Өкпеңізді сау және толық ұстаудың 5 жолы

1. Темекі тартпаңыз немесе темекіні тастамаңыз

Сіз темекі шегу өкпенің қатерлі ісігінің қаупін арттыратынын білетін шығарсыз. Бірақ бұл ауру тудыруы мүмкін жалғыз ауру емес. Шын мәнінде, темекі шегу көптеген өкпе ауруларымен, соның ішінде COPD, идиопатиялық өкпе фиброзы және астмамен байланысты. Сондай-ақ бұл ауруларды асқындырады. Темекі шегетіндер 12-13 рет мысалы, темекі шекпейтіндерге қарағанда ӨСОА-дан өлу ықтималдығы жоғары.

Темекі шегетін сайын сіз өкпеңізге мыңдаған химиялық заттарды, соның ішінде никотинді, көміртегі тотығын және шайырды жұтасыз. Бұл токсиндер өкпеңізді зақымдайды. Олар шырышты көбейтеді, өкпеңізді тазалауды қиындатады, тіндерді тітіркендіреді және қабынуға ұшыратады. Біртіндеп тыныс алу жолдары тарылып, тыныс алуды қиындатады.

Темекі шегу де өкпенің тез қартаюына әкеледі. Ақыр соңында, химиялық заттар өкпе жасушаларын қалыптыдан қатерлі ісікке дейін өзгерте алады.

сәйкес Аурулардың алдын алу және бақылау орталықтары (CDC), АҚШ азаматтары темекі шегуден мезгілсіз қайтыс болды, оның тарихында АҚШ жүргізген барлық соғыстарда қаза тапқандардан 10 есе көп. Сонымен қатар, темекі шегу ерлер мен әйелдердің өкпе қатерлі ісігінен қайтыс болуының шамамен 90 пайызын тудырады. Жыл сайын сүт безі қатерлі ісігінен гөрі көбірек әйелдер өледі.

Сіз қанша жаста болсаңыз да, қанша уақыт темекі шегетін болсаңыз да, темекіні тастау көмектеседі. ALA темекіні тастағаннан кейін бар болғаны 12 сағат ішінде қандағы көміртегі тотығының деңгейі қалыпқа түсетінін айтады. Бірнеше айдың ішінде өкпенің қызметі жақсара бастайды. Бір жыл ішінде жүректің ишемиялық ауруына шалдығу қаупі темекі шегетіндікінің жартысына жетеді. Темекісіз ұзақ болған сайын ол жақсарады.

Шығу әдетте бірнеше әрекетті қажет етеді. Бұл оңай емес, бірақ оған тұрарлық. Денсаулық сақтау саласындағы зерттеулер мен сапа агенттігінің есебіне сәйкес, кеңес беру мен дәрі-дәрмекті біріктіру табысқа жетудің ең жақсы жолы болуы мүмкін.

2. Тыныс алуды күшейту үшін жаттығу

Темекі шегуден бас тартумен қатар, үнемі жаттығулар жасау өкпеңіздің денсаулығы үшін жасай алатын ең маңызды нәрсе болуы мүмкін. Жаттығу денеңізді пішінде ұстайтыны сияқты, өкпеңізді де пішінде ұстайды.

Жаттығу жасағанда жүрегіңіздің соғуы жиілеп, өкпеңіздің жұмысы күшейеді. Сіздің денеңізге бұлшық еттерге қуат беру үшін көбірек оттегі қажет. Сіздің өкпеңіз қосымша көмірқышқыл газын шығару кезінде осы оттегін жеткізу үшін белсенділігін арттырады.

Соңғы мәлімет бойынша мақала, жаттығу кезінде тыныс алу минутына шамамен 15 еседен шамамен 40-тан 60 есеге дейін артады. Сондықтан тыныс алуды қиындататын аэробты жаттығуларды жүйелі түрде жасау маңызды.

Жаттығудың бұл түрі сіздің өкпеңіз үшін ең жақсы жаттығуды қамтамасыз етеді. Қабырғаларыңыздың арасындағы бұлшықеттер кеңейіп, жиырылады, ал өкпедегі ауа қапшықтары оттегін көмірқышқыл газына ауыстыру үшін жылдам жұмыс істейді. Неғұрлым көп жаттығу жасасаңыз, өкпеңіз соғұрлым тиімді болады.

Жаттығу арқылы күшті, сау өкпелерді жасау қартаю мен ауруға жақсы қарсы тұруға көмектеседі. Егер сіз жолда өкпе ауруын дамытып жатсаңыз да, жаттығу прогрессті бәсеңдетуге көмектеседі және сізді ұзақ уақыт белсенді етеді.

3. Ластаушы заттардың әсеріне жол бермеңіз

Ауадағы ластаушы заттардың әсері өкпеңізді зақымдауы және қартаюды тездетуі мүмкін. Олар жас және күшті болған кезде, сіздің өкпеңіз бұл токсиндерге оңай қарсы тұра алады. Сіз есейген сайын олар осы төзімділіктің бір бөлігін жоғалтады және инфекциялар мен ауруларға осал болады.

Өкпеңізге үзіліс беріңіз. Экспозицияңызды мүмкіндігінше азайтыңыз:

• Темекі шегуден аулақ болыңыз және ауаның ластануы жоғары уақытта көшеге шықпауға тырысыңыз.
• Қатты көлік қозғалысының жанында жаттығудан аулақ болыңыз, өйткені сіз шығатын газдарды жұтуыңыз мүмкін.
• Жұмыста ластаушы заттарға ұшырасаңыз, барлық ықтимал қауіпсіздік шараларын сақтаңыз. Құрылыстағы, тау-кен өнеркәсібіндегі және қалдықтарды басқарудағы кейбір жұмыстар ауадағы ластаушы заттардың әсер ету қаупін арттыруы мүмкін.

АҚШ-тың Тұтыну өнімдерінің қауіпсіздігі жөніндегі комиссиясы үйдегі ластану әдетте сырттағыдан да нашар екенін хабарлайды. Бұл, сонымен қатар көптеген адамдар уақытының көп бөлігін осы күндері үйде өткізетіні, үйдегі ластаушы заттардың әсерін арттырады.

Үйдегі ластаушы заттарды азайтуға арналған бірнеше кеңестер:

• Үйіңізді түтінсіз аймаққа айналдырыңыз.
• Жиһаздың шаңын сүртіп, аптасына кемінде бір рет шаңсорғышты тазалаңыз.
• Ішкі ауаның желдетілуін арттыру үшін терезені жиі ашыңыз.
• Формальдегид және бензол сияқты қосымша химиялық заттардың әсеріне ұшырататын синтетикалық ауа тазартқыштар мен шамдардан аулақ болыңыз. Оның орнына ароматерапиялық диффузорды және ауаны табиғи хош иіспен шығару үшін эфир майларын пайдаланыңыз.
• Үйіңізді мүмкіндігінше таза ұстаңыз. Зең, шаң және үй жануарларының жүні өкпеңізге түсіп, тітіркенуді тудыруы мүмкін.
• Мүмкіндігінше табиғи тазалау құралдарын пайдаланыңыз және түтін шығаратын өнімдерді пайдаланған кезде терезені ашыңыз.
• Үйіңізде жеткілікті желдеткіштер, сорғыштар және басқа желдету әдістері бар екеніне көз жеткізіңіз.

4. Инфекциялардың алдын алу

Инфекциялар сіздің өкпеңіз үшін әсіресе қауіпті болуы мүмкін, әсіресе сіз қартайған кезде. ӨСОА сияқты өкпе аурулары бар адамдар әсіресе инфекцияларға қауіп төндіреді. Тіпті сау қарт адамдар абай болмаса, пневмонияны оңай дамытады.

Өкпе инфекциясын болдырмаудың ең жақсы жолы – қолды таза ұстау. Жылы сумен және сабынмен үнемі жуыңыз және мүмкіндігінше бетіңізге тигізбеңіз.

Суды көп ішіңіз және жемістер мен көкөністерді көп жеңіз – олардың құрамында иммундық жүйені нығайтуға көмектесетін қоректік заттар бар.

Вакцинацияларыңыздан хабардар болыңыз. Жыл сайын тұмауға қарсы екпе жасаңыз, ал егер сіз 65 жастан асқан болсаңыз, пневмонияға қарсы екпе алыңыз.

5. Терең тыныс алыңыз

Егер сіз көптеген адамдар сияқты болсаңыз, өкпеңіздің аз ғана бөлігін пайдаланып, кеуде аймағынан таяз тыныс аласыз. Терең тыныс алу өкпені тазартуға көмектеседі және толық оттегі алмасуын жасайды.

журналында жарияланған шағын зерттеуде Үнді физиология және фармакология журналы, зерттеушілер 12 еріктілер тобына 2, 5 және 10 минут бойы терең тыныс алу жаттығуларын жасады. Олар жаттығуларға дейін де, кейін де еріктілердің өкпе қызметін тексерді.

Олар 2 және 5 минуттық терең тыныс алу жаттығуларынан кейін өмірлік қабілеттіліктің айтарлықтай жоғарылағанын анықтады. Өмірлік сыйымдылық – бұл еріктілер өкпелерінен шығаратын ауаның максималды мөлшері. Ғалымдар терең тыныс алу, тіпті бірнеше минут болса да, өкпенің жұмысына пайдалы деген қорытындыға келді.

ALA тыныс алу жаттығулары өкпеңізді тиімдірек ететінімен келіседі. Мұны өзіңіз байқап көру үшін тыныш жерде отырыңыз және мұрныңызбен баяу дем алыңыз. Содан кейін аузыңыз арқылы кем дегенде екі есе ұзақ дем шығарыңыз. Бұл тыныс алуды санауға көмектесуі мүмкін. Мысалы, дем алған кезде 1-2-3-4 деп санаңыз. Содан кейін дем шығарған кезде 1-2-3-4-5-6-7-8 деп санаңыз.

Таяз тыныстар кеудеден, ал тереңірек тыныс диафрагма орналасқан іштен келеді. Жаттығу кезінде ішіңіздің көтеріліп, түсіп жатқанын ескеріңіз. Осы жаттығуларды орындаған кезде сіз өзіңізді аз күйзеліске ұшыратып, еркін сезінесіз.

Алып кету

Күнделікті осы бес әдетті енгізуге тырысыңыз: темекі шегуді тоқтатыңыз, үнемі жаттығу жасаңыз, ластаушы заттардың әсерін азайтыңыз, инфекциялардан аулақ болыңыз және терең тыныс алыңыз. Осы тапсырмаларға аздап күш-қуатыңызды бағыттай отырып, сіз өкпеңіздің өмір бойы оңтайлы жұмыс істеуіне көмектесе аласыз.