Тыныс алу: Мазасыздықты басудың жолдары бар
Стресстік жағдайға жауап ретінде жүрегіңіздің тез соғу сезімін білесіз бе? Немесе оның орнына сіз үлкен тапсырма немесе оқиғаға тап болған кезде алақаныңыз терлейді.
Бұл мазасыздық – біздің денеміздің стресске табиғи реакциясы.
Егер сіз әлі де триггерлеріңізді танымасаңыз, мыналар жиі кездеседі: жаңа жұмыстағы бірінші күніңіз, серіктесіңіздің отбасымен кездесу немесе көптеген адамдардың алдында презентация жасау. Әркімнің әртүрлі триггерлері бар және оларды анықтау мазасыздық шабуылдарын жеңу және басқарудың маңызды қадамдарының бірі болып табылады.
Триггерлерді анықтау біраз уақытты және өзін-өзі көрсетуді қажет етуі мүмкін. Осы уақытта сіз өз уайымыңызды басуға немесе басуға көмектесу үшін жасай алатын нәрселер бар.
Мазасыздықты жеңудің 5 жылдам әдісі
Егер сіздің алаңдаушылығыңыз кездейсоқ болса және сіздің назарыңызға немесе тапсырмаларыңызға кедергі келтірсе, жағдайды бақылауға алуға көмектесетін кейбір жылдам табиғи құралдар бар.
Егер сіздің алаңдауыңыз алдағы оқиға туралы алаңдау сияқты жағдайға шоғырланған болса, симптомдардың қысқа мерзімді екенін және әдетте күтілетін оқиға болғаннан кейін басылатынын байқай аласыз.
Ой үлгісіне сұрақ қойыңыз
Жағымсыз ойлар сіздің санаңызда тамыр алып, жағдайдың ауырлығын бұзуы мүмкін. Мұның бір жолы – қорқыныштарыңызға қарсы тұру, олардың шындық екенін сұраңыз және бақылауды қай жерде қалпына келтіруге болатынын білу.
Фокусты, терең тыныс алуды жаттықтыру
Барлығы 5 минут ішінде 4 рет дем алып, 4 рет дем шығаруға тырысыңыз. Кешке тыныс алу кезінде сіз жүрек соғу жиілігін бәсеңдетесіз, бұл сізді тыныштандыруға көмектеседі.
4-7-8 әдісі мазасыздықты жеңуге көмектесетіні белгілі.
Ароматерапияны қолданыңыз
Олар май, хош иісті заттар немесе шам түрінде болса да, лаванда, түймедақ және сандал ағашы сияқты хош иістер өте тыныштандырады.
Ароматерапия сіздің миыңыздағы белгілі бір рецепторларды белсендіруге көмектеседі, бұл алаңдаушылықты жеңілдетеді.
Жаяу серуендеңіз немесе 15 минут йогамен айналысыңыз
Кейде мазасыз ойларды тоқтатудың ең жақсы жолы – бұл жағдайдан кету. Ақылға емес, денеңізге назар аударуға біраз уақыт бөлу сіздің уайымыңызды жеңілдетуге көмектеседі.
Өз ойларыңызды жазыңыздар
Сізді алаңдататын нәрсені жазу оны басыңыздан шығарады және оны жеңілдетеді.
Бұл релаксация трюктары әсіресе мазасыздануды жиі бастан кешіретіндер үшін пайдалы. Олар сондай-ақ жалпы мазасыздық бұзылысы (GAD) бар адаммен жақсы жұмыс істей алады, олар да байламда болғанда!
Дегенмен, сізде GAD бар деп күдіктенсеңіз, тез күресу әдістері сіз қолданатын жалғыз емдеу түрі болмауы керек. Сіз симптомдардың ауырлығын азайтуға және тіпті олардың пайда болуына жол бермеуге көмектесетін ұзақ мерзімді стратегияларды тапқыңыз келеді.
Мазасыздықпен күресудің 6 ұзақ мерзімді стратегиясы
Егер мазасыздық сіздің өміріңіздің тұрақты бөлігі болса, оны бақылауда ұстауға көмектесетін емдеу стратегияларын табу маңызды. Бұл сөйлесу терапиясы және медитация сияқты заттардың комбинациясы болуы мүмкін немесе бұл жай ғана алаңдаушылық триггерін жою немесе шешу мәселесі болуы мүмкін.
Егер сіз неден бастау керектігін білмесеңіз, бұрын ойланбаған нәрсені ұсына алатын психикалық денсаулық маманымен опцияларды талқылау әрқашан пайдалы.
Триггерлеріңізді анықтаңыз және басқаруды үйреніңіз
Сіз триггерлерді өзіңіз немесе терапевтпен анықтай аласыз. Кейде олар кофеин, алкогольді ішу немесе темекі шегу сияқты айқын болуы мүмкін. Басқа уақытта олар азырақ айқын болуы мүмкін.
Қаржылық немесе жұмысқа қатысты жағдайлар сияқты ұзақ мерзімді проблемаларды анықтау үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін – бұл мерзім ме, адам немесе жағдай ма? Бұл терапия арқылы немесе достарыңызбен қосымша қолдауды қажет етуі мүмкін.
Триггерді анықтаған кезде, мүмкін болса, әсер етуді шектеуге тырысу керек. Егер сіз оны шектей алмасаңыз, мысалы, қазіргі уақытта өзгерте алмайтын стресстік жұмыс ортасына байланысты болса, басқа күрес әдістерін қолдану көмектесуі мүмкін.
Когнитивті мінез-құлық терапиясын (CBT) қабылдаңыз
CBT адамдарға алаңдаушылық тудыратын жағдайлар туралы ойлаудың және оларға әрекет етудің әртүрлі тәсілдерін үйренуге көмектеседі. Терапевт теріс ой үлгілері мен мінез-құлықтарды спиральдан бұрын өзгерту жолдарын дамытуға көмектеседі.
Күнделікті немесе күнделікті медитация жасаңыз
Бұл сәтті орындау үшін біраз тәжірибе қажет болғанымен, жүйелі түрде жасалынған мұқият медитация, сайып келгенде, миыңызды мазасыз ойлар пайда болған кезде олардан бас тартуға үйретуге көмектеседі.
Егер тыныш отыру және зейін қою қиын болса, йогадан бастап көріңіз.
Қосымшаларды қолданып көріңіз немесе диетаңызды өзгертіңіз
Диетаны өзгерту немесе қоспаларды қабылдау ұзақ мерзімді стратегия болып табылады. Зерттеулер белгілі бір қоспалар немесе қоректік заттар мазасыздықты азайтуға көмектесетінін көрсетеді.
Оларға мыналар жатады:
- лимон бальзамы
- омега-3 май қышқылдары
- Ашваганда
- көк шай
- валериан тамыры
- кава кава
- қара шоколад (мөлшерде)
Дегенмен, сіздің денеңіз осы шөптер мен азық-түліктер беретін қоректік заттармен жұмыс істеуге дейін үш айға дейін уақыт кетуі мүмкін. Егер сіз басқа дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз, дәрігеріңізбен шөптен жасалған препараттарды талқылаңыз.
Денеңіз бен жаныңыз сау болсын
Тұрақты жаттығу, теңдестірілген тамақтану, жеткілікті ұйықтау және сізді ойлайтын адамдармен байланыста болу – алаңдаушылық белгілерін болдырмаудың тамаша тәсілі.
Дәрігерден дәрі-дәрмектер туралы сұраңыз
Егер сіздің алаңдаушылықыңыз жеткілікті күшті болса, сіздің психикалық денсаулық дәрігеріңіз сізге дәрі-дәрмектен пайда әкеледі деп сенеді, симптомдарыңызға байланысты бірнеше бағыт бар. Дәрігеріңізбен алаңдаушылықтарыңызды талқылаңыз.
Менің уайымым қашан зиянды?
Мазасыздықтың қандай түрімен айналысып жатқаныңызды анықтау қиын болуы мүмкін, өйткені адамның ағзасының қабылданған қауіпке реакциясы басқа адаммен салыстырғанда мүлдем басқаша болуы мүмкін.
Сіз мазасыздықты жалпы алаңдаушылық, қобалжу немесе мазасыздық сезімі үшін жалпы термин ретінде естіген шығарсыз. Бұл көбінесе белгісіз нәтиже болатын алдағы оқиғаға жауап ретінде өсетін сезім.
Әрбір адам онымен бір уақытта айналысады, өйткені бұл біздің миымыздың қабылданатын қауіпке жауап беруінің бір бөлігі, тіпті егер бұл қауіп нақты болмаса да.
Айтуынша, мазасыздану күрделі болып, бастапқыда басқаруға болатындай сезілетін, содан кейін бірнеше сағат ішінде бірте-бірте пайда болатын мазасыздық шабуылдарына айналуы мүмкін. (Бұл күтпеген жерден болатын және басылатын дүрбелең шабуылынан ерекшеленеді.)
Мазасыздық шабуылының белгілері
Бұл мазасыздықтың жиі кездесетін психикалық және физикалық белгілері:
- қауіп, үрей немесе қорқыныш сезімі
- жүйке немесе мазасыздық
- жылдам жүрек соғу жиілігі
- терлеу
- қалтырау немесе қалтырау
- шаршау немесе әлсіздік
- асқазан-ішек жолдарының проблемалары
- назар аудару қиын
- гипервентиляция
Мазасыздық пен дүрбелең шабуылын бір уақытта сезіну де мүмкін. Жоғарыда айтылған жылдам күресу стратегиялары дүрбелең шабуылына да көмектесуі мүмкін.
Дүрбелең шабуылдарымен күресудің басқа саналы стратегиялары объектіге назар аударуды, мантраны қайталауды, көзіңізді жабуды және бақытты орынға баруды қамтиды.
Мазасыздықты не тудырады?
Жылдам кеңестер жұмыс істемегенін байқасаңыз, көмек алу үшін кәсіби маманға жүгінгеніңіз жөн. Әсіресе, сізде GAD бар деп ойласаңыз және оның күнделікті әрекеттерге кедергі келтіріп, физикалық белгілерді тудыруы.
Психикалық денсаулық маманы триггерлеріңізді анықтау процесін оңтайландыруға, мінез-құлық терапиясы, дәрі-дәрмектер және т.б. арқылы ұзақ мерзімді стратегияларды сақтауға көмектесе алады.
Мысалы, егер сіздің мазасыздық сіздің өткен өміріңізде болған жарақаттан туындаса, лицензиясы бар терапевтпен жұмыс істеу пайдалы болуы мүмкін. Екінші жағынан, егер сіз мидың химиясы сізді созылмалы мазасыздыққа бейімдейтін болса, оны басқару үшін сізге дәрі қабылдау қажет болуы мүмкін.
Мазасыздық сіздің өміріңіздің бір бөлігі болуы мүмкін, бірақ ол сіздің күнделікті өміріңізді басып кетпеуі керек. Симптомдар басым болмас үшін, тіпті ең төтенше мазасыздық бұзылыстарын емдеуге болады.
Сізге қандай емдеу тиімді екенін тапқаннан кейін, өмір әлдеқайда қызықты және әлдеқайда аз қорқынышты болуы керек.
Бұл мақаланы испан тілінде оқыңыз.
