Бір кездері мен бейбақ едім. Алты минуттық миль жүгірді. 300-ден астам орындық. Кикбоксинг пен джиуджитсудан жарысып, жеңіске жетті. Мен жоғары жылдамдықты, төмен қарсылықты және аэродинамикалық тұрғыдан тиімді болдым. Бірақ бұл бір кездері болды.
Ересек болу мұның бәрін өзгертті. Уақытымды көбірек пайдаландым, жаттығу залына аз уақыт қалды. 40-тан асқан дене менде жиырма жыл бұрынғыдай бұлшық ет жасамайды немесе майды жаға алмайды. Менің буындарым көбірек ауырады. Барлығын қалпына келтіру үшін көп уақыт қажет.
Бірақ бұл фитнестен бас тартуға себеп емес. Кейін оқу
«Мен қателіктер жіберемін, сондықтан сізге қателеспеу керек» деген сөздің негізінде, орта жасқа келген ер адамдарға жарамдылық туралы 10 өсиет бар. Егер сіз оларды ұстанатын болсаңыз, сіздің денеңіз зейнетке шыққаныңыз үшін сізге алғыс айтады.
1. Сіз қыздыруды өткізіп жібермеуіңіз керек
Қартайған сайын бұлшық еттеріміз бен сіңірлеріміз аз икемді және жарақатқа көбірек ұшырайды. Жеңіл қозғалысты 10-15 минуттық қатты қыздыру (статикалық созылу емес, ол шын мәнінде себеп салқындаған кезде зақым) бұл сөзсіз шындыққа қарсы тұруға көмектеседі. Жаттығуды жаттығу алдында жасайтын нәрсе ретінде емес, керісінше ойлайтын кез келді бірінші бөлім жаттығу туралы.
2. Тым бос болмау керек
Орта жас – талапты уақыт. Балалар, жұбайыңыз, жұмысыңыз, сіздің қоғамдастық және мүмкін бір минуттық хобби сізге фитнеске жұмсау үшін күніне аз ғана сағат қалдыру үшін келісіп отыр. Бірақ сіз оны жүзеге асыруыңыз керек. Міне, бірнеше күшті нұсқалар:
- Таңертең ерте жаттығу жасаңыз, бұл сіздің жаттығу уақытыңызға әсер етуі мүмкін күніңізде сәтсіздікке ұшырамас бұрын.
- Жаттығуды күнделікті өміріңіздің қажетті бөлігіне айналдырыңыз. Мысалы, жұмысқа велосипедпен бару.
- Сапалы уақытты жаттығумен біріктіру үшін отбасыңызбен жаттығу жасаңыз (мен ұлыммен джиуджитсумен айналысамын).
- Тіпті қиын болған кезде де сізді көрсетуге кедергі болатын жаттығу досын табыңыз.
3. Сіз икемділікке назар аударыңыз
Икемді бұлшықеттер мен серпімді буындар сізді толық қалпына келтірілмейтін жарақат алудан сақтайды. Оларды сақтандырудың ең жақсы жолы – жаттығудың соңында 10-20 минутқа созылатын салқындатуға арналған созылу тәртібін құру. Бұлшықеттер жылы болған кезде созылу икемділік күшінің мультипликаторы болып табылады. Оны пайдаланыңыз.
4. Оны елемеуге болмайды
Ересек болудың екі артықшылығы (көбінесе) лайықты медициналық сақтандыру және дәрігер сізді тыңдайтындай жаста болу. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, оны тексеріп алыңыз. «Онымен кететін» немесе «ауыртпалықсыз, пайдасыз» күндер артта қалды, мырзалар. Ауырсыну – бұл біздің бұзылуға жақын екендігіміз туралы ескерту.
5. Жаттығуларыңызды ауыстырыңыз
Біздің 20-дағы жігіттік, ақылсыз жаттығулар енді жақсы емес. Бір рет қайталанатын максимумдар, оң жақтағы айналымдар, Рокки сияқты трактор шиналары әлі де біздің мүмкіндігімізде, бірақ біз олардың ақысын ауыру мен жарақаттармен төлейміз.
Оның орнына үлкен қозғалыс диапазоны бар орташа салмақты, орташа қайталанатын жаттығуларға назар аударыңыз. Жақсы қоңырауларға мыналар жатады:
- шайнектер
- йога
- штанга жаттығулары
- жүзу
- белгілі бір жекпе-жек өнері
Бұл жаттығулар сіздің егде жастағы денеңізге қажет күш пен икемділікті береді.
6. Сен оны дәлелдеме
Қандай жаттығу жасасаңыз да, ол орындалады. Жасы 20-дан асқан, сіз бұрынғыдай жақсы адам сыныпта, спорт залында немесе келесі жолақта болады. Сіз әлі де «түсінгеніңізді» көрсетуге деген серпінге ие боласыз. Сіз тіпті жеңе аласыз.
Бірақ мұны істегенде жарақат алу мүмкіндігіңіз экспоненциалды түрде артады. Таза кетсеңіз де, бұлшық еттеріңіз ауырып, кейін бір апта бойы шаршайды, бұл сіздің келесі жаттығуларыңыздың қаншалықты жақсы болуын шектейді.
7. Бәсекелестікті артқа тастаңыз
Жолдастық жарыстар жақсы, бірақ ауыр атлетикалық жарыстарға қатысуға қарсы тұрыңыз. Бұл жай ғана жарақат алуды сұрайды.
Бұл өсиет тікелей жоғарыдағы өсиеттің нәтижесі болып табылады, өйткені бәсекелестік дәлелдеуге мәжбүрлейді. Сіз «шеберлер лигасында» немесе соған ұқсас бөлімде болсаңыз да, сіздің денеңізге ол болмауы керек нәрселерді жасауға мәжбүрлейтін боласыз. Егер де сен бар жарысу үшін керлинг және көңілді жүгіру сияқты әсері төмен спорт түрлерін іздеңіз.
8. Брюс Спрингстиннің “Glory Days” әнін тыңдамау керек
Не айтқым келіп тұрғанын түсінесің. Қалағаныңызды тыңдаңыз, бірақ бұрын болған спортшы туралы қатты еске түсірмеңіз.
Ең жақсы нәтиже – сіздің денеңіздің шыңынан қалай өткені туралы аздап депрессияға аз уақыт жұмсау. Ең сорақысы, ойлар сізді барға бір табақты тым көп қоюға әкеледі және сіз өзіңізді жарақаттайсыз. Қазіргі уақытты есте сақтаңыз және тойлаңыз.
9. Сен өзіңнің қарғыс шелегіңді ойла
Бір монах шелектерге су құйып жатқанда басқа монахтың не істей алатынына ашуланғаны туралы ескі Зен астарлы әңгімесі бар. Моральдық – монах тек не нәрсеге назар аударуы керек ол басқалардың жетістіктерімен салыстырмай, жасай алды.
Әрине, 80 жастағы қариялар әлі де 400 орындық және Ironman аяқтайды, бірақ бұл сізге ешқандай қатысы жоқ. Белсенді болыңыз, сау болыңыз және өзіңізді тек алға қойған мақсаттарыңызбен салыстырыңыз сен.
10. Денеңізге не кіретініне де назар аударыңыз
Жоқ, сау және сергек болу үшін жердегі барлық ләззаттардан бас тартудың қажеті жоқ. Бірақ 40-тан асатын денеңізді дәнді дақылдардың, ақуыздың, көкөністердің және жемістердің дұрыс балансымен толтыру сізді қуат пен күшті ұстауға көмектеседі. Азық-түліктен, ақуыз ұнтақтарынан немесе қоспалардан жеткілікті қоректік заттарды алатыныңызға көз жеткізіңіз.
Бір қартайған спортшыдан екіншісіне осы ережелерді сақтауды ұсынамын. Олардың барлығы сол жердегі барлық ер адамдарға қатысты емес, бірақ әрқайсысына мұқият ойланыңыз.
Джейсон Брик – бұл мансапқа денсаулық пен сауықтыру индустриясында он жылдан астам уақыт өткеннен кейін келген штаттан тыс жазушы және журналист. Жазбаған кезде ол тамақ пісіреді, жекпе-жекпен айналысады және әйелі мен екі жақсы ұлын бұзады. Ол Орегон штатында тұрады.
