Егер сіз өсімдік негізіндегі диетаны қабылдау кезінде жаттығуға алаңдасаңыз, әсіресе ақуызға қатысты болса, Сара Заид сізді қамтыды. Ол жаттығуларыңызды өсімдік тектес тағамдармен дұрыс толтыру туралы кеңестерімен бөліседі.
Егер сіз өсімдік негізіндегі диетаны қабылдауға тырыссаңыз, сіз жалғыз емессіз. 2017 жылы Nielsen Homescan сауалнамасына сәйкес, американдықтардың 39 пайызы өсімдік негізіндегі тағамдарды көбірек жеуге тырысты. Сонымен қатар, Нильсен өсімдік негізіндегі тағам нұсқалары сатылымның айтарлықтай өсуін байқағанын хабарлады.
Бірақ бұл тенденция айқын тартымдылыққа ие болғанымен, ол сізге ауысуды қалай жасау керектігі туралы сұрақтар қалдыруы мүмкін, әсіресе жаттығуларға дейін және кейін жанармай құю кезінде. Бұл алаңдаушылықтар сирек емес және көбінесе ақуызды, микроэлементтерді немесе калорияларды алу туралы.
Өсімдік негізіндегі диетаға жазылатын адам ретінде мен жаттығуға дейін және одан кейін денеме жанармай құюға келгенде, өзімнің тағамдық түзетулерімді жасауға тура келді. Тамақтануды жақсарту маған әр әрекетімнің өзімен бірге әкелетін қиындықтарды жеңуге көмектескенімен, бұл білім туралы айтпағанда, көптеген жылдар бойы сынақ пен қателіктерді талап етті.
Осы уақыт ішінде мен бұлшық ет ауруын тежеуді, шыдамдылықты арттыруды, жоғары энергия деңгейін сақтауды және ең бастысы, өсімдік негізіндегі диетаны жеу кезінде мүмкіндігінше сау болуды үйрендім.
Сонымен, сіз өсімдік негізіндегі тамақтануды жаңадан бастасаңыз немесе жай ғана жаңа идеяларды іздеп жүрсіз бе, бес түрлі жаттығулардың алдында және одан кейін жеуге болатын өсімдік негізіндегі тағамдардың тізімін оқыңыз.
Схема бойынша жаттығу
Айналдыру жаттығулары аз немесе мүлдем демалусыз аралықтармен орындалады. Ол бірнеше бұлшықет топтарын жұмыс істейді. Осы себепті, энергия деңгейін жоғарылатуға назар аудару ғана емес, сонымен қатар бұлшықетті тез қалпына келтіруге көмектесетін тағамдарды табу маңызды.
Жаттығудың бұл түрі үшін мен жаттығу алдында көмірсуларды жеуді ұсынамын. Бұл қоректік заттарға және қанықтыруға бай өсімдік көздерінен алынған көмірсулар болуы керек. Бұл өзіңізді ұзақ уақыт бойы толық сезінетініңізді білдіреді. Олар сондай-ақ ас қорытуды бәсеңдетуге және тұрақты энергиямен қамтамасыз етуге көмектесетін талшыққа толы.
Айналмалы жаттығулар алдында жеуге болатын тағамдар:
- тұтас дәнді, ескі үлгідегі сұлы жармасы
- жаңа піскен жемістер
- картоп (тәтті картоп жақсырақ)
- қант қосылмаған кептірілген жемістер
Сіз жаттығудан шаршаған боларсыз, сондықтан өсімдік тектес көмірсулар әлі де қуат үшін маңызды. Сонымен қатар, қоректік заттардың сіңуін және бұлшықеттердің қалпына келуін арттыру үшін оларды ақуыздың, жасылдардың және майлардың өсімдік көзімен жұптаңыз.
Айналмалы жаттығулардан кейін жеуге болатын тағамдар:
- тұтас дәнді тоқаш қосылған бұршақ негізіндегі вегетариандық бургер (өңделген соя туындыларынан аулақ болыңыз)
- қара жапырақты жасыл негізі бар үлкен салат және бұршақ таңдау
- қара көк, жеміс, өсімдік негізіндегі сүт және тұқым таңдауы бар коктейль
- жаңғақ майы мен жеміс қосылған тұтас дәнді сұлы жармасы
Ылғалдандырыңыз, ылғалдандырыңыз, ылғалдандырыңыз! Ұзақ қашықтыққа жүгіріп жатсаңыз, тренажер залында темір сорып жатсаңыз немесе Пилатес жаттығуларында негізгі күшіңізді жақсартсаңыз, жаттығуларға дейін де, кейін де ылғалданғаныңыз маңызды.
Ұзақ қашықтыққа жүгіру
Мен бірінші марафонымды 2018 жылдың қараша айында аяқтадым. Жаттығу процесі ұзақ және қиын болған жоқ десем, өтірік айтқан болар едім. Осы уақыт ішінде мен ұзақ қашықтыққа жүгіру үшін дұрыс тамақтанудың маңыздылығы туралы көп нәрсені білдім. Көмірсулар, тағы бір рет кілт жүгіруді бастамас бұрын осында.
Жүгіру алдында жеуге болатын тағамдар:
- банан қосылған тұтас дәнді тосттар
- жеміс
- тәтті картоп
- қызылша
Егер сіздің жүгіруіңіз бір сағаттан көп болса, бұлшықеттердің ыдырауын болдырмау үшін сеанс кезінде көбірек көмірсулармен толтыру маңызды, бұл сіздің денеңіз глюкоза таусылған кезде оған жүгінеді.
Тротуарды ұрып-соғу кезінде майлар мен ақуыздардан аулақ болуға тырысыңыз, өйткені оларда тез жанатын көмірсулар жеткіліксіз.
Жүгіру кезінде жеуге болатын тағамдар:
- күндер
- кептірілген жемістер (мейіз менің таңдауым болды)
Жүгіруден кейін жеуге болатын тағамдар:
- қоректік ашытқы
- қара жапырақты жасыл, бұршақ және бірнеше жаңғақтар бар үлкен салат (олар майда еритін витаминдердің сіңуін арттыруға көмектеседі)
- қоңыр күріш негізіндегі тостаған көкөністермен (арнайы крест тәрізділерді таңдаңыз) және бұршақтармен жұптастырылған
- қара жапырақты жасыл, жемістер мен тұқымдар бар смузи
Ауыр атлетика
Ауыр атлетика соңғы бірнеше жылда, әсіресе әйелдер арасында танымал болғанымен, өсімдік негізіндегі диеталар мен жүк көтеру туралы, ең алдымен, ақуызды жеткіліксіз алу туралы көптеген жалған ақпарат бар.
Бақытымызға орай, өсімдіктерден алынған ақуыз
Бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұқымдар әсіресе бай көз болып табылады және қосымша артықшылығы бар: олар қоректік заттарға бай. Диета неғұрлым қоректік заттарға бай болса, соғұрлым жақсы қалпына келтіресіз, бұл күш пен бұлшықет өсуін барынша арттырады.
Айналмалы жаттығулар мен ұзақ қашықтыққа жүгіру сияқты, көмірсулар әлі де маңызды, сондықтан оларды қосуды ұмытпаңыз!
Ауыр атлетика сеансы алдында жеуге болатын тағамдар:
- жаңғақ майы қосылған тұтас дәнді тосттар
- қара жапырақты жасыл, жоғары көмірсутекті жемістер мен жаңғақтар қосылған смузи
- кептірілген жемістер мен жаңғақ майы қосылған тұтас дәнді сұлы жармасы
Ауыр атлетика сеансынан кейін сіз кешіктірілген бұлшықет ауырсынуын (DOMS) азайтуды және бұлшықеттердің қалпына келуіне және өсуіне ықпал еткіңіз келеді. Тағы да ақуыз бұлшықет тінін құру және жөндеу үшін өте маңызды. Қабынуға қарсы және антиоксиданттарда жоғары тағамдар тотығу стрессінен және қабынудан қорғайды және жеңілдетеді.
Ауыр атлетикадан кейін жеуге болатын тағамдар:
- тофу немесе эдамаме (оларды салатқа қосыңыз немесе тофу пісіріңіз және оны тұтас бидай орамына салыңыз)
- гумус және шикі көкөністер
- қара жапырақты жасыл, жоғары көмірсутекті жемістер мен жаңғақтар қосылған смузи
Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT)
HIIT, менің жеке сүйіктім, жаттығу кезіндегі ауытқу қарқындылығына негізделген. Бұл схема тәрізді құрылымдауға болатын шеңберлік жаттығуларға ұқсас болғанымен, HIIT жаттығулары кезінде негізгі назар жаттығулардың қарқындылығына байланысты, олармен байланысты бұлшықет тобына емес.
Яғни, HIIT-ті меңгерудің кілті жүрек-қан тамырларының төзімділігін арттыру болып табылатындықтан, оның диеталық ұсыныстары жүгіру және айналу жаттығуларына ұқсас.
HIIT сеансына дейін жеуге болатын тағамдар:
- қараңғы
жапырақты жасылдар жемістермен үйлеседі - жеміс қосылған тұтас дәнді сұлы жармасы
- тәтті картоп
- жаңа піскен жемістер
HIIT жаттығуларынан кейін сіз энергияңызды сақтап, қалпына келтіруді барынша арттырғыңыз келеді. Мұны көмірсуларға, қабынуға қарсы қасиеттерге және антиоксиданттарға бай тұтас тағамдарды жеу арқылы жасауға болады.
HIIT сеансынан кейін жеуге болатын тағамдар:
- қара жапырақты жасыл, жемістер мен тұқымдар бар смузи
- томат соусы мен көкөніс қосылған тұтас дәнді макарон
- күндер
Йога және Пилатес
Алғашқы төрт жаттығумен салыстырғанда, йога мен Пилатес салыстырмалы түрде төмен әсер етеді. Дегенмен, негізгі құрылыс жұмыстары көп. Осыған байланысты сіз әлі де бұлшықеттердің қалпына келуіне қолдау көрсеткіңіз келеді.
Йога немесе Пилатес алдында жеуге болатын тағамдар:
- қара жапырақты жасыл және жидектері бар үлкен салат
- банан қосылған тұтас дәнді тосттар
- шикі, кесілген көкөністер
Йога немесе Пилатес сабағынан кейін сіз тотығу стрессін азайтып, қалпына келтіруді ынталандырғыңыз келеді. Мұны қабынуға қарсы және антиоксиданттары жоғары тағамдарды таңдау арқылы жасауға болады.
Йогадан немесе Пилатестен кейін жеуге болатын тағамдар:
- қара жапырақты жасылдар мен жемістерден тұратын смузи
- қоңыр күріш негізіндегі тостаған көкөністер мен бұршақтармен таңдалған жұптастырылған
- аралас қара жидектер (олардың құрамында кез келген жемістің антиоксиданттары жоғары)
- тәтті картоп
Егер сіз барлық ауыр жұмысыңыздың пайдасын көргіңіз келсе, жаттығу алдында және одан кейін жанармай құю маңызды. Дегенмен, диетаңызды өсімдік негізіндегі диетаға өзгерткіңіз келсе, қай тағамдар дұрыс қалпына келтіруге көмектесетінін білу одан да маңызды.
Ал егер өсімдік негізіндегі тамақтануға көшу қиын болып көрінсе, тамақтану әдеттеріңіздегі бұл өзгерісті жеңілдетуге көмектесу үшін жаттығуға дейінгі және кейінгі тағамға бір немесе екі тағамды қосыңыз.
Сара Заед Instagram-да 2015 жылы Posifitivy-ді бастады. Колледжді бітіргеннен кейін инженер болып толық уақытты жұмыс істеген кезде Заед Корнелл университетінен өсімдік негізіндегі тамақтану сертификатын алды және ACSM сертификаты бар жеке жаттықтырушы болды. Ол Нью-Джерс штатындағы Лонг-Валлидегі медициналық хатшы ретінде Ethos Health, өмір салты бойынша медициналық тәжірибеде жұмыс істеу үшін жұмыстан кетті және қазір медициналық мектепте. Ол сегіз жартылай марафон, бір толық марафон жүгірді және толық тағамның, өсімдік негізіндегі тамақтанудың және өмір салтын өзгертудің күшіне қатты сенеді. Сіз оны Facebook-тен тауып, блогына жазыла аласыз.
