Степ-аэробика – бұл жүрегіңізді соғудың және дене шынықтырудың жоғары қарқыны.
Бұл хореографиялық кардио жаттығуларын топтық жаттығу сабағының бөлігі ретінде орындау мотивацияны қалыптастыруға және қауымдастық сезімін жасауға көмектеседі. Сондай-ақ, сізде реттелетін қадам немесе пайдалану үшін ұқсас элемент болса, оны өзіңіз жасай аласыз.
Степ аэробикасының пайдасы
Степ-аэробика буындарыңызға стресс жасамай, жоғары қарқынды кардио жаттығуларының барлық артықшылықтарына ие. Бұл жалпы фитнесті жақсартады
Ол сонымен қатар калорияларды жояды, бұл мақсатты дене салмағын сақтаудың тамаша тәсілі.
Қозғалыстар сіздің аяқтарыңызға, үстіңгі денеңізге және өзегіңізге бағытталған, күш пен икемділікті арттырады. Олар сондай-ақ тепе-теңдікті, үйлестіруді және ептілікті жақсартады. Топтық сыныптың әлеуметтік құрамдас бөлігі жаңа байланыстарды орнатуда пайдалы болуы мүмкін және мотивация деңгейін көтеруге көмектесуі мүмкін.
Степ-аэробика қан қысымы мен қант диабетін басқаруға көмектеседі. Остеопороз немесе остеопениясы бар адамдар сүйек күшін жақсарту үшін бұл төмен әсерлі жаттығуды жасай алады. Артриті бар адамдар қадамдық сабақ кезінде қосымша тепе-теңдік үшін орындықты немесе тұрақты затты пайдалана алады.
Негізгі қадамдық аэробика тәртібі
Степ-аэробикамен айналысу үшін сізге қадам немесе платформаның қандай да бір түрі қажет. Сыныпқа қосылмас бұрын сенімділік алу үшін немесе оларды үйдегі әдеттегі тәжірибеңіздің бір бөлігіне айналдыру үшін осы қозғалыстардың кейбірін өзіңіз жасай аласыз.
Міне, сіз өз бағдарламаңызды құру үшін негіз ретінде пайдалануға болатын жұмыс тәртібі. Баламалы жақтарды ауыстырыңыз және бірдей жетекші аяқты бір минуттан артық пайдаланбаңыз.
Негізгі құқық
- Оң аяқпен қадамға шығыңыз.
- Сол аяқпен жоғары көтерілу.
- Оң аяқпен артқа қарай төмен түсу.
- Сол аяқпен артқа төмен қарай қадам жасаңыз.
Негізгі сол
- Сол аяқпен қадамға шығыңыз.
- Оң аяқпен жоғары көтерілу.
- Сол аяқпен артқа төмен қарай қадам жасаңыз.
- Оң аяқпен артқа қарай төмен түсу.
Бұрылмалы қозғалыс
- Қадамға бір жақтан тұруды бастаңыз.
- Оң аяқпен жоғары көтерілу.
- Сол аяқты қадамға көтерген кезде бұрылыңыз.
- Оң аяқпен төмен түсу.
- Оң жақпен кездесу үшін сол аяқты төмен түсіріңіз.
A-қадамдық қозғалыс
- Орындықтың жанында, жан-жағына қарап тұруды бастаңыз.
- Оң аяқпен қадамның ортасына көтеріліңіз.
- Оң жақпен кездесу үшін сол аяқты көтеріңіз.
- Оң аяқпен төмен түсіп, қарама-қарсы жаққа оралыңыз.
- Оң аяқты қарсы алу үшін сол аяқты әкеліңіз.
Жоғарғы жағынан жылжытыңыз
- Бүйір жағына қарай бастаңыз.
- Оң аяқпен бүйірден көтерілу.
- Сол аяқпен жоғары көтерілу.
- Оң аяқпен баспалдақтың екінші жағынан шығыңыз.
- Сол аяқпен төмен түсу.
- Жоғары түртіңіз.
- Оң аяқпен жоғары көтерілу.
- Қадамды көтеріп, сол аяқпен қадам басыңыз.
- Сол аяқпен төмен түсу.
- Оң аяқпен төмен түсу.
Чарлстон
- Оң аяқпен қадамның сол жағына алға қарай қадам жасаңыз.
- Сол аяқпен алға қадам басып, тізеңізді көтеріңіз, тепіңіз немесе еденді түртіңіз.
- Сол аяқты артқа жылжытыңыз.
- Артқа қадам жасап, оң аяқпен артқа серпілу.
- Хоп бұрылыс.
- Бүйірден тұрып, оң аяқпен көтеріліңіз.
- Оң аяқтың допына айналдыру кезінде сол тізеңізді көтеріңіз.
- Сол аяқты қадамның екінші жағына түсіріңіз.
- Сол аяқты қарсы алу үшін оң аяқпен төмен түсіңіз.
- Бүйірден тұрып, оң аяқпен көтеріліңіз.
- Сол аяқты оң жақтың алдынан жоғары көтеріңіз.
- Оң аяқты баспалдақтың алыс жағынан шығарыңыз.
- Сол аяқпен кетіңіз.
Кеңестер
Сырғымайтын бетті пайдаланыңыз
Қауіпсіздік үшін сырғанамайтын тақтаны пайдаланыңыз.
Қадамды қолданбаңыз
Есіңізде болсын, сіз көтерілген бетті қалдырып, бұл қозғалыстарды жерде жасай аласыз. Қадамдап жатқандай мақсатпен қадам жасаңыз және қозғалыңыз. Сіз әлі де керемет жаттығу жасай аласыз.
Қадамыңыздың биіктігін реттеңіз
Қадамыңыздың биіктігі фитнес пен дағды деңгейіңізге байланысты 4-тен 10 дюймге дейін болуы мүмкін. Ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, биіктікті төмендетіңіз.
Сіздің салмағыңыз осы аяғыңызда болғанда, тізе буынының 90 градустан астам бүгілуіне әкелмейтін биіктікті пайдаланыңыз. Тізеңізді немесе омыртқаны жоғары созбаңыз.
Пішініңіз бен қалыпыңызды жаттықтырыңыз
Іш және бөксе бұлшықеттерін ақырын тарту арқылы жақсы қалып пен теңестіруді сақтаңыз. Жамбасыңызды сәл астына қысып, иықтарыңызды артқа және төмен тарта отырып, кеудеңізді көтеріңіз. Мойыныңызды түзу және босаңсытыңыз.
Аяқтарыңыз бен тобықтарыңызды пайдаланыңыз
Жоғары көтерілу үшін беліңізден емес, тобығыңыздан бүгіңіз. Жоғары көтерілу үшін екіншісін көтеріп жатқанда, жерге тұйықталған аяғыңызға мықтап басыңыз. Бұл сіздің төменгі арқаңызға тым көп жүктеме түсіруден сақтайды.
Толық қадам жасаңыз
Ешбір бөлігі шетінен салбырап қалмай, бүкіл аяғыңызды басқышқа қойыңыз.
Жұмсақ қадам жасаңыз
Басқан кезде аяғыңызды ұрмаңыз. Жұмсақ қадамдарды қолданыңыз.
Кішкентай қадамдар жасаңыз
Төмен түскенде, аяғыңызды платформадан бір аяқ киім ұзындығынан алыс емес қойыңыз және соққыны сіңіру үшін өкшеңізге басыңыз. Қозғалыс артқа шегінуді қажет етсе, аяғыңыздың алдыңғы жағына басыңыз.
Аяқпен жұмыс істеуге ыңғайлы болыңыз
Қосымша ештеңе қоспас бұрын, аяқ жұмысының берік тұтқасы бар екеніне көз жеткізіңіз. Сіз оны үйреніп алғанша және тәжірибеңізді жақсартқыңыз келгенше бастауыш сыныптан бастаңыз.
Қиындықты көтеру үшін қолдарыңызды пайдаланыңыз
Аяқ жаттығуларын үйреніп жатқанда немесе кардио және шыдамдылықпен жұмыс істеп жатқанда, қолдарыңызды жамбасыңызға немесе бүйірлеріңізге ұстап тұру арқылы қарапайым нәрселерді сақтаңыз. Егер сіз көбірек кардионы қажет етсеңіз, қол қимылдарын күнделікті тәртіпке қосыңыз.
Кейбір сыныптар секіргіш арқандарды, қарсылық белдеулерін және шайнекті пайдаланады. Аяқ немесе қол салмағын қолдану және қол қозғалысын қосу арқылы оны қиындата аласыз. Дегенмен, олардың барлығын сақтықпен қолдану керек, өйткені олар жарақатқа әкелуі мүмкін.
Алып кету
Степ-аэробиканың тұрақты күші мен танымалдығы өзі туралы айтады. Күн тәртібіне қосу үшін көңілді, әлеуметтік жаттығулар іздесеңіз, степ-аэробика сабағын өткізіп көріңіз. Ойыққа кіріп, онымен көңіл көтеріңіз.
Сіз одан шынымен ләззат ала бастай аласыз және оның барлық артықшылықтарын жинаған кезде уақыттың тез өтетінін таба аласыз. Степ-аэробиканы көп жаттығуларды, дұрыс тамақтануды және стрессті төмендететін әрекеттерді қамтитын салауатты өмір салтының бір бөлігіне айналдырыңыз.
Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, әсіресе егер сіз қандай да бір дәрі-дәрмек қабылдасаңыз, денсаулығыңызға қатысты мәселелер немесе жарақаттарыңыз болса немесе жоғары қарқындылықпен айналысуды жоспарласаңыз.
