Маңызды қоректік заттар
Маңызды қоректік заттар – бұл организм жасай алмайтын немесе жеткілікті мөлшерде жасай алмайтын қосылыстар. сәйкес
Көптеген маңызды қоректік заттар болса да, оларды екі санатқа бөлуге болады: макронутриенттер және микроэлементтер.
Макронутриенттер көп мөлшерде жейді және сіздің диетаңыздың негізгі құрылыс блоктарын қамтиды – ақуыздар, көмірсулар және майлар – олар сіздің денеңізді энергиямен қамтамасыз етеді.
Витаминдер мен минералдар микроэлементтер болып табылады, ал шағын дозалар ұзақ жолды өтеді. Маңызды микроэлементтер мен макронутриенттердің алты негізгі тобы бар.
1. Ақуыз
Протеин тек жаттығу қауымдастығында ғана емес, өз сәтін алып жатыр. Бірақ бұл шудың бәрі жақсы себепке байланысты. Ақуыз денсаулық үшін өте маңызды.
Протеин бұлшық еттерді ғана емес, дененің құрылыс материалдарын қамтамасыз етеді. Әрбір жасушада, сүйектен теріге, шашқа дейін ақуыз бар.
Адамның орташа дене салмағының таңқаларлық 16 пайызы ақуыздан тұрады. Протеин негізінен өсу, денсаулық және денені ұстау үшін қолданылады.
Сіздің барлық гормондарыңыз, антиденелеріңіз және басқа маңызды заттар ақуыздан тұрады. Ақуыз қажет болмаса, денеге отын ретінде пайдаланылмайды.
Белоктар әртүрлі аминқышқылдарынан тұрады. Дене кейбір аминқышқылдарын өздігінен жасай алатынымен, тамақтан ғана келетін көптеген маңызды аминқышқылдары бар. Дене дұрыс жұмыс істеуі үшін сізге әртүрлі аминқышқылдары қажет.
Жақсы жаңалық – аминқышқылдарының барлығын бірден жеудің қажеті жоқ. Сіздің денеңіз күні бойы жейтін тағамдардан толық ақуыздар жасай алады.
Салауатты көздер
Ет, балық және жұмыртқа маңызды аминқышқылдарының жақсы көздері болғанымен, сіз сондай-ақ бұршақ, соя, жаңғақтар және кейбір дәнді дақылдар сияқты өсімдік көздерінен ақуыз ала аласыз. Сізге күнделікті қанша ақуыз қажет екендігі әртүрлі факторларға, соның ішінде сіздің қаншалықты белсенді екеніңізге және жасыңызға байланысты.
Майо клиникасының мәліметінше, ақуызға бай диеталардың танымалдылығына қарамастан, олардың денсаулыққа пайдалы екенін немесе салмақ жоғалтуға әсер ететінін дәлелдейтін зерттеулер жеткіліксіз.
2. Көмірсулар
Көмірсулардың аздығы сізді алдауына жол бермеңіз. Көмірсулар дененің сау болуы үшін қажет. Майо клиникасына сәйкес көмірсулар денеңізді, әсіресе орталық жүйке жүйесі мен миыңызды қуаттандырады және аурудан қорғайды.
Көмірсулар күнделікті жалпы калорияның 45-65 пайызын құрауы керек
Салауатты көздер
Ақ нан немесе макарон өнімдерін алмас бұрын, сіз жейтін көмірсулардың түрі маңызды екенін есте сақтаңыз. Кейбір көмірсулар басқаларға қарағанда пайдалы. Тазартылған дәндер мен қант қосылған өнімдердің орнына тұтас дәндерді, бұршақтарды және талшыққа бай көкөністер мен жемістерді таңдаңыз.
3. Майлар
Майлар жиі нашар рэп алады, бірақ соңғы зерттеулер сау майлар салауатты диетаның маңызды бөлігі екенін көрсетті.
Гарвард медициналық мектебінің мәліметтері бойынша, май денеңіздің витаминдер мен минералдарды сіңіру, қанның ұюы, жасушаларды құру және бұлшықет қозғалысы сияқты көптеген функцияларын қолдайды.
Иә, майдың калориясы жоғары, бірақ бұл калориялар сіздің денеңіз үшін маңызды энергия көзі болып табылады.
The
Сіздің диетаңызға пайдалы майларды қосу қандағы қантты теңестіруге, жүрек ауруы мен 2 типті қант диабеті қаупін азайтуға және мидың жұмысын жақсартуға көмектеседі. Олар сондай-ақ күшті қабынуға қарсы заттар болып табылады және олар артрит, қатерлі ісік және Альцгеймер ауруы қаупін төмендетуі мүмкін.
Салауатты көздер
Ең танымал қанықпаған майлар – омега-3 және омега-6 май қышқылдары. Қанықпаған майлар сіздің денеңіз үшін маңызды, өйткені олар сіздің денеңіз жасай алмайтын маңызды май қышқылдарын қамтамасыз етеді. Сіз бұл пайдалы майларды жаңғақтар, тұқымдар, балық және өсімдік майларынан (мысалы, зәйтүн, авокадо және зығыр) таба аласыз.
Транс майларынан аулақ болыңыз және сары май, ірімшік, қызыл ет және балмұздақ сияқты қаныққан жануарларға негізделген майларды тұтынуды шектеңіз.
4. Витаминдер
Витаминдер ауруды болдырмау және денсаулықты сақтау үшін өте маңызды. Дене өз функцияларын қамтамасыз ету үшін осы микроэлементтерге мұқтаж. А, С, В дәрумендерін қоса алғанда, ағзаның дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет 13 маңызды витамин бар6, және Д.
Әрбір дәрумен ағзада маңызды рөл атқарады және оларды жеткіліксіз қабылдау денсаулыққа байланысты проблемалар мен ауруларды тудыруы мүмкін. Көптеген американдықтар көптеген маңызды дәрумендерді жеткілікті түрде алмайды. Витаминдер сау көру, тері және сүйектер үшін өте қажет.
Витаминдер өкпе мен қуық асты безінің қатерлі ісігінің қаупін төмендетуі мүмкін және олар күшті антиоксиданттар. С дәрумені сияқты дәрумендер иммундық жүйені нығайтады және денені сауықтырады.
Салауатты көздер
Егер сіз көкөністер мен жемістерге толы әртүрлі, теңдестірілген диетаны жесеңіз және ас қорыту жолдары қалыпты және сау болса, сізге витаминдік қоспаларды қабылдаудың қажеті жоқ.
5. Пайдалы қазбалар
Витаминдер сияқты, минералдар денені қолдауға көмектеседі. Олар дененің көптеген функциялары үшін өте маңызды, соның ішінде күшті сүйектер мен тістерді құру, зат алмасуды реттеу және дұрыс ылғалдандыру. Ең көп таралған минералдардың кейбірі – кальций, темір және мырыш.
Сүйектерді нығайтудан басқа, кальций жүйке сигналын беруге, сау қан қысымын сақтауға, бұлшықеттердің жиырылуы мен босаңсуына көмектеседі. Темір қызыл қан жасушалары мен гормондардың түзілуін қолдайды, ал мырыш иммундық жүйеңізді және жараларды емдеуді күшейтеді.
6. Су
Сіз тамақсыз апталап жүре аласыз, бірақ сусыз бірнеше күннен артық тұра алмайсыз. Су сіздің денеңіздегі барлық жүйе үшін өте маңызды. Бұл сонымен қатар сіз жасаған басты нәрсе. Дене салмағының шамамен 62 пайызы судан тұрады.
Су мидың жұмысын және көңіл-күйіңізді жақсартады. Ол денеде амортизатор және майлаушы ретінде әрекет етеді. Ол сондай-ақ токсиндерді кетіруге, жасушаларға қоректік заттарды тасымалдауға, денені ылғалдандыруға және іш қатудың алдын алуға көмектеседі.
Тіпті шамалы дегидратация сізді шаршатып, әл-ауқатыңызды нашарлатуы мүмкін
Салауатты көздер
Ылғалдану үшін суды сорып алудың қажеті жоқ. Жемістер мен көкөністер де тамаша көз бола алады. Ылғалдану үшін шпинат немесе қарбыз жеңіз.
Сіздің дұрыс ылғалданғаныңызды білудің ең жақсы жолы – зәрдің түсі мен көлемі. Егер зәріңіз жиі болмаса және ақшыл сары немесе мөлдір дерлік болса, сізге көбірек су қажет.
Жемістерге, көкөністерге, пайдалы ақуыздар мен майларға және тұтас дәндерге толы әртүрлі диетаны жеу – осы алты маңызды қоректік заттардың, сонымен қатар фитонутриенттердің маңызды санатын – аурудың алдын алатын түрлі-түсті өсімдіктердегі пайдалы химиялық заттарды алудың ең жақсы жолы. Бұл микроэлементтер мен макронутриенттер сіздің денеңіздің қалыпты жұмыс істеуі және сау болуы үшін өте маңызды.
