Шолу
Сіздің метаболизміңіз барлық тірі организмдер денелерін сақтау үшін қолданатын процестердің жиынтығын қамтиды. Бұл процестер анаболизмді де, катаболизмді де қамтиды. Екеуі де дененің күшті жұмысын қамтамасыз ету үшін энергияны босату және алу арқылы молекулаларды ұйымдастыруға көмектеседі. Метаболизмнің бұл фазалары бір мезгілде жүреді.
Анаболизм өсу мен құрылыстың айналасындағы орталықтар — the ұйымдастыру молекулалардың. Бұл процесте шағын, қарапайым молекулалар үлкенірек, күрделірек болады. Анаболизмнің мысалы – глюконеогенез. Бұл бауыр мен бүйрек көмірсутек емес көздерден глюкозаны өндіретін кезде.
Катаболизм Бұл тағамды қорыту және молекулалар денеде энергия ретінде пайдалану үшін ыдырағанда болатын нәрсе. Ағзадағы ірі, күрделі молекулалар кішірек, қарапайым молекулаларға бөлінеді. Катаболизмнің мысалы – гликолиз. Бұл процесс дерлік глюконеогенезге кері.
Анаболизмді және катаболизмді түсіну майды жоғалту және бұлшықеттерді жинау үшін тиімдірек жаттығуға көмектеседі. Демалыс те теңдеудің бір бөлігі болып табылады. Сіздің метаболизміңіз ұйықтап жатқанда да жұмыс істейді.
Катаболизмге және анаболизмге қатысатын гормондар
Сіздің гормондарыңыз бұл процестерде маңызды рөл атқарады. Денедегі әртүрлі гормондар анаболизммен және катаболизммен байланысты.
Анаболизм гормондарды қамтиды:
- эстроген
- инсулин
- өсу гормоны
- тестостерон
Катаболизм гормондарды қамтиды:
- адреналин
- кортизол
- цитокиндер
- глюкагон
Қалқанша безінің жағдайы сияқты гормондарыңыздың кез келген бұзылуы осы процестерге және жалпы метаболизмге әсер етуі мүмкін. Мысалы, бодибилдерлерге арналған шағын зерттеу жарысқа дайындалу кезінде олардың гормондық анаболикалық-катаболикалық тепе-теңдігін зерттеді. Кейбір ер адамдар жаттығуды және әдеттегідей тамақтануды жалғастырды, ал басқалары дене майын азайту үшін энергиямен шектелді.
Энергия шектелген топ бақылаумен салыстырғанда дене майы мен бұлшықет массасының айтарлықтай төмендеуін көрді. Зерттеу барысында олардың инсулині мен өсу гормонының деңгейі де төмендеді. Тестостерон деңгейі де жарысқа дейін 11-5 апта аралығында төмендеді. Басқаша айтқанда, ерлердің «анаболикалық жолдары», тіпті жоғары ақуызды қабылдаған адамдарда да бұзылған.
Зерттеушілер бодибилдерлерге бәсекелестікке дейін катаболикалық бұзылу әсерін болдырмау үшін басқа тамақтану стратегияларын қолдану қажет болуы мүмкін деген қорытындыға келді.
Катаболизм және анаболизм дене салмағына қалай әсер етеді
Анаболизм және катаболизм сіздің метаболизміңіздің бөлігі болғандықтан, бұл процестер дене салмағыңызға әсер етеді. Есіңізде болсын: анаболикалық күйде болсаңыз, сіз бұлшықет массасын жасайсыз және сақтайсыз. Сіз катаболикалық күйде болсаңыз, сіз майдың да, бұлшықеттің де жалпы массасын бұзасыз немесе жоғалтасыз.
Сіз осы процестерді және жалпы метаболизміңізді түсіну арқылы дене салмағыңызды басқара аласыз. Анаболикалық және катаболикалық процесс уақыт өте келе майдың жоғалуына әкеледі. Жуынатын бөлмедегі шкаладағы салмаққа келетін болсақ, бәрі біршама қиын болуы мүмкін.
- Егер сіз анаболикалық жаттығуларды көп жасасаңыз, сіз май төгуге және бұлшықетті сақтауға немесе тіпті көбейтуге бейім боласыз. Бұлшық ет майға қарағанда тығыз, сондықтан дене салмағыңыз бен дене салмағының индексі арық дене бітіміне қарамастан жоғары болуы мүмкін.
- Катаболикалық жаттығулар, керісінше, майды және бұлшықетті тазарту арқылы фунттан арылуға көмектеседі. Сіздің салмағыңыз аз болады, бірақ сізде бұлшықет массасы әлдеқайда аз болады.
Сіз бұл процестерді салмақ жоғалту немесе арту мүмкін еместігін болжау үшін теңдеу ретінде қарастыруға болады.
Катаболизмді алыңыз (денеңіз қанша энергия шығарады) және анаболизмді (денеңіз қанша энергия жұмсайды) шегеріңіз. Егер сіз пайдаланғаныңыздан көп өндірсеңіз, сіз фунт жинай аласыз, өйткені энергия май ретінде сақталады. Егер сіз өндіргеннен көп пайдалансаңыз, керісінше болуы мүмкін.
Әрине, ерекше жағдайлар бар, әсіресе сіздің гормондарыңызға әсер ететін негізгі медициналық жағдайлар болса.
Катаболикалық және анаболикалық жаттығулар
Денеңізді әртүрлі тәсілдермен жұмыс істеу әртүрлі нәтижелерге әкелуі мүмкін. Кардио және күш жаттығулары әрқайсысы әртүрлі метаболикалық процестермен байланысты. Міне, сіздің мақсаттарыңызға байланысты жаттығуларыңыздың максималды тиімділігін алу жолы.
Катаболикалық
Катаболикалық жаттығулар аэробты немесе кардио жаттығулары болып табылады. Олар салыстырмалы түрде ұзақ уақыт бойы тұрақты белсенді күйде болатын жүгіру, жүзу және велосипед тебу сияқты қозғалыстарды қамтуы мүмкін. Американдық спорттық медицина колледжінің мәліметтері бойынша апта сайын кем дегенде келесі аэробты жаттығуларды алуды мақсат етіңіз:
- Орташа қарқындылықтағы 150 минут немесе
- 75 минут күшті қарқындылық
Бұл әдетте үш-бес күндік жаттығуларға бөлінеді. Егер сізде денсаулық жағдайы тарихы болса, осы режимді бастамас бұрын ОК алу үшін дәрігеріңізбен хабарласыңыз.
Катаболикалық жаттығулар кезінде жүрек соғу жиілігі, қан қысымы және тыныс алу жоғарылайды. Дене отын ретінде пайдалану үшін тер сеанстары кезінде гликогенді ыдыратады. Көмірсулар қоры таусылғанда, денеңіздің кортизолы энергия жасау үшін аминқышқылдарын пайдаланады.
Нәтижесінде катаболикалық жаттығулар сау жүрек пен өкпені құруға көмектеседі. Бірақ олар сонымен қатар бұлшықет пен майдың дене салмағын жоғалтуға әкелуі мүмкін. Уақыт өте келе бұлшықетті тиімді түрде бұзады. Бұл бұлшықеттің бір бөлігі ұйқы кезінде немесе сегіз сағат немесе одан да көп уақыт ішінде өздігінен анаболикалық процестер арқылы қалпына келтірілуі мүмкін.
Анаболикалық
Егер сіз бұлшықет жасағыңыз келсе, тым ұзақ катаболикалық күйде болу сізге қарсы болуы мүмкін. Бұл сіздің бұлшықет массаңызды азайтуы және тіпті жалпы денсаулықты бұзуы мүмкін. Катаболизмнің алдын алу – бұл тамақтану, жаттығу және қалпына келтіру арасындағы теңгерімді сақтау.
Бұлшықетті аптасына үш-төрт күн жаттығу арқылы сақтауға болады. Келесі үлгі жаттығу бағдарламасы ғимаратта немесе анаболикалық күйде қалуға көмектесуі мүмкін. Күніне бір аймаққа назар аударып көріңіз, олардың арасында демалыңыз.
| Бұлшық ет топтары | Жаттығу |
| кеуде, іш | • көлбеу стендтік пресс • жазық гантельді стендтік пресс • кабельдік кроссоверлер • жаттығулар (25 қайталаудың 3 жиынтығы) |
| төртбасты сүйектер, буындар, балтырлар | • аяқтың кеңеюі штангалық штангалар • көлбеу аяқты басу • гантельді өкпелер • тұрған аяқтың бұйралары • аяқтың жатып қалуы • тұрған машина бұзауды көтереді |
| арқа, бицепс және іш | • кең қолмен тарту (10 қайталаудың 3 жиынтығы) • жақын тұтқалы лат тарту • бүгілген штанга қатары • штанганы өлі көтеру • ілулі аяқты көтеру (25 қайталаудың 3 жиынтығы) |
| иық, трицепс | •отырған гантельді иық басу • тұрған гантельді бүйірден көтеру • кері шыбын • гантель иығын көтеру • трицептерді итеру • жату трицепсінің созылуы |
Басқаша айтылмаса, әрбір жаттығуды 15 қайталаудың 3 жиынтығында орындаңыз, 12-ге дейін, содан кейін 8 қайталаумен жұмыс жасаңыз. Тұтастай алғанда, анаболикалық күйде болу және бұлшықет массасын сақтау үшін сіз үнемі осылай жаттығуыңыз керек.
Бірге жұмыс істеу
Сіз сондай-ақ анаболикалық және катаболикалық қоспасы болып табылатын жаттығуларды жасай аласыз. Жан-жақты жаттығу бағдарламасы аэробты және күшті жаттығуларды қамтуы керек. Спринтинг және басқа да жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) жақсы мысалдар болып табылады. Жаттығудың бұл түрінде сіздің денеңіз жүрек-қан тамырларының төзімділігі мен күшіне көп жұмыс істейді. Нәтижесі – бұлшықетті құру және май жоғалту.
Зерттеушілер бұл идеяны қатысушыларға жүгіру жолында 250 метрге төрт рет жылдамдықтың максималды сыйымдылығының 80 пайызында жүгіру арқылы зерттеді. Олар спринт арасында үш минут демалды. Олардың нәтижелері гормондардың анаболикалық-катаболикалық теңгеріміндегі өзгерістерді көрсетті. Тестостерон, мысалы, анаболикалық процестің қатысуын көрсете отырып, айтарлықтай өсті.
Төменгі сызық
Анаболизм өсу және құру үшін энергияны қажет етеді. Катаболизм ыдырау үшін энергияны пайдаланады. Бұл метаболикалық процестер энергия өндіру және жасушаларды жөндеу сияқты әрекеттерді орындау үшін барлық тірі ағзаларда бірге жұмыс істейді.
Анаболикалық және катаболикалық процестер арасындағы айырмашылықты түсіну жаттығу залында және масштабта мақсаттарыңызға жетуге көмектесуі мүмкін. Қандай нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе де, жүйелі жаттығулар — кардио және күш жаттығулары – сонымен қатар тұтас тағамдарға бай диета ішкі және сыртқы денсаулықты сақтауға көмектеседі.
