Егер сіз әдеттегі фитнес жаттығуларыңыздан үзіліс іздесеңіз, неге суда жаттығулар жасамасқа? Суда жаттығу жердегі жаттығулардың кейбір кемшіліктерінсіз толық дене жаттығуларын қамтамасыз ете алады.
Сонымен қатар, жабысқақ жаз айларында калорияларды жағып жатқанда суға батырудан гөрі сергітетін не бар? Ал, қыста, жылытылатын жабық бассейн ашық ауада қаншалықты салқын болса да, сізге ыңғайлы болуы мүмкін.
Міне, сіздің денеңіздегі негізгі бұлшықет топтарын жұмыс істей алатын 8 бассейн жаттығуларымен бірге су жаттығуларының артықшылықтарын қарастырыңыз.
Бассейндегі жаттығулардың қандай пайдасы бар?
Су ауаға қарағанда ауыр қарсылықты қамтамасыз ететіндіктен, бассейнде жаттығу құрлықта жасайтын жаттығуларды суда қиынырақ етеді.
Күрделі қарсылық бұлшық еттеріңізді толық тартады, сонымен қатар қысқа уақыт ішінде көп калорияларды жағуға көмектеседі. Су жаттығулары сізге керемет кардио жаттығуларын жасауға мүмкіндік береді, сонымен бірге:
- күш
- төзімділік
- икемділік
Судың қалтқылығы бұлшық еттеріңіз бен буындарыңызға қосымша қолдау көрсетеді. Бұл жердегіден гөрі денеңізге азырақ әсер етіп, көп жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
сәйкес
Бұл сондай-ақ жүкті әйелдерге және келесі аурулары бар адамдарға арналған жаттығулардың жұмсақ түрі:
- остеопороз
- фибромиалгия
- теңгерім мәселелері
- бірлескен жарақаттар
Сізге арнайы жабдық қажет пе?
Фитнес-орталықтағы су сабағына барсаңыз, мекеме сізге қажет кез келген жабдықты береді. Кейбір бассейндерде тіпті су жүгіру жолы, эллиптикалық және велосипедтер болуы мүмкін. Әкелуді ұмытпаңыз:
- орамал
- жүзу қалпақшасы
- бір жұп көзілдірік
Егер сіз өз бетіңізше жаттығу жасағыңыз келсе, келесі құралдардың кейбірін сатып алғыңыз келуі мүмкін:
- Білек немесе білек салмағы. Бұл белдіктегі салмақтар судағы қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың қозғалыстарының кедергісін арттырады. Мыналарды табыңыз желіде.
- Көбік гантельдер. Құрғақ кезде жеңіл, суға салғанда олар ауыр болады. Олар үшін дүкен жасаңыз желіде.
- Қолға арналған қалақшалар немесе қарсылық қолғаптары. Жабдықтың екі түрі де судағы күш жаттығуларыңызды арттыра алады. Шығу қол қалақшалары және қарсылық қолғаптары онлайн.
- Кикборд. Көптеген жаттығуларға арналған тамаша құрал, ол негізгі және төменгі дене жаттығуларын орындау кезінде ұстап тұруға және суда қалуға мүмкіндік береді. Оларды табыңыз желіде.
- Қалқымалы белбеу. Бұл сіздің басыңызды судан жоғары ұстауға мүмкіндік береді, осылайша сіз суды баспай қол жаттығуларын жасай аласыз. Біреуін сатып алыңыз желіде.
Толық дене жаттығуларына арналған бассейн жаттығулары
1. Суда жүру
Суда серуендеу – бастау үшін жақсы жаттығу, өйткені ол қарсылықты қалай жасауға болатынын сезінуге көмектеседі. Суда жүру сіздің қолыңызды, өзегіңізді және төменгі денеңізді нысанаға алады. Қолмен немесе тобықтағы салмақты қолдану арқылы қарқындылықты арттыруға болады.
- Таяз суда, белдің айналасында жүруді бастаңыз.
- Омыртқаны ұзартыңыз және аяқтың ұшымен жүрудің орнына алдымен өкшеңізге, содан кейін саусақтарыңызға қысым жасау арқылы жүріңіз.
- Қолдарыңызды бүйіріңізде, суда ұстаңыз және жүру кезінде оларды жылжытыңыз.
- Жүре отырып, өзегіңізді тартыңыз және биік тұрыңыз.
- 5-10 минут жүруді жалғастырыңыз.
2. Су тұтқасы көтеріледі
Бұл жаттығу қолдарыңыздағы бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Көбік гантельдерін пайдалану қарсылықты арттыруға көмектеседі.
- Суда иығыңызға дейін тұрыңыз.
- Гантельдерді жаныңызда, алақаныңызды жоғары қаратып ұстаңыз.
- Білектерді судың биіктігіне көтерген кезде шынтақтарыңызды денеңізге жақындатыңыз.
- Алақаныңызды төмен қарату үшін білегіңізді бұрыңыз.
- Қолдарыңызды қайтадан бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
- Әрбір жаттығу үшін 10-15 қайталаудың 1-3 жиынтығын орындаңыз.
3. Қолды бүйірлік көтеру
Жоғарғы денеңізге бағытталған бұл жаттығуды көбік гантельдермен жасаған дұрыс.
- Суда иығыңызға дейін тұрыңыз.
- Гантельдерді жағыңызда ұстаңыз.
- Қолдарыңызды сумен және иықтарыңызбен теңестіргенше жағына көтеріңіз.
- Қолдарыңызды екі жаққа төмен түсіріңіз.
- 8-14 қайталаудың 1-3 жиынтығын орындаңыз.
4. Артқы қабырға сырғуы
Бұл жаттығу сіздің негізгі және төменгі денеңіздегі бұлшықеттерді белсендіруге көмектеседі.
- Бассейннің шетінен ұстаңыз, тізеңізді кеудеге қысыңыз және аяғыңызды қабырғаға басыңыз.
- Қабырғадан итеріп, мүмкіндігінше арқаңызда жүзіңіз.
- Тізеңізді кеудеге тартыңыз, аяғыңызды бассейннің түбіне дейін басыңыз және қабырғаға қайта жүгіріңіз.
- Бұл жаттығуды 5-10 минутқа жалғастырыңыз.
5. Секіргіштер
Секіргіштер дененің жоғарғы және төменгі бөліктеріндегі бұлшықеттерді жұмыс істейді. Білек пен білек салмағымен қарсылықты қосуға болады.
- Суда кеуде деңгейінде тұрыңыз.
- Аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды бүйіріңізде бастаңыз.
- Аяғыңызды сыртқа жылжыту арқылы секіріңіз және сонымен бірге қолыңызды басыңызға көтеріңіз.
- Аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды бүйіріңізге қойып, бастапқы қалыпқа оралу үшін қайтадан секіріңіз.
- 8-12 қайталаудың 1-3 жиынтығын орындаңыз.
6. Аяқтың қашуы
Бұл динамикалық жаттығу сіздің өзегіңізді, беліңізді және аяқтарыңызды жұмыс істейді.
- Бұл жаттығу кезінде аяғыңызды бассейн түбінен ұстаңыз.
- Тізеңізді кеудеге қысыңыз.
- Аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды алдыңызға жарылыспен басып, арқаңызда тегіс қалқыңыз.
- Тізеңізді қайтадан кеудеге тартыңыз.
- Ішіңізде қалқып тұру үшін аяқтарыңызды артыңыздан шығарыңыз.
- Бұл 1 қайталау. 8-12 қайталаудың 1-3 жиынтығын орындаңыз.
7. Жоғары тізе көтеру ұзартқыштары
Бұл жаттығу сіздің негізгі және төменгі денеңіздегі бұлшықеттерді күшейте алады. Қиындықты арттыру үшін білек салмағын қосыңыз.
- Суда белдік биіктікте тұрыңыз.
- Оң аяғыңызды көтеріп жатқанда өзегіңізді тартыңыз, аяғыңыз су деңгейінде болғанша тізеңізді бүгіңіз.
- Аяғыңызды көтеріп, бірнеше секундқа үзіліс жасаңыз.
- Аяғыңызды тіке созыңыз және осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
- Аяғыңызды тік ұстай отырып, ақырын төмен түсіріңіз.
- Бұл қозғалысты сол аяғыңызбен қайталаңыз.
- 5-10 минут жалғастырыңыз.
8. Аяқпен соққылар
Бұл жаттығу өзегіңіз бен аяқтарыңыздағы бұлшықеттерді жұмыс істейді. Оны қиынырақ ету үшін білек салмағын пайдаланыңыз.
- Бассейннің жиегінен ұстаңыз немесе кикбордты ұстаңыз.
- Аяқтарыңызды ұрыңыз.
- Қайшымен аяқтарыңызды ашыңыз және жабыңыз.
- Аяқпен брасспен соққы жасаңыз.
- Дельфин соққыларымен жүріңіз.
- Әр соққыны 1-3 минутқа орындаңыз.
Қауіпсіздік кеңестері
- Суда жаттығу кезінде сіз ойлағаннан да көп терлеуіңіз мүмкін, сондықтан жаттығу алдында және одан кейін көп сұйықтық ішу арқылы ылғалдандырыңыз.
- Егер сіз күшті жүзуші болмасаңыз, қалқымалы белбеу немесе қалқымалы жилет сияқты жүзу құрылғысын пайдаланыңыз.
- 90°F (32°C) жоғары қызған бассейнде жаттығудан аулақ болыңыз.
Егер сіз сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз:
- бас айналу немесе бас айналу
- тыныс алу мүмкін емес
- жүрек айну
- әлсіз немесе әлсіз
- кеудедегі немесе дененің жоғарғы бөлігіндегі ауырсыну немесе қысым
Төменгі сызық
Су жаттығулары денеңіздегі негізгі бұлшықет топтарын күшейтумен бірге кардио фитнесіңізді арттырудың тиімді әдісі болып табылады. Бассейндегі жаттығулар әсіресе буындары немесе жарақаттары бар кез келген адамға, сондай-ақ жүкті немесе тепе-теңдік проблемалары бар адамдарға пайдалы.
Кез келген жаңа жаттығуды бастамас бұрын немесе денсаулыққа қатысты мәселелеріңіз болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
