Құс ит – тұрақтылықты жақсартатын, бейтарап омыртқаны ынталандыратын және белдегі ауырсынуды жеңілдететін қарапайым негізгі жаттығу. Бұл сіздің өзегіңізді, жамбасыңызды және арқа бұлшықеттерін күшейтеді. Ол сондай-ақ дұрыс қалыпқа ықпал етеді және қозғалыс ауқымын арттырады.
Бұл жаттығу барлық деңгейдегі адамдарға, соның ішінде егде жастағы адамдарға жарамды және оны жарақаттанудың алдын алу, омыртқаны теңестіру және бел ауруын қалпына келтіру үшін пайдалануға болады.
Құс ит жаттығуларының артықшылықтары мен нұсқаларын тексеру үшін оқуды жалғастырыңыз және бірдей бұлшықеттерге бағытталған бірнеше қосымша жаттығуларды үйреніңіз.
Құс итіне жаттығуды қалай жасауға болады
Бұл жаттығу үшін сізге жаттығу төсеніші қажет. Қосымша жастықшалар үшін тізеңіздің астына тегіс жастықты немесе бүктелген сүлгіні қойыңыз. Тураланғаныңызды тексеру үшін айнаны пайдалануға болады.
- Үстел үстіндегі позицияда төрт аяқпен бастаңыз.
- Тізеңізді жамбастың астына, ал қолыңызды иығыңыздың астына қойыңыз.
- Іш бұлшықеттерін тарту арқылы бейтарап омыртқаны ұстаңыз.
- Иық пышақтарын бірге тартыңыз.
- Оң қолыңызды және сол аяғыңызды көтеріп, иық пен жамбасыңызды еденге параллель ұстаңыз.
- Еденге қарау үшін мойынның артқы жағын ұзартып, иегіңізді кеудеге қысыңыз.
- Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
- Осы позицияны бірнеше секунд ұстай отырып, сол қолыңызды және оң аяғыңызды көтеріңіз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл бір айналым.
- 8-12 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
Тиісті техника және туралау бойынша кеңестер
Құс иттерінің жаттығуларынан ең көп пайда алатыныңызға көз жеткізу үшін денеңізді дұрыс теңестіру және дұрыс әдістерді қолдану қажет.
Төмендегі кеңестер бұл жаттығуды бірінші рет орындаған кезде көп қажет болып көрінуі мүмкін. Барлығын бірден үйренуге тырысудың орнына, бір уақытта осы көрсеткіштердің бірнешеуіне назар аударып көріңіз.
- Жамбасыңызды бір деңгейде ұстаңыз және жамбасыңызды айналдырмаңыз.
- Аяғыңызды тым жоғары көтеруден немесе омыртқаның табиғи күйінен қисайып кетуіне жол бермеңіз.
- Саусақтарыңыздың ұшынан, бүкіл денеңіздің бойымен және саусақтарыңыз арқылы энергия сызығын сезініңіз.
- Омыртқаны бейтарап ұстаңыз және арқа салбырап кетпеу үшін өзегіңізді тартыңыз.
- Кеудеңіздің еденге түсіп кетуіне жол бермеңіз.
- Иық пышақтарын артқа, төменге және құлағыңыздан алыс тартыңыз.
- Мойынның артқы жағын омыртқаға сәйкес ұстаңыз.
- Баяу және бақылаумен қозғалыңыз.
- Тыныс алуды тегіс және біркелкі ұстаңыз.
Құс иттерінің жаттығуларының нұсқалары
Құс иттері жаттығуларының бірнеше нұсқалары бар, сіз күнделікті тәртіпті араластырғыңыз келгенде жасай аласыз. Міне, бірнеше рет көріңіз:
Салмақты құс ит
- Әрбір ұзартқаннан кейін шынтағыңызды тізеңізге келтіріңіз.
- Қолыңыз бен аяғыңызды ұзартқан сайын үстіңгі денеңізді бұраңыз.
- Буындарды босату үшін ұзартылған білек пен тобықты айналдырыңыз.
- Қарсылықты арттыру үшін білек немесе бос салмақты пайдаланыңыз.
- Аяғыңыздың немесе қолыңыздың айналасында қарсылық жолағын пайдаланыңыз.
- Ұзартылған қолыңыз бен аяғыңызды пульсациялаңыз. Содан кейін екі бағытта шағын шеңберлер жасаңыз.
Итеру позициясы
Сондай-ақ, иттердің құс жаттығуларын итеру күйінде жасап көруге болады.
Бір уақытта екі қолыңызды да, аяғыңызды да көтеру қиынға соғатын болса, жаттығуды бір уақытта тек бір аяқпен орындаңыз.
Жамбасыңызға бос немесе суға толы қағаз тостағанды қою арқылы тұрақтылығыңызды тексеріңіз. Тостағанның құлап кетуіне немесе төгілуіне жол бермеуге тырысыңыз. Егер ол құлап кетсе немесе төгілсе, денеңізді тұрақтандыру үшін төменгі абсты қосыңыз.
Сондай-ақ, еденге параллель екеніне көз жеткізу үшін жеңіл жолақты немесе көбік роликті иықтарыңызға қоюға болады.
Жамбасыңызды тұрақтандыру және төменгі арқаңыздың шамадан тыс созылып кетпеуіне көз жеткізу үшін бұл жаттығуды төмен орындық немесе тұрақты доп үстінде орындаңыз. Жиындар арасында аз демалу арқылы көбірек қайталауды аяқтау арқылы төзімділікті арттырыңыз.
Құс иттерінің жаттығуларына бағытталған бұлшықеттер
Құс иттерінің жаттығуы тік сүйектерді, іштің тік бөлігін және бөкселерін жұмыс істейді. Бұл бүкіл дененің дұрыс қозғалысын, бақылауын және тұрақтылығын қамтамасыз етеді.
Бұл белі төмен, соның ішінде гипермобилділігі бар адамдар үшін тамаша жаттығу және ол жақсы тепе-теңдік пен позаны дамытуға көмектеседі.
Жаттығуды орындау кезінде бұлшықеттерді немесе қозғалыстарды оқшаулаудың орнына денеңізді тұтастай жылжытуға назар аударыңыз.
Құс иті сізді ішіңізді тартуға және аяқ-қолыңызды жылжытқанда беліңізді тұрақтандыруға үйретеді. Бұл сіздің күнделікті және спорттық қозғалыстарыңыздың көпшілігінде үлкен жеңілдік пен ұтқырлыққа мүмкіндік береді.
Бірдей бұлшықеттерге бағытталған балама жаттығулар
Құс иттері сияқты бұлшықеттерге бағытталған бірнеше жаттығулар бар. Сіз бұл жаттығуларды құс итіне қосымша немесе оның орнына жасай аласыз. Мұнда сізге бастау үшін бірнеше нәрсе берілген.
Артқа төмен арқаға серпілу
Төменгі арқа мен жамбастың қысылуын және ауырсынуын жеңілдету үшін артқа артқа қарай созылу деп те аталатын бұл жаттығуды орындаңыз. Бұл қиынырақ созылулардан бұрын денеңізді босатуға көмектеседі.
Көпір позасы
Беліңізді нығайту және жұмылдыру үшін осы негізгі жаттығуды орындаңыз. Саусақтарыңызды алға қаратып, аяқтарыңызды жамбаспен бір қатарға қойыңыз. Омыртқаның динамикалық орамдарын жасағаннан кейін, төменгі арқаның астына блок қойыңыз. Бұл позицияны 3-5 минут ұстаңыз.
Жамбастың қисаюы
Бұл жаттығу белді, бөкселерді және іш қуысын қолдайды. Қосымша қолдау үшін басыңыздың немесе иығыңыздың астына жастық қойыңыз. Денеңізді босаңсытып, арқаңызды жұмсақ уқалау үшін қозғалысты пайдаланыңыз.
Есек тебеді
Бұл жаттығу тепе-теңдік пен тұрақтылыққа көмектеседі және бөкселерді, абсты және жамбастарды күшейтеді. Салмағыңызды біркелкі таратыңыз және аяғыңызды жамбасыңыздан жоғары көтермеңіз.
Күн тәртібін өзгерту үшін есек тебудің бірнеше нұсқаларын тексеріңіз.
Ала кету
Құс ит – бұл көптеген адамдар үшін қолайлы тиімді жаттығу. Кез келген фитнес жаттығуларын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, егер сізде қандай да бір медициналық мәселелер болса немесе кез келген дәрі қабылдасаңыз.
Күніне бірнеше минут бойы құс итімен айналысыңыз немесе оны ағымдағы фитнес бағдарламаңызға қосыңыз.
Дұрыс пішінді, техниканы және тыныс алуды қолданып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Жаттығуды аздап түрлендіруге немесе оны қиындатуға еркін болыңыз.
Құс ит жаттығулары күш-қуатты арттырады және белдегі ауырсынуды азайтады. Ауырсыну кезінде созылу жаттығуларын жасаған дұрыс, егер сіз жұмсақ болсаңыз және өзіңізді тым көп итермеңіз.
Егер жаттығу кезінде немесе одан кейін ауырсыну немесе ыңғайсыздық пайда болса, жаттығуды тоқтатып, дәрігермен сөйлесіңіз.
