқа жағына ауысыңыз. Артық созбаңыз.

Аяқтың созылуы

Аяқтың қаттылығы көбінесе теңгерімсіздіктің себебі болып табылады. Аяқтың икемділігін сақтау жаяу жүру, тұру және түсу сияқты әрекеттер үшін маңызды.

1. Орындыққа отырып, аяғыңызды баяу жоғары-төмен және бүйірден екіге жылжыту арқылы тобықтарды созыңыз.
2. Әрбір позицияны 30 секунд ұстаңыз және басқа аяқпен қайталаңыз.

Тізе буынының созылуы

Тығыз сіңірлер, жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттер бел ауруы мен жүруді қиындатады.

1. Артқы жағында жатып, бір аяқты денеге перпендикуляр созыңыз.
2. Саныңыздың артқы жағынан ұстап, екінші аяғыңызды және жамбасыңызды жерде ұстай отырып, аяқты өзіңізге қарай баяу тартыңыз. Созылған кезде тізеңізді тартпаңыз.

Квадрицепс созылады

Сіздің төртбасты бұлшықеттеріңіз, жамбастың алдыңғы жағындағы үлкен бұлшықеттер жүру және тұру үшін маңызды бұлшықеттер болып табылады.

1. Бүйіріңізде жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды артқа апарып бастаңыз.
2. Созылу сезінгенше аяғыңызды денеңізге қарай тартыңыз. Аяғыңызға жете алмасаңыз, белбеу немесе сүлгіні қолдануға болады, мұны тұрған күйде де жасауға болады.

Жамбастың созылуы

Егде жастағы адамдар, әсіресе әйелдер – кейде жамбастарында қатты кернеу болады.

1. Бір тізеңізді денеңіздің бүйіріне шығарып, арқамен жатып, жамбасыңызды созыңыз.
2. Аяғыңызды қарама-қарсы аяғыңызға қойып, созылуды сезінгенше бүгілген тізеңізді ақырын басыңыз.

Төменгі арқа созылуы

Омыртқадағы ұтқырлықты сақтау дұрыс поза үшін маңызды.

1. Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды біріктіру арқылы төменгі арқаңызды созыңыз. Аяқтарды еденге тегіс ұстаңыз.
2. Тізені бірге ұстап, аяғыңызды бір жағына түсіріңіз, денеңізді созылғанды ​​сезінгенше бұраңыз. Ұстаңыз және басқа жағынан қайталаңыз.

Ескертулер

Жаңа жаттығуды бастамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз. Егер сізде бұлшық ет немесе буын жарақаттары болса немесе бұрын жасалған операциялар болса, дәрігеріңізден немесе физиотерапевттен сізге қандай созылулар қолайлы екенін сұраңыз.

Ешқашан ауырсыну нүктесіне дейін созбаңыз немесе созылу кезінде тынысыңызды ұстамаңыз.

Алып кету

Созылу егде жастағы адамдар үшін көптеген артықшылықтарға ие. Созылу ыңғайлы, ең аз жабдықты қажет етеді және кез келген жерде жасалуы мүмкін.

Аптаңызға созылу бағдарламасын қосу арқылы сіз икемділікті, релаксацияны және өмір сүру сапасын жақсартудың пайдасын көре аласыз.