Өзіңізді басқалармен салыстырудан аулақ болу қиын. Біз мұны мезгіл-мезгіл жасаймыз – жұмыста, мектепте, достармен, әлеуметтік желілерде.
Бірақ бұл сіздің қалай өлшейтініңізді үнемі бағалау әрекеті сіздің психикалық денсаулығыңызға және өзіңізді қалай көретініңізге үлкен әсер етуі мүмкін.
Қарапайым «Мен ешқашан Мариссаға ұқсамаймын» тез арада «Мен ешқашан ешкімге жақсы болмаймын» деген сөзге айналуы мүмкін.
Сіз мұны білмей тұрып, айнадағы өзіңізге қарау өзін жек көру және көңілсіздік туралы ойларды тудыруы мүмкін. Егер сіз алаңдаушылық немесе депрессия сияқты психикалық денсаулық жағдайымен өмір сүрсеңіз, бұл сезімдер әсіресе ауыр болуы мүмкін.
қазір көмек табыңыз
Егер сіз өз-өзіне қол жұмсауды ойласаңыз немесе өзіңізге зиян келтіру туралы ойларыңыз болса, 1-800-662-HELP (4357) нөмірі бойынша Нашақорлық және психикалық денсаулық қызметтері басқармасына қоңырау шалуыңызға болады.
24/7 сенім телефоны сізді аймағыңыздағы психикалық денсаулық ресурстарымен байланыстырады. Медициналық сақтандыруыңыз болмаса, оқытылған мамандар сізге емдеуге арналған мемлекет ресурстарын табуға көмектеседі.
Өзіңізді жек көріп жатқаныңызға сенімді болмасаңыз, бірнеше жалпы белгілерді тексеруге болады:
- Барлығы немесе ештеңе туралы мәлімдемелер. Сіз өз өміріңізді ультиматумдар тізімі ретінде көресіз, олардың көпшілігі апатқа әкеледі. Мысалы, «Егер мен бұл емтиханнан өтпей қалсам, мен колледжді тастап кетемін және мүлдем жеңіліске ұшыраймын».
- Тек негативтіге назар аударыңыз. Күніңіздің қаншалықты жақсы өткені маңызды емес – күн сәулесі, балмұздақ, күшіктер – сіз не дұрыс болмады деп ойлай аласыз.
- Сезімге сену – бұл шындық. Оның орнына «Мен сезіну сәтсіздік» деп ойлайсыз, «Мен ам сәтсіздік».
- Өзін-өзі төмендете бағалауы. Сіз өзіңізді достарыңыз бен отбасыңыздың ортасында болуға, жаңа жұмыс орындарына өтініш беруге немесе жаңа мүмкіндіктерге қол жеткізуге дайын екеніңізді сезінбейсіз.
Мұның бәрі таныс болып көрінсе, үрейленбеңіз. Дәл қазір жағдай өте қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ бізге сеніңіз: сіз сүйіспеншілікке лайықсыз, әсіресе өзіңізден.
Өзіңізді сүю жолын бастау үшін бірнеше кеңестерді оқыңыз.
1. Триггерлеріңізге назар аударыңыз
Кез келген мәселені шешудің бірінші қадамы оның түбірін түсіну болып табылады.
Егер сіз өзіңізді жек көрудің ауыр шабуылымен күресіп жатсаңыз, бұл сезіммен отыру және оның қайдан келгенін анықтауға тырысу пайдалы болуы мүмкін. Сіз вакуумда өмір сүрмейсіз, сондықтан бұл сезімдерге не себеп болуы мүмкін екенін қарастырыңыз.
Сіз оны миллион рет естідіңіз, бірақ күнделік бұл жерде шынымен көмектесе алады. Күннің соңында отыруға тырысыңыз және күніңізді ойша өткізіңіз. Кейбір ескертулерді жазып көріңіз:
- сен не істедің
- әр түрлі әрекеттер кезінде қандай сезімде болдыңыз
- күні бойы кіммен болдыңыз
Жазу арқылы жақсы өңделмесе, телефонда өзіңіз үшін қысқа бейнелер немесе дауыстық жазбалар жазуға болады. Сондай-ақ, сіз күннің оқиғалары туралы бірнеше сәтке ғана ойлана аласыз.
Күніңізді қалай ашуға баратыныңызға қарамастан, теріс ойларыңызды тудыратын нәрсені анықтауға көмектесетін кез келген жалпы тарауларды немесе үлгілерді қадағалаңыз.
Кейбір триггерлерді анықтағаннан кейін оларды болдырмау немесе азайту жолдарын ойлап табуға болады. Кейбір триггерлерді болдырмау мүмкін емес, сондықтан олармен жұмыс істеу үшін құралдарды үйрену пайдалы.
2. Жағымсыз ойларыңызға қарсы тұрыңыз
Кейде өзін-өзі жек көру күнделік немесе ой жүгірту үшін жақсы жерде болмаған кезде пайда болады. Бұл орын алған кезде, өзіңізбен ішкі сөйлесуге тырысыңыз.
Мысалы, егер сіз: «Мен өзімді жек көремін» деп ойласаңыз, бірден «Неге?» Деген сұрақты қою пайдалы болуы мүмкін. Егер жауап: «Мен бұл көйлекпен ұсқынсыз болып көрінемін» немесе «Мен бұл кездесуді шынымен шатастырдым» болса, онда бұл ойға да қарсы шығып көріңіз.
Өзіңізге: «Бұл дұрыс емес» деп айтыңыз. Содан кейін бұл жағымсыз ойдың дұрыс емес себептерін ойлап көріңіз.
Өз ойларыңызға қарсы тұру қорқынышты сезінуі мүмкін. Егер бұлай болса, ойларыңызбен күресу үшін бөлек идентификацияны елестетіп көріңіз. Мүмкін олар сіздің бала кезіңіздегі сүйікті суперқаһармандарыңыздың немесе ең жақсы досыңыздың қоспасы шығар. Олардың кіріп, сол теріс әрекеттерді тоқтатып немесе теріс ойларға қарсы тұрғанын елестетіңіз.
Істің жақсы жағы жеңбесе, көңіліңізді түсірмеңіз. Бұл жағымсыз ойларға қарсы тұру өзін-өзі жек көру факті немесе даусыз шындық емес – бұл эмоция деген идеяны нығайтуға көмектеседі.
3. Өзін-өзі позитивті сөйлеуге машықтандыру
Өзіңізді жек көру көбінесе өзіңізге деген жанашырлық танытпайтын сәтте пайда болады. Егер сізде өзіңізді жақсы сезінетін кезең болса, өзіңізге ұнайтын нәрселердің тізімін жазып көріңіз.
Егер сіз ештеңе туралы ойлай алмасаңыз, үрейленбеңіз. Сүйіспеншілік – бұл ең төменгі нүктеде өзіңді сезіну қиын күшті эмоция. Егер бұл оңайырақ болса, өзіңізге ұнайтын немесе жек көрмейтін нәрселер туралы ойлауға тырысыңыз.
Мүмкін сіз үй жануарыңызға өте жақсы күтім жасайсыз немесе әрқашан кәстрөлге не әкелу керектігін білесіз.
Бұл тізімді күнде көретін жерде сақтаңыз. Өзіңізді жек көру туралы ойлар келгенде, тоқтаңыз, дем алыңыз және тізіміңіздегі элементтердің бірін дауыстап айтыңыз.
Позитивті өз-өзімен сөйлесудің артықшылықтары және оны күнделікті өміріңізге қалай енгізу керектігі туралы көбірек біліңіз.
4. Жағымсыз ойларыңызды қайта құрыңыз
Рефраминг – бұл жағымсыз ойлар мен өзін-өзі жек көру үшін қолданылатын терапия әдісі. Бұл әдетте ойларыңызды сәл басқаша көзқарасқа ауыстыру арқылы жасалады.
Бұл жағымсыз жағдайдың оң жақтарын ойлауды немесе көңілсіздікті жаңа тұрғыдан қарастыруды қамтуы мүмкін. Сіз оны сынап көруді шешсеңіз де, рефрейминг – бұл миыңызды позитивті табуға және назар аударуға үйрету.
Мысалы, «Мен жұмыс презентацияларында өте нашармын» деудің орнына, «мен бүгінгі презентациямды жақсы орындаған жоқпын» деп қайталауға болады.
Иә, бұл кішкене өзгеріс. Бірақ сіз “бәрі немесе ештеңе” мәлімдемесін қабылдап, оны бір мысал ретінде қайта қарастырып жатырсыз.
Бұл негативтің соншалықты күшті немесе тұрақты болып қалмауына көмектеседі. Ақыр соңында, бір жұмыс презентациясын бұзу – бұл тек бір данасы — бұл келесі жолы жақсырақ жұмыс істей алатыныңызды білдіреді.
Келесі жолы: «Мен өзімді жек көремін» деп айтқыңыз келсе, бұл мәлімдемені басқаруға болатын және нақты болу үшін қайта құрудың шағын әдісін ойлап көріңіз.
5. Сізді бақытты ететін адамдармен бірге уақыт өткізіңіз
Өзіңізді жек көру сізді оқшауланғыңыз келуі мүмкін. Сіз өзіңізді достарыңыздың немесе отбасыңыздың жанында болуға лайық емес сияқты сезінуіңіз мүмкін. Немесе сіз өзіңізді ешкім сияқты сезінуіңіз мүмкін қалайды сенің айналаңда болу.
Әлеуметтік жағдайлардан бас тарту біздің теріс әңгімемізге сәйкес ең жақсы әрекет болып көрінуі мүмкін, бірақ зерттеулер бұл жақсы идея емес екенін көрсетті.
Басқалармен байланысу – бұл біздің психикалық әл-ауқатымыздың үлкен бөлігі, өйткені әлеуметтік өзара әрекеттесу өзімізді жақсы сезінуге көмектеседі. Ол өзімізді бағалайтынымызды және қамқор болатынымызды сезінетін орта жасайды.
Бұл жағымсыз ойлармен күресудің ең жақсы жолы – достарымызбен, отбасы мүшелерімен немесе серіктестерімізбен уақыт өткізу. Кофеге барыңыз, бірге фильм көріңіз немесе бірге серуендеуге барыңыз.
Әлеуметтік өзара әрекеттесу сізге зарядталған және құнды сезінуге көмектеседі.
Хабарласатын адам жоқ па? Интернетте ұқсас мәселелермен айналысатын басқа адамдармен сөйлесуді қарастырыңыз. Американың мазасыздану және депрессия қауымдастығы көптеген мәселелермен айналысатын адамдарға онлайн қолдау көрсету тобына ие. Психикалық аурулар бойынша ұлттық альянс аймағыңыздан топ табуға көмектесе алады.
6. Өз-өзіне жанашырлық таныту
Бұл тізімдегі ең қиын элемент болуы мүмкін, бірақ бұл ең пайдалы болуы мүмкін.
Өзіне деген жанашырлық өзін-өзі жақсы көруден ерекшеленеді. Бұл сіздің теріс ойларыңызды, қателіктеріңізді және сәтсіздіктеріңізді қабылдап, оларды беймаза адамның сәттері ретінде түсінуді білдіреді.
Бұл сіздің жақын адамыңыздың көңілі қалған сәтте сізді ұрып-соққаны үшін кешіргеніңіз сияқты өзіңізді кешіру дегенді білдіреді.
Келесі жолы сіз өзіңізді жек көретін қоянның тесігіне түсіп бара жатқаныңызды байқасаңыз, өзіңізді босаңсуға тырысыңыз. Өзіңізді жақсы сезінбейтіндігіңізді мойындаңыз және бұл дұрыс емес екенін еске түсіріңіз.
Сіз мақтанбайтын кейбір әрекеттеріңізге тоқталасыз ба? Әр адам қателесетінін еске түсіріңіз. Бұл әрекеттер сізді анықтауға міндетті емес.
Әрине, өзін-өзі аяу бір күнде пайда болмайды. Бірақ зерттеулер көрсеткендей, қайта құру немесе медитация сияқты, өзін-өзі аялау – жаттықтыруға болатын дағды.
7. Көмек сұраңыз
Есіңізде болсын: сіз психикалық денсаулық сапарында ешқашан жалғыз емессіз. Барлығы сіз бір сәтте немесе басқа жерде болды және олардың көпшілігіне өту үшін кішкене көмек қажет.
Сенімді психикалық денсаулық маманының көмегімен осы тізімдегі элементтерді жаттықтыру жақсы идея. Көмек сұраудың ұят емес. Шын мәнінде, бұл өзін-өзі жек көруді және өз-өзіне жағымсыз сөздерді басқаруды үйренудің ең жақсы жолы.
Терапевтті қалай табуға болады
Терапевт табу қиын болуы мүмкін, бірақ бұл міндетті емес. Өзіңізге бірнеше негізгі сұрақтар қоюдан бастаңыз:
- Қандай мәселелерді шешкіңіз келеді? Бұл нақты немесе анық емес болуы мүмкін.
- Сіз терапевтте қандай да бір ерекше қасиеттерді қалайсыз ба? Мысалы, жынысыңызды бөлісетін адам сізге ыңғайлырақ па?
- Бір сессияға қанша ақша жұмсауға болады? Жылжымалы бағаларды немесе төлем жоспарларын ұсынатын біреуді қалайсыз ба?
- Терапия сіздің кестеңізге қай жерде сәйкес келеді? Сізге аптаның белгілі бір күнінде сізді қабылдай алатын терапевт қажет пе? Немесе түнгі сеанстар бар біреу ме?
Содан кейін аймағыңыздағы терапевттердің тізімін жасауды бастаңыз. Егер сіз АҚШ-та тұрсаңыз, Американдық психологиялық қауымдастықтың терапевт локаторына барыңыз.
Құны туралы алаңдайсыз ба? Қолжетімді терапияға арналған нұсқаулық көмектесе алады.
Ақыр соңында, «мен өзімді жек көремін» деген сөзден «мен ертең жақсырақ боламын» дегенге қалай өту керектігін үйрену – сізде болуы мүмкін ең пайдалы өмірлік дағдылардың бірі.
Бұл оңай келмейді, бірақ ол сайып келгенде сіздің құралдар қорапшаңызда болады және сізді өмір жолыңызда кез келген басқа нәрсеге дайындайды.
