Жеңімпаз жеңімпаз, тауық еті. Бірақ оны дайындаудың бір ғана жолы жоқ…
Америка Құрама Штаттары шамамен 3,8 миллион шаршы мильді алып жатыр. Біздің тағам ассортиментіндегі талғамымыз алыс және кең ауқымды көрсетеді.
Біз әр штат кешкі асқа не ұнайтынын білу үшін Стокгольмда орналасқан, 30 миллион пайдаланушысы бар Lifesum цифрлық денсаулық сақтау компаниясымен серіктестік.
Дегенмен, әрбір штат бірдей кешкі ас жоспарымен келісе бермейді. Шындығында, Вермонт әр жолы үнемі шектен тыс болып қала берді. Бірақ әр топ үшін алты таныс файтер шыңға көтеріле берді.
Lifesum қалай жұмыс істейді?Технология мен психологияны пайдалана отырып, Lifesum адамдарға мақсаттарына жетуге көмектесетін арнайы жоспар жасауға көмектеседі. Салмақты жоғалту, бұлшық ет салу немесе жай ғана салауатты өмір сүру үшін болсын, Lifesum шағын, күнделікті әдеттердің өзгеруі өміріңізді қалай өзгертетінін көрсетеді. Қолданба iOS және Android жүйелерінде қол жетімді.
Сіз тауық етін және картопты көршіңізден басқаша жеуге болатынымен, оны дайындау тәсілі сіздің денсаулығыңызға мүлдем басқаша әсер етуі мүмкін. Сондықтан қуырылған және пісірілген немесе бумен пісірілген және қуырылған арасындағы егжей-тегжейлерге назар аударудың орнына, біз негізгі мәліметтерге оралдық.
Біз ең танымал түскі астарға назар аудардық және әр тағамды көмірсулардың, ақуыздың және көкөністердің үш түрлі комбинациясына бөлдік.
Осы жерден біз әрбір ингредиенттің артықшылықтарын және олар сіздің денеңізге қандай қоректік заттар әкелетінін, сондай-ақ болашақта кешкі астарды қалай пайдалы етуге болатыны туралы кеңестерді бөліп көрсетеміз.
Біз сондай-ақ осы танымал тағамдар туралы бірнеше кеңестер алу үшін Стефани Паппаспен, RDN, CPT-пен сөйлестік. Клиникалық диетолог және диетолог ретінде ол Порт-Вашингтондағы, Нью-Йорктегі Сент-Френсис ауруханасының онкологиялық институтында емделушілерге дәлелді тамақтануды ұсынады.
Қазып алуға дайынсыз ба?
1. Күріш + тауық еті + салат
Бұл комбо штаттан штатқа әртүрлі көрінеді (оңтүстіктегі шырынды қуырылған тауық еті және жағалауларда тұз бен бұрыш қосылған гриль еті), бірақ негізі американдық: күріш, тауық еті және салат (немесе жасыл).
Тауық еті, ең майсыз түрінде, ең пайдалы ақуыздардың бірі болып табылады. Салаттың (киімсіз) ішекке де тамаша екенін жоққа шығаруға болмайды.
Дегенмен, күріш салмақ жоғалту аймағында даулы болғанымен, оны қосу үшін жаман көмірсутек емес, әсіресе ақ емес күрішті ұстанатын болсаңыз.
Түрлендіріңіз: Денсаулыққа арналған азық-түлік дүкендерінде немесе азиялық нарықтарда табылған қара күріш тәтті, жаңғақ дәмі үшін тамаша таңдау болып табылады. Кебек қабатында антоцианиндер көп болады. Бұл қара жидектерде кездесетін антиоксиданттардың бірдей түрі.
Оны пісіріңіз: Тауықты пісіріңіз. Тұтас немесе кесілген тауықтың төс еттерін дәмдеуіштер мен шөптермен шамамен 1/2 кесе суда ақырын қайнатыңыз. Бұл оны дәмдірек етеді.
Байқап көріңіз: «The View from Great Island» ұсынған жазғы тауық салатының рецепті – әртүрлілікті ысырып тастамай, барлық дәм бүршігінің дәмін тататын 30 минуттық жылдам рецепт.
2. Картоп + ірімшік + бұршақ
Осы ингредиенттерді біріктіріңіз, сонда сіз дәмді кастрюльге арналған фиксацияны аласыз. Немесе оңтүстік-батыстағы кейбіреулер айтқандай, таңғажайып таңғы ас буррито.
Пісірілген торттарда С дәрумені жоғары және бананға қарағанда калий көп, бірақ олар негізінен көмірсулардан тұрады (палео диета ұстаушылар, сақ болыңыз). Ірімшік таңдау гаммасын басқарады, бірақ моцарелла мен фета майдың ең аз мөлшеріне ие. Бұршақ үшін жаңа піскен маңызды. Консервіленген заттарды қоймаңыз – ол натрийде жоғарырақ болады.
Оны ауыстырыңыз: Түскі асқа салат жемеген болсаңыз, бұршақтың орнына көкөніс ұсынатын гүлді қырыққабатты жеп көргіңіз келуі мүмкін (бұл палео-достық таңдау). Гүлдерді жіңішке етіп кесіңіз де, табадағы жасыл бұршақтар сияқты пісіріңіз, оларды 1/4 кесе суда қайнатып, содан кейін табада аздап қуырыңыз.
Түрлендіріңіз: Сары майды өткізіп, пісірілген картопты рикотта ірімшігімен толтырыңыз. Оның тәтті жеңіл хош иісі және аз тұз мөлшері бар.
Байқап көріңіз: Cookie + Кейт ұсынған қара бұршақ пен тәтті картоп энчиладасына арналған рецепт.
3. Нан+жұмыртқа+болгар бұрышы
Олар таңғы ас – бұл күннің ең маңызды тағамы екенін айтады және бұл комбинация теңгерімді диета тұрғысынан қамтамасыз етеді – егер сіз нанды тұтас бидай мен өсірілген дәндерге дейін сақтасаңыз.
Езекиел нанында қант қосылмағандықтан, бұл перспективаны басқарады. Егер сіз глютенсіз болсаңыз, одан аулақ болыңыз. Жұмыртқаға келетін болсақ, оларды қайнатыңыз, араластырыңыз, күн сәулесімен жоғары қаратыңыз. Оңтүстікте қуырылған жұмыртқалар патша, ал шығыс жағалауында пушистые сэндвичтер танымал.
Оны қосыңыз: Толық жексенбілік таңғы ас үшін пайдалы майлар мен витаминдерге толы кесілген авокадо.
Түрлендіріңіз: Түрлі түсті бұрыштарды қолданыңыз. Неғұрлым түрлі-түсті болса, соғұрлым жақсы: әр түсте әртүрлі антиоксиданттар мен денсаулыққа пайдалы заттар бар.
Байқап көріңіз: Aggie’s Kitchen ұсынған бұрыш пен жұмыртқаның таңғы асқа арналған рецепті.
4. Фри + сиыр еті + қызанақ
Мұнда ет пен картоп келеді. Орта батыс классикасы, бұл тағамның сапасы сиыр етінің кесілуіне байланысты. Портерхаус ең жақсы деп саналады, өйткені бұл бір жағында екі кесу – бір жағында Нью-Йорк жолағы және екінші жағында филе миньоны.
Содан кейін, әрине, барлық жерде танымал кәдімгі сиыр еті (сәлем, бургер түні) бар. Оңтүстікте тәтті картоп картоптары «қарапайым» картоп сияқты танымал. Ал мына қызанақ? Бұл жай кетчуп болуы мүмкін, бірақ сіз оның барлық калий, фолий қышқылы және С және К дәрумендері үшін барлық жемісті алғыңыз келеді.
Оны ауыстырыңыз: Егер сіз кето диетасын ұстанатын болсаңыз, картопты өткізіп жіберіп, оның орнына шалғам, репа немесе паснепті таңдаңыз. Піскен кезде шалғам ащы дәмін жоғалтады және картопқа ұқсайды. Текстура бойынша, пісірілген шалқан мен пастернап картоптары бастапқы келісімге өте жақын.
Мынаны есте сақтаңыз: Егер сіз картоп жесеңіз, олардың көмірсу екенін есте сақтаңыз. «Бір асқа бір жұдырық жеуге тырысыңыз, бұл бір кеседен артық емес», – дейді Паппас. «Оның орнына көбірек талшық пен тағамдық құндылықты қосатын тұтас дәндерге назар аударыңыз.»
Байқап көріңіз: Whats4Eats ұсынған перулық сиыр еті мен картоп қуыруға арналған рецепт.
5. Квиноа + күркетауық + брокколи
Квиноа тез арада салауатты сортты іздейтін асхана үшін таңдаулы дәнге айналуда. Сол сияқты, тауық етіне қарағанда калориясы төмен және ақуызы жоғары күркетауық қазір майсыз ет болып табылады. Брокколи ұзақ уақыт бойы денсаулығын ойлайтын кез келген жейтін адам үшін кішкентай жасыл ағаш болды. Бұл үш ингредиент бірге дәмді жоғары талшықты тағам жасайды және тостағандағы презентацияда керемет көрінеді.
Байқап көріңіз: Дайын болғаннан кейін уақытты үнемдеу үшін демалыс күндері брокколиді алдын ала кесіңіз.
Түрлендіріңіз: Квиноа орнына гүлді қырыққабат күрішін (талшықтың және С дәруменінің тамаша көзі) пайдаланып, көкөністерді көбірек алыңыз.
Байқап көріңіз: A Dash of Megnut ұсынған күркетауық пен көкөніс квиноа табаға арналған рецепт.
6. Кускус + шошқа еті + шпинат
Қуырылғаннан қуырылғанға дейін барбекюге дейін шошқа етін дайындаудың көптеген жолдары бар. Негізгі сұрақ қалады: Тұздық керек пе, жоқ па? Оңтүстікте сіз толығымен кесілген тақталарды таба аласыз (Солтүстік Каролина сірке суы барбекю соусы аңыз). Жағалауларда шошқа еті азырақ дайындалады, бұл ет өзі үшін айтуға мүмкіндік береді. Дәл осы кезде ол кускус және шпинат сияқты сүйемелдеу үшін ең қолайлы.
Мынаны орындаңыз: Шошқа етінің майсыз бөліктерін ғана сатып алыңыз. Олардың майы мен калориясы тауықтың төс еті сияқты төмен.
Түрлендіріңіз: Шпинатты мұздатылған көкөністерге ауыстырыңыз. «Олар жаңа піскеннен гөрі көбірек қоректік құндылыққа ие, өйткені олар ең жоғары піскен кезде мұздатылған», – дейді Паппас.
Байқап көріңіз: Шателеннің шпинат кускусының рецепті.
Кешкі асқа не ішу керек екенін білмейсіз бе? Күмәнданған кезде су.«Біздің денеміздегі әрбір жасуша оны қажет етеді және ылғалдандыру салмақты басқарудың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады», – дейді Паппас. «Күніне суды қосымша екі стаканға көбейтуге тырысыңыз: бірі оянғанда, екіншісі жұмыстан үйге келгенде. Кішкентай өзгерістер үлкен нәтижелерге әкелуі мүмкін ».
Кешкі ас күрделі болмауы керек
Есіңізде болсын, кешкі ас – бұл күннің бір мезгілі. Диетаны реттеуге көмектесетін екі немесе төрт (егер сіз жеңіл тағамдарды санасаңыз) бар. Және бұл тек сіз жейтін нәрсе емес. Ингредиенттердің сапасы сияқты бөліктердің мөлшері де маңызды.
«Әр тағам майсыз ақуыздан, күрделі көмірсулардан және көкөністерден тұруы керек. Шын мәнінде, жемістер мен көкөністер кез келген тағамның жұлдызы болуы керек. Табағыңыздың жартысын солармен толтыруды мақсат етіңіз », – дейді Паппас.
Сіздің тарелкаңыздың екінші жартысы үшін Паппас майсыз ақуыздардың төрттен бірін жеу керек дейді, мысалы:
- тауық
- Түркия
- балық
- жұмыртқа
Содан кейін жоғары талшықты көмірсулардың төрттен бірін қосыңыз, мысалы:
- Қоңыр күріш
- тұтас бидайдан жасалған макарон
- тәтті картоп
- Киноа
- сұлы жармасы
«Қарапайым, теңдестірілген тағамды ұстану – салауатты өмір сүрудің кілті», – деп қосты Паппас. Өзіңізге ұнайтын нәрсені жеңіз, бірақ оны жалғыз жейтін нәрсеге айналдырмаңыз.
Келли Айглон денсаулыққа, сұлулыққа және денсаулыққа ерекше көңіл бөлетін өмір салты жөніндегі журналист және бренд стратегі. Ол әңгіме құрастырмаған кезде, оны әдетте Les Mills BODYJAM немесе SH’BAM үйрететін би студиясында табуға болады. Ол отбасымен Чикагодан тыс жерде тұрады, оны Instagram желісінде таба аласыз.
